Le Coolcicada PPL est un PPL populaire de 6 jours qui provient d’un membre du forum BodyBuilding.com. Le fil de discussion original est ici. Il a depuis acquis une grande notoriété en tant que programme efficace pour développer la force et le développement musculaire chez de nombreux lifteurs.
Comme c’est un PPL, c’est un modèle flexible qui n’a pas besoin d’être strictement respecté en ce qui concerne la sélection des exercices, mais si c’est la première fois que vous exécutez un programme PPL, alors il est conseillé de le faire comme écrit pendant au moins 12 semaines.
Pour en savoir plus, consultez la collection de programmes PPL de Lift Vault.
Vue d’ensemble du programme PPL Coolcicada
- Division PPL de 6 jours
- Vous pouvez l’exécuter comme : PPLPPL ou PPLPPL
- Vous pouvez l’exécuter dos à dos tant que vous continuez à progresser
- Les exercices généraux sont les suivants :
- Journée de poussée (épaules/triceps/poitrine)
- bench press : 3×5
- Presse de tête : 3×5
- Presse de banc inclinée : 3×5
- relevé latéral avec haltères : 3×10-12
- poussées des triceps : 3×10-12
- extensions de la tête avec haltères : 3×10-12
- froissances : 3×10-12
- Journée pull (dos/biceps)
- deadlifts : 1×5
- rangs d’haltères : 3×5
- Pulls à plat : 3×8-10
- Rangs assis : 3×8-10
- Facepulls : 3×10-12
- Flexions des biceps aux haltères : 4×10-12
- flexions alternées des biceps : 3×10-12
- Journée jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
- squats : 4×5-6
- presses jambes : 3×8-10
- extensions des jambes : 3×10-12
- flexions des ischio-jambiers : 3×10-12
- élévations des mollets debout : 5×10-12
Comme vous pouvez le voir, ce n’est pas sorcier. En général, vous frappez un mouvement composé lourd pour 3 à 4 séries d’environ 5 répétitions, suivi de deux mouvements accessoires par partie du corps pour 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Si vous n’aimez pas un exercice particulier pour les biceps, les épaules, les triceps, etc, alors échangez-le.
Vous trouverez ci-dessous deux feuilles de calcul pour le PPL coolcicada : une avec deadlifts et sans deadlifts. À moins que vous n’ayez une bonne raison de ne pas le faire, vous devriez faire des deadlifts.
Feuille de calcul du PPL de 6 jours de Coolcicada (avec deadlifts)
les deux feuilles de calcul via /u/AngryJazz
Formulaire PPL 6 jours Coolcicada (sans Deadlifts)
J’avais accidentellement un modèle incorrect lié ici. Il a été remplacé par une feuille de calcul qui correspond à ce qui a été partagé à l’origine sur les forums BB.com.
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