Qu’est-ce que le Cross Body Hammer Curl?
Le cross-body dumbbell hammer curl cible les biceps en mettant l’accent sur les avant-bras. Ils diffèrent des curls de biceps standard de plusieurs façons. La première est l’angle du soulèvement, le curl et la direction vers laquelle vos paumes sont orientées. Deuxièmement, ils ciblent des muscles différents.
Les hammer curls standard développent votre brachioradialis, le muscle situé en haut de votre avant-bras. Les cross body hammer curls sollicitent davantage le muscle situé entre votre biceps et votre triceps.
Préparation d’un cross body hammer curl
Pour préparer les cross body hammer curls, il est important de faire attention aux muscles susmentionnés que vous allez travailler. Ceci pour deux raisons : d’abord pour assouplir les muscles et s’assurer qu’il n’y a pas de blessures en attente, et ensuite pour tirer le meilleur parti de vos hammer curls. En fin de compte, il ne s’agit pas seulement de prendre part à un exercice, il s’agit de développer votre force et vos muscles et de vous assurer que vous obtenez des gains maximaux.
Vous devrez étirer vos biceps, l’intérieur de vos bras et également vos pecs et obliques. Bien que cela puisse sembler être un exercice qui fera travailler uniquement vos biceps, pensez aux autres parties de votre corps qui seront sollicitées ou qui seront nécessaires pour l’équilibre et le soutien.
Puis, il faut se préparer afin de tirer le meilleur parti de l’exercice. Une façon efficace de le faire est communément appelée » pré-exploitation de vos muscles « , ou en d’autres termes, un échauffement. Avec des poids légers (très légers), effectuez une ou deux séries de flexions de biceps standard pour gonfler vos bras. Visez quelque part dans la région de 15 à 25 afin de ne pas épuiser entièrement vos muscles.
Suivez cela avec quelques torsions de taille debout pour vous détendre afin de ne pas vous tenir rigidement pour la partie » cross body » des hammer curls. En ce qui concerne la plupart des exercices de musculation et de résistance, une main lave l’autre, pour ainsi dire. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais en faisant un exercice, vous pouvez renforcer des muscles auxiliaires, non ciblés, qui soutiennent l’action sans que vous vous en rendiez compte. C’est pourquoi l’échauffement susmentionné sera utile.
Vous pouvez également jeter dans quelques press ups ou des mouches de poitrine légères pour échauffer vos pecs afin que vous soyez en pleine forme lorsque vous venez soulever.
Technique du curl marteau cross body
Les haltères sont le meilleur type d’équipement à utiliser. Alors que les haltères et les kettlebells peuvent offrir des avantages pour d’autres soulèvements, ceux-ci vous aurez besoin d’haltères afin que vous puissiez soulever à travers votre corps. Commencez par tenir les haltères suspendus à bout de bras sur les côtés. Le terme » suspendu » ne signifie pas que vos bras doivent être lâches ou se balancer. Chaque mouvement doit être intentionnel. Gardez vos muscles tendus même si ce n’est pas le bras qui bouge. Restez droit, ne vous courbez pas avec le mouvement au niveau de la taille. Si vous devez courber le dos, cela peut être un signe que le poids est trop lourd.
Gardez vos paumes tournées vers votre corps quand vous êtes sur les côtés. Travaillez avec un seul bras à la fois. Courbez lentement votre bras comme vous le feriez avec toute autre forme de curl de biceps standard, en l’amenant vers le haut et à travers votre corps jusqu’à l’épaule opposée. Un bon conseil est de ne pas bloquer vos jambes en position droite. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, mais vous pouvez plier légèrement les genoux pendant le curl. L’exercice n’est pas terminé à la hauteur de l’élévation. Vous devez abaisser le bras enroulé aussi intentionnellement que vous l’avez soulevé.
Récupération des cross body hammer curls
Vous avez la possibilité de faire des levées plus lourdes avec un nombre de répétitions plus faible, ou des levées plus légères avec des répétitions plus élevées. Ces derniers sont plus efficaces pour le pompage et la définition, tandis que les levées plus lourdes sont plus efficaces pour développer votre force.
Quel que soit votre choix, vos muscles, en particulier vos avant-bras et vos biceps, seront pompés et palpitants. Pendant vos séries, vous pouvez varier le temps de repos entre les séries, en fonction de vos capacités de récupération. Par exemple, si vous cherchez à déchiqueter, vous pouvez réduire votre temps de repos à une minute paire.
Après les cross body hammer curls, vous devez éviter les autres exercices ciblant les biceps jusqu’à l’extrême fin de votre entraînement et les reposer de préférence pendant 24 heures avant une autre séance. La croissance se produit lorsque vous vous reposez, et si les exercices à haute fréquence sont efficaces pour les petits groupes musculaires, le repos est aussi essentiel que la nutrition. Votre corps aura besoin de protéines et de glucides afin de récupérer au mieux après votre séance. De plus, la compression aura un effet considérable sur votre acide lactique et vos muscles enflammés.