Peu d’aliments sont aussi cool qu’un concombre. Ces légumes à faible teneur en calories contiennent de nombreux avantages nutritionnels, y compris des propriétés d’hydratation et des nutriments précieux.
Il existe des centaines de variétés de concombres, et ils sont disponibles dans des dizaines de couleurs, mais les types comestibles sont classés comme étant destinés à être tranchés ou marinés, selon le guide de culture de l’Université Cornell. Les concombres à trancher sont cultivés pour être consommés frais, tandis que les concombres à mariner sont destinés au bocal à saumure. Les concombres à trancher sont généralement plus gros et ont une peau plus épaisse que ceux à mariner.
Aux États-Unis, les variétés de concombres à trancher couramment plantées comprennent Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid et Sprint, selon le site Web World’s Healthiest Foods. Les variétés de concombres à mariner couramment plantées comprennent Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke et Blitz.
Bien que la plupart des gens considèrent les concombres comme des légumes, ils sont en fait un fruit. Ils contiennent des graines et poussent à partir des ovaires des plantes à fleurs. Les concombres font partie de la famille des Cucurbitaceae, qui comprend également les courges et les melons. Le type le plus courant de concombre à trancher que l’on trouve dans une épicerie est le concombre de jardin, Cucumis sativus, selon World’s Healthiest Foods.
Profil nutritionnel
Les concombres sont de bonnes sources de phytonutriments (produits chimiques végétaux qui ont des propriétés protectrices ou préventives des maladies) tels que les flavonoïdes, les lignanes et les triterpènes, qui ont des avantages antioxydants, anti-inflammatoires et anticancéreux, selon World’s Healthiest Foods.
« Nous devrions définitivement rechercher les aliments qui sont riches en nutriments, en utilisant l’approche positive de ce qu’il faut mettre dans son assiette par rapport à ce qu’il faut éviter », a déclaré Angela Lemond, une diététicienne nutritionniste agréée basée à Plano, au Texas, et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. La peau et les graines sont les parties les plus riches en nutriments du concombre. Elles contiennent des fibres et du bêta-carotène. « Le bêta-carotène est un antioxydant qui contribue à l’immunité, à la peau, aux yeux et à la prévention du cancer », a déclaré Mme Lemond. Une étude publiée dans le Pakistan Journal of Nutrition a révélé que les graines de concombre étaient une bonne source de minéraux, et contenaient du calcium.
« Les concombres sont naturellement faibles en calories, en glucides, en sodium, en graisses et en cholestérol », a déclaré Megan Ware, une diététicienne nutritionniste agréée à Orlando, en Floride. Il y a seulement 16 calories dans une tasse de concombre avec sa peau (15 sans). Vous obtiendrez environ 4 pour cent de votre potassium quotidien, 3 pour cent de votre fibre quotidienne et 4 pour cent de votre vitamine C quotidienne. Ils « fournissent également de petites quantités de vitamine K, vitamine C, magnésium, potassium, manganèse et vitamine A », a déclaré Ware.
Voici les faits nutritionnels pour les concombres, selon la U.S. Food and Drug Administration, qui réglemente l’étiquetage des aliments par le biais de la loi sur l’étiquetage nutritionnel et l’éducation :
| Faits nutritionnels Concombre, avec peau, cru Portion : 1/2 tasse, tranchée (52 g) Calories 8 Calories provenant des matières grasses 0 *Les valeurs quotidiennes en pourcentage (%DV) sont basées sur un régime de 2 000 calories. | ||||
| Amt par portion | %DV* | Amt par portion | %DV* | |
| Total des lipides 0g | 0% | Total des glucides 2g | 1% | |
| Cholestérol 0mg | 0% | Fibres alimentaires 0g | 0% | |
| Sodium 1mg | 2% | Sucres 0g | ||
| Protéines 0g | ||||
| Vitamine A | 1% | Calcium | 1% | |
| Vitamine C | 2% | Iron | 1% | |
Bénéfices santé du concombre
Hydratation
Le concombre est composé de 95% d’eau, selon Ware. Cela fait des concombres un excellent moyen de rester hydraté, en particulier pendant l’été. Une tasse de tranches de concombre est « presque aussi désaltérante qu’un verre d’eau », selon le magazine Eating Well.
