Le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet, ou régime DASH, est principalement associé à la promotion de la santé cardiaque, bien qu’il puisse également être utilisé pour la perte de poids et la santé générale. Bien qu’il s’agisse d’un régime qui a fait ses preuves dans le traitement de maladies graves, la liste d’aliments du régime DASH est assez souple et non restrictive. C’est probablement ce à quoi vous pensez lorsque vous imaginez un régime équilibré.
Contrairement à d’autres régimes populaires, il n’y a pas une longue liste de règles que vous devez suivre sur le régime DASH. Cependant, il existe une liste d’aliments du régime DASH que vous devez avoir à portée de main lors de chacune de vos courses. Alors que vous constaterez que beaucoup de vos aliments préférés sont autorisés dans le cadre du régime, il y a quelques aliments populaires qui devront être laissés de côté sur votre liste d’épicerie.
Poursuivez votre lecture pour découvrir quels sont les aliments autorisés et restreints sur une liste d’aliments du régime DASH.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Le principal objectif du régime DASH est d’aider les gens à diminuer leur pression artérielle. Pour ce faire, les directives aident les gens à réduire leur consommation de sodium et à éviter les aliments riches en calories, sucrés et gras qui peuvent augmenter la pression artérielle, car ces aliments sont étroitement liés aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à l’hypercholestérolémie. Les experts ont créé ce régime après que de multiples études ont montré que lorsque les gens suivaient un régime à base de plantes, ils avaient moins de risques de développer une hypertension artérielle.
En même temps, vous augmenterez également votre apport en micronutriments : le régime DASH suggère de manger plus de fruits et de légumes. Après les céréales complètes, les fruits et légumes constituent le groupe d’aliments le plus fréquemment consommé dans le cadre de ce régime.
« Des données scientifiques solides nous indiquent qu’une alimentation riche en fruits et légumes, pauvre en viandes animales et modérée en céréales complètes, en poisson et en noix peut contribuer à réduire la pression artérielle », déclare l’experte en nutrition Beth Auguste, RD.
Quels sont les avantages ?
Le régime DASH n’est pas seulement popularisé par le grand public, mais il est également fortement soutenu par la science. À l’origine, le régime a été conçu comme une alternative à la pharmacothérapie pour les personnes souffrant d’hypertension. Maintenant, il est reconnu comme un régime qui favorise la santé générale et la prévention des principaux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le cancer.
À qui s’adresse ce régime ?
En bref : à presque tout le monde. Puisqu’il favorise la santé générale et possède des propriétés préventives, presque tout le monde peut bénéficier du régime DASH.
« Le régime DASH est bon pour presque tout le monde. Il contient le bon équilibre de nutriments pour aider à prévenir les maladies chroniques et il fournit également une quantité appropriée de protéines, de graisses et de glucides », déclare Auguste. « La seule personne qui ne devrait pas suivre le régime DASH est celle qui est confrontée à une maladie telle qu’une maladie rénale et qui a été informée par son médecin qu’elle doit surveiller de près un élément de son alimentation », ajoute-t-elle.
Quelles sont les recommandations de portions alimentaires du régime DASH ?
Avant d’aborder des aliments spécifiques, vous devez vous familiariser avec les recommandations de portions alimentaires du régime DASH.
Le plan alimentaire DASH dicte un certain nombre de portions quotidiennes provenant des groupes alimentaires. Par exemple, dans un régime de 2 000 calories, une personne devrait inclure :
- Céréales complètes : 6-8 portions par jour
- Les légumes : 4-5 portions par jour
- Fruits : 4-5 portions par jour
- Lait et produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses : 2-3 portions par jour
- Viande maigre, volaille et poisson : 6 onces ou moins par jour
- Noix, graines et légumineuses : 4 à 5 portions par semaine
- Matières grasses et huiles : 2 à 3 portions par jour
- Sucres et sucres ajoutés : 5 portions ou moins par semaine
- La limite maximale de sodium : 2 300 milligrammes par jour ou 1 500 milligrammes par jour
Avant de voir exactement quels aliments sont inclus dans ces groupes alimentaires, nous allons discuter des aliments que le régime DASH vous recommande de supprimer de votre alimentation.
