Les diététiciens et les directives nutritionnelles nous recommandent de manger beaucoup de fruits et de légumes pour être en bonne santé. Mais si vous êtes diabétique, vous pourriez être confus – et peut-être inquiet – lorsqu’il s’agit de fruits. Après tout, les fruits ne sont pratiquement que des glucides, et les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang. Le raisonnement logique est donc que les fruits augmentent la glycémie et qu’ils sont donc « mauvais ». Mais est-ce vraiment vrai ? Et qu’en est-il des bananes – devez-vous les éviter si vous êtes diabétique ?
Les bases de la banane
Les bananes sont le fruit réconfortant par excellence : elles sont sucrées et crémeuses, elles n’ont pas de graines, elles sont faciles à peler (donc pas de jus collant sur votre main), elles sont pratiques (il suffit d’en jeter une dans votre sac), et oui, elles ont bon goût.
Quel est le scoop sur les bananes ? Tout d’abord, les bananes proviennent de la famille des Musaceae, des plantes tropicales, et le nom scientifique de la banane est Musa, du nom d’Antonius Musa, un médecin personnel de l’empereur romain Octavius Augustus. Nous pouvons remercier le Dr Musa d’avoir encouragé la culture des bananes, et nous pouvons également remercier le missionnaire espagnol Friar Tomas de Berlanga d’avoir apporté les bananes en Amérique du Nord.
Mais les bananes à l’époque ressemblaient plus à des plantains, et n’étaient pas sucrées. Ce n’est que dans les années 1800 que les bananes sucrées que nous connaissons et aimons ont été importées des Caraïbes aux États-Unis. Depuis lors, les bananes sont devenues l’un des fruits les plus populaires dans le monde entier.
Pour recevoir des nouvelles de pointe sur le diabète, des stratégies de gestion de la glycémie, des conseils nutritionnels, des recettes saines et plus encore directement dans votre boîte de réception, inscrivez-vous à notre bulletin d’information gratuit !
Types de bananes
Il existe plus de 1 000 types de bananes différents, et peut-être avez-vous vu quelques-unes de ces variétés dans votre épicerie locale.
Banane Cavendish ou Williams
C’est la variété de banane la plus courante.Ce sont les bananes qui commencent par être vertes et deviennent jaunes ; en mûrissant, elles deviennent de plus en plus sucrées. La peau de ces bananes devient ensuite brune, ce qui les rend parfaites pour les smoothies ou le pain aux bananes.
Banane Lady Finger
Cette banane est plus fine et plus courte que les bananes Cavendish, et a une peau jaune vif qui développe des taches sombres à pleine maturité. Les bananes Lady Finger sont crémeuses et ont un goût plus sucré que la variété Cavendish. Elles ont également une taille parfaite pour les enfants (et les adultes aussi !).
Banane rouge
Cette banane est plus courte et plus grosse que la banane Cavendish. Lorsqu’elle est mûre, sa peau est rouge brique et elle a une saveur sucrée.
Banane verte (Green banana)
Cette « banane » est plus grosse et plus amidonnée que les bananes douces, ce qui la rapproche davantage d’une pomme de terre. Lorsque la peau est verte, elle n’est pas mûre, et elle est généralement cuite. Si on la laisse mûrir, une banane plantain aura une peau jaune et un goût légèrement sucré.
Nutrition de la banane
OK, donc les bananes sont sucrées et crémeuses, mais offrent-elles un avantage nutritionnel ? Absolument. En fait, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health, l’American Medical Association a fait la promotion de la banane au début du 20e siècle comme étant un aliment de santé pour les enfants et même un traitement pour la maladie cœliaque (avant que l’on réalise que le gluten était le coupable derrière cette condition auto-immune).
Les bananes fournissent un certain nombre de nutriments importants, notamment :
– Vitamine B6
– Vitamine C
– Potassium
– Magnésium
– Manganèse
– Fibres
Une banane moyenne (7 pouces) contient :
– 105 calories
– 27 grammes de glucides
– 3 grammes de fibres
– 1.3 grammes de protéines
– 0 gramme de graisse
– 1 milligramme de sodium
Bienfaits pour la santé des bananes
Tous les fruits offrent des avantages pour la santé, et les bananes ne font pas exception. Voici ce que ce fruit savoureux a à offrir :
Santé cardiaque
Les bananes sont riches en potassium, qui aide à réguler le rythme cardiaque, à maintenir l’équilibre des fluides et à évacuer l’excès de sodium. Un équilibre entre le potassium et le sodium dans le corps est nécessaire pour aider à maintenir une pression artérielle saine, également. Les bananes sont recommandées dans le cadre du régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Santé digestive
Si votre estomac fait des siennes, votre médecin ou votre diététicien peut vous conseiller de suivre un régime BRAT (BRAT signifie Bananes, Riz, Compote de pommes, Toast). Les bananes sont faciles à manger et à digérer, et elles peuvent aider à compenser les pertes de potassium dues aux vomissements ou à la diarrhée. De plus, les bananes contiennent des prébiotiques, qui sont des substances non digestibles dans les aliments qui favorisent la croissance de bonnes bactéries (probiotiques) dans le tube digestif.
