Scientifique et demi-monstre, Ben Pakulski EST LE DR. JEKYLL ET MR. HYDE DU BODYBUILDING. Personne dans la ligue professionnelle de l’IFBB aujourd’hui n’applique une plus grande rigueur scientifique à ses entraînements que Pak- Man. Armé d’un diplôme en kinésiologie, il est toujours à la recherche des dernières recherches en matière d’entraînement, et si vous avez la chance de converser avec lui, il peut vous expliquer la logique éprouvée derrière la technique de chacun de ses exercices. Il est donc Jekyll, le scientifique. Mais c’est aussi Hyde, le monstre (dans le bon sens du terme).
Comme Hyde, il est capable de conquérir des poids à la barre, et il apporte une intensité féroce à la salle de sport. Au premier abord, certaines de ses méthodes semblent complètement folles, mais elles ne le sont que par rapport à la norme : faire la même routine séance après séance et s’attendre à développer ses muscles comme par magie sans rien demander de plus. Maintenant, qu’est-ce qui semble fou ? Pak-Man est rare parmi les bodybuilders car il applique son cerveau à ses entraînements au moins autant que son corps. Et comme l’illustrent les 10 facteurs suivants, il a des idées uniques et singulièrement efficaces sur l’entraînement.
1) GET TENSE, STAY TENSE Commençons par le concept fondamental derrière tous les entraînements de Pakulski. Comme il le dit, « C’est la chose la plus importante à comprendre quand il s’agit de construire du muscle ». Les poids ne font pas de muscle. L’intensité ne construit pas le muscle. Le volume ne construit pas de muscle. Ce ne sont que des outils. La façon dont vous les utilisez est la clé. Ce qui construit les muscles – ou, plus précisément, ce qui stimule les muscles à grossir lorsqu’ils récupèrent – c’est l’augmentation de la tension. « Si vous voulez porter plus de tissu musculaire, vous devez soumettre votre corps à une tension accrue sur une base régulière et lui permettre de reconnaître un besoin à long terme de construction musculaire », explique Pak-Man. C’est pourquoi une forme correcte est si importante pour lui. Vous devez savoir comment maximiser la tension sur la zone ciblée afin de stimuler pleinement le muscle.
Le temps sous tension (TUT) est crucial. Il s’agit de la durée totale pendant laquelle un muscle est sollicité. Pakulski recommande que les séries durent 40 secondes, et son tempo préféré pour y parvenir est une série de huit répétitions, chaque répétition durant cinq secondes, avec des excentriques lents (abaisser le poids) mais des concentriques explosifs (lever le poids). « Aller jusqu’à 60 secondes est également très efficace », dit-il. « Cela ne signifie pas que vous arrêtez une série que vous pourriez facilement prolonger bien au-delà de 60 secondes juste parce que l’intervalle de temps est écoulé. Allez jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec, et augmentez le poids pour la série suivante. » De même, ne faites pas, par exemple, 10 répétitions de squat qui sont essentiellement 10 simples, en faisant une pause de plusieurs secondes entre chaque répétition. Continuez à travailler, en prolongeant le TUT jusqu’à ce que la série soit terminée.
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2) LE SURTRAÎNEMENT EST SURÉVALUÉ « De nouvelles recherches montrent que le surentraînement est à peu près aussi probable que de gagner à la loterie », soutient Pakulski. « Le surentraînement est un état qui existe systématiquement dans tout votre corps, et non dans un seul muscle. C’est un état chronique qui affecte vos systèmes nerveux central, endocrinien et musculaire. Tant que vous laissez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer, le surentraînement n’est même pas une idée. » Vous n’allez pas vous surentraîner à cause de ce que vous faites dans la salle de sport. Vous allez vous surentraîner à cause de ce que vous ne faites pas en dehors de la salle de sport – nourrir et reposer suffisamment votre corps.
