Les antinutriments – des composés que l’on trouve dans des aliments par ailleurs sains et qui peuvent inhiber la capacité de votre corps à utiliser des nutriments bénéfiques pour vous – font parler d’eux dans le monde de la santé et du bien-être depuis que Steven Gundry, MD, un chirurgien cardiaque américain, a publié son livre, The Plant Paradox, l’année dernière. Il y affirme que la lectine, un antinutriment que l’on trouve dans des légumes tels que les tomates et les poivrons, est une cause majeure de tous les problèmes, des troubles auto-immuns aux maladies cardiaques et au diabète. Selon Gundry, les antinutriments pourraient être « le danger caché qui se cache dans votre saladier ». Depuis, la frénésie a conduit les guerriers du bien-être à abandonner les tomates autrefois appréciées et à passer du riz brun au riz blanc.
Bien que les antinutriments jouent un rôle dans l’organisme, les recherches à l’appui de la plupart de ces affirmations sont minces (voire inexistantes). Si vous avez une alimentation équilibrée et variée, les antinutriments n’affectent probablement pas votre santé – mais comprendre la science derrière le battage médiatique vous aidera à prendre des décisions éclairées sur votre nutrition.
Qu’est-ce que les antinutriments ?
Les antinutriments sont des composés naturellement présents dans les aliments végétaux qui limitent la biodisponibilité des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments pendant la digestion, explique Lauren Minchen, une nutritionniste basée à New York. Les antinutriments les plus courants sont les phytates et les lectiques (présents dans les céréales, les haricots, les légumineuses et les noix) et les polyphénols (café, thé et vin). Certains légumes, notamment les aubergines, les tomates et les poivrons, contiennent également des antinutriments. Dans les plantes vivantes, ces composés agissent comme un système de défense naturel contre les maladies en se liant aux molécules des parois cellulaires des champignons, bactéries et parasites qui les envahissent. Lorsque nous les consommons, au lieu de se lier aux molécules des parois cellulaires, les antinutriments se lient aux micronutriments. Par exemple, les phytates se lient aux glucides et les lectines aux minéraux. Lorsque cela se produit dans l’intestin, l’organisme est incapable d’absorber efficacement ces nutriments.
Le paradoxe des antinutriments
Malgré leur nom, ces composés ne sont pas tous mauvais. Certains antinutriments fonctionnent comme des antioxydants, ce qui peut avoir un effet positif sur le corps, en empêchant les dommages causés par les radicaux libres dans l’environnement. Il ne faut pas se concentrer uniquement sur les inconvénients, souligne la nutritionniste Sharon Palmer, car d’autres composés présents dans l’aliment offrent de nombreux avantages.
Par exemple, les tomates contiennent des niveaux élevés de lectines, qui peuvent causer des problèmes d’estomac et bloquer l’absorption des nutriments dans l’intestin. Malgré cela, les tomates sont bonnes pour la santé. « Des études montrent que les personnes qui mangent plus de tomates ont des niveaux d’inflammation et de stress oxydatif plus bas et des risques de maladie plus faibles. Nous savons également que la consommation de tomates en un seul repas diminue immédiatement les niveaux d’inflammation et de stress oxydatif », explique Palmer. De même, une surcharge de phytates provenant des céréales peut empêcher la disponibilité du calcium et du zinc, alors que des centaines d’études montrent les avantages de la consommation de céréales complètes. Dans certains cas, les antinutriments eux-mêmes pourraient en fait être bénéfiques – les polyphénols présents dans le thé, le café et le vin, par exemple, combattent l’inflammation et soutiennent un système immunitaire sain.
Quand s’inquiéter
Alors que les antinutriments peuvent bloquer l’absorption des nutriments, il faudrait un régime très spécifique et homogène pour créer une véritable carence en nutriments. « Les athlètes et les personnes actives ont naturellement besoin de niveaux plus élevés de vitamines, de minéraux et de phytonutriments que la personne moyenne, car leur corps a besoin de plus de carburant pour soutenir leur niveau d’activité », explique Minchen. Ainsi, alors que la charge en glucides est un moyen efficace de faire le plein d’énergie pour de longues journées, par exemple, elle pourrait en fait contribuer à l’épuisement des minéraux si vous le faites, disons, plusieurs fois par semaine.
Cela peut conduire à des carences en nutriments et aux problèmes de santé associés qui peuvent en découler, explique Minchen. Les lectines ont été liées à une carence en zinc, qui « peut entraîner une baisse du système immunitaire, une plus grande incidence de rhumes et de grippes, et une dégradation de la barrière cutanée », dit-elle. Si vous avez des carences en nutriments qui apparaissent dans les tests de laboratoire, vous pouvez envisager le rôle des antinutriments, et les personnes qui ont un régime végétalien ou crudivore peuvent être plus à risque de surconsommation.
A part l’absorption des nutriments, la plupart des études sur les antinutriments sont réalisées sur des aliments crus en laboratoire, et non dans le contexte d’un modèle de régime alimentaire, donc nous avons besoin de plus de science pour mettre leur rôle dans le corps en perspective, dit Palmer.
Comment éviter la surcharge en antinutriments
Si vous avez déjà un régime alimentaire diversifié, vous êtes probablement hors du coup ici. Si vous mangez principalement ou entièrement des aliments végétaux, il est facile de s’assurer que vous ne consommez pas trop d’antinutriments. Les céréales, les haricots, les noix et les graines germés ou trempés peuvent aider à réduire la teneur en phytates. Vous pouvez les acheter en magasin, mais il est facile de les faire germer et tremper à la maison, explique Mme Minchen. (Si vous achetez des haricots secs, vous le faites probablement déjà.)
Pour les légumes à forte teneur en antinutriments, une cuisson légère à la vapeur ou un sauté peut réduire la teneur en antinutriments, permettant une meilleure absorption, dit Minchen. La cuisson des légumes peut réduire la teneur de certains nutriments, comme la vitamine C. Minchen recommande donc une approche 50/50 : La moitié de vos légumes doit être crue, l’autre moitié cuite. Dans l’ensemble, si vous avez une alimentation équilibrée et variée, vous ne devriez pas vous inquiéter des antinutriments.
Photo de plomb : xuanhuongho/iStock
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