Post écrit par Leo Babauta.
L’habitude de la méditation est l’une des choses les plus puissantes que j’ai jamais apprises.
Attrangement, c’est aussi l’une des habitudes les plus simples à faire – vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand, et il aura toujours des avantages immédiats.
Combien d’habitudes pouvez-vous dire cela ?
Alors que beaucoup de gens pensent que la méditation est quelque chose que vous pourriez faire avec un professeur, dans un Centre Zen, cela peut être aussi simple que de prêter attention à votre respiration tout en étant assis dans votre voiture ou dans le train, ou en étant assis au café ou au bureau, ou en marchant ou en prenant une douche.
Cela peut prendre juste une ou deux minutes si vous êtes occupé. Il n’y a aucune excuse pour ne pas le faire, lorsque vous simplifiez l’habitude de la méditation.
Pourquoi méditer?
Pourquoi créer une petite pratique de méditation quotidienne ? Il existe d’innombrables raisons, mais voici quelques-unes de mes préférées :
- Elle soulage le stress et vous aide à vous détendre.
- Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous pouvez l’appliquer à la vie quotidienne.
- La pleine conscience vous aide à savourer la vie, à changer vos habitudes, à vivre simplement et lentement, à être présent dans tout ce que vous faites.
- Il a été démontré que la méditation a des avantages mentaux, tels que l’amélioration de la concentration, du bonheur, de la mémoire, de la maîtrise de soi, des performances scolaires et plus encore.
- Certaines recherches sur la méditation ont indiqué qu’elle pouvait avoir d’autres avantages pour la santé, notamment une amélioration du métabolisme, du rythme cardiaque, de la respiration, de la pression artérielle et plus encore.
En fait, certains des meilleurs avantages de la méditation sont difficiles à définir – vous commencez à mieux vous comprendre, par exemple, et à former un niveau de conscience de soi que vous n’avez jamais eu auparavant.
Plus simplement, s’asseoir pour quelques minutes de méditation est une oasis de calme et de relaxation que nous trouvons rarement dans nos vies de nos jours. Et cela, en soi, est suffisant.
Comment le faire quotidiennement
Il y a beaucoup, beaucoup de façons de méditer. Mais notre préoccupation n’est pas de trouver une forme parfaite de méditation – c’est de former l’habitude quotidienne de la méditation. Et donc notre méthode sera aussi simple que possible.
1. Engagez-vous à ne consacrer que 2 minutes par jour. Commencez simplement si vous voulez que l’habitude colle. Vous pouvez le faire pendant 5 minutes si vous vous sentez bien, mais tout ce à quoi vous vous engagez est de 2 minutes chaque jour.
2. Choisissez un moment et un déclencheur. Pas un moment exact de la journée, mais un moment général, comme le matin au réveil, ou pendant votre heure de déjeuner. Le déclencheur devrait être quelque chose que vous faites déjà régulièrement, comme boire votre première tasse de café, vous brosser les dents, déjeuner, ou arriver chez vous après le travail.
3. Trouvez un endroit calme. Parfois, le début de matinée est le mieux, avant que les autres personnes de votre maison ne soient réveillées et fassent beaucoup de bruit. D’autres pourraient trouver un endroit dans un parc ou sur la plage ou un autre cadre apaisant. L’endroit n’a pas vraiment d’importance – tant que vous pouvez vous asseoir sans être dérangé pendant quelques minutes. Quelques personnes qui passent près de votre banc de parc ne posent pas de problème.
4. Asseyez-vous confortablement. Ne faites pas trop attention à la façon dont vous vous asseyez, à ce que vous portez, à ce sur quoi vous vous asseyez, etc. Personnellement, j’aime m’asseoir sur un coussin posé sur le sol, le dos appuyé contre un mur, car je suis très peu flexible. D’autres personnes qui peuvent s’asseoir confortablement sur des jambes croisées peuvent le faire. D’autres encore peuvent s’asseoir sur une chaise ou un canapé si l’assise sur le sol est inconfortable. Les pratiquants du zen utilisent souvent un zafu, un coussin rond rempli de kapok ou de sarrasin. N’allez pas en acheter un si vous n’en avez pas déjà un. N’importe quel coussin ou oreiller fera l’affaire, et certaines personnes peuvent s’asseoir confortablement sur un sol nu.
5. Commencez avec seulement 2 minutes. Ceci est vraiment important. La plupart des gens vont penser qu’ils peuvent méditer pendant 15-30 minutes, et ils le peuvent. Mais ce n’est pas un test pour savoir si vous êtes fort pour rester en méditation – nous essayons de former une habitude plus durable. Et pour ce faire, nous voulons commencer par deux minutes seulement. Vous trouverez qu’il est beaucoup plus facile de commencer de cette façon, et former une habitude avec un petit début comme celui-ci est une méthode qui a beaucoup plus de chances de réussir. Vous pouvez élargir à 5-7 minutes si vous pouvez le faire pendant 7 jours d’affilée, puis 10 minutes si vous pouvez le faire pendant 14 jours d’affilée, puis 15 minutes si vous pouvez vous y tenir pendant 21 jours d’affilée, et 20 si vous pouvez faire un mois complet.
6. Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque vous inspirez, suivez votre respiration dans vos narines, puis dans votre gorge, puis dans vos poumons et votre ventre. Asseyez-vous droit, gardez les yeux ouverts mais en regardant le sol et en vous concentrant doucement. Si vous voulez fermer les yeux, c’est parfait. À mesure que vous expirez, suivez votre souffle pour retourner dans le monde. Si cela vous aide, comptez … une inspiration, deux expirations, trois inspirations, quatre expirations … quand vous arrivez à 10, recommencez. Si vous perdez le fil, recommencez. Si votre esprit vagabonde (ce qui arrivera), prêtez-y attention, puis ramenez-le doucement à votre respiration. Répétez ce processus pendant les quelques minutes que vous consacrez à la méditation. Vous ne serez pas très bon au début, très probablement, mais vous vous améliorerez avec la pratique.
Et c’est tout. C’est une pratique très simple, mais vous voulez le faire pendant 2 minutes, chaque jour, après le même déclencheur chaque jour. Faites cela pendant un mois et vous aurez une habitude de méditation quotidienne.
Élargir votre pratique
S’asseoir et prêter attention à votre respiration est vraiment une pratique de pleine conscience. C’est une façon de vous entraîner à concentrer votre attention. Une fois que vous avez pratiqué un peu en vous asseyant dans un espace calme, vous pouvez élargir votre pratique de la pleine conscience :
- Lorsque vous ressentez du stress, prenez une minute pour prêter attention à votre respiration, et ramenez votre esprit au moment présent.
- Essayez de faire une promenade, et au lieu de penser aux choses que vous devez faire plus tard, prêtez attention à votre respiration, aux sensations de votre corps, aux choses qui vous entourent.
- Quand vous mangez, mangez simplement, et concentrez votre attention sur la nourriture, sur vos sentiments pendant que vous mangez, sur les sensations.
- Essayez un rituel de thé en pleine conscience, où vous concentrez votre attention sur vos mouvements pendant que vous préparez le thé, sur le thé lorsque vous le sentez et le goûtez, sur votre respiration pendant le rituel.
- Lavez votre vaisselle et balayez votre sol en pleine conscience.
Ceci, bien sûr, n’est qu’un début. Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience, notamment avec d’autres personnes, pendant que vous travaillez, etc.
.