Avec de nombreuses salles de sport encore fermées, ou à capacité limitée, en raison de la pandémie de coronavirus, les gens sont toujours à la recherche de routines d’entraînement faciles, à la maison.
Il y a un exercice efficace, sans équipement, que presque tout le monde peut adopter : La course à pied !
Adaptable, polyvalente et assez facile à commencer, la course à pied peut vous aider à perdre du poids, surtout lorsqu’elle est associée à une alimentation saine. TODAY a parlé à deux nutritionnistes pour trouver la meilleure façon de combiner la course à pied et le régime alimentaire pour atteindre vos objectifs de remise en forme.
La course à pied est-elle un moyen efficace de perdre du poids ?
Selon Natalie Rizzo, une diététicienne agréée basée à New York qui travaille avec des « athlètes de tous les jours », la course à pied est un excellent moyen de perdre du poids car elle brûle beaucoup de calories rapidement.
« Vous brûlez plus de calories par minute » avec la course à pied qu’avec l’entraînement musculaire ou le vélo, a déclaré Rizzo.
Kristin Kirkpatrick, diététicienne et responsable des services de nutrition de bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute, a ajouté que la quantité de calories que vous brûlez en courant peut varier en fonction de la longueur ou de l’intensité de votre entraînement, et a déclaré que l’alimentation joue un rôle énorme dans l’efficacité de l’exercice.
« Mon mari est un coureur de trail, il va sortir pour courir et courir 15 ou 20 miles dans les montagnes », a expliqué Kirkpatrick. « C’est donc une intensité très élevée. Si vous faites quelque chose comme ça, les chances de perdre du poids sont assez élevées, mais si vous êtes juste quelqu’un qui sort par la porte d’entrée et court trois miles, cela pourrait ne pas être suffisant pour perdre du poids si votre régime alimentaire est encore mauvais. »
« L’un des principaux objectifs, quand il s’agit de perte de poids, est que vous voulez brûler des calories », a expliqué Rizzo. « Cela doit aller de pair avec une bonne alimentation. »
Course à pied + une alimentation saine = perte de poids
Le problème d’augmenter soudainement la quantité d’exercice que vous faites, a déclaré Rizzo, est que les gens pensent fréquemment qu’ils brûlent plus de calories qu’ils ne le font, et surcompensent quand il s’agit de régime alimentaire.
« Il est vraiment facile de trop manger », a-t-elle expliqué. « Vous allez avoir faim lorsque vous commencez à courir (…). Ce n’est pas parce que vous courez et que vous faites de l’exercice que vous pouvez nécessairement manger tout ce que vous voulez. Il faut vraiment combiner l’exercice et l’alimentation. Manger sainement est généralement ce qui va permettre d’atteindre vos objectifs de perte de poids. »
« Le régime alimentaire l’emportera presque toujours sur l’exercice », a déclaré Kirkpatrick.
Combinez la course à pied avec un régime alimentaire sain pour créer un déficit calorique, qui, selon Rizzo, est ce qui « permet vraiment de réaliser les objectifs de perte de poids. » Un déficit calorique signifie essentiellement que vous brûlez plus de calories que vous en consommez, il est donc important de remplir votre régime alimentaire avec des aliments moins caloriques qui vous font sentir rassasié.
« Vous voulez vous assurer que vous mangez toujours un régime alimentaire sain et que vous suivez les tactiques de nutrition de récupération », a déclaré Rizzo. « Recherchez des aliments qui ont des propriétés de lutte contre la faim en eux. Il s’agit généralement d’aliments à forte densité énergétique comme les fruits et les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, les haricots, etc. Remplissez votre assiette avec ces aliments. Cela vous empêchera de trop manger des choses dont vous n’avez pas nécessairement envie. »
Kirkpatrick a déclaré que vous pourriez avoir à ajuster un peu votre régime alimentaire pour vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin, surtout si vous courez beaucoup.
« Une personne moyenne qui court trois à quatre miles par jour n’a pas nécessairement besoin de revenir d’une course et de se ravitailler immédiatement », a-t-elle déclaré. « Vous pouvez probablement prendre des repas et des collations normaux comme vous le feriez habituellement. Si vous faites 8 ou 9 kilomètres, vous aurez probablement besoin d’une sorte de sucre simple pour vous ravitailler, et bien sûr d’eau et d’électrolytes. Les glucides complexes et les sources maigres de protéines sont toujours une excellente option. »
Rizzo recommande d’utiliser « le bon type de carburant » pour s’assurer que votre corps est soutenu par votre alimentation, mais que vous ne mangez pas trop.
« En général, pensez à la nourriture comme à un carburant pour une séance d’entraînement », a déclaré Rizzo. « L’un des principaux problèmes que je vois avec les coureurs, en termes de perte de poids, est qu’ils veulent du carburant pour leurs séances d’entraînement, ce qui nécessite souvent de manger une quantité décente de glucides et de choses qu’on leur a enseigné ne sont pas nécessairement les meilleurs aliments pour la perte de poids. C’est presque comme s’ils se battaient avec eux-mêmes pour savoir quoi manger. »
Comment commencer à courir en toute sécurité ?
Si vous décidez de commencer à incorporer la course à pied dans votre parcours de perte de poids, Rizzo recommande de commencer lentement et prudemment pour éviter toute blessure.
« Vous voulez vous assurer que vous avez la bonne forme », a-t-elle dit. « Et que vous ne sortez pas trop vite. Cela peut être aussi simple que de Googler la bonne forme. Assurez-vous que vous atterrissez sur un pied plat, que vos bras sont à vos côtés et ne se croisent pas devant votre corps, car avoir une mauvaise forme peut vraiment conduire à des blessures difficiles. »
Si vous allez courir beaucoup, assurez-vous d’avoir des chaussures de course décentes, dit Rizzo, parce que des chaussures inadéquates peuvent conduire à des éclats de tibia.
« Une autre chose qui peut conduire à des blessures est de sortir trop vite et d’essayer de trop s’entraîner », a expliqué Rizzo, ajoutant que les gens devraient essayer de combiner la course à pied avec d’autres formes d’exercice comme la musculation.