Septembre 08, 2018
Manger sainement n’est pas toujours suffisant pour combattre l’hypercholestérolémie. Si vous ne consommez pas déjà des aliments qui réduisent le cholestérol, vous pourriez trouver l’idée décourageante. Vous devrez faire quelques changements importants, mais vous ne sacrifierez ni la qualité ni la saveur. Votre seul sacrifice sera votre cholestérol élevé.
De multiples régimes visent à s’attaquer au cholestérol, comme les régimes DASH, TLC, méditerranéen et autres. Leurs composantes communes sont les aliments à faible teneur en cholestérol, les graisses saines pour le cœur et peu ou pas de viande.
Baisser naturellement votre cholestérol
L’équilibre est nécessaire lorsque vous choisissez n’importe quel régime, mais la variété est tout aussi importante pour s’assurer que votre corps reçoit suffisamment de nutriments. Remplir son assiette de légumes, par exemple, est une bonne pratique à commencer et à maintenir. Non seulement vous recevrez les nutriments appropriés, mais vous augmenterez également votre consommation de fibres. Vous pourriez même perdre du poids et constater une réduction de l’inflammation.
Idées de plan alimentaire pour réduire le cholestérol
Idées de petit-déjeuner :
– 1/2c de quinoa ou de gruau non sucré ; céréales en flocons cuites ou non sucrées avec du lait écrémé.
– Toast de grains entiers garni de beurre d’amande, de cannelle et d’amandes hachées.
– Omelette de blanc d’œuf chargée de légumes sautés
Servir avec un plantain mûr ou un fruit préféré et du thé vert non sucré avec du citron frais.
Déjeuner :
– 2 tasses de romaine et de jeunes épinards
– ½ c de pois chiches, de poitrine de poulet en dés ou de thon
– ¼ d’avocat tranché
– Légumes frais de votre choix
– 2 cuillères à soupe de fromage à faible teneur en matières grasses
Dressez votre salade avec une vinaigrette saine pour le cœur qui comprend de l’huile d’olive, de tournesol ou une autre huile végétale. Les vinaigres balsamique et de vin rouge sont également d’excellents ajouts aux vinaigrettes maison.
Vous préférez un déjeuner plus portable ? Essayez un wrap aux légumes en tartinant une tortilla de blé entier avec 2 cuillères à soupe de houmous. Mélangez les légumes et les légumes verts de votre choix dans un bol avant de les étaler sur votre tortilla. Il suffit de l’envelopper et vous êtes prêt à partir.
Dîner :
– 3 onces de saumon, de thon, de morue, de tofu ou de poitrine de poulet maigre*
– 1 c de légumes à la vapeur de votre choix assaisonnés d’huile d’olive et de citron
– ½ c de riz brun cuit, de quinoa ou de nouilles soba
– Salade verte
*Évitez les abats qui contiennent de grandes quantités de cholestérol.
En-cas :
– Pois chiches grillés
– Croustilles de chou frisé
– Noix et graines à teneur réduite en sodium
– Craquelins à grains entiers
– Fruits frais comme des pommes, des oranges ou des baies
– Légumes frais comme des mini-carottes, des poivrons, du brocoli et du chou-fleur
Les collations vous aident à tenir le coup jusqu’à l’heure des repas et à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui peut vous inciter à trop manger. Vous pouvez également introduire des protéines comme 1 once de fromage à teneur réduite en matières grasses.
Conseils pour les repas
A part la friture, n’importe quelle méthode de cuisson fonctionne bien pour préparer vos repas. La cuisson à la poêle doit être réduite au minimum, et assurez-vous de choisir des huiles saines pour le cœur.
Ces assaisonnements ne contiennent pas de cholestérol et ajouteront de la variété à vos repas, et vous êtes encouragé à les utiliser généreusement. Cependant, vous devriez limiter votre consommation de sel et rechercher des alternatives au sel, comme le jus de citron, qui rehausse la saveur sans augmenter le sodium.
Autres options
Une révision totale de votre régime alimentaire est-elle trop importante ? Peut-être consommez-vous déjà un régime bien équilibré, mais vous voulez d’autres idées pour maintenir ou réduire le cholestérol. Vous pouvez opter pour ces aliments qui réduisent le cholestérol et débouchent les artères à la place de vos favoris malsains.
Les aliments qui font baisser le cholestérol :
– Huiles d’olive, d’avocat et de tournesol au lieu d’huiles végétales, de margarines, ou le beurre
– Les panais au lieu des carottes
– Le beurre d’amande au lieu du beurre d’arachide
– Les nouilles de soba ou de blé entier au lieu des pâtes blanches standard
– Le riz brun au lieu du riz blanc
– Le quinoa au lieu du riz blanc
– Les viandes maigres débarrassées de la graisse visible au lieu de les cuire avec le gras ou la peau
– Blancs d’œufs au lieu d’œufs entiers
– Houmous au lieu de trempettes à la crème aigre
– Croustilles de légumes au lieu de croustilles
Ces petits changements peuvent avoir un impact énorme sur votre cholestérol sans diminuer votre bon cholestérol ou vous faire faire de grands sacrifices. Les changements concernant la viande pourraient être les plus difficiles pour certaines personnes, mais il n’est pas impossible de réduire votre consommation ou de l’abandonner.
Facteurs associés à l’hypercholestérolémie
Le régime alimentaire est le principal facteur contribuant à l’hypercholestérolémie. Les aliments que vous consommez doivent nourrir votre corps. Si vous faites partie des nombreuses personnes qui souffrent d’hypercholestérolémie, qui s’inquiètent du cholestérol ou qui ont une maladie cardiaque, vous pourriez être surpris du rôle que joue votre alimentation quotidienne. Des changements simples comme l’inclusion d’aliments qui réduisent le cholestérol peuvent vous aider à atteindre une santé et un taux de cholestérol optimaux.
Autres causes :
– Tabagisme
– Sédentarité
– Hérédité
– Âge
– Race
– Poids
Un régime pauvre en cholestérol se compose d’aliments naturellement plus faibles en cholestérol. Vous devriez viser un maximum de 200 mg de cholestérol alimentaire par jour si vous êtes à haut risque ou si vous souffrez actuellement d’une maladie cardiaque. Parlez avec votre médecin pour déterminer un apport quotidien de cholestérol qui vous convient.
Les erreurs courantes
Une erreur que les gens peuvent faire est de supprimer complètement le cholestérol de leur alimentation. Votre corps a besoin de cholestérol. Les effets secondaires peuvent inclure l’anxiété, la dépression et une augmentation possible du risque de cancer.
Une deuxième erreur consiste à ignorer les fibres solubles. Elles empêchent votre corps d’absorber le cholestérol.
Les aliments qui réduisent le cholestérol n’ont pas besoin d’être fades ou ennuyeux. Au lieu de vous concentrer sur ce que vous ne pouvez pas manger, concentrez-vous sur toutes les façons amusantes dont vous pouvez apprécier la nourriture. Expérimentez de nouvelles saveurs, de nouveaux aliments et de nouveaux légumes. Gardez un état d’esprit positif car vous mangez pour plus que votre cholestérol, vous mangez pour votre cœur.
.