Le guide ultime des glucides dans les légumes

Si vous adoptez un régime pauvre en glucides, le Guide ultime des glucides dans les légumes vous guidera dans le choix des légumes à intégrer dans votre alimentation. Chaque valeur correspond aux glucides nets pour 100g en utilisant cronomter.com Les glucides nets correspondent à la valeur totale des glucides, moins les fibres.

Les légumes sont définitivement plus sains (et meilleur choix) lors de la préparation des repas. Cependant, il faut noter que les différents types de légumes ont des valeurs nutritionnelles différentes.

Regardez le graphique ci-dessous pour voir les glucides des légumes, en utilisant la grille de photos facile … ou imprimez-le et gardez-le sur votre réfrigérateur.

LE GUIDE ULTIME DES CARBES DANS LES LÉGUMES

Lorsque vous avez décidé de commencer le mode de vie pauvre en glucides, la première chose qui vous est probablement venue à l’esprit est que vous allez manger beaucoup de légumes pour étoffer vos repas. Vous avez peut-être même pensé que vous pouviez en manger autant que vous le souhaitiez !

Ce n’est pas vraiment le cas avec le mode de vie pauvre en glucides. Bien que les légumes soient des options plus saines et bien meilleures pour étoffer les repas plutôt que le pain, les pâtes ou le riz, vous devez également être conscient des glucides contenus dans les légumes. Certains légumes, comme les légumes-racines riches en amidon, doivent être évités en grande quantité.

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Qu’en est-il des glucides élevés dans les légumes ?

Personnellement, aucun légume n’est interdit, mais je suis conscient des glucides contenus dans les légumes et j’en tiens compte dans mon allocation quotidienne. Je permets également à mes enfants de manger tous les légumes qu’ils aiment, mais les légumes racines riches en amidon sont beaucoup moins présents qu’auparavant. Ma famille préfère compléter ses repas avec des légumes à faible teneur en glucides.

REGARDEZ ! Le « Guide ultime des glucides dans les légumes ». Ce qu’il faut apprécier ou éviter dans une grille de photos facile.Click to Tweet

Si toutefois un contrôle strict de la glycémie est nécessaire, ou si vous avez encore du poids à perdre, alors connaître les glucides dans les légumes est un must.

Il existe des moyens de continuer à profiter de certains légumes à forte teneur en glucides (voir ci-dessous pour les recettes) avec quelques astuces pour les rendre moins glucidiques. Par exemple, profitez d’un panais occasionnel, mais utilisez un éplucheur de légumes pour créer de fins rubans puis faites-les frire doucement dans de l’huile de coco. L’huile de noix de coco vous rendra rassasié plus rapidement et plus longtemps, et un panais ira loin.

Si vous voulez vraiment profiter d’un légume plus riche en glucides, surtout avec des amis et de la famille pour ne pas vous sentir exclu ou pour faire plaisir à votre hôte, prenez juste un petit morceau, appréciez-le vraiment et savourez-le, et ne retournez pas en chercher des secondes.

LE GUIDE ULTIME DES CARBES DANS LES LÉGUMES

Les légumes regorgent de fibres, de micronutriments et de phytonutriments. Ils nous apportent des vitamines et des minéraux que les aliments transformés et enrichis ne peuvent tout simplement pas approcher.

Un argument lorsque nous abandonnons les céréales complètes est que nous deviendrons déficients en nutriments et en fibres. Mon contre-argument est que toute perte de fibres ou de nutriments enrichis est plus que compensée par notre consommation accrue de légumes. De plus, nous mangeons nos légumes avec des graisses saines qui contribuent à les rendre plus appétissants (surtout pour les enfants) et améliorent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.

Lorsque vous mangez à faible teneur en glucides, les sandwichs et les plats de pâtes disparaissent depuis longtemps, mais le volume de légumes augmente. De nombreux végétariens que je connais et qui ont fait le passage au LCHF ont commenté que leur consommation de légumes a explosé une fois qu’ils ont cessé de baser leurs repas sur les pâtes, le riz et les céréales complètes.

Savoir les glucides dans les légumes, vous permet juste de faire un choix éclairé. Manger des aliments réels et non transformés est l’épine dorsale du LCHF.

