29 Jan Inclinaison pelvienne postérieure, profondeur des squats et clins d’œil aux fesses
Inclinaison pelvienne postérieure, squats et clins d’œil aux fesses – vous avez des questions et nous avons des réponses. C’est un sujet génial que nous sommes pompés pour vous aider tous à comprendre ! Tout le monde a une anatomie osseuse légèrement différente, donc nous allons avoir une apparence un peu différente lorsque nous bougeons. Qu’il s’agisse d’un fémur plus long, d’un tibia plié (torsion tibiale) ou d’une rotule de la hanche (rétroversion acétabulaire), tout le monde n’a pas exactement la même constitution anatomique. Ceci étant dit, votre anatomie unique, ainsi que vos objectifs fonctionnels, doivent déterminer votre profondeur d’accroupissement spécifique. Tout le monde ne s’accroupit pas de la même façon, et c’est bien ainsi ! Alors, à quelle profondeur ou à quel niveau devez-vous vous accroupir ? Du point de vue de la prévention des blessures et de la biomécanique, il n’y a qu’une seule chose qui devrait parfois compter, et c’est l’inclinaison postérieure du bassin. Dans cet article, nous allons vous aider à comprendre comment contrôler vos mouvements pelviens pendant le squat pour éviter un concept connu sous le nom de » butt winking » si tel est votre objectif, et également vous apprendre quelle profondeur vous devriez avoir lorsque vous vous accroupissez !
Qu’est-ce qu’une inclinaison pelvienne postérieure ?
Alors, qu’est-ce que l’inclinaison pelvienne exactement ? Pour commencer, l’amplitude normale de flexion de la hanche est d’environ 120 degrés. C’est autour de ces 120 degrés que le fémur vient buter contre le bassin. Cela peut être différent pour une personne qui n’a pas une telle amplitude de flexion de la hanche. Lorsque nous nous accroupissons profondément au-delà de 120°, comme indiqué ci-dessous, où obtenons-nous comme par magie une plus grande amplitude de mouvement ? Le bassin ! Le bassin s’incline vers l’arrière pour laisser plus de place à la flexion du fémur. Également connue sous le nom de » tuck under » ou » butt wink « , l’inclinaison postérieure du bassin est un phénomène naturel. Cependant, une inclinaison pelvienne postérieure excessive peut potentiellement devenir un problème lorsque le corps est sensibilisé à ce mouvement ou que nous ajoutons une charge excessive, ou un poids, pendant un mouvement de squat.
Inclinaison pelvienne postérieure et squats
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Évaluation du squat quadrupède – Trouver votre inclinaison pelvienne postérieure
Suivez cette vidéo car nous allons vous montrer comment trouver votre propre inclinaison pelvienne postérieure !
Parce que nos jambes (fémurs), nos hanches (bassin) et notre colonne vertébrale (colonne vertébrale) sont toutes connectées, le mouvement d’un os affectera sans aucun doute les autres. Lorsque nous effectuons une bascule pelvienne postérieure, notre colonne lombaire se fléchit. Il n’y a aucun problème avec cela en général, cependant, dans les bonnes circonstances qui incluent une charge lourde, un temps prolongé et un volume important, cela peut causer des problèmes pour votre dos pour deux raisons.
1) Biomécaniquement parlant, une flexion lombaire excessive peut augmenter le bras de levier des extenseurs du dos. Ainsi, nos extenseurs dorsaux doivent travailler beaucoup plus fort pour maintenir notre torse droit. L’activation musculaire accrue des extenseurs du dos augmente les charges de cisaillement et de compression sur chaque vertèbre, ce qui pourrait être problématique pour certains.
2) La pression intradiscale à l’intérieur de chacun de vos disques intervertébraux augmente dans une position de flexion de la colonne vertébrale (surtout sous charge). De plus, la partie la plus fine (aspect postérieur) de l’annulus fibrosis, ou paroi du disque intervertébral, est mise en tension dans une position de flexion de la colonne vertébrale. Nos disques intervertébraux sont censés résister à la compression, pas à une trop grande tension !
Apprenez à contrôler votre bassin lors des squats !
Suivez dans cette vidéo Craig et Arash qui discutent de tout ce qui entoure la bascule pelvienne postérieure et les squats !