]3) DOUBLE TROUBLE Comme pour tout dans le programme de Pak-Man, la pratique de doubler les entraînements quotidiens pour la même partie du corps est basée sur la science. Il veut garder ses séances d’entraînement courtes (moins de 50 minutes) afin de maximiser l’environnement hormonal pour la croissance. Sa première séance d’entraînement quotidienne se concentre sur les fibres musculaires à contraction rapide, avec des poids lourds et des mouvements concentriques explosifs. Nécessairement, les périodes de repos entre les séries sont longues (deux à quatre minutes), de sorte qu’il ne peut pas faire beaucoup de séries en 50 minutes. Il retourne donc à la salle de sport 4 à 5 heures plus tard (après deux repas et une sieste) et effectue un deuxième entraînement pour la même partie du corps, en se concentrant sur l’épuisement des muscles avec des poids plus légers, des périodes de repos plus courtes (40 à 60 secondes), davantage d’exercices d’isolation et des techniques comme les supersets et les dropsets. Pour surmener une zone faible, il recommande d’entraîner la même partie du corps deux fois par jour, tous les deux jours, pendant cinq jours (six entraînements au total pour cette partie du corps). Ensuite, prenez trois jours de congé de la salle de sport pour favoriser la récupération et la croissance.
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4) REACH FOR IT Parce qu’il ne s’inquiète pas du surentraînement, le dauphin de cette année à l’Arnold Classic favorise un concept de « sur » moins connu : le sur-entraînement. « Si vous voulez grandir, vous devez en faire plus que ce à quoi votre corps est habitué », déclare-t-il. « Il existe au moins 30 façons d’aborder l’entraînement des parties faibles du corps, mais aucune n’est plus efficace pour une croissance et un retour d’information immédiats que l’overreaching. Le but de l’effort excessif est de taxer votre corps à tel point qu’il perçoit le besoin de s’adapter et de se développer. » C’est ici que vous devez sortir des sentiers battus. Vos muscles sont habitués aux mêmes exercices, aux mêmes séries et aux mêmes répétitions, et le simple fait de modifier ces variables – aussi précieux que soient ces changements – n’entraînera probablement pas la croissance des zones récalcitrantes. Ainsi, l’une des méthodes de dépassement de soi préférées de Pakulski peut sembler farfelue – entraîner la même partie du corps deux fois dans la même journée.
5) FLUCTUER LE TEMPO Pour travailler à la fois les fibres à contraction rapide et lente, variez la vitesse à laquelle vous soulevez et abaissez le poids. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais l’essentiel est de conserver la formule consistant à soulever le poids à un rythme rapide ou modéré et à l’abaisser à un rythme plus lent. Bien que les concentriques lentes augmentent le TUT, elles diminuent également la vitesse des contractions musculaires, ce qui, à terme, vous affaiblit. En revanche, les concentriques rapides augmentent la force. Donc, descendez plus lentement et montez plus vite. Une fois ces précautions comprises, vous pouvez et devez toujours fluctuer le rythme auquel vous descendez le poids, faites une pause (ou non) en bas, montez le poids et faites une pause (ou non) en haut. « Essayez de changer le tempo des rep toutes les trois à six semaines », conseille Pak-Man.
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6) LEVÉES UNIQUES Voici quatre exercices que Pakulski fait lors de certains jours de jambes et que la plupart des entraîneurs ne font jamais :
PRESSION D’UNE SEULE LÉGÈRE Travailler d’un côté à la fois vous permet de vous concentrer davantage sur les muscles de chaque jambe individuelle. Vous pouvez également constater que vous pouvez confortablement aller plus en profondeur en travaillant de manière unilatérale. Pak-Man garde son pied bas sur la luge et ne se repose pas entre le fait de taxer ses roues gauche et droite.
HYPEREXTENSION RÉVERSE Alors que lorsque vous faites une extension du dos (populairement appelée hyperextension), vos jambes sont verrouillées et seul votre torse bouge, cette lif inverse cela. Votre torse est maintenu stable sur un banc élevé, face au sol, et vous soulevez vos jambes droites derrière vous, de bas en haut jusqu’à ce qu’elles soient au moins parallèles à votre torse. Cela cible les fessiers et les ischio-jambiers.
SAFETY-BAR SQUAT Le propriétaire des sans doute meilleures jambes du bodybuilding fait une variété de squats à poids libre – arrière, avant, haltères et barre de sécurité. Ce dernier diffère d’un back squat normal car la barre (rembourrée) repose plus haut sur vos trapèzes, la résistance est placée plus en avant (en quelque sorte à mi-chemin entre un squat avant et arrière), et vous pouvez libérer vos mains pour éviter de basculer si vous échouez sur un rep sans spotter.
SQUAT DOUX Nous vous avons dit qu’il faisait beaucoup de squats. Il fait même parfois l’exercice le plus mal nommé du bodybuilding. Le sissy squat est réalisé en tenant une barre de soutien d’une main, en se tenant sur les orteils et en laissant les genoux aller loin vers l’avant et le torse vers l’arrière pendant que vous vous accroupissez.