« On dit que nous pouvons obtenir 20 à 30 % de nos besoins en liquide par notre seule alimentation, et des aliments comme ceux-ci aident certainement », a ajouté Lemond. « Non seulement ils sont riches en eau, mais ils contiennent également des nutriments importants qui jouent un rôle dans l’hydratation, comme le magnésium et le potassium. »
Les composés anti-inflammatoires des concombres aident à éliminer les déchets du corps et à réduire les irritations de la peau, selon la Cleveland Clinic. Des recherches préliminaires suggèrent également que les concombres favorisent une activité anti-rides et anti-âge, selon un article de la revue Filoterapia.
Prévention du cancer
Les concombres contiennent deux composés phytonutritifs associés à des avantages anticancéreux : les lignanes et les cucurbitacines. Ces dernières années, les entreprises pharmaceutiques ont accordé une attention particulière aux cucurbitacines, dans l’espoir de les utiliser dans de nouveaux médicaments contre le cancer. Selon une revue de recherche de 2010 publiée dans le Scientific World Journal, les scientifiques ont découvert que les cucurbitacines peuvent aider à bloquer les voies de signalisation qui sont importantes pour la prolifération et la survie des cellules cancéreuses.
Les cucurbitacines peuvent également inhiber la croissance des cellules cancéreuses du pancréas, selon une étude de 2009 publiée dans le Journal of Cancer Research a examiné la cucurbitacine B (que le concombre contient) sur les cellules cancéreuses du pancréas humain et a constaté que les suppléments de cucurbitacine inhibaient la croissance de sept lignées de cellules cancéreuses du pancréas de 50 pour cent, et augmentaient également l’apoptose, ou « mort par suicide », des cellules cancéreuses du pancréas.
Selon World’s Healthiest Foods, les lignanes peuvent protéger contre le cancer en travaillant avec les bactéries du tube digestif. Les bactéries prennent les lignanes et les convertissent en composés tels que l’entérodiol et l’entérolactone, qui peuvent se lier aux récepteurs d’œstrogènes et éventuellement réduire le risque de cancers liés aux œstrogènes, tels que les cancers de l’ovaire, du sein, de l’endomètre et de la prostate. Les recherches ne permettent pas encore de savoir si les lignanes affirment réellement des bénéfices anticancéreux.
Une méta-analyse de 2009 publiée dans le British Journal of Cancer n’a trouvé que peu ou pas d’association entre la consommation de lignans et la réduction du risque de cancer du sein. De même, la plupart des études n’ont pas trouvé de corrélations significatives entre la consommation de lignans et la réduction du risque de cancer de la prostate, selon l’Institut Linus Pauling de l’Université d’État de l’Oregon, bien qu’une étude sur des hommes écossais âgés publiée dans le British Journal of Nutrition ait montré que la consommation d’un sérum contenant de l’entérolactone réduisait le risque de cancer de la prostate.
D’autre part, une étude du Journal of Nutrition portant sur près de 800 femmes américaines a révélé que celles dont l’apport en lignanes était le plus élevé présentaient le risque le plus faible de cancer de l’ovaire. En outre, une étude publiée dans le Journal of the National Cancer Institute a examiné près de 1 000 femmes dans la région de San Francisco et a constaté que les femmes ménopausées ayant les apports en lignans les plus élevés avaient le risque le plus faible de cancer de l’endomètre.
La peau
Vous avez probablement vu des photos de personnes dans un spa se relaxant avec des tranches de concombre sur les yeux. Il s’avère qu’il y a de la science derrière ce rituel de dorlotage. Ware explique : « Le concombre a un effet rafraîchissant et apaisant qui réduit le gonflement, l’irritation et l’inflammation lorsqu’il est utilisé en application locale. Les tranches de concombre peuvent être placées sur les yeux pour diminuer les poches du matin ou atténuer et traiter les coups de soleil lorsqu’elles sont placées sur les zones concernées. » Elle a également noté qu’une consommation élevée de légumes est associée à un teint sain en général.
Santé osseuse
Selon le Centre médical de l’Université du Maryland, au cours des dernières décennies, il est devenu clair que la vitamine K est importante pour la santé des os, et une tasse de concombre contient environ 19 pour cent de l’apport quotidien recommandé en vitamine K. Une revue publiée dans Nutrition a noté que l’apport en vitamine K pourrait réduire les taux de fracture, travailler avec la vitamine D pour augmenter la densité osseuse et affecter positivement l’équilibre du calcium.
