L’entraînement cardio-vasculaire, également connu sous le nom d’entraînement aérobie, est toute forme d’exercice qui élève la fréquence cardiaque en raison de la contraction répétée des muscles tout en utilisant le système énergétique aérobie et même, parfois, anaérobie. En termes simples, l’entraînement cardio est toute activité qui élève la fréquence cardiaque et le rythme respiratoire.
Les directives de l’American College of Sports Medicine (ACSM) en matière de fitness recommandent qu’un adulte en bonne santé vise un total d’au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée par semaine (par exemple, des exercices cardio stables comme la course, la marche rapide, la machine elliptique, etc.) ). Cet exercice peut être réparti en cinq jours de séances de cardio de 30 à 60 minutes. Cela dit, les recommandations en matière d’exercice peuvent également être respectées grâce à trois séances de 20 à 60 minutes d’exercices d’intensité vigoureuse (entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), sprint, etc.).
Ceux qui ne sont pas en mesure de respecter ces recommandations minimales peuvent tout de même bénéficier d’une certaine activité comme de courtes séances d’entraînement 8fit – nous avons créé ce programme en pensant aux gens occupés et à tous les niveaux de forme physique.
Pourquoi vous devriez faire de l’entraînement cardio
La cardio garde votre cœur en bonne santé. En effet, un exercice cardio régulier peut améliorer le fonctionnement de votre cœur et réduire le risque de maladie cardiaque. Mais, comment saurez-vous que la santé de votre cœur s’améliore ? C’est mesurable ! Observez régulièrement votre fréquence cardiaque au repos et regardez-la diminuer au fur et à mesure que vous faites de l’exercice sur une période donnée.
Les autres avantages de l’entraînement cardio incluent :
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Un cœur plus sain conduit à un cerveau plus sain plus tard dans la vie
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Améliore le rétablissement de nombreuses maladies
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Augmente la densité osseuse (en particulier avec les formes de cardio à fort impact)
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Augmente l’efficacité du système cardio-pulmonaire (i.e. les poumons fonctionnent mieux et le corps fournit de l’oxygène aux muscles plus efficacement)
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Le meilleur moyen d’exercice pour brûler des calories et donc perdre de la graisse
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Aide à réguler la dépression et d’autres formes de maladies mentales
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Réduit le stress
L’entraînement cardio le plus efficace
Nous n’avons pas choisi de faire des entraînements 8fit de style HIIT-sans raison. Le HIIT combine des intervalles de haute intensité avec des périodes de repos ou des intervalles de plus faible intensité (par exemple, un sprint de 30 secondes suivi de 30 secondes de repos ou 20 secondes de burpees suivies de 10 secondes de repos). Cette association vous permet de repousser vos limites et de produire des résultats incroyables.
La meilleure chose à propos du HIIT, à notre humble avis, est qu’il n’y a pas de vitesse, de distance ou même de niveau d’intensité universels » appropriés » ou » standard » – tout dépend de vous, de votre âge et de vos seuils de forme physique. Cela signifie que, peu importe qui vous êtes ou quel est votre niveau de forme physique, le HIIT fonctionnera pour vous.
Comprendre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos
Un excellent moyen de savoir à quel point vous vous poussez dans vos séances de cardio est de mesurer votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Voici comment utiliser le tableau ci-dessous :
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Soustrayez votre âge de 220, ce qui vous donne votre fréquence cardiaque maximale (calculez une fréquence cardiaque maximale de 160 pour une personne de 60 ans en soustrayant 60 de 220)
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Calculez vos fourchettes de pourcentage en multipliant votre fréquence cardiaque maximale par la fourchette de pourcentage que vous visez (pour une personne de 60 ans faisant un exercice très léger, multipliez 160 par .50 et ,60 pour une plage de 80 à 96 battements par minute)
Votre fréquence cardiaque au repos qui, comme nous l’avons dit précédemment, est une mesure fantastique de votre santé cardiaque, et doit être calculée à la première heure le matin avant de sortir du lit. Vérifiez votre tracker bien-être plusieurs jours de suite et calculez la moyenne pour une meilleure précision. N’oubliez pas que ces chiffres peuvent toujours être améliorés. Ne comparez pas votre vitesse ou votre capacité à celles d’autres personnes, car nous sommes tous différents. Repoussez vos limites, mais rappelez-vous toujours que la bonne forme passe avant tout.
Entraînement cardio par intervalles
LeHIIT est une forme d’entraînement cardio par intervalles. Il est scientifiquement prouvé que ce type d’exercice est la forme de cardio la plus efficace et la plus économe en temps, car vous ressentez les mêmes bénéfices que les formes moins intenses de cardio en plus de la moitié du temps. Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez un entraînement efficace pour tout le corps qui vous aidera à devenir plus fort, à perdre de la graisse et à améliorer votre santé cardiaque, le HIIT est fait pour vous. Le programme d’entraînement 8fit propose une variété d’entraînements par intervalles cardio personnalisables pour vous aider à obtenir ces résultats rapidement.
Les meilleures machines d’entraînement cardio
OK, donc le HIIT n’est pas votre truc, et vous avez toujours cet abonnement à la salle de sport ? Les machines d’entraînement cardio sont un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et d’améliorer votre santé cardiaque globale. Mais il y a tant de machines cardio sur le marché, quelles sont les meilleures ? Nous ne sommes pas sûrs de pouvoir classer les appareils de cardio du meilleur au pire, car différents appareils sont plus efficaces pour certaines personnes dans différentes situations. Prenez l’appareil elliptique, par exemple. La machine elliptique contrôle votre amplitude de mouvement, ce qui peut convenir aux personnes qui doivent éviter les activités à fort impact comme la course ou le jogging.
Personnellement, nous aimons utiliser des machines qui nécessitent l’activation d’autant de muscles que possible. Cela permettra de brûler plus de calories à la fin de l’entraînement. Nos préférés pour cela sont les rameurs et les entraîneurs Airdyne.
Démarrez avec le cardio
Il devrait être clair maintenant que les séances d’entraînement cardio sont très bénéfiques pour le corps, l’esprit et l’âme aussi. Cela dit, nous ne vous suggérons pas de faire du cardio toute la journée, tous les jours. Lorsque vous vous lancez dans une routine de remise en forme, la chose la plus importante à retenir est de changer les choses aussi souvent que possible. S’entraîner de la même manière jour après jour peut en fait conduire à une surutilisation et à des déséquilibres dans le corps.
Voici quelques dos :
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Intégrez différents types de cardio – jogging, vélo, HIIT, natation, etc. dans votre routine.
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Changez souvent de machines d’entraînement cardio à la salle de sport.
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Ajoutez différents mouvements à vos entraînements HIIT au cours de la semaine pour solliciter différents muscles et éviter les blessures provoquées par la fatigue musculaire.
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Donnez la priorité à la bonne forme avant tout.
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Do pour un cardio efficace à la maison. Vous obtiendrez la variété dont votre corps a besoin pour se renforcer et brûler les graisses correctement.
Déplacez-vous et bougez. Votre corps vous remerciera maintenant – et dans le futur.