Santé du cerveau
Les bananes contiennent du tryptophane, un acide aminé qui aide à stimuler la sérotonine, une substance chimique qui aide à se sentir bien. Le tryptophane est également impliqué dans le maintien de la mémoire et de la capacité à apprendre de nouvelles choses.
Bananes et diabète : La banane est-elle bonne pour le diabète?
Les bananes ont souvent mauvaise réputation en raison de leur saveur sucrée et du fait qu’une banane de taille moyenne contient près de 30 grammes de glucides (la même quantité de glucides dans deux tranches de pain). Mais devez-vous vraiment éviter les bananes si vous êtes diabétique ? Pas nécessairement, et voici quelques raisons pour lesquelles :
Indice glycémique
L’indice glycémique (IG) est une mesure de l’augmentation de la glycémie après avoir mangé un aliment qui contient des glucides. Plus l’IG est élevé, plus l’aliment est susceptible de provoquer une élévation de la glycémie. Une banane mûre a un IG de 51, ce qui est considéré comme faible (un IG de 55 ou moins signifie que l’aliment n’augmentera pas significativement la glycémie). Et une banane légèrement non mûre a un IG de 42, ce qui est encore plus bas. (Vous pourriez cependant vouloir limiter la consommation de bananes trop mûres, car elles ont un IG plus élevé d’environ 62).
Amidon résistant
Les bananes légèrement vertes, ou non mûres, contiennent moins de sucre et ont plus d’amidon résistant, ce qui signifie que l’amidon est « résistant » à la digestion. De cette façon, l’amidon fonctionne plus comme une fibre, ce qui peut aider à lisser les sucres sanguins après avoir mangé.
Facteur de satiété
Grâce à sa teneur en amidon résistant aux fibres, une banane peut favoriser la satiété, vous aidant à vous sentir plus rassasié – et peut-être à manger moins.
Les façons de manger des bananes
Si vous aimez manger des bananes, voici quelques façons de les intégrer dans votre plan alimentaire sans voir une poussée de sucre dans le sang deux heures plus tard :
Compter vos glucides
Plusieurs personnes visent entre 30 et 60 grammes de glucides à un repas, et 15 à 30 grammes de glucides pour une collation. Ainsi, en fonction de votre objectif en matière de glucides, vous pouvez facilement intégrer une banane dans votre plan alimentaire – vous devez simplement décider comment « dépenser » votre allocation de glucides et équilibrer la banane avec d’autres aliments contenant des glucides.
La taille compte
Les bananes existent dans toutes les longueurs ; évidemment, plus la banane est longue, plus elle contient de calories et de glucides. Encore une fois, selon vos propres objectifs en matière de glucides, vous ferez peut-être mieux en mangeant la moitié d’une banane (partagez l’autre moitié avec votre partenaire) ou optez pour une banane Lady Finger, qui est plus courte et contient environ 20 grammes de glucides.
Optez pour la verte
Si une banane mûre est trop sucrée pour vous, essayez-en une qui est encore légèrement verte. Elle aura la même quantité de glucides qu’une banane mûre, mais le glucide sera plus de la variété de l’amidon résistant, ce qui est moins susceptible de faire monter votre glycémie en flèche.
Fit in some fat or protein
Slow the rise in blood sugar from any carb food by adding a fat or protein source. Par exemple, associez une banane avec du beurre de noix, une petite poignée de noix ou de graines, un œuf ou une cuillerée de yaourt grec nature. Heather Leonard, RD, CDE, diététicienne et éducatrice en diabète en Virginie-Occidentale, recommande de déguster une petite tranche de pain complet aux bananes avec une tartinade de fromage à la crème comme collation.
L’une des meilleures façons de savoir comment les bananes affectent votre propre glycémie est de vérifier avec votre compteur. Expérimentez un peu avec les bananes – variez la taille, la maturité et même le type – et vérifiez votre glycémie environ deux heures après en avoir mangé une. Recherchez une glycémie qui n’augmente pas de plus de 40 points environ et qui est inférieure à 180 au bout de deux heures.
Enfin, n’oubliez pas le pouvoir de l’activité physique. Faire une promenade, sauter sur un vélo ou s’entraîner avec une vidéo d’exercice est un excellent moyen de brûler des calories et de réduire votre glycémie après avoir mangé un repas ou une collation.
Vous voulez en savoir plus sur la façon de bien manger avec le diabète ? Lisez « Améliorer vos recettes : Une étape à la fois », « Les meilleurs conseils pour une alimentation plus saine » et « Cuisiner avec des herbes et des épices ».