Cliquez sur l’une des images pour vous amener directement à chaque recette. J’ai donné des options végétariennes pour les recettes qui contiennent de la viande.

Epinards 1g de glucides nets pour 100g

La carbonara aux épinards peut être réalisée avec des épinards, de la betterave ou tout autre légume vert à feuilles. Elle est aromatisée avec du bacon, de l’ail et du fromage frais pour en faire un plat d’accompagnement ou même un repas principal incroyablement savoureux et satisfaisant.

Pour la rendre végétarienne, il suffit d’omettre le bacon.

Laitue 2g de glucides nets pour 100g

Pour moi, c’est le repas LCHF ultime. La salade César au poulet. Elle est faible en glucides, modérée en protéines et riche en graisses saines grâce à la mayonnaise maison.

Pour la rendre végétarienne, il suffit d’omettre le poulet et les anchois. Remplacez-les par du saumon fumé (si vous êtes pescatarien) ou divers fromages.

Asperges 2g de glucides nets par 100g

Les asperges enveloppées de prosciutto, puis recouvertes de parmesan sont étonnantes. Elles peuvent être cuites au four ou sur le bbq. Elles peuvent être servies en accompagnement, en entrée ou en petit repas principal.

Pour rendre ce plat végétarien, il suffit d’omettre le prosciutto et de le recouvrir du fromage de votre choix.

Avocat 2g de glucides nets pour 100g

Il y a tellement de recettes pour utiliser l’avocat, simplement seul, farci à la mayonnaise au thon ou comme mon préféré, le guacamole. Mais avant de commencer l’une d’entre elles, regardez ma vidéo « comment couper les avocats de manière simple ». Je ne savais pas que je les coupais complètement différemment de tous ceux que je connais.

Le chou-fleur 4g de glucides nets pour 100g

Un aliment de base absolu dans la cuisine à faible teneur en glucides est le riz au chou-fleur. Ne laissez personne vous dire que c’est fade, ils n’ont juste pas encore trouvé la bonne recette. J’aime aromatiser le mien intensément. Pour un curry, je le ferai cuire dans de la crème de noix de coco et j’ajouterai quelques épices, pour les sautés, je pourrais ajouter des herbes ou du liquide de sauté qui s’écoule lors de la cuisson des légumes.

Courgettes 3g de glucides nets pour 100g

Avez-vous déjà fait des zoodles ? Elles sont le remplacement parfait des pâtes. Remplis de nutriments et de fibres, ces rubans sont si délicieux dans des spaghettis bolognaise à faible teneur en glucides. Une autre recette à essayer absolument à faible teneur en glucides.

Kale 4g de glucides nets pour 100g

Le pesto de chou frisé est une super façon d’utiliser le basilic et le chou frisé abondants du jardin. Polyvalent comme trempette ou mélangé à des zoodles.

Choux de Bruxelles 5g de glucides nets par 100g

Qui n’aime pas le son des choux de Bruxelles au bacon beurré ? Il y a un soupçon d’orange et de noix là-dedans (les deux sont facultatifs), mais cela a changé beaucoup de hater de choux de Bruxelles, en un converti de choux de Bruxelles.

Pour rendre ce plat végétarien, omettez le bacon et ajoutez de l’ail à la place.

Potiron 6g de glucides nets par 100g

La soupe au bacon et au potiron à cuisson lente est un excellent réchauffeur d’hiver. Il suffit de jeter le tout dans la mijoteuse, et le dîner est prêt quand vous rentrez à la maison. La crème de noix de coco rend cette soupe particulièrement rassasiante.

Pour faire une version végétarienne, n’ajoutez pas de bacon mais utilisez du bouillon de légumes supplémentaire, de l’ail et de la noix de muscade pour parfumer.

Betterave 7g de glucides nets pour 100g

Bien que la betterave soit un légume-racine et considéré comme trop élevé pour beaucoup, j’aime l’utiliser pour apporter des couleurs étonnantes à mes salades. Ajoutez beaucoup de fromage et de noix et cela pourrait facilement être un repas principal.

Poireaux 12g de glucides nets par 100g

Les poireaux sont riches en glucides, mais si vous les servez comme un petit plat d’accompagnement, recouvert de crème et d’ail, alors vous ne pourrez pas en abuser. C’est ma façon préférée d’apprécier les poireaux.