Ces derniers temps, on a beaucoup écrit sur l’entraînement de force calisthénique – suffisamment pour que, finalement, nous soyons proches de récupérer le mot « calisthénique » des vidéos d’exercice des années 1980 que la plupart des gens ont associé à ce terme. Mais quel que soit le nom que vous lui donnez, l’entraînement au poids du corps est plus chaud que jamais.
Cette modalité existe depuis la nuit des temps et on en parle comme s’il s’agissait d’un tout nouveau phénomène, même si nous savons tous que c’est le contraire. Avant l’invention des machines, des haltères et des bancs de musculation, l’humanité devenait forte et déchirée en n’utilisant rien d’autre comme résistance que le poids du corps. Presser, tirer et s’accroupir est inscrit dans notre ADN. Alors pourquoi tout ce battage autour de la gymnastique suédoise ? Pourquoi maintenant ?
Certains prétendent que cela fait partie d’une tendance plus large vers le minimalisme dans l’entraînement. D’autres disent que c’est le sentiment d’autonomisation que vous obtenez en possédant un corps qui est vraiment « fait par vous-même ». D’autres encore sont peut-être impressionnés par les tours de force uniques associés à la gymnastique suédoise extrême. En fait, je pense que toutes ces réponses sont justes, mais il y a aussi quelque chose de plus.
Voyons les choses en face : Tous ceux qui font de l’exercice prêtent attention à l’esthétique à un certain degré – même s’ils n’admettraient jamais s’entraîner dans ce but. Peu importe à quel point leur entraînement est « fonctionnel » ou « spécifique au sport », nous réagissons tous à l’imagerie, et j’ai constaté que l’entraînement de force avancé avec le poids du corps produit un physique unique et impressionnant.
Ce qui est devenu connu sous le nom de « corps de gymnastique suédoise » est facilement identifiable par une carrure musculaire ondulée, une posture droite, un développement équilibré et aucune graisse corporelle superflue. Dites ce que vous voulez, c’est ce qui fait vraiment parler les gens !
Le corps calisthénique est le corps cohésif
L’une des belles choses de la gymnastique suédoise est que nous célébrons les mouvements qui utilisent le corps entier de manière cohésive, plutôt que de tenter d’isoler de petites parties du corps une à la fois.
Il ne fait aucun doute que différents exercices mettent l’accent sur certains muscles plus que d’autres, mais soyons clairs : une isolation à 100 % dans n’importe quelle modalité est impossible. Cependant, vous pouvez toujours essayer d’isoler. Nous ne le faisons pas, et ce parce que nous savons que pour faire quelque chose d’aussi difficile qu’une traction à un bras, des bras et des lats forts ne suffisent pas pour faire le travail. Nous devons utiliser la force et la tension de l’ensemble du corps.
Les principes de l’entraînement de la force calisthénique ont une manifestation physique directe, car le rapport force-poids nécessaire pour effectuer des mouvements avancés a des exigences spécifiques. Les pratiquants de la gymnastique suédoise développent un équilibre idéal de masse musculaire et de graisse corporelle qui leur permet de dominer leur propre domaine. Ils ont tout ce dont ils ont besoin et rien de plus.
Le corps qui résulte ne ment pas. Il y a des signes révélateurs. Voici ce qu’ils sont, et comment les construire.
Calisthenics Abs
Le corps calisthenique commence au milieu, car lorsque vous vous entraînez avec le poids du corps, vous utilisez vos abdominaux pour chaque exercice – et ça se voit ! Mais si nous voulons être plus spécifiques, le travail à la barre est l’endroit où les abdominaux calisténiques révélateurs sont construits, en utilisant des mouvements comme les levées de jambes suspendues full-ROM et les essuie-glaces.
Un serratus avec une arête de couteau à steak, et les abdominaux de six packs bombés qu’il contient, sont la marque du corps calisténique.
Ces mouvements ont un effet direct sur l’aspect général du tronc, car ils s’appuient fortement sur le serratus anterior en plus des muscles auxquels on pense habituellement quand on entend le mot « abdominaux ». Cela a un effet énorme en façonnant et en encadrant l’ensemble de la région abdominale. Un serratus avec une arête de couteau à steak, et les abdominaux bombés de six packs contenus à l’intérieur, sont la marque du corps de la gymnastique suédoise.
Bras de la gymnastique suédoise
Comme pour les abdominaux, le travail à la barre est votre meilleur ami quand il s’agit des bras, en particulier des biceps, qui
obtiennent un meilleur entraînement avec les chin-ups qu’avec tous les curls du monde. Parce que vous tirez beaucoup plus de poids que vous friseriez normalement, les gains sont astronomiques et les choix sont infinis.
Faites-les tous – tractions à main levée et chins à main basse, prise large et étroite, barre épaisse, prise de commutation et suspension à des objets irréguliers – et vous créerez une force de traction étonnante et un tissu conjonctif puissant. Combinez l’entraînement de la prise que vous obtenez par le travail à la barre avec des variations avancées de pompes – bouts des doigts, jointures, dos des mains – pour des avant-bras qui rendraient Popeye jaloux.
