On peut penser à s’étirer avant une course ou un cours de step aérobic, mais s’étirer pour la danse ? Les entraînements de danse fitness et les cours de danse artistique sont l’incarnation de la joie du mouvement physique, il est donc facile d’oublier que tout ce plaisir met également votre corps à l’épreuve. Mais des échauffements et des refroidissements appropriés qui intègrent des étirements ciblant les muscles sur lesquels vous vous concentrez en classe peuvent vous protéger des blessures, augmenter la souplesse, améliorer la posture et l’équilibre, et même faire progresser votre technique.
Avant votre entraînement de danse : Étirements d’échauffement
En stimulant vos systèmes cardiorespiratoire et neuromusculaire avec un échauffement avant la danse, vous bénéficierez d’une meilleure amplitude de mouvement et d’une exécution plus confortable et efficace des mouvements de danse. L’objectif principal de votre échauffement est de réveiller les muscles spécifiques que vous utiliserez au cours de votre séance, en particulier ceux du bas du dos, des hanches, du tronc et des jambes, et d’introduire progressivement les mouvements que vous ferez dans votre routine.
Pour commencer votre échauffement, faites quelques grands cercles de bras, des demi-squats et quelques coups de pied, puis dansez sur place. Après avoir fait quelques minutes de ces mouvements préparatoires, effectuez les étirements de danse ci-dessous pendant 30 secondes chacun. Vous garderez les étirements plus longs pour votre retour au calme, lorsque votre corps et vos muscles seront chauds.
-
Étirement du Plié (cible les hanches, les jambes, les fesses, le haut du dos) Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que vos épaules, en tournant les genoux vers l’extérieur. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux se plient à 90 degrés. Placez votre main gauche sur votre genou gauche et commencez à faire rouler votre épaule droite vers votre genou gauche, en enroulant votre torse en travers du corps. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes et revenez progressivement à votre position de départ. Changez de côté et répétez lentement dans l’autre sens.
-
Forward Fold (cible le bas du dos, les jambes) Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux et tendez le bras vers le bas d’un pouce à la fois jusqu’à ce que le bout de vos doigts atteigne le sol (ou aussi près que vous le pouvez sans vous fatiguer). Tenez pendant quelques secondes, puis remontez progressivement et répétez plusieurs fois.
-
Side Reach (cible les bras, les obliques, le tronc) Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches, et tendez lentement votre bras droit au-dessus de votre tête, en vous inclinant vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement le long de votre côté droit. Faites glisser votre main gauche vers votre genou gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez au centre avant de passer au côté gauche. Répétez plusieurs fois.
Après votre entraînement de danse : Étirements de retour au calme
Tout comme l’échauffement prépare votre corps à la danse, le retour au calme abaissera votre rythme cardiaque en toute sécurité et vous aidera à reprendre votre souffle pour pouvoir récupérer. Il gardera également vos muscles souples et relâchés, ce qui minimisera les courbatures, les douleurs et les tensions post-entraînement. Faites un retour au calme de cinq à dix minutes pendant lequel vous diminuez l’intensité de vos mouvements de danse ; ralentir la musique peut aider.
Finissez votre entraînement avec ces étirements. Vous pouvez également répéter les étirements d’échauffement debout que vous avez faits au début, si vous le souhaitez. Veillez à vous déplacer sur le sol pour un étirement plus profond du bas du corps et des muscles les plus affectés par la danse. Maintenez les étirements au sol ci-dessous pendant 60 secondes ou plus.
-
Thread the Needle (cible les hanches, les fesses, les jambes) Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, puis redressez votre jambe gauche. Saisissez votre ischio-jambier gauche avec les deux mains et tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Pendant que vous maintenez l’étirement, faites pivoter vos chevilles dans les deux sens et pointez/fléchissez vos pieds. Changez de côté et répétez.
-
Étirement des ischio-jambiers (cible les ischio-jambiers, les hanches, le bas des jambes) Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes vers le plafond. Redressez lentement vos deux jambes, fléchissez vos pieds et tendez la main vers vos orteils.
-
Étirement des hanches (cible les hanches, les fesses) Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et les genoux pliés à 90 degrés. Laissez vos jambes pliées tomber ensuite sur votre côté droit. Poussez doucement votre main gauche contre le haut de votre jambe gauche pour approfondir l’étirement et respirez profondément. Revenez au centre et changez de côté.