Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les gens veulent souvent connaître la meilleure façon de se débarrasser des kilos superflus – et il ne manque pas de régimes à la mode ou d’engouement pour le fitness qui prétendent détenir le « secret » de la perte de graisse. Une théorie suggère même que faire de l’exercice à environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale amènera notre corps dans une soi-disant « zone de combustion des graisses », optimale pour perdre du poids.
Mais cette « zone de combustion des graisses » existe-t-elle vraiment ?
D’abord, il est important de comprendre un peu notre métabolisme. Même si nous étions assis à notre bureau toute la journée, notre corps a toujours besoin de « carburant » pour répondre aux demandes d’énergie. Cette énergie provient des glucides, des protéines, des graisses et des phosphates. Cependant, le rythme auquel nous les utilisons et la quantité dont nous disposons varient d’une personne à l’autre. Il dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que l’apport alimentaire, l’âge, le sexe et l’intensité ou la fréquence de notre exercice.
Généralement, l’exercice à faible intensité – comme la marche soutenue ou le jogging léger – ne nécessite pas autant d’effort de la part de nos muscles que le sprint, par exemple. Cela signifie que la quantité d’énergie nécessaire à l’organisme est plus faible, de sorte que l’apport énergétique provient principalement des graisses.
Mais lorsque l’intensité de l’exercice augmente, les graisses ne peuvent pas être métabolisées assez rapidement pour répondre à la demande énergétique accrue. Le corps va donc utiliser les glucides, car ils peuvent être métabolisés plus rapidement. Cela signifie qu’il existe bien une intensité d’exercice où la graisse est la source d’énergie prédominante.
À l’extrémité inférieure de ce spectre se trouve notre état de repos. Ici, le nombre de calories dont notre corps a besoin pour fonctionner est considérablement faible, de sorte que le corps métabolise principalement les graisses pour les utiliser comme énergie. Cela signifie que la « zone » potentielle pour le métabolisme des graisses se situe entre l’état de repos et le niveau d’intensité de l’exercice où les glucides deviennent la source d’énergie dominante (en termes de pourcentage de contribution à la demande énergétique).
Mais il s’agit d’une large gamme, qui se situe entre une fréquence cardiaque au repos d’environ 70 battements par minute et environ 160 battements par minute lors d’un exercice à effort modéré (comme le cyclisme à une vitesse constante où tenir une conversation devient difficile), où le passage de l’utilisation des graisses aux glucides pour l’énergie se produit.
Le problème avec une zone aussi large est que la personne qui fait de l’exercice n’optimiserait pas nécessairement sa capacité à métaboliser les graisses, car à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, il y a un changement progressif dans l’équilibre entre les graisses et les glucides que votre corps utilise pour l’énergie.
Zone de combustion des graisses
Alors, comment savoir à quel moment notre corps va passer de l’utilisation des graisses à d’autres carburants pour l’énergie ? L’une des approches adoptées par les chercheurs consiste à évaluer la quantité de graisse utilisée pour l’énergie au cours de différentes intensités d’exercice.
En mesurant la quantité d’air qu’une personne expulse au cours d’un test d’exercice qui devient progressivement plus difficile, les physiologistes ont pu calculer les contributions relatives des graisses et des glucides pour répondre à la demande d’exercice à différentes intensités. La plus grande quantité de graisse brûlée est appelée « taux maximal d’oxydation des graisses » (ou MFO), et l’intensité à laquelle cela se produit est appelée « FATmax ».
Depuis que cette méthode a été utilisée pour la première fois par les chercheurs, les études ont montré que lorsque l’intensité augmente d’environ 40-70% du VO₂ max d’une personne – qui est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant l’exercice – il y a une augmentation du taux d’utilisation des glucides et des graisses. Le taux de graisses brûlées commence à diminuer à des intensités plus élevées, car le corps a besoin d’énergie plus rapidement.
Il a été démontré que la soi-disant « zone de combustion des graisses » se situe n’importe où entre environ 50 et 72% du VO₂ max d’une personne. Cependant, la capacité à brûler les graisses repose également sur la génétique, les études montrant que cette zone de combustion des graisses est susceptible d’être plus faible chez les personnes en surpoids ou obèses – autour de 24-46% de leur VO₂ max – et plus élevée chez les athlètes d’endurance.
Un autre point à considérer est la quantité de graisse que nous brûlons réellement pendant l’exercice (si nous l’exprimons en grammes par minute). La réponse est : étonnamment peu. Même dans les études avec des athlètes, à FATmax, les participants ne brûlaient en moyenne que 0,5 gramme de graisse par minute. Cela équivaudrait à environ 30 grammes de graisse par heure.
Chez la personne moyenne, cela semble être encore plus bas, allant de 0,1 à 0,4 gramme de graisse par minute. Pour mettre cela en perspective, une livre de graisse pèse environ 454 grammes. Ainsi, bien que l’entraînement dans cette zone de combustion des graisses favorise la perte de graisse, cela pourrait également contribuer à expliquer pourquoi certaines personnes mettent plus de temps à perdre de la graisse par l’exercice.
Mais il existe des preuves que le fait de suivre certains régimes (comme le jeûne intermittent ou un régime cétogène riche en graisses) et un exercice plus long peut augmenter la quantité réelle de graisse que nous brûlons.
Peut-être est-il temps de ne plus considérer que la « combustion des graisses » a une « zone », mais plutôt un « sweet spot » individualisé qui peut être utilisé pour optimiser nos régimes d’exercice pour perdre du poids. Une activité physique régulière autour de ce « sweet spot » (qui se produit généralement à un sentiment d’effort faible à modéré, par exemple 30-60% de votre effort maximal, ou un niveau d’effort perçu de un à quatre sur dix) améliorera probablement l’efficacité de notre corps dans l’utilisation des graisses pour l’énergie – et se traduira par un pourcentage de graisse corporelle globale plus faible.
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