Si vous suivez le régime cétogène, vous savez déjà que la pizza, le gâteau et les biscuits sont des aliments riches en glucides qui vous feront sortir de la cétose. Les aliments fabriqués avec de la farine de blé traditionnelle ne conviennent tout simplement pas au mode de vie à faible teneur en glucides.
Heureusement, vous pouvez préparer des versions à faible teneur en glucides et adaptées à la cétose de vos friandises préférées en utilisant des substituts de farine.
La farine de noix de coco et la farine d’amande sont toutes deux des alternatives sans gluten et sans céréales à la farine de blé. Non seulement cela, la noix de coco et la farine d’amande sont minimalement traitées, nutritives et savoureuses.
C’est pourquoi ils sont les choix les plus populaires pour les recettes de pâtisserie paléo, à faible teneur en glucides et céto. D’autres substituts de farine à faible teneur en glucides, comme la farine de lin et l’enveloppe de psyllium, sont moins populaires parce qu’ils ne sont pas aussi savoureux ou polyvalents.
Dans cet article, vous apprendrez comment la farine de noix de coco et la farine d’amande se comparent sur le plan nutritionnel, les avantages et les inconvénients de chacune, et comment les utiliser pour rendre le régime céto plus agréable.
Farine d’amande contre farine de noix de coco : Une comparaison nutritionnelle
En matière de nutrition et de macronutriments, il existe des différences majeures entre la farine d’amande et la farine de noix de coco.
Non seulement cela, mais ils ont des textures et des consistances différentes. La farine de noix de coco est incroyablement absorbante, donc 1/4 de tasse de farine de noix de coco est à peu près équivalent à une tasse complète de farine d’amande. Si vous remplacez la farine d’amande par de la farine de noix de coco, rappelez-vous que ce n’est pas un échange de un pour un !
Voici la répartition :
1 tasse de farine d’amande
- 600 calories
- 24 grammes de protéines
- 44 grammes de graisses
- 12 grammes de fibres
- 12 grammes de glucides nets
1/4. Tasse de farine de noix de coco
- 120 calories
- 4 grammes de protéines
- 4 grammes de graisses
- 10 grammes de fibres
- 6 grammes de glucides nets
Comme vous pouvez le voir, la farine d’amande a plus de tout dans chaque portion. Plus de fibres, plus de glucides nets, plus de protéines, et beaucoup plus de graisses et de calories. C’est parce qu’une tasse de farine d’amande peut contenir jusqu’à 90 amandes moulues !
Si votre objectif est la perte de poids, ou si vous voulez contrôler plus facilement les portions, la farine de noix de coco est le meilleur choix, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas apprécier la farine d’amande aussi (avec modération).
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Et bien que la farine d’amande contienne beaucoup de graisse (ce qui est excellent pour le céto), la plupart des graisses proviennent des oméga-6. Une tasse de farine d’amande contient environ 12 grammes d’acides gras oméga-6.
Généralement, la plupart des gens mangent trop de graisses oméga-6 inflammatoires et pas assez de graisses saines oméga-3. Vous pouvez équilibrer votre ratio d’acides gras en mangeant plus de poissons gras ou en utilisant un supplément d’oméga-3, donc cela peut ne pas être un problème en fonction de ce que vous mangez par ailleurs.
En outre, la recherche montre que manger plus de noix (y compris les amandes) est bon pour votre santé cardiaque, ce qui signifie que la teneur en oméga-6 n’est pas le seul facteur à prendre en compte en ce qui concerne les amandes.
Pour et contre la farine d’amande vs. Farine de coco
La valeur nutritionnelle est importante, mais la farine d’amande et la farine de coco sont également différentes à d’autres égards.
Voici d’autres choses à garder à l’esprit lorsque vous décidez quelle alternative de farine à faible teneur en glucides est la meilleure pour vos besoins de cuisson céto.
Allergies et sensibilités alimentaires
Les recherches montrent que les allergies aux noix sont en augmentation, en particulier chez les enfants. Les réactions allergiques aux noix peuvent aller d’une légère irritation cutanée à une détresse respiratoire potentiellement mortelle. En conséquence, de nombreuses écoles ont mis en place des politiques « sans noix ».
Même si les amandes sont techniquement des graines drupacées, c’est-à-dire des graines provenant de fruits minces et charnus, elles sont généralement interdites avec les arachides et les noix. Cela signifie que la plupart des écoles ne permettront pas à votre enfant d’apporter des produits de boulangerie qui contiennent de la farine d’amande.
