FAQ sur l’entraînement du tronc

Gym & Entraînements

Beaucoup de gens considèrent que leur tronc est uniquement constitué de leurs muscles abdominaux, mais il s’agit en fait d’un ensemble de muscles, qui composent votre torse et travaillent ensemble pour maintenir votre corps stable. On estime à près de 30 le nombre de muscles qui constituent le tronc, y compris les muscles du dos, des cuisses, des hanches et de l’abdomen. Il y a deux types de muscles dans lesquels votre noyau est divisé : les stabilisateurs (qui soutiennent la colonne vertébrale) et les moteurs (qui soutiennent les stabilisateurs et aident au mouvement.) Un noyau fort soutiendra également le potentiel de développement de la force dans d’autres groupes musculaires et peut augmenter la puissance et le mouvement dans vos bras et vos jambes.

L’entraînement du noyau a de nombreux avantages d’un point de vue sportif et il peut également vous aider à effectuer des mouvements quotidiens facilement et plus efficacement. Un bon niveau de core fitness vous permettra d’effectuer des mouvements fonctionnels et peut également réduire les douleurs et les blessures du bas du dos. Votre équilibre et votre agilité s’amélioreront également grâce à l’entraînement. La capacité à soulever des poids correctement nécessite un bon tronc, car c’est de là que vient la puissance. L’entraînement de ce domaine de la condition physique améliorera vos performances athlétiques globales, car vous serez en mesure d’appliquer plus de puissance dans d’autres mouvements musculaires avec un tronc solide. Votre posture bénéficiera également d’un bon noyau et donc votre technique de respiration s’améliorera en conséquence.

Selon votre niveau actuel de forme de noyau, vous pouvez commencer par faire une séance de 15 minutes ; cela peut ensuite être augmenté progressivement une fois que votre forme s’améliore. Idéalement, vous devez choisir des exercices qui sollicitent l’ensemble de votre tronc et qui visent à améliorer votre stabilité. Choisissez environ six exercices qui ne nécessitent pas d’équipement supplémentaire pour commencer, tels que les levées de jambes assises, les abdominaux à vélo debout, les planches et les chiens d’arrêt. Effectuez jusqu’à 10 répétitions de chaque mouvement, en maintenant les positions pendant 30 à 60 secondes et en vous reposant pendant 30 à 45 secondes. La durée peut augmenter au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement du tronc. Rappelez-vous que la construction d’un noyau fort est la première étape pour compléter des mouvements de force plus avancés, donc en tant que débutant, cela devrait être un objectif vital.

Oui, un bon niveau de forme du noyau est une fonction essentielle nécessaire pour tous les sports, de la course à pied au golf. Votre tronc est ce qui relie votre corps supérieur à votre corps inférieur et est donc la clé de tous les mouvements de vos bras et de vos jambes, d’un swing de tennis à une nage. Toute la puissance que vous exercez au cours de ces mouvements provient également de votre tronc, donc s’il est bien conditionné, les mouvements des membres seront meilleurs et plus forts. D’autres attributs importants nécessaires au sport, comme l’équilibre et la capacité à changer rapidement de direction, sont également améliorés par l’entraînement du tronc. Par conséquent, un noyau bien conditionné aide à améliorer votre performance sportive globale.

Un test assez simple que vous pouvez faire à la maison pour vérifier votre niveau de forme du noyau est le test de force et de stabilité du noyau. Mettez-vous en position de planchette et tenez-la pendant 60 secondes. Ensuite, levez votre bras droit du sol et maintenez-le pendant 15 secondes. Revenez à la position initiale, puis répétez l’exercice avec votre bras gauche. Depuis la position initiale, soulevez votre jambe droite et tenez-la pendant 15 secondes. Répétez l’opération avec votre jambe gauche. Ensuite, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche ensemble, maintenez la position pendant 15 secondes, puis répétez l’opération avec les membres opposés. Enfin, revenez à la position initiale de la planche et maintenez cette position pendant 30 secondes. Si vous n’êtes pas en mesure de réaliser l’ensemble du test, vous devez le pratiquer quelques fois par semaine pour constater des progrès.

