Avez-vous déjà entendu dire que pour perdre du poids, il suffit de manger moins de calories que l’on en brûle ? C’est ce que l’on appelle la méthode des calories entrantes et sortantes, ou CICO. L’idée est qu’une livre équivaut à manger environ 3 500 calories, donc si vous voulez perdre environ une livre par semaine, vous devriez raser 500 calories de votre routine quotidienne, soit en mangeant moins, soit en faisant plus d’exercice ou une combinaison des deux.
Cela peut sembler raisonnable, mais les expériences individuelles des gens varient considérablement, il est donc impossible de prédire avec précision combien de poids vous allez perdre en se basant sur ce calcul. Lorsqu’il s’agit de gérer votre poids, les calories comptent – dans une certaine mesure – mais elles ne comptent pas toutes de la même manière.
Le régime CICO n’est pas un livre ou un plan alimentaire approuvé par un expert de la santé ou une célébrité. Il s’agit d’une approche qui consiste à manger moins de calories que vous en dépensez. L’idée est que tant que vous restez dans une fourchette de calories correspondant aux besoins de votre corps, vous pouvez manger ce que vous voulez et perdre du poids (ou maintenir votre poids actuel). Pour rester sur la bonne voie, les personnes qui suivent un régime CICO utilisent souvent une application de comptage des calories. Mais gérer son poids avec des restrictions caloriques n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît.
Voici ce que nous savons sur les calories et comment elles se rapportent à la perte de poids.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
On peut considérer les calories comme l’énergie dérivée des aliments. Les calories proviennent de tout aliment que vous mangez, qu’il s’agisse d’une orange, d’un jus d’orange ou d’un soda à l’orange. Cependant, la façon dont l’aliment est transformé fait une différence. Dans cet exemple, l’orange est beaucoup plus rassasiante que le jus d’orange ou le soda.
Calories qui vous rassasient
Certains aliments sont particulièrement rassasiants, ce qui signifie que les calories de ces aliments vous en donnent beaucoup pour votre argent. L’indice de satiété est un classement qui indique dans quelle mesure un aliment est rassasiant, sur la base de portions égales de calories de nombreux aliments. Ce classement montre, par exemple, que les calories provenant de pommes de terre bouillies sont sept fois plus rassasiantes que le même nombre de calories provenant d’un croissant. Calorie pour calorie, le poisson est plus rassasiant que le bœuf ou les œufs. Les flocons d’avoine sont plus rassasiants que les céréales de son.
Plutôt que de se concentrer uniquement sur les calories, il est préférable d’être conscient de vos besoins en calories et de développer une compréhension de la façon dont les calories de divers aliments vous font sentir. Gérer votre appétit avec des aliments rassasiants qui correspondent également aux besoins caloriques de votre corps est un bon moyen de gérer votre poids et vos niveaux de faim.
Calories provenant d’aliments transformés
Au fil du temps, nous avons consommé beaucoup plus de nos calories à partir d’aliments fortement transformés, comme les sodas et les snacks emballés, tels que les chips. En fait, les Américains consomment environ 60 % de leurs calories à partir d’aliments hautement transformés. Bien que pratiques, ces aliments sont consommés au détriment d’autres aliments plus nutritifs, comme les fruits et les légumes. Certaines études rapportent également que les aliments transformés peuvent être liés à une prise de poids involontaire et à des problèmes connexes, tels que l’augmentation de la pression artérielle, du taux de cholestérol et de la glycémie.
Dans une étude publiée dans Cell Metabolism en 2019, les chercheurs ont opposé un régime alimentaire complet à un régime transformé. Vingt personnes ont suivi les deux régimes pendant deux semaines, et si les repas variaient considérablement, les calories, le sucre, les graisses, les fibres, les glucides et les protéines étaient les mêmes dans les deux cas. Une fois les repas servis, les personnes étaient autorisées à manger autant ou aussi peu qu’elles le souhaitaient.