Rappellez-vous, la bascule pelvienne postérieure se produit naturellement à la fin de la flexion de la hanche – donc une petite bascule pelvienne postérieure est attendue pendant un mouvement de squat profond (plus que probable, vous observerez un retour à la position neutre du bassin). Cependant, c’est lorsque l’inclinaison postérieure du bassin est excessive au cours d’un mouvement de squat avec des charges et des répétitions élevées que vous devez être conscient de la compression supplémentaire potentielle que vous imposez à votre dos. Ce mouvement excessif est de l’énergie potentielle fuie/perdue qui n’est pas transférée au poids que vous essayez de déplacer, donc vous perdez de la puissance !
De plus, d’un point de vue fonctionnel, aurez-vous jamais à effectuer un squat profond dans les tâches quotidiennes ? La spécificité de l’entraînement est importante. À moins que votre profession ou votre sport ne vous oblige à effectuer un squat profond, il n’y a aucun intérêt à entraîner votre corps à s’accroupir jusqu’au sol sous une charge lourde de manière répétitive et à risquer une blessure au dos, vous devez peser les avantages par rapport au risque qui a du sens pour vous et votre vie !
Qu’est-ce qui cause le clignement des fesses avec les squats ?
Il y a deux causes principales qui peuvent mener au clignement des fesses avec les squats, soit un contrôle lombo-pelvien inadéquat ou un problème de mobilité des hanches. Décomposons ces deux concepts.
- 1) Le contrôle lombo-pelvien : Cela se voit davantage si quelqu’un se déplace en flexion de la colonne lombaire avec une bascule pelvienne postérieure avant d’atteindre l’amplitude finale de son squat. L’inclinaison est une partie normale de l’accroupissement, mais elle doit se produire vers la fin de l’accroupissement, après que la hanche ait atteint son amplitude normale de mouvement, pas avant. Si vous remarquez que l’inclinaison se produit avant la fin de votre squat, alors le contrôle est votre coupable.
- 2) Problème de mobilité de la hanche : Si vos hanches sont le problème, en particulier la flexion de la hanche et la rotation externe qui est nécessaire pour le squat, ces mouvements seront limités pour vous. Un moyen facile d’évaluer votre mobilité en flexion de hanche et en rotation externe est décrit ci-dessous.
- Flexion de la hanche : Allongez-vous sur le dos et ramenez votre genou vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. À partir de là, ajoutez une légère traction de votre genou vers votre poitrine. Évaluez les deux côtés pour toute divergence.
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- Rotation externe de la hanche : Ce que vous voulez faire pour évaluer votre rotation externe de la hanche d’un côté à l’autre est d’amener votre jambe dans une « position de figure 4″. Pour ce faire, prenez le talon d’un pied et placez-le sur votre tibia opposé, créant ainsi une » position en 4 » de votre jambe. À partir de là, laissez votre genou se détendre doucement vers le sol, aussi loin qu’il le peut. Évaluez à nouveau les deux côtés pour détecter toute différence. Vous devriez être proche du parallèle pour une rotation externe normale de la hanche.
LIRE : EXERCICES POUR AMÉLIORER LA MOBILITÉ DE LA HANCHE
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Exercices de contrôle moteur pour corriger le clignement des fesses
Maintenant que vous avez une compréhension de ce qui peut causer votre bascule pelvienne excessive, nous pouvons passer aux exercices pour vous aider à corriger cela ! Tout d’abord, nous allons couvrir les exercices de contrôle moteur pour fixer le clignement des fesses qui est dû à un mauvais contrôle lombo-pelvien.
Inclinaison pelvienne supine
Vidéo d’un exemple d’exercice du programme de rééducation du bas du dos
- POURQUOI : Cet exercice vous aidera à apprendre la conscience corporelle du bas du dos et du bassin. Apprendre la conscience du corps dans ces régions est important lorsqu’on essaie de gérer la douleur maintenant et dans le futur. Cet exercice favorise également le mouvement dans cette région et peut aider avec la raideur et les spasmes.
- COMMENT : Installez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds appuyés sur le sol. Placez vos mains sur vos os de la hanche pour vous aider à apprendre la conscience du corps. Maintenant, effectuez une bascule pelvienne postérieure suivie d’une bascule pelvienne antérieure.
- COMPENSATION : Ne pas trop arquer le bas du dos, après avoir effectué la bascule pelvienne postérieure, laissez votre bas du dos se déplacer naturellement dans une bascule pelvienne antérieure en détendant vos muscles. Le mouvement doit provenir uniquement des muscles de votre estomac et de vos hanches, pas de votre bas du dos !
