Muscles ciblés : Gluteus medius et maximus
SETS &REPS : 8 pas latéraux (out & back) x 5
TEMPO : Lent et contrôlé
FREQUENCE : Inclure dans vos deux séances de force par semaine
Si vous ressentez des douleurs lors de la réalisation des crab walks, faites vérifier votre technique. Bien qu’il n’y ait pas une seule façon optimale de les réaliser, un thérapeute sportif ou un kinésithérapeute sera en mesure de trouver la version qui vous convient le mieux. Comme toujours, en cas de doute, faites-vous examiner.
RATIONALE
La marche en crabe peut être un excellent moyen de renforcer les fessiers dans une position fonctionnelle de port de poids. En utilisant une bande de résistance correctement tendue, le fait de garder les genoux en rotation externe fait travailler le grand fessier, tandis que le fait de faire un pas vers l’extérieur (abduction) contre la tension fait travailler le moyen fessier. En veillant à ce que la bande de résistance reste tendue tout au long des exercices, les fessiers des deux jambes seront bien sollicités. Cinq allers-retours d’environ huit pas sont généralement suffisants pour que vous vous en rendiez compte le lendemain matin !
1 Placez une bande de résistance juste au-dessus des genoux en la serrant suffisamment pour qu’elle reste en place toute seule. Pour la plupart des marques de bande de résistance, la couleur dénote le degré de tension. Votre objectif est d’utiliser une tension qui provoque la fatigue par 8 pas. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort (c’est-à-dire lorsque vous pouvez faire plus de 5 x 8 pas), vous devrez passer à une bande de couleur différente.
2 Ouvrez les jambes pour qu’elles soient légèrement plus écartées que la largeur des hanches et tournez les pieds vers l’extérieur. Maintenant, étirez la bande en tournant les cuisses vers l’extérieur, de sorte que vos genoux soient alignés avec vos pieds. Ce faisant, vous devriez sentir les muscles fessiers se contracter. Levez les bras pour aider à faire contrepoids (ou pour tenir un poids si nécessaire).
3 En gardant les genoux tournés vers l’extérieur et la tension sur la bande, abaissez-vous dans une position légèrement accroupie, en tendant les fesses derrière vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir.
4 En gardant le haut du corps immobile (imaginez que vous tenez un plateau de boissons), faites un demi-pas latéral contre la résistance de la bande. Assurez-vous que l’autre jambe reste immobile, en poussant vers l’extérieur contre la bande.
5 Faites maintenant un demi-pas vers l’intérieur avec la jambe opposée, en veillant à ne pas aller trop loin (la bande de résistance doit rester tendue).
6 Répétez cette série de pas dans un mouvement lent et contrôlé, en veillant à ce que le pied intérieur ne s’enfonce pas, en maintenant la tension dans la bande. Lorsque vous avez fait huit pas dans une direction, revenez avec l’autre jambe en tête. Visez cinq pas, puis augmentez la distance ou le nombre.