Et bien sûr, si vous ou quelqu’un de votre famille a une allergie aux noix, la farine d’amande n’est pas du tout au menu.
En ce qui concerne les sensibilités alimentaires, la farine d’amande s’en sort un peu mieux. Les anti-nutriments sont des composés présents dans les aliments qui peuvent perturber votre estomac et interférer avec l’absorption des nutriments. L’acide phytique et les lectines sont des anti-nutriments que l’on trouve dans la peau des amandes, mais la farine d’amande est fabriquée à partir d’amandes pelées et blanchies, elle ne contient donc pas beaucoup d’anti-nutriments.
Les noix de coco sont des graines drupacées comme les amandes, mais moins de personnes ont des allergies graves à la noix de coco. Une étude a révélé que parmi les enfants allergiques aux noix, le risque d’allergie à la noix de coco était similaire à celui des enfants non allergiques aux noix.
Donc, si certaines personnes sont allergiques aux noix de coco, c’est plus rare, et avoir une allergie aux noix ne signifie pas nécessairement qu’une personne est allergique aux noix de coco. Cependant, si vous ou votre enfant êtes allergiques aux noix, parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre allergologue avant de consommer des noix de coco ou de la farine de coco.
Si vous n’êtes pas allergique aux amandes ou aux noix de coco et que vous ne préparez pas des déjeuners pour aller dans une école sans noix, la farine d’amande et la farine de coco sont à égalité en matière d’allergies et de sensibilités alimentaires. Mais parmi les personnes souffrant d’allergies alimentaires, la farine de noix de coco est moins susceptible d’être un problème.
Coût
Selon l’endroit où vous vivez, vous pouvez probablement acheter de la farine de noix de coco biologique pour un quart à un dixième du prix de la farine d’amande biologique (en poids).
Non seulement cela, vous pouvez utiliser 75 % moins de farine de noix de coco (en volume) à la place de la farine d’amande dans la plupart des recettes.
Cela signifie que pour chaque dollar dépensé en farine de noix de coco, vous obtenez jusqu’à 40 fois plus de valeur. Wow!
Désolé, farine d’amande. En ce qui concerne le coût, la farine de noix de coco est le gagnant haut la main.
Fabrication et impact environnemental
La farine d’amande provient d’amandes blanchies et épluchées. Les amandes sont séchées et broyées en une farine à texture fine pour être utilisée en cuisine.
Près de 80% des amandes proviennent de Californie. La mauvaise nouvelle ? Selon une récente littérature évaluée par des pairs, il faut entre un et trois gallons d’eau douce pour produire chaque amande en Californie. Cela signifie qu’une tasse de farine d’amande de Californie nécessite jusqu’à 270 gallons d’eau pour être fabriquée !
D’autre part, les producteurs d’amandes espagnols ont tendance à utiliser l’eau de pluie au lieu de méthodes d’irrigation artificielles. Ils sont probablement plus efficaces en matière d’utilisation de l’eau. Donc, si vous voulez être plus respectueux de l’environnement, tenez-vous en aux amandes espagnoles (et à la farine d’amande).
Et les noix de coco ?
La farine de noix de coco provient de la pulpe de noix de coco. Cette pulpe est un sous-produit de la fabrication du lait de coco. La chair de la noix de coco est trempée, puis séchée et moulue en une farine poudreuse.
La bonne nouvelle est que la production de noix de coco ne nécessite pas de pesticides ou d’herbicides, et qu’elles sont généralement récoltées à la main plutôt que par des machines géantes. Et si certains fabricants utilisent des solvants nocifs et d’autres produits chimiques pour le traitement, vous pouvez éviter ce problème en optant pour le bio.
Malheureusement, à mesure que la demande de produits à base de noix de coco augmente, les mangroves côtières sont défrichées pour les monocultures de noix de coco. Ces mangroves sont des écosystèmes vitaux pour la vie animale indigène, et elles fournissent également une protection naturelle contre les tempêtes dans des pays comme la Thaïlande et le Sri Lanka.
Bien que vous puissiez acheter de la farine de noix de coco avec le commerce équitable et d’autres écocertifications, ces références ne semblent pas aborder l’impact écologique du défrichage des mangroves. Dommage.
En ce qui concerne la fabrication et l’impact environnemental, la farine d’amande a un léger avantage sur la farine de noix de coco. Les amandes de Californie sont gourmandes en eau, mais tous les aliments ont besoin d’eau pour être produits, et vous pouvez opter pour de la farine d’amande espagnole importée pour compenser le coût de l’eau.
