Le résultat : si vous voulez récolter les avantages de la force et de la musculation en manipulant de gros poids sans causer de tension excessive sur vos articulations, frappez la presse à banc inclinée.
Comment modifier la presse à poitrine déclinée
Bien sûr, il est assez facile de changer le poids – et c’est une excellente option, surtout si vous avez tendance à oublier que l’entraînement musculaire est censé être progressif ou, également, si vous avez tendance à empiler tellement de poids sur la barre que les chirurgiens orthopédiques vous remettent spontanément leurs cartes de visite chaque fois qu’ils vous voient dans la salle de sport. Il est bon de le répéter : si vous cherchez à améliorer la force, la taille des muscles ou les performances, choisissez le poids le plus lourd que vous pouvez manipuler avec une bonne forme pour le nombre approprié de répétitions.
Mais que faire si vous n’avez pas le choix du poids à utiliser sur la presse à décliner ? Que faire si vous soulevez dans un hôtel, et que tout ce qu’ils ont sont des haltères de 25 livres ? Que faire si vous échangez des séries avec votre conjoint qui est deux fois plus fort que vous, ou même deux fois moins ? Comment changer la difficulté ? Quelques stratégies :
Changer l’angle
De nombreuses stations de presse à décliner (mais pas toutes) sont réglables. Si c’est le cas de la vôtre, essayez un angle différent. En général, la plupart des gens trouvent que plus le banc est proche du plat, plus le mouvement est difficile ; et plus le déclin est abrupt, plus le mouvement est facile. Si vous avez du mal avec le mouvement, changez l’angle avant d’abandonner complètement l’exercice.
Vary the motion
Une technique peu utilisée mais efficace sur toutes les variations du bench-press est le « 1,5. » Dans le cadre de cette approche du mouvement, vous abaissez complètement les poids, les pressez à mi-hauteur, puis les abaissez à nouveau avant de les presser une fois de plus à bout de bras. C’est une répétition.
Si vous vous sentez particulièrement sportif, vous pouvez diviser la répétition en trois mouvements, de sorte que chaque répétition soit encore plus diabolique : abaissez complètement les poids, appuyez sur un quart de leur hauteur, puis abaissez-les à nouveau ; appuyez sur la moitié de leur hauteur, puis abaissez-les à nouveau ; appuyez sur les trois quarts de leur hauteur, abaissez-les à nouveau ; puis appuyez sur la totalité de leur hauteur. C’est une répétition – et une sacrée quantité de temps ininterrompu sous tension. Yowch.
Changer le tempo
Lorsque vous abaissez un poids rapidement puis le remontez, vous minimisez le temps que vos muscles passent sous tension, un stimulus clé pour la croissance. En abaissant lentement le poids, vous obligez les muscles à travailler davantage. Une phase d’abaissement de trois à quatre secondes suivie d’une presse rapide est optimale.
Quels sont les muscles ciblés par la presse d’établi inclinée ?
Pectoraux
Le muscle de la poitrine que vous pouvez voir est le grand pectoral, et il comprend deux têtes : la claviculaire (supérieure), et la sternale (inférieure). Ils se combinent pour amener vos bras vers la ligne médiane de votre corps, comme lorsque vous applaudissez. Sous le pec majeur se cache le pectoral mineur. Le pec mineur tire vos omoplates vers le bas et vers l’avant.
Le développé couché sur le déclin met davantage l’accent sur la tête sternale (inférieure) du grand pectoral que des mouvements comme le développé couché à plat ou incliné.
Deltoïdes
Moins accentués que dans un développé couché à plat ou incliné, les muscles de l’épaule obtiennent encore beaucoup de travail dans le développé couché sur le déclin. Le deltoïde se compose de trois têtes : le postérieur (arrière), le latéral (côté) et l’antérieur (avant), le dernier supportant une plus grande partie de la charge (vous voyez ce que nous avons fait là ?) dans la presse de banc de déclin.
Triceps
Muscle poussoir de votre bras supérieur, le triceps occupe environ deux tiers de sa musculature. Il se compose de trois chefs (du plus proche de votre torse vers l’extérieur) : le long, le médial et le latéral. Le développé couché sur le sol met l’accent sur les têtes latérales et médiales du triceps.