Il peut falloir n’importe quel nombre d’exercices de type isolation basés sur des machines pour frapper les bras (et la poitrine et les épaules) sous autant d’angles que les bons vieux dips. Exécutés en profondeur, avec une amplitude de mouvement complète, les résultats sont indéniables. Essayez autant de largeurs de mains différentes que possible pour obtenir des résultats optimaux. Ils peuvent également être effectués sur un banc ou une barre droite. Amusez-vous !
Calisthenics Back, Shoulders, And Chest
Des lats exceptionnellement larges sont une marque de fabrique du corps calisthenics. Parce que nous ne tentons pas d’isoler les bras, nous avons plus de chances de débloquer le potentiel génétique de nos lats grâce aux tractions, aux muscle-ups, aux leviers de barre et au drapeau humain. Les lats jouent un rôle énorme dans ces mouvements et plein d’autres, et leur développement est le résultat direct d’un programme varié de tirage au poids du corps.
Les épaules sont utilisées dans tous les entraînements de force calisthéniques du haut du corps et obtiennent un entraînement substantiel de chaque exercice mentionné jusqu’ici. Le « V » formé par les lats s’élargit encore plus lorsque nous nous entraînons aux handstand push-ups. Même les gars qui pensent pouvoir faire de la presse militaire avec des poids énormes sont souvent humiliés lorsqu’ils tentent cet exercice, mais s’ils s’y tiennent, ils découvriront que les handstand push-ups entraînent des gains astronomiques au niveau des épaules. Prenez-les lentement et de manière contrôlée, et touchez votre nez au sol.
Les lats jouent un rôle énorme dans ces mouvements et plein d’autres, et leur développement est un résultat direct d’un programme varié de traction au poids du corps.
Bien sûr, le push-up est la grand-mère de tous les exercices de poitrine. Il peut être progressé pour délivrer un punch bien plus important que la version classique que nous avons tous appris en cours de gym – et qui est un exercice spectaculaire en soi. Mais il est tragique de s’arrêter là quand on peut jouer avec les inclinaisons, limiter les points de contact ou augmenter l’amplitude des mouvements. Toutes ces méthodes utilisent des techniques progressives pour construire une poitrine épaisse, dure et puissante. Cette poitrine sera votre prix une fois que vous maîtriserez le push-up à un bras, qui combine l’équilibre, la stabilité, l’augmentation de l’amplitude du mouvement et la surcharge musculaire en un seul exercice.
Jambes calisthéniques
Les critiques de la calisthénie aiment perpétuer la fausseté selon laquelle les athlètes de bodyweight ont des jambes sous-développées. Ironiquement, ce sont les mêmes coups de gueule infondés qui ont secoué la communauté de l’haltérophilie dans son ensemble pendant des années. Il y a plusieurs façons d’écorcher un chat, et nous avons tous plus de points communs que de différences. Peu importe la façon dont vous choisissez de vous entraîner, les jambes de tout le monde ont besoin d’être entraînées !
Prenez-le de moi : Lorsque vous entraînez vos jambes en utilisant uniquement le poids du corps, elles deviennent fortes ! Et ce n’est pas à cause de la résistance externe, mais plutôt en manipulant la gravité et en faisant des schémas de mouvements complets. Les squats au poids du corps vont jusqu’au sol, aux fesses et aux chevilles. Je suis plus préoccupé par le développement de la force à travers l’expression complète d’un mouvement que par des demi-reps surchargés où l’ischio-jambier ne touche jamais le mollet.
Essayez de faire 40 squats au poids du corps tout en bas. Si cela semble facile, faites-le quand même, juste pour être sûr. Et si c’est facile, essayez d’en faire cinq de plus… sur une seule jambe ! Les exercices tels que les pistol squats exploitent notre sens inné de l’équilibre, que beaucoup d’entre nous ont perdu au fil des ans. Pour posséder ce mouvement, vous devez pousser, tirer et stabiliser en utilisant tous les muscles de vos jambes, dans un mariage parfait de force et de mobilité.
Le pontage arrière, un autre aliment de base de la calisthénie, nécessite un recrutement supplémentaire des ischio-jambiers, des fessiers et des redresseurs de la colonne vertébrale. La force brute et la flexibilité suprême se combinent pour définir le derrière d’un guerrier de bodyweight.
Confiance
Celle-ci est plus difficile à quantifier que les autres, mais je la reconnais quand je la vois. Tout homme ou femme au sang rouge qui est sûr qu’il pourrait tirer son corps vers le haut – ou le presser à travers le sol, ou le tenir fort à n’importe quel angle – se conduit avec un certain calme cool qui ne peut être expliqué. Vous pouvez l’appeler « force relative », mais il y a quelque chose d’objectivement inspirant à ce sujet.
La posture et le physique sont indubitables. Lorsque vous connaissez votre propre puissance kilo pour kilo et que vous possédez vraiment le corps de la gymnastique suédoise, vous vous tenez debout !
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