Quels sont les aliments à éviter dans le cadre du régime DASH.
Le régime DASH limite les aliments qui auront un impact négatif sur votre tension artérielle et votre santé cardiaque. Les aliments suivants doivent être évités lorsque vous suivez le plan alimentaire.
Aliments riches en sodium
Des études ont montré qu’une réduction drastique du sel alimentaire est associée à une diminution du risque d’hypertension, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ne pas saupoudrer de sel ses repas est l’un des plus grands défis auxquels sont confrontés les adeptes du régime DASH. Cependant, la réduction du sel fait partie intégrante du régime, alors optez plutôt pour les herbes et les épices.
- Sel de table
- Fast food
- Aliments préemballés
- Viandes transformées
Viandes rouges
Selon une étude de 1999, le régime DASH privilégie le poisson et le poulet à la viande rouge. Bien qu’elle ne soit pas strictement interdite, la consommation de viande rouge doit être limitée car elle est riche en graisses saturées et en cholestérol.
- Bœuf
- Porc
- Agneau
- Viande
Graisses saturées
Des rapports contradictoires indiquent si les graisses saturées sont liées aux maladies cardiaques. Le régime DASH joue la sécurité et recommande de réduire votre consommation d’aliments riches en graisses saturées.
- Fromage
- Coupes de viande grasses
- Volaille avec peau
- Lard
- Crème
- Beurre
- Lait entier
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Sucre ajouté
Si vous suivez le régime DASH, vous devrez vous habituer à lire les étiquettes des ingrédients sur les aliments emballés et faire l’impasse sur l’ajout de morceaux de sucre dans votre thé. Bien que les recherches sur le sucre et l’hypertension soient limitées, certaines preuves soutiennent que le sucre peut augmenter la pression artérielle. Il n’y a peut-être pas de lien concluant entre les deux, mais c’est tout de même une bonne idée de réduire le sucre ajouté ; le sucre est riche en calories et n’apporte pourtant aucune valeur nutritionnelle.
- Sucre de table
- Sucres sucrés
- Condiments avec sucre ajouté
- Junk food
RELATED : Le guide facile pour réduire le sucre est enfin là.
Quels aliments peut-on manger avec le régime DASH ?
Maintenant que nous avons éliminé ce que vous devez réduire, il est temps de savoir quels sont les aliments du régime DASH dont vous pouvez heureusement manger davantage.
Céréales complètes
Portions : 6-8 par jour
Avec une recommandation de 6 à 8 portions par jour, les céréales complètes sont la base du régime DASH pour leur capacité à réduire le risque d’hypertension. Si cela peut sembler beaucoup, il suffit de consommer des céréales complètes ou des flocons d’avoine au petit-déjeuner et du quinoa, du riz brun ou des pâtes de blé au déjeuner et au dîner.
- Pain de blé entier
- Pâtes de blé entier
- .blé
- Farine d’avoine
- Riz brun
- Bretzels non salés
- Popcorn
Fruits
Portions : 4 à 5 portions par jour
Tous les fruits sont conformes au régime DASH. En fait, le régime encourage leur consommation. Laissez tomber votre crainte que le sucre naturel des fruits soit mauvais pour vous. Consommez 4 à 5 portions par jour sous forme de collations, de smoothies, de garnitures et de desserts. Limitez les portions à 1/2 tasse de fruits frais et 1/4 de tasse pour les fruits secs.
- Pommes
- Bananes
- Dates
- Raisins
- Oranges
- Pêches
- Raisins
- Fraises
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Végétaux
Portions : 5 à 6 portions par jour
Le groupe alimentaire préféré de tout le monde : Les légumes. En vieillissant, les légumes deviennent moins effrayants. Avec ce régime, vous voudrez en consommer 5 à 6 portions par jour. Essayez de préparer des soupes, des salades et des plats d’accompagnement avec de vieux favoris comme les pois et les carottes et n’ayez pas peur d’essayer de nouveaux légumes comme la courge spaghetti.
