L’AAOS prévient que les gens doivent toujours s’échauffer avant de s’étirer. Les gens peuvent le faire en courant lentement sur place ou en marchant rapidement pendant quelques minutes.
L’AAOS recommande les étirements du mollet suivants dans son programme de conditionnement du pied et de la cheville, qui vise à aider les gens à reprendre leurs activités quotidiennes et sportives après une blessure ou une chirurgie.
Ces étirements constituent également un bon moyen pour quiconque de soulager les tensions au niveau du mollet.
Étirement des muscles du mollet avec ou sans mur
Il existe deux techniques générales pour étirer les muscles du mollet. L’une nécessite un mur, l’autre non.
Avec un mur
Étape 1 : Tenez-vous à environ une longueur de bras devant un mur. Placez la jambe droite devant la gauche. Tendez les deux bras vers le mur.
Etape 2 : Appuyez le talon arrière (gauche) dans le sol et redressez la jambe arrière tout en gardant la jambe avant pliée. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Etape 3 : Répétez l’étirement du côté opposé.
Sans mur
Etape 1 : Placez la jambe droite devant la jambe gauche.
Etape 2 : Déplacez le poids du corps sur la jambe avant (droite), tout en gardant le talon arrière enfoncé dans le sol. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Étape 3 : Répétez l’étirement du côté opposé.
Conseils
Une personne doit sentir l’étirement le long du muscle du mollet et dans le talon. Si ce n’est pas le cas, faites glisser la jambe arrière plus loin jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
Évitez de cambrer le dos lorsque vous effectuez cet étirement.
Étirement de la corde du talon avec genou plié
Cet étirement nécessite l’utilisation d’un mur.
Étape 1 : Tenez-vous debout avec la jambe droite devant la jambe gauche.
Etape 2 : Pliez légèrement le genou arrière (gauche) et pointez un peu les orteils vers l’intérieur. Appuyez les deux mains contre le mur.
Etape 3 : En gardant les deux talons à plat sur le sol, appuyez les hanches vers le mur. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Etape 4 : Répétez l’étirement du côté opposé.
Tips
Lorsque vous effectuez cet étirement, essayez de garder les hanches centrées sur les deux pieds et évitez de vous pencher d’un côté.
Étirement de la serviette
Cet étirement nécessite une serviette de main.
Etape 1 : Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous.
Etape 2 : Faites une boucle avec la serviette de main autour de la boule d’un pied. Tenez les deux extrémités de la serviette.
Etape 3 : En gardant les jambes droites, tirez la serviette vers le corps, et maintenez la position pendant 30 secondes. Puis, détendez-vous pendant 30 secondes.
Etape 4 : Répétez l’étirement trois fois, puis faites de même de l’autre côté.
Conseils
Contrôlez l’intensité de l’étirement en tirant plus fort sur la serviette, si nécessaire.
Le dos doit rester droit pendant toute la durée de l’étirement.
Soulever les mollets
Ceci nécessite un plateau de table ou une chaise comme support.
Etape 1 : Tenez-vous debout avec un poids corporel égal sur chaque pied. Tenez-vous à une table ou au dossier d’une chaise pour vous équilibrer.
Etape 2 : pliez le genou droit et soulevez le pied droit. Le pied gauche doit prendre tout le poids du corps.
Etape 3 : En gardant la jambe gauche tendue, levez le talon gauche aussi haut que possible. Abaissez-le, et répétez ce mouvement 10 fois.
Etape 4 : Passez au côté opposé.
Plantarflexion et dorsiflexion de la cheville
Ces exercices nécessitent l’utilisation d’une bande élastique qui offre une résistance confortable.
Chaque étirement peut aider à renforcer les muscles du mollet, offrant un meilleur soutien à la partie inférieure de la jambe, au pied et à la cheville. Le renforcement de ces muscles peut également aider à prévenir les blessures.
Étirement en dorsiflexion
Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant.
Étape 2 : Ancrez fermement la bande élastique autour d’un meuble stable, comme une chaise ou une table lourde. Enroulez l’extrémité opposée de la bande autour du pied.
Etape 3 : Tirez les orteils vers le corps, puis ramenez-les lentement à la position de départ.
Étape 4 : Répétez le mouvement 10 fois, puis passez au côté opposé.
Étirement en flexion plantaire
Étape 1 : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant.
Etape 2 : Enroulez une extrémité de l’élastique autour d’un pied, et tenez l’extrémité opposée.
Etape 3 : Pointez doucement les orteils vers l’avant, puis revenez lentement à la position de départ.
Etape 4 : Répétez ce mouvement 10 fois, puis passez au côté opposé.
Conseils
Vérifiez que l’élastique offre une résistance confortable aux mouvements. Si ce n’est pas le cas, asseyez-vous plus loin du meuble ou tirez plus fort sur l’élastique.