Les coureurs s’adonnent à ce sport pour un large éventail de raisons. Que vous cherchiez simplement à être actif, à voir votre ville sous un nouveau jour ou à perdre du poids, aucune raison n’est meilleure qu’une autre pour lacer vos chaussures et franchir la porte. Bien entendu, vous devez choisir l’activité qui convient le mieux à vos objectifs – et si votre objectif est de perdre du poids, il est essentiel d’augmenter votre fréquence cardiaque. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, beaucoup se demandent : La course à pied est-elle la meilleure forme de cardio ? Selon les experts, ce n’est pas aussi simple que « oui » ou « non ».
« La réponse traditionnelle est : Tout ce que vous serez cohérent avec », reconnaît Stephanie Mansour, une santé et de remise en forme nationalement reconnue, PDG de Step It Up With Steph. « Donc, si vous préférez faire du vélo plutôt que de courir, ce sera mieux. Cependant, scientifiquement parlant, toute forme de cardio qui fera monter votre rythme cardiaque et que vous pouvez modifier (par la vitesse, le niveau ou la durée) sera le meilleur cardio pour la perte de poids. »
Bien que la réponse ne soit pas aussi tranchée, il y a certaines choses courantes que nous nous trompons sur la course à pied pour la perte de poids qui nous maintiennent à un plateau. Voici tout ce que vous devez savoir pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre travail cardio et que vous pouvez courir jusqu’à votre objectif de poids.
La clé de la course à pied pour perdre du poids
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les premiers kilos sont toujours les plus faciles. Après cela, il est courant d’atteindre un plateau. Cela conduit souvent à la frustration, mais reconnaître que vous n’atteindrez probablement pas votre poids cible en quelques semaines seulement est une étape importante. En fait, c’est peut-être l’étape la plus importante et elle vous aide à aborder le processus d’une manière saine et durable.
« La plus grande erreur est de se précipiter pour obtenir une gratification immédiate », admet Chris Hinshaw, entraîneur d’endurance de premier plan et fondateur d’aerobiccapacity.com. « Les gens supposent qu’une intensité plus élevée est l’approche la plus rapide pour atteindre leur objectif de perte de poids. Ce n’est pas une stratégie durable car elle entraîne inévitablement des blessures et une perte de motivation. »
Si vous commencez à courir comme moyen de perdre du poids, Hinshaw recommande une intensité facile à modérée. Non seulement cela renforcera votre forme cardiorespiratoire, mais il affirme que cela prépare vos os, vos ligaments et vos tendons aux effets à long terme de votre changement de mode de vie. Bien sûr, il faut aussi reconnaître que chaque corps est différent. L’idéal est donc de travailler avec un entraîneur ou un coach pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous ne voyez pas les résultats que vous espérez, assurez-vous d’essayer un régime spécifique pendant quelques semaines avant de passer à autre chose.
« Certaines personnes sont trop stressées et ont des niveaux de cortisol élevés, donc une séance d’entraînement vraiment intense ne fera qu’augmenter leur cortisol et leur niveau de stress et – dans certains cas – les empêchera de perdre du poids », partage Mansour. « D’autres personnes ont un métabolisme plus lent et doivent donc manger davantage pour perdre du poids. La perte de poids varie définitivement d’une personne à l’autre. »
Que faire si vous avez atteint un plateau
Mansour ajoute que la raison pour laquelle nous atteignons un plateau est qu’il est facile pour notre corps de s’habituer à faire la même chose encore et encore. De ce fait, le corps cesse de changer car les muscles n’ont plus à s’adapter à la routine. C’est là que l’on peut affirmer que la course de fond traditionnelle n’est peut-être pas la meilleure option cardio pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. Cependant, cela ne signifie pas que la course à pied en général ne suffira pas ; il suffit de l’aborder de la bonne manière.
« Les programmes d’entraînement, ainsi que les séances de course à pied, doivent inclure différentes stratégies pour permettre une amélioration continue », note Hinshaw. « À titre d’exemple, effectuer la même séance d’entraînement de 30 minutes sur tapis roulant finira par offrir peu de valeur parce que votre corps s’est adapté au stimulus. Il est important de se rappeler que notre corps finira par s’adapter à un stimulus d’entraînement (en supposant une bonne alimentation et une récupération suffisante). »
De même que vous varieriez vos entraînements pour vous préparer à plusieurs terrains et conditions, vous devriez faire de même si vous courez pour perdre du poids. Mansour dit d’ajouter des intervalles, de la marche en montée, des rafales d’entraînement musculaire, et même de se tourner vers l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) une fois que vous avez construit une base solide de forme physique. Courir la même distance au même rythme jour après jour ne vous donnera pas les résultats à long terme que vous recherchez, mais garder votre corps devinant avec le travail de vitesse et l’entraînement par intervalles peut le faire.
Deux entraînements à essayer
Hinshaw recommande aux coureurs d’effectuer une combinaison de deux types d’entraînements de course. L’intensité de ces entraînements variera au fur et à mesure que votre forme cardiovasculaire augmentera, mais ils vous aideront à maximiser votre entraînement.
- Courir à une intensité modérée (55-70% de la fréquence cardiaque maximale) : Le corps est plus efficace pour brûler les graisses à cette intensité. À titre d’exemple, courir à une intensité modérée (par rapport à une intensité forte) permet de brûler environ 20 % de graisse en plus lors d’une séance d’entraînement de 30 minutes.
- Courir à une intensité forte ou élevée (70-90 % de la fréquence cardiaque maximale) : Cette intensité permet de brûler globalement plus de calories. À titre d’exemple, courir à une intensité forte (par rapport à une intensité modérée) permet de brûler environ 30 % de calories en plus sur une séance d’entraînement de 30 minutes. Cependant, ces entraînements durs créent également une dette d’oxygène connue sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice, ce qui entraîne une augmentation du métabolisme de « combustion des graisses » pendant des heures après l’entraînement.
Hinshaw souligne l’importance de la nutrition post-entraînement lorsque vous terminez ces courses. Si vous courez pour perdre du poids, vous ne devez pas négliger les glucides (souvent la première chose à être restreinte lors d’un régime). « En plus des protéines, vos muscles ont besoin de 2 à 3 portions (40 à 50 grammes) de glucides après la course pour reconstituer vos réserves de glycogène perdues et favoriser la récupération », conclut-il.
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