Il existe de nombreux exercices de base que vous pouvez faire qui se concentrent sur vos abdominaux. Des études ont révélé que le fait de ne faire que des redressements assis ne fera pas travailler votre tronc aussi efficacement qu’une gamme d’exercices, alors essayez d’introduire une variété dans votre entraînement. Parmi les bons exercices du tronc, citons le Spiderman plank crunch : commencez par la position de la planche, puis amenez votre genou droit jusqu’à votre coude droit, puis répétez l’exercice avec vos membres gauches. Pour une planche latérale, allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues, puis soutenez votre corps sur votre avant-bras de façon à ce qu’il soit en position diagonale. Assurez-vous que vos genoux et vos hanches ne touchent pas le sol, et maintenez la position pendant une minute.

La musculation du tronc devrait être une partie importante de votre plan de conditionnement physique en tant que coureur. En développant la force des muscles du tronc, votre performance globale s’améliorera. Un autre avantage important pour les coureurs est que le risque de blessure peut être réduit en conditionnant votre noyau. Cela vaut la peine d’introduire l’entraînement du tronc dans votre routine, en aidant à prévenir les blessures et en vous permettant d’effectuer des entraînements de course plus longs et plus efficaces. Votre forme peut également être maintenue plus longtemps pendant une séance d’entraînement ou une course. Des muscles centraux forts peuvent améliorer vos capacités d’endurance, vous aider à générer plus de puissance et également aider vos muscles lors de la pression accrue à laquelle ils sont confrontés dans les pentes.

Le yoga est un excellent moyen d’améliorer votre noyau et se vante de nombreux autres avantages de remise en forme à côté de cela. Il peut aider à la perte de poids, à la posture, à la force et à la prévention des blessures. Le yoga renforce le tronc en raison de la façon dont les exercices sollicitent les muscles, afin de soutenir le poids des autres parties du corps pendant les différents mouvements. Pendant le yoga, vous contrebalancez constamment le poids de votre propre corps et la gravité à partir de votre tronc, ce qui en fait un entraînement efficace. Les muscles plus profonds tels que le transversus abdominis et les obliques internes sont engagés par le yoga pour aider à développer une section médiane plus tonique.

L’entraînement avec un ballon suisse a de nombreux avantages par rapport à l’amélioration de votre tronc et, s’il est utilisé correctement, peut engager plus de muscles pendant les exercices que de ne pas s’entraîner avec un ballon. En créant une surface instable, on met davantage l’accent sur la stabilité requise pour tenir une position. Le fait de se tenir en équilibre dans de nombreuses positions permet de renforcer les muscles du tronc et d’augmenter l’endurance musculaire. L’entraînement avec un ballon suisse peut introduire de la variété et ajouter de l’intensité à votre entraînement de base habituel, en particulier si vous êtes plus avancé dans vos entraînements de base. L’utilisation d’un ballon suisse dans votre entraînement pourrait également contribuer à améliorer votre flexibilité et votre coordination.

Le Pilates aide à améliorer la flexibilité musculaire, la coordination et votre base en engageant et en renforçant ces muscles pendant les exercices. L’un des principaux objectifs du Pilates est d’entraîner les muscles du tronc, ce qui contribue donc à encourager un bon mouvement fonctionnel. Le Pilates se concentre sur les muscles profonds et internes du tronc grâce à des techniques de respiration. L’exécution des exercices eux-mêmes contribue à renforcer les muscles centraux. Pour tirer le meilleur parti d’un cours de Pilates, veillez à effectuer les exercices lentement, en restant dans une position stable, et à utiliser les bonnes techniques de respiration. Cette technique de remise en forme fonctionne bien en parallèle avec d’autres entraînements de flexibilité, cardiovasculaires et de force, et constitue également un bon point de départ si vous souhaitez améliorer votre tronc.