Vous avez réussi à traverser 30 jours sans céréales, sans sucre, sans produits laitiers, sans alcool et – à peu près – sans autres mauvaises choses. Whole30, ce sont des aliments sains et complets, tout le temps. Félicitations ! Et vous vous sentez probablement très bien. Certains adeptes du régime Whole30 se sont vantés de bénéficier d’avantages tels qu’une meilleure digestion, moins de ballonnements, plus d’énergie, moins de douleurs articulaires et une perte de poids. Revenir aux aliments que vous aviez l’habitude de manger peut vous sembler effrayant ou intimidant. Ou alors, vous mourrez d’envie de croquer dans une baguette ! Quoi qu’il en soit, il est important de réintroduire les aliments après le Whole30 de manière stratégique, afin que vous puissiez vraiment profiter des avantages du programme.
« Le Whole30 est censé être une réinitialisation de 30 jours qui vous aide à déterminer quels aliments fonctionnent pour vous dans votre contexte unique », explique Samantha Presicci, diététicienne et coach certifiée Whole30. « Si vous ne réintroduisez jamais d’aliments, vous ne découvrirez jamais quels aliments non Whole30 vous pourriez inclure tout en vous sentant bien. La réintroduction vous aide à vous éloigner d’une approche « taille unique » et à trouver quelque chose qui fonctionne pour votre corps unique à la place. »
À Aaptiv, nous comprenons qu’il n’y a pas d’approche « taille unique » pour le fitness. C’est pourquoi nous sur des séances d’entraînement à travers plusieurs catégories pour plusieurs niveaux.
Démarrez lentement.
Pour la plupart des gens, la réintroduction des aliments devrait commencer le 31e jour. Cependant, certaines personnes ayant des problèmes de santé complexes pourraient faire le régime pendant 45, 60, voire 90 jours. Lorsque vous décidez de réintroduire des aliments après Whole30, ne devenez pas fou et ne vous livrez pas tout de suite à tous les aliments autrefois tabous.
Faites un plan. « Commencez à planifier votre réintroduction quelques jours avant le 31e jour », conseille Presicci. Vous voudrez réintroduire chaque type d’aliment séparément et à quelques jours d’intervalle au moins. De cette façon, vous pourrez vraiment être à l’affût de toute façon dont il pourrait vous affecter.
Suivez l’ordre recommandé.
Whole30 a à la fois un calendrier de réintroduction de 10 jours et une « option de roulement lent ». Ces calendriers ont un ordre très spécifique de réintroduction des aliments.
- #1 : Légumineuses (jour un)
- #2 : Céréales sans gluten (jour quatre)
- #3 : Produits laitiers (jour sept)
- #4 : Céréales contenant du gluten (jour dix)
Cet ordre est pour une bonne raison. L’idée est que vous vous en teniez à toutes les autres règles alimentaires du Whole30 pendant la période de transition. Introduisez ces quatre types d’aliments dans l’ordre du moins susceptible d’être problématique (légumineuses et céréales sans gluten) au plus susceptible d’être problématique (produits laitiers et gluten).
Presicci recommande d’avoir une portion de l’aliment que vous introduisez à chaque repas de ce jour. « Par exemple, si vous réintroduisez des céréales sans gluten, vous pourriez prendre une tranche de pain sans gluten au petit-déjeuner, des chips de maïs au déjeuner et du riz au dîner », explique-t-elle. « Vous reviendriez ensuite à l’alimentation Whole30 pendant deux jours (plus si vous avez une réaction particulièrement indésirable) pour évaluer les symptômes négatifs que vous pourriez rencontrer. »
Surveillez les symptômes.
Pendant la période de réintroduction, il sera probablement utile de tenir un journal des symptômes que vous ressentez. Parfois, les aliments causent des problèmes de manière très évidente. D’autres fois, leurs effets sont plus subtils.
« Les troubles digestifs (y compris la constipation, la diarrhée, les crampes et les ballonnements), les maux de tête, l’acné, les changements d’humeur, l’augmentation des envies de sucre, le retour des douleurs articulaires, le manque d’énergie ou la fatigue, un changement dans la qualité du sommeil, ou le retour de conditions ou de symptômes médicaux sont tous des signes que certains aliments ne fonctionnent pas pour vous », dit Presicci. (Il existe une liste de contrôle des avantages du Whole30 à suivre pendant que vous suivez le régime. Elle peut vous aider à voir ce qui change pendant la réintroduction.)
Presicci dit que généralement, ces symptômes négatifs sont le signe d’une intolérance. La réponse sera donc retardée et peut ne pas être aussi évidente qu’une réaction allergique (comme des démangeaisons, un gonflement, de l’urticaire ou une anaphylaxie).
Faire un plan pour l’avenir.
Une fois que vous avez réintroduit des aliments dans votre alimentation après Whole30, vous pouvez utiliser vos observations pour vous aider à faire des choix alimentaires intelligents à l’avenir. « Rappelez-vous qu’une mauvaise réaction à un aliment ne se reflète pas sur vous en tant que personne ou n’annule pas les avantages de votre Whole30 », dit Presicci. « Chaque aliment que vous réintroduisez vous donne simplement des informations. Et c’est tout. Vous pouvez décider de faire ce que vous voulez après cela. Et vous pourrez toujours décider quand un aliment en vaut la peine (et quand il ne le vaut pas). Vous serez simplement habilité à faire ce choix vous-même. »
Par exemple, après Whole30, si vous trouvez que les produits laitiers vous ballonnent, vous pouvez vouloir les supprimer complètement. Ou, vous pouvez simplement décider de les réduire. Dans tous les cas, vous avez acquis une meilleure compréhension de votre corps et de la façon dont il réagit à ce que vous mangez. Qu’il s’agisse de la façon dont vous dormez, de vos niveaux d’énergie ou de symptômes plus graves comme les migraines et les douleurs chroniques.
Lorsque vous y pensez vraiment, une réintroduction correcte est ce qui peut avoir le plus grand impact sur votre vie. C’est ce qui fait que les quelque 30 derniers jours en valent totalement la peine.
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