Quadruped Rock Back
Vidéo de la bibliothèque d’exercices du programme de rééducation de la hanche
- WHY : Cet exercice vous apprendra à maintenir un bas du dos neutre ou droit lorsque vous bougez vos hanches et votre épaule. Ceci est essentiel lorsque vous entrez et sortez d’une chaise, effectuez des squats et montez et descendez les escaliers. Apprendre à maintenir une colonne vertébrale neutre vous aidera à protéger votre dos.
- COMMENT : Commencez cet exercice sur vos mains et vos genoux dans une position de table. Tout d’abord, trouvez une position neutre du bas du dos et du bassin, vous pouvez arquer votre dos et rentrer votre coccyx pour trouver une position neutre. Tout en maintenant cette position neutre, basculez vers le bas de votre corps. Reculez aussi loin que possible jusqu’à ce que vous ayez l’impression que le bas du dos s’arrondit ou que le coccyx s’incline. Au début, il peut être bénéfique d’utiliser un miroir comme repère visuel pour s’assurer que vous effectuez cet exercice correctement.
- SENTIMENT : C’est un exercice de contrôle, et vous ne sentirez pas grand-chose. Vos muscles centraux seront activés pour maintenir cette position neutre.
Goblet Squat
Une fois que vous commencez à maintenir une colonne vertébrale neutre et à conserver un contrôle adéquat du bassin avec le rock back, il est temps de progresser dans vos mouvements ! Se lancer dans un squat avec une kettlebell comme indiqué ici peut commencer à réincorporer la charge avec le mouvement spécifique que vous aviez du mal à contrôler initialement ! L’exposition graduelle est un aspect important de tout processus de rééducation. Avec le kettlebell goblet squat, concentrez-vous sur votre contrôle pelvien pendant que vous effectuez le mouvement. Vous pouvez même tenir la position pendant quelques secondes en bas pour sentir où votre corps doit se trouver au bas de votre squat.
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Exercices de mobilité de la hanche pour fixer le clignement des fesses
Ci-après, nous allons vous montrer quelques exercices de mobilité de la hanche pour fixer le clignement des fesses. Ce qui est important de noter en ce qui concerne les exercices de mobilité de la hanche, la preuve en ce qui concerne la réduction de la bascule pelvienne excessive n’est pas très élevé. Oui, cela peut aider certains, mais d’autres facteurs doivent être pris en compte, notamment la forme générale de votre technique de squat et le contrôle moteur adéquat dont nous avons parlé précédemment. Gardez tout cela en considération avec la bascule pelvienne postérieure et les squats.
Runners Lunge – Circles
Exemple de vidéo d’exercice du programme de réadaptation de la mobilité de la hanche
- COMMENT : Commencez par vous mettre en position de pushup, les mains au sol sous les épaules, les orteils enfoncés dans le sol et les jambes tendues à partir des hanches. Amenez une jambe près de votre main. Gardez votre pied à plat sur le sol pendant que vous bougez votre genou et votre jambe inférieure dans un mouvement circulaire lent et contrôlé pour le nombre de répétitions prescrit.
- SENTIMENT : Vous devriez sentir un étirement dans votre cheville et votre hanche.
- COMPENSATION : Gardez votre pied à plat sur le sol, ne laissez pas votre talon ou vos orteils se soulever lorsque vous effectuez le mouvement circulaire.
Étirement de la hanche 90/90 – dynamique
Mettez-vous en place dans une position 90/90, vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou autre chose sous votre hanche avant pour vous mettre dans la bonne position (suivez la vidéo pour les conseils et les détails). Une fois en place, gardez vos cuisses, vos genoux et vos pieds à plat contre le sol, soulevez votre poitrine pour allonger votre torse. En maintenant cette position, déplacez votre poids vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement et maintenez cette position pendant un moment, revenez à la position de départ et répétez. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre hanche et de votre fessier sur l’avant de la cuisse. Vous pouvez ressentir un étirement à l’intérieur de votre cuisse et de votre aine sur la jambe arrière. Consultez la vidéo pour obtenir des conseils et des détails, le plus important étant d’avoir un torse long et un dos relativement droit du mieux que vous pouvez, en particulier lorsque vous déplacez votre poids vers l’avant. Nous voulons bouger par la hanche et non par le bas du dos.