- Broccoli
- Carottes
- Collards
- Pois verts
- Pommes de terre
- Epinards
Protéines maigres
Portions : 6 onces par jour
Le régime DASH a été inspiré par le mode de vie végétarien, mais ce régime n’est pas entièrement végétal. Vous pouvez manger un maximum de 6 onces de viande maigre ou d’œufs par jour. Cela ne semble pas beaucoup, mais moins de viande peut être préférable pour les patients souffrant d’hypertension et présentant des risques pour la santé cardiaque. Privilégiez la volaille et le poisson, et évitez les fritures. Les végétaliens et les végétariens peuvent opter pour le tofu et le tempeh.
- Viande grillée, rôtie ou pochée
- Poulet sans peau
- Œufs
- Poisson
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Portions : 2-3 par jour
Le régime recommande d’éviter les niveaux élevés de graisses saturées, alors troquez vos produits laitiers entiers pour des produits allégés ou sans graisses. Vous pouvez toujours profiter de 2 à 3 portions de produits laitiers par jour, tant qu’ils sont pauvres en graisses et en sodium.
- Lait sans matière grasse
- Fromage allégé
- Yogourt sans matière grasse ou allégé
Noisettes, graines et légumineuses
Portions : 4-5 par semaine
Le régime DASH recommande de consommer ce groupe alimentaire 4 à 5 fois par semaine. Les noix et les graines sont d’excellentes sources de graisses saines tandis que les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont de bonnes sources de protéines végétales et riches en fibres. Le régime DASH met l’accent sur l’augmentation de la consommation de fibres, et ces aliments riches en fibres vous y aideront. Tous ces aliments sont également des sources de nombreuses vitamines et minéraux essentiels. Les portions sont toutefois moins nombreuses que dans les autres groupes alimentaires, et ce parce que ces aliments ont tendance à être plus caloriques.
- Amandes
- Noisettes
- Graines de tournesol
- Beurre d’arachide
- Haricots rouges
- Lentilles
- Pois cassés
Huiles saines pour le cœur
Portions : 2 à 3 portions par jour
Certains aspects du régime DASH sont inspirés du régime méditerranéen, qui est riche en graisses saines. Les graisses saines pour le cœur sont également un élément important du régime DASH, c’est pourquoi les adeptes consomment 2 à 3 portions par jour de graisses monoinsaturées. Votre huile de prédilection sera probablement l’huile d’olive.
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Huile de carthame
- Mayonnaise faible en gras
Sucreries faibles en gras
Portions : 5 ou moins par semaine
Vous êtes mieux sans sucre, bien que les créateurs du régime DASH comprennent que vous voudrez vous faire plaisir de temps en temps. Dans ce cas, ils ont recommandé quelques sucres approuvés que vous pouvez vous permettre de consommer 5 fois ou moins par semaine.
Les sucreries approuvées par le régime DASH sont toutes pauvres en graisses et comprennent :
- Gélatine aromatisée aux fruits
- Gelée
- Sirop d’érable
- Sorbet et glaces
Pour commencer le régime DASH.
Il n’y a pas grand chose à assimiler en ce qui concerne les principes du régime DASH, mais si vous passez du régime américain standard, cela peut sembler beaucoup.
Commencez par faire le tour de votre garde-manger et donnez les aliments non conformes. Vous devriez également envisager de vider vos réserves d’alcool et de café si la baisse de la tension artérielle est votre objectif. Des études montrent que la réduction de ces deux boissons est liée à un meilleur contrôle de la pression artérielle.
Trouver quelques recettes qui ressemblent à certains de vos aliments préférés peut également aider à rendre la transition moins radicale. Si l’alimentation joue un rôle important dans votre santé globale, l’exercice physique l’est tout autant. Alors, mettez-vous à la cuisine et bougez.