Comment programmer un entraînement pour le système énergétique alactique
Si un entraîneur veut améliorer la force absolue et le potentiel physique d’un client, il ne peut pas négliger l’importance de l’entraînement de son système énergétique alactique. Alors que n’importe quel entraîneur de fitness peut fournir une définition de manuel du système d’énergie alactique, il peut avoir du mal à appliquer cette connaissance et à concevoir un programme individualisé autour d’elle.
Comprendre le système d’énergie alactique ou « Gain »
Le système d’énergie alactique utilise la source d’énergie la plus simple, la plus immédiate et la plus puissante du corps humain. Votre corps n’utilise ce système que pendant une courte période de temps. Le système s’appuie sur le carburant de la créatine phosphate phosphorylée pour mobiliser rapidement des phosphates à haute énergie afin d’effectuer de courtes rafales de travail puissant. Les exemples de travail alactique impliquent généralement des levées maximales d’une réplique. Le domaine temporel du travail que ce système énergétique aborde dure généralement jusqu’à dix secondes. OPEX Fitness utilise le terme » gain » pour décrire ce système énergétique en raison du fait qu’il est le plus souvent utilisé pour s’attaquer à des adaptations de force absolue, ou à des levées maximales à une répétition.
Raison d’être de l’entraînement alactique » Gain » et exemples de progression
OPEX Gain = entraînement par résistance.
Raisons de l’entraînement OPEX Gain :
- Adaptation mécanique
- Effets hormonaux
- Coordination intramusculaire et intermusculaire
Les raisons pour lesquelles un entraîneur peut vouloir que ses clients s’engagent dans ce type d’entraînement sont principalement de construire une adaptation mécanique, de créer des effets hormonaux et de développer la coordination entre la structure intramusculaire et intermusculaire. L’entraînement du système énergétique alactique peut augmenter la longévité, la vitalité et la récupération d’un client s’il est effectué correctement.
(Nouveau dans l’entraînement du système énergétique ? Obtenez une exploration approfondie des concepts et des exemples de programmation dans le guide de l’entraînement des systèmes énergétiques.)
Voici quelques exemples de ce à quoi ressemblerait une progression de gain OPEX sur six semaines en utilisant un back squat et un deadlift :
Progressions d’entraînement alactique :
Semaine 1- Back Squat @ 30X1 ; 5×5 sets @ 72% de 1 Rep Max, repos de 3-4 minutes entre
Semaine 2- Back Squat @ 30X1 ; 4×5 sets @ 78% de 1 Rep Max, repos de 3-4 minutes entre
Semaine 3- Back Squat @ 30X1 ; 3×6 séries à 82% de 1 Rep Max, repos 3-4 minutes entre
Week 4- Back Squat @ 30X1 ; 2×6 séries à 85-86% de 1 Rep Max, repos 3-4 minutes entre
Week 5- Back Squat @ 30X1 ; 1×7 séries à 90% de 1 Rep Max, repos 3-4 minutes entre
Week 6- Re-Test Max
(Notes : Chaque semaine, le volume total et les répétitions par série diminuent alors que le pourcentage, la charge, par série augmente. Comme nous augmentons le pourcentage de la charge par rapport au max du client, le volume total doit diminuer. Si nous n’ajustons pas le volume total des répétitions effectuées, nous risquons de fatiguer le client, de fatiguer son système nerveux central (SNC) ou d’augmenter ses chances de se blesser en raison de charges lourdes soulevées sous une plus grande fatigue, à la fois physique et neuronale.)
Semaine 1- Deadlift @ 11X1, 6 reps @ 70-73% x 3 sets, 3 minutes
Semaine 2- Deadlift @ 11X1, 5 reps @ 73-76% x 3 sets, 3 minutes
Semaine 3- Deadlift @ 11X1, 4 reps @ 76-79% x 3 sets, 3 minutes
Semaine 4- Deadlift @ 11X1, 3 reps @ 79-82% x 3 sets, 3 minutes
Semaine 5- Deadlift @ 11X1, 2 reps @ 82-85% x 3 sets, 3 minutes
Semaine 6- Deadlift @ 11X1, 1 rep @ 85-90% x 3 sets, 3 minutes
(Notes : Ce modèle de progression pourrait être appelé une « Progression linéaire ». La charge augmente et le nombre total de répétitions par série diminue, comme dans l’exemple du back squat. C’est un excellent modèle pour aider à construire un athlète vers un simple lourd ou trois ensembles de travail difficiles d’ici la sixième semaine.)
Semaine 1- Back squat @ 20X1 ; Construire une série difficile de 6 reps
Semaine 2- Back squat @ 20X1 ; Construire une série difficile de 4 reps
Semaine 3- Back squat @ 20X1 ; Construire une série difficile de 2 reps
Semaine 4- Back squat @ 20X1 ; Construire jusqu’à une série difficile de 5 reps
Semaine 5- Back squat @ 20X1 ; Construire jusqu’à une série difficile de 3 reps
Semaine 6- Back squat @ 20X1 ; Construire jusqu’à une série difficile de 1 rep
(Notes : Cette progression est un peu plus avancée. Nous pouvons la décrire comme une progression de » chargement par vagues « . Les trois premières semaines sont décroissantes en reps, suivies de trois semaines qui montent en puissance, puis descendent jusqu’à un maximum la dernière semaine. Le volume est relativement fixe, ce qui inclut une série difficile par semaine. Par conséquent, nous ciblons spécifiquement une adaptation du système neural/alactique. Cela pourrait être considéré comme une progression caractéristique d’un mouvement basé sur le ‘Gain’ avec un client de niveau intermédiaire à avancé qui a un SNC relativement développé.)
Notes finales : Quand il s’agit de la progression ‘Gain’, une perle clinique à retenir est que la charge et le nombre total de répétitions sont inversement liés. Lorsque l’une augmente, l’autre diminue. Cela garantit que le système nerveux central ne sera pas surchargé permettant une plus grande récupération entre les sessions.
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