Voici ce qui s’est passé : Avec le régime d’aliments transformés, les participants ont mangé beaucoup plus de calories (en moyenne 500 calories supplémentaires par jour) et ils ont pris en moyenne deux kilos. Ils ont également mangé plus vite, ce qui peut indiquer qu’ils ne se rassasiaient pas suffisamment ou que leur cerveau n’a pas eu le temps de calculer qu’ils étaient rassasiés. Il est également possible qu’il soit particulièrement facile de consommer ces aliments rapidement. Pensez à la vitesse à laquelle vous pouvez manger une barre de chocolat à base d’avoine par rapport à un bol de flocons d’avoine coupés en acier.
Pendant ce temps, lorsque ces mêmes personnes ont suivi le régime alimentaire complet, le contraire s’est produit ; elles ont perdu deux kilos. En d’autres termes, la qualité de ces calories avait de l’importance lorsqu’il s’agissait de prendre ou de perdre du poids.
Calories provenant d’aliments complets
Un facteur qui est ignoré dans un modèle CICO est le fait qu’il existe une certaine variabilité dans le nombre de calories que vous absorbez réellement à partir d’aliments complets par rapport aux aliments transformés. Ainsi, par exemple, si vous suivez vos calories, il peut y avoir de légères différences entre le nombre de calories que vous pensez manger et celui que vous absorbez réellement. Cela peut jouer à votre avantage si vous mangez principalement des aliments complets – et potentiellement à votre désavantage si ce n’est pas le cas.
Les études qui examinent les habitudes alimentaires soulignent le fait que les adultes qui consomment le plus de portions de céréales complètes ont un poids corporel plus faible. Une explication possible est que les calories provenant de céréales complètes ne sont pas absorbées aussi efficacement que celles provenant de céréales raffinées. Dans une étude portant sur des hommes et des femmes ménopausées, les participants ont été soumis à des régimes contenant des quantités variables de fibres, de céréales complètes et de céréales raffinées, mais les régimes fournissaient à chaque personne une quantité de calories destinée à maintenir un poids stable. Après six semaines, les personnes qui mangeaient des céréales complètes ont vu leur taux métabolique au repos augmenter, ce qui signifie qu’elles brûlaient plus de calories lorsqu’elles étaient inactives. Elles excrétaient également des calories supplémentaires dans leurs selles. Ensemble, cela a conduit à un déficit quotidien de 92 calories.
Des études impliquant des noix ont également constaté que nous n’absorbons pas autant de calories de ces aliments, ce qui pourrait être la raison pour laquelle – dans le cadre d’un régime méditerranéen – ils sont également liés à des mesures corporelles plus saines.
Calories provenant des liquides
Les calories liquides sont particulièrement problématiques car il existe de bonnes preuves que votre corps ne les calcule pas de la même manière que les calories que vous mâchez, de sorte que les sodas et les boissons au café ne sont pas aussi susceptibles de vous remplir. Si vous en buvez régulièrement, vous risquez de vous retrouver en excédent calorique parce que vous avez toujours besoin de manger (et donc, de consommer des calories) pour combattre la faim.
Autres facteurs impliqués dans la régulation du poids
Il est important de se rappeler que la régulation de votre poids corporel est un processus dynamique qui implique non seulement les calories et la qualité des aliments que vous mangez, mais aussi d’autres facteurs.
Certains des autres facteurs qui peuvent affecter votre poids comprennent :
- Votre génétique, votre sexe, votre âge et votre état de santé général
- Les hormones régulatrices de l’appétit qui vous indiquent quand vous avez faim et quand vous avez assez mangé
- Le niveau de stress et la qualité du sommeil, qui influencent vos choix alimentaires
- La confiance et l’état d’esprit qui vous permettent de savoir comment naviguer dans l’alimentation et l’exercice dans diverses circonstances
- L’accès à des aliments abordables et nutritifs
- La fréquence à laquelle vous faites intentionnellement de l’exercice et si vous êtes nouveau ou si vous y participez depuis un certain temps
.