Deep Squat Hip Prying
C’est un moyen génial de travailler sur votre mobilité de la hanche en relation avec la bascule postérieure du bassin et les squats ! Installez-vous en position debout dans votre posture et votre forme de squat idéale. Pour commencer l’exercice, accroupissez-vous aussi bas que possible et maintenez le bas de la position de squat profond. Ensuite, avec vos bras et vos coudes placés à l’intérieur de vos cuisses, essayez de faire pivoter votre hanche/genou aussi loin que possible et poussez contre votre cuisse avec votre coude pour vous aider. Maintenez la position finale pendant un moment, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Répétez. Vous devriez ressentir un étirement de l’aine et de la hanche. Vous sentirez également vos fessiers et les muscles rotateurs profonds de la hanche travailler lorsque vous essayerez de faire pivoter votre hanche vers l’extérieur. Ne perdez pas la position de squat profond, ne déplacez pas excessivement votre poids, ne perdez pas l’équilibre.
Parallèle Vs. Full Squat : Lequel est le meilleur pour l’activation des fessiers?
Alors, maintenant que vous avez une compréhension des mouvements pelviens avec les squats, discutons de la profondeur des squats. Devriez-vous squatter le cul jusqu’à l’herbe ? Ou s’arrêter au parallèle ? C’est une question que beaucoup d’entre vous ont posée et nous allons apporter notre réponse aujourd’hui. De nombreux éléments doivent être pris en compte pour déterminer la profondeur du squat. Plus important encore, vous devez déterminer votre mobilité des membres inférieurs (spécifiquement des hanches et des chevilles), votre confort avec des profondeurs de squat variables ou des variations de squat, et enfin vos objectifs d’entraînement.
Inclinaison pelvienne postérieure et squats : Parallèle versus complet
Naturellement, vous pourriez présumer que plus vous descendez, mieux c’est, car plus c’est mieux, n’est-ce pas ? Dans une étude récente de 2017 par Conteras et al, ils ont étudié l’activité EMG de divers muscles chez les femmes qui ont fait un entraînement de résistance et ont comparé le squat parallèle vs le squat complet vs le squat avant (ils ont utilisé la barre fixe). L’une de leurs principales conclusions contredit les recherches précédentes tout en ayant une bien meilleure méthodologie de collecte des données. Ils ont trouvé qu’il y a une activité EMG musculaire similaire pour les fessiers (fibres supérieures et inférieures), le bicep femoris (un muscle ischio-jambier) et le vastus lateralis (un muscle quadriceps) entre les 3 variations de squat.
Donc, la réponse est non. Une profondeur de squat complète ne signifie pas une plus grande activation du grand fessier. Cependant, lorsqu’il s’agit d’entraînement de résistance pour l’hypertrophie, il est largement admis que l’utilisation d’une plus grande amplitude de mouvement entraîne plus de changements hypertrophiques, très probablement en raison de l’augmentation de l’ROM/de l’activation musculaire excentrique plus longue. Ainsi, alors que les styles de squat complet et parallèle pourraient susciter des activités EMG fessières similaires, si votre objectif est l’hypertrophie, vous devriez opter pour une profondeur de squat complète.
Tout le monde peut-il effectuer un squat complet ?
Est-il rationnel de penser que tout le monde peut effectuer un squat complet ? Bien sûr que non. Et si vous avez des variations morphologiques ou des pathologies individuelles (c’est-à-dire un empiètement fémoroacétabulaire) ou une mobilité restreinte de la cheville en dorsiflexion, le squat complet n’est pas une option viable pour vous car il pourrait entraîner une perte de lordose lombaire et des blessures au fil du temps. Continuez donc à travailler sur la mobilité de votre hanche et de votre cheville et, en attendant, tenez-vous-en à un squat parallèle, et vous pourrez toujours obtenir de grands avantages en matière de renforcement des fessiers !
Pensées finales sur la bascule pelvienne postérieure et les squats
En résumé, la bascule pelvienne est un mouvement normal qui se produit avec les squats. Cependant, si votre basculement pelvien devient excessif, et que vous ressentez également des douleurs lors des squats au niveau des hanches ou du bas du dos, alors il faudra peut-être y remédier par une rééducation appropriée. Les deux principales causes d’un problème de bascule des fesses sont les restrictions de la mobilité des hanches ou un mauvais contrôle de votre bassin. Par ailleurs, en ce qui concerne la profondeur des squats, si vous êtes incapable d’effectuer un squat complet, vous ne manquez pas nécessairement une activation supplémentaire des fessiers. Cependant, pour des gains hypertrophiques et de musculation, il est avantageux d’aller aussi bas que votre anatomie vous le permet. Si vous êtes capable de contrôler votre bassin, de maintenir une forme correcte et d’éviter les compensations, allez-y ! Comme pour tout exercice, laissez votre anatomie et vos objectifs déterminer votre profondeur de squat individuelle!
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