Le corps humain utilise la vitamine K lors de la construction des os, et les effets semblent être particulièrement importants pour les femmes. Une vaste étude publiée en 2003 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’un faible taux de vitamine K était associé à une faible densité osseuse chez les femmes, mais pas chez les hommes. Une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 1999 a révélé que de faibles apports en vitamine K étaient associés à un risque accru de fractures de la hanche chez les femmes d’âge moyen. Cette étude est particulièrement intéressante car les femmes ont obtenu des résultats en mangeant de la laitue, ce qui montre que la consommation de vitamine K par le biais de la consommation de légumes (et non de suppléments) est bénéfique. En ce qui concerne les hommes, les effets de la vitamine K et de la santé osseuse peuvent devenir plus évidents à mesure qu’ils vieillissent : Une étude de 2000 a constaté une réduction du risque de fracture de la hanche chez les femmes et les hommes âgés qui consommaient plus de vitamine K.
Antioxydants
« Les aliments riches en antioxydants permettent à votre corps de fonctionner de manière optimale. Les antioxydants aident à prévenir les dommages et le cancer », a déclaré Mme Lemond.
Le concombre contient plusieurs antioxydants, dont la vitamine C, le bêta-carotène et le manganèse, ainsi que des flavonoïdes, des triterpènes et des lignanes qui ont des propriétés anti-inflammatoires. La vitamine C est bien connue pour ses bienfaits sur le système immunitaire, et le bêta-carotène s’est révélé bénéfique pour la vision, selon la Mayo Clinic.
Selon une étude animale de 2010 publiée dans le Journal of Young Pharmacists, des extraits frais de concombre ont montré un piégeage accru des radicaux libres. Les radicaux libres sont associés à une variété de maladies humaines, mais peuvent parfois être tenus en échec par les antioxydants, selon la revue Pharmacognosy.
Une autre étude sur les extraits de concombre chez les animaux, publiée dans les Archives of Dermatological Research, a trouvé une augmentation des avantages antioxydants globaux. Bien que cette étude se soit concentrée sur les applications cosmétiques de cette utilisation des concombres, la diminution des radicaux libres peut améliorer vos organes internes ainsi que votre peau.
Une étude supplémentaire publiée dans Current Pharmaceutical Design a trouvé une association positive entre le triterpène cucurbitacine et la réduction de l’inflammation, en particulier dans les cellules cancéreuses. Un examen des triterpènes sur le système immunitaire, publié dans le Journal of Ethnopharmacology, a suggéré qu’ils peuvent aider à l’inflammation et a encouragé les recherches futures.
Santé cardiaque
« Manger une variété de fruits et de légumes de toutes sortes est associé à un risque réduit pour de nombreuses conditions de santé, telles que les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et l’obésité », a déclaré Ware. La teneur en potassium des concombres peut être particulièrement utile à cet égard. Une tasse de concombres coupés en tranches ne contient qu’environ 4 % des besoins quotidiens de l’organisme en potassium, mais elle contient beaucoup moins de calories que la plupart des aliments riches en potassium, comme les bananes. Le potassium est un élément essentiel de la santé cardiaque, selon l’American Heart Association. Une étude portant sur 12 000 adultes, publiée dans Archives of Internal Medicine, a montré que ceux qui consommaient 4 069 mg de potassium chaque jour réduisaient leur risque de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique de 37 % et 49 %, respectivement, par rapport à ceux qui en prenaient 1 793 mg par jour.
Plusieurs études ont lié la consommation de concombre à la réduction de l’hypertension. De nombreuses études l’ont associé à une baisse de la tension artérielle car il favorise la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins), selon Today’s Dietitian. Une étude de 2017 publiée dans Public Health of Indonesia a révélé que les participants âgés souffrant d’hypertension ont vu une diminution significative de leur pression artérielle après avoir consommé du jus de concombre pendant 12 jours. En outre, une revue de 2009 dans Indian Academy of Clinical Medicine a suggéré que les personnes souffrant d’hypertension incorporent des concombres dans leur régime alimentaire en raison de la faible teneur en sodium du fruit.
La vitamine K contenue dans les concombres est également connue pour être essentielle dans le processus de coagulation du sang, selon l’école de santé publique de Harvard.
Digestion
Une revue de 2013 dans Fitoterapia a noté que les concombres pourraient aider à soulager la constipation car ils fournissent à la fois des fibres et de l’eau. L’université Tufts note que les concombres peuvent avoir un effet digestif encore plus important s’ils sont transformés en cornichons au cours d’un processus de fermentation à la maison. Les cornichons de concombre contiennent des bactéries probiotiques qui favorisent une digestion saine et la culture d’une flore intestinale bénéfique. Les cornichons achetés en magasin n’ont généralement pas ces bactéries car elles ont été éliminées par ébullition.