Comment substituer la farine d’amande ou de coco à la farine de blé
Alors que la plupart des cuisines sont un art, la boulangerie est une science, et elle peut être assez impitoyable. Heureusement, si vous êtes patient et motivé, vous pouvez créer de délicieuses friandises au goût cétonique avec de la farine d’amande ou de la farine de noix de coco.
Les deux alternatives de farine nécessitent un peu de bricolage, mais les recettes à base de farine d’amande sont plus conviviales, surtout si vous n’avez pas encore beaucoup d’expérience en pâtisserie.
Voici ce que vous devez savoir avant de remplacer la farine d’amande dans vos recettes préférées :
- Vous pouvez commencer avec une quantité égale de farine d’amande (substitution du blé à raison d’un pour un).
- Certaines recettes peuvent nécessiter un supplément de farine d’amande, jusqu’au double (expérimentez pour le savoir)
- La farine d’amande est plus dense que la farine de blé, alors ne tassez pas la tasse à mesurer – remplissez-la simplement jusqu’au niveau.
- La farine d’amande est plus absorbante que la farine de blé et manque de gluten, donc vous pouvez aussi essayer d’ajouter des œufs supplémentaires (ou d’autres agents liants) pour l’aider à prendre.
- La farine d’amande brunit plus rapidement que la farine de blé, donc gardez un œil dessus. Couvrir lâchement le plat avec du papier d’aluminium pendant la cuisson peut également aider à prévenir les brûlures.
- Les produits de boulangerie faits avec de la farine d’amande sont plus humides, donc vous devrez peut-être laisser le récipient respirer pour éviter les moisissures.
Si vous êtes nouveau dans la pâtisserie ou nouveau dans les recettes à base de farine de noix de coco, elles peuvent être assez délicates. Voici ce que vous devez comprendre avant d’essayer la farine de coco :
- Démarrez avec un ratio de substitution de un à quatre (75 % de moins de farine de coco par rapport à la farine de blé ou d’amande).
- Vous devrez peut-être ajuster la farine de coco à la baisse (ou ajouter plus de liquide).
- Ne tassez pas la tasse à mesurer. Remplissez-la à niveau sans appuyer.
- Lorsque vous mélangez la farine de coco dans une pâte, laissez-la reposer pendant plusieurs minutes pour qu’elle absorbe tout le liquide et s’épaississe complètement avant de l’utiliser.
- Vous devrez probablement ajouter plus d’œufs à votre recette pour compenser les propriétés d’absorption de la farine de coco et permettre aux gâteaux de lever.
- Elle peut prêter une subtile saveur de noix de coco aux recettes – parfois, c’est souhaitable, mais pour de nombreux plats sucrés ou salés, vous voudrez ajuster la recette en ajoutant plus d’arômes.
En résumé, c’est probablement une bonne idée de tester d’abord de petits lots. Planifiez à l’avance. Ne vous précipitez pas, et ne vous attendez pas à faire une grande fournée parfaite dès votre premier essai.
L’essentiel : Quelle farine est la meilleure ?
La farine de noix de coco et la farine d’amande ont chacune des avantages et des inconvénients distincts, et l’une n’est pas nécessairement un gagnant solide par rapport à l’autre.
Si vous voulez faire des produits de boulangerie moins caloriques, ou si votre objectif est la perte de graisse, la farine de noix de coco est plus compatible avec vos besoins.
La farine de noix de coco est également beaucoup plus rentable que la farine d’amande.
La farine d’amande est définitivement plus conviviale, mais vous pouvez toujours apprendre à cuisiner avec la farine de noix de coco, même si vous êtes tout nouveau dans la pâtisserie à faible teneur en glucides.
La farine de noix de coco est plus susceptible de conférer une saveur de noix de coco aux plats, de sorte que la farine d’amande est une option plus neutre, en particulier pour les plats salés.
Il y a beaucoup à aimer dans les deux substituts de farine. Ils sont tous deux riches en fibres et en protéines, faibles en glucides, plus nutritifs que la farine de blé, peu transformés et des choix fantastiques pour les recettes céto-friendly. Ils ne feront pas monter votre glycémie en flèche et ne vous feront pas sortir de la cétose non plus.
Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper, alors pourquoi ne pas essayer les deux avant de choisir votre type de farine préféré ?
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