Ajouter des graines à votre régime alimentaire peut être un moyen facile de renforcer les défenses contre les risques cardiaques sans ajouter trop de travail à la préparation des repas.
Plusieurs types de graines peuvent être précieux dans le cadre d’un régime alimentaire sain – couramment ajoutés comme collation ou ajout à des salades ou des desserts – car ils sont riches en nutriments. Vous pouvez également trouver des graines cuites dans des pains ou des craquelins, ou même dans certains fruits et légumes.
Les graines de lin et les graines de chia, en particulier, ont été liées à une bonne santé cardiaque parce que leurs nutriments emballent un punch puissant.
« Les graines de lin ou de chia offrent de bonnes sources d’acide alpha-linolénique (ALA), qui sont des acides gras insaturés qui se transforment en acides gras oméga-3 que l’on trouve généralement dans le poisson », a déclaré Linda Van Horn, diététicienne agréée et professeur au département de médecine préventive de l’Université Northwestern à Chicago. « Mais ils offrent également un bon approvisionnement en protéines, fibres, minéraux et autres nutriments d’origine végétale. »
Spécifiquement, les graines de lin contiennent des lignanes, un composé chimique naturel qui, avec les fibres, les antioxydants et les graisses saines, peut aider à réduire le cholestérol sanguin et peut également aider à réduire la pression artérielle. Certaines études suggèrent que les lignanes pourraient avoir le potentiel de réduire la croissance tumorale chez les femmes atteintes d’un cancer du sein et pourraient protéger contre le cancer de la prostate.
Les graines de chia, qui contiennent beaucoup des mêmes nutriments que les graines de lin, peuvent aider à réduire la réponse de la glycémie à l’alimentation. Les graines de chia peuvent également servir de coupe-faim en raison de leur teneur élevée en fibres.
D’autres graines telles que les graines de chanvre, de tournesol, de citrouille ou de sésame sont également très nutritives. Les directives diététiques fédérales incluent les graines et les noix comme une bonne source de protéines et un élément d’une alimentation saine. Lorsqu’on les incorpore dans les repas, il est important de choisir des graines préparées de manière saine, a déclaré Mme Van Horn.
« Il n’y a pas de « mauvaises » graines, mais seulement des emballages malsains, comprenant du sel, du sucre ou des graisses ajoutés », a-t-elle déclaré. « Mieux vaut utiliser les graines à l’état naturel ou grillé, comme les noix, ou mélangées dans des produits de boulangerie, des céréales ou écrasées sous forme de pâte, comme le tahini à partir de graines de sésame. »
Parce qu’elles sont faciles à manger par poignée, a déclaré Van Horn, il est sage de les introduire dans votre régime alimentaire avec précaution.
« Les graines sont riches en fibres et nécessitent beaucoup de liquide pour les digérer complètement correctement », a-t-elle déclaré. « Des problèmes de constipation ou de diarrhée peuvent survenir si on en consomme trop rapidement sans liquide. »
De plus, des recherches montrent que les graines de chia gonflent en taille lorsqu’elles sont exposées à trop d’eau, la modération est donc importante.
« De plus, il est facile de surconsommer des graines et de connaître une prise de poids si l’on ne prend pas soin de prendre en compte ces calories », a déclaré Van Horn.
Une portion d’une once de graines de lin entières contient 150 calories, 7,6 grammes de fibres et 6,4 grammes de graisses oméga-3. Une portion de taille similaire de graines de chia contient 137 calories, 10,6 grammes de fibres et 4,9 grammes de graisses oméga-3.
En raison de leur taille, les graines pourraient être nocives chez les personnes qui ont été diagnostiquées avec une maladie du côlon irritable ou une diverticulite, a déclaré Van Horn.
« Les problèmes se produisent lorsque les particules sont piégées dans certains plis ou « outpouches » dans la voie intestinale qui peut devenir irritée et enflammée en raison de ces conditions. Mieux vaut vérifier avec votre médecin si vous souffrez de l’une de ces conditions », a-t-elle déclaré.
« On a conseillé à la plupart de ces patients d’éviter tout aliment contenant des graines, notamment des fraises, des myrtilles ou des graines de sésame ou d’autres petites particules de cette taille. »