Perte de poids
Les concombres sont un aliment hypocalorique donc un ingrédient populaire dans les repas de régime. Une étude de 2011 publiée dans la revue Obesity a révélé qu’une plus grande consommation d’eau était corrélée à une plus grande perte de poids chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Les participants qui ont consommé une pinte (500 millilitres) d’eau avant de prendre un repas ont perdu en moyenne 2 kilogrammes (4 lb) de plus que les autres. (2 kilogrammes) de plus que les participants qui ne l’ont pas fait. Grignoter des aliments denses en eau comme les concombres peut être un moyen efficace d’augmenter l’apport en eau.
Mais Lemond met en garde contre le fait de trop compter sur les aliments denses en eau comme le concombre. « Nous savons que les personnes qui mangent des quantités plus importantes de fruits et de légumes ont généralement un poids corporel plus sain. Cependant, je ne recommande pas de ne manger que des concombres. Vous perdrez du poids, mais ce poids sera principalement constitué de muscles », a-t-elle déclaré.
Santé du cerveau et mémoire
Récemment, les scientifiques se sont intéressés au flavonoïde fisétine. Les concombres sont une bonne source de fisétine, que des études ont associé à la protection des cellules nerveuses, à l’amélioration de la mémoire et à la diminution du risque d’Alzheimer chez les souris, selon une revue de 2013 dans la revue des Antioxydants & Redox Signaling. La même revue a trouvé des résultats prometteurs pour la relation entre la fisétine et la prévention du cancer.
Risques de la consommation de concombres
Il peut y avoir quelques risques à manger des concombres. La consommation de pesticides est l’une des préoccupations. Ware a expliqué : « L’Environmental Working Group produit chaque année une liste des fruits et légumes présentant les niveaux les plus élevés de résidus de pesticides, connue sous le nom de Dirty Dozen. Les concombres sont l’un des fruits et légumes que l’Environmental Working Group a placés sur sa liste Dirty Dozen, ce qui signifie que l’exposition aux résidus de pesticides est élevée. »
De plus, les concombres peuvent être cirés pour aider à les protéger pendant le transport. Selon World’s Healthiest Foods, les concombres cultivés de façon biologique ou conventionnelle peuvent être cirés, mais ceux qui sont biologiques ne peuvent utiliser que des cires non synthétiques avec des produits chimiques approuvés par la réglementation biologique. Pour cette raison et à cause des problèmes de pesticides, World’s Healthiest Foods encourage l’achat de concombres biologiques. Mais Ware a stipulé : « Cela ne signifie pas que vous devriez éviter complètement les concombres si vous ne pouvez pas trouver ou vous permettre d’acheter des produits biologiques. L’avantage nutritionnel de manger des produits cultivés de manière conventionnelle l’emporte sur le risque de ne pas manger de produits du tout. »
Pour sains qu’ils soient, vous ne voulez pas exagérer sur les concombres, a déclaré Lemond. « Ma recommandation est de toujours varier vos sélections. Les concombres sont d’excellents aliments hydratants, alors gardez-les à côté d’autres aliments végétaux qui offrent d’autres avantages. La variété est toujours la clé. »
Cornichons
Le cornichonnage est une méthode de conservation des aliments – et pas seulement des concombres – pour éviter leur détérioration. Il existe deux types de base de cornichons : fermentés et non fermentés, selon le World’s Healthiest Foods.
Les cornichons fermentés ont été trempés dans de la saumure, c’est-à-dire de l’eau saturée en sel. Le mot « cornichon » vient du mot néerlandais pekel, qui signifie saumure. Les saumures peuvent également contenir d’autres ingrédients, comme du vinaigre, des graines d’aneth, de l’ail et du citron vert.
Les cornichons à l’aneth sont saumurés avec de l’aneth ajouté à la solution, évidemment. Les cornichons casher sont saumurés avec de l’aneth et de l’ail. « Kasher » dans ce cas ne signifie pas nécessairement que les concombres ont été préparés selon les lois diététiques kasher, cependant ; cela signifie simplement que de l’ail a été ajouté au processus de saumurage, selon le World’s Healthiest Foods.
Les cornichons ne sont généralement que des concombres immatures, selon l’Université Cornell.