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7) ÊTRE UN CYCLISTE L’utilisation de périodes cycliques de différents styles d’entraînement est appelée périodisation. C’est courant en powerlifting, mais moins en bodybuilding. Pakulski y croit beaucoup pour stimuler continuellement la croissance. « Le bodybuilding est unique parce que pour grandir, vous devez constamment choquer vos muscles avec un nouvel entraînement », déclare-t-il. « Charles Poliquin m’a énormément aidé à apprendre à périodiser mon propre entraînement. Il y a tellement de variables d’hypertrophie différentes – juste beaucoup de choses différentes que les gens peuvent manipuler. » Pakulski recommande d’effectuer des cycles de périodes, en changeant des éléments tels que la charge de l’exercice (par rapport à votre maximum à une reprise), le volume de l’entraînement et la durée des périodes de repos. Il détaille la façon de périodiser dans ses programmes en ligne MI40 et Hypertrophy Max.
8) GESTION DU MILIEU C’est moins un principe d’entraînement qu’un anti- principe. Tant de champions de bodybuilders parlent d’éviter les exercices debout (surtout les deadlifts) avec des poids lourds parce qu’ils ont peur d’épaissir leur taille ou leurs hanches que Pakulski se doit de remettre les pendules à l’heure. Les séances d’entraînement ne vont pas changer votre structure. Pour le meilleur ou pour le pire, ta structure est basée sur les dimensions de ton squelette déterminées par ton ADN. Pak-Man a des hanches relativement larges et, qu’il fasse des deadlifts pour de faibles répétitions ou qu’il ne fasse jamais d’exercice de musculation debout, la largeur de ses hanches ne va pas changer. (Quant à la taille gonflée, il explique qu’elle provient « d’une suralimentation, d’une mauvaise digestion, d’une inflammation due à des sensibilités alimentaires ou d’une inflammation du foie ». Il a déjà eu des problèmes de ballonnements dans le passé, mais il les contrôle en régulant l’inflammation intestinale due aux allergies alimentaires.
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9) RÈGLES DE GRAVITÉ À première vue, celle-ci peut ne pas sembler unique. Il s’agit d’une physique tellement basique que la plupart d’entre nous n’y pensent jamais – il y a cette chose appelée gravité qui nous fait tous tenir sur un sol solide. Mais Pak-Man ne l’oublie pas, du moins pas quand il est en salle de sport. Parlez-lui d’exercices spécifiques et il vous dira probablement que la plupart des gens se trompent dans l’amplitude des mouvements parce qu’ils ne savent pas qu’un poids libre veut toujours descendre directement sur le sol. La gravité, vous vous souvenez ? En combinant cela avec la règle n° 1 sur la primauté de la tension, vous devez toujours être conscient du moment où un muscle perd sa tension parce que le poids ne se déplace plus vers le haut ou vers le bas contre la gravité mais sur un plan plus parallèle. La tension est perdue sur le plan parallèle parce que le poids veut revenir sur terre (ou, au moins, sur le sol de la salle de sport).
Par exemple, sur les haltères flyés, il vous demande de plier les bras en descendant pour obtenir un étirement maximal, puis de les redresser en les rapprochant en remontant. Ne laissez jamais les haltères entrer dans vos épaules car cela réduit la tension sur les pectoraux tout en facilitant votre lutte contre la gravité. Ses flyes ressemblent plus à des flye presses. D’autre part, vous pouvez faire un mouvement de flye plus traditionnel avec une machine ou deux câbles car, avec la ou les piles de poids luttant toujours contre la gravité, vous pouvez maintenir la tension tout au long du mouvement. De même, la gravité est moins forte dans la partie supérieure d’un curl de poids libre. Au moment de la contraction, la gravité tire en fait votre main vers votre épaule. Ce n’est pas vrai si vous faites ces mêmes preacher curls avec un câble parce que vous tirez la pile de poids encore plus haut contre la gravité de l’étirement à la contraction.
10) PENSER GRAND Pakulski pèse plus de trois billets dans la saison morte. Et pourtant, toujours le scientifique, ce Dr Jekyll sait que la plus grande clé pour obtenir des muscles monstrueux à la Hyde réside dans ce que son esprit peut imaginer. « Si vous voulez réaliser de grandes choses, il est important de savoir que vous ne grandirez jamais, au sens propre comme au figuré, que dans les limites que vous vous imposez. Si la médiocrité est votre objectif, n’envisagez jamais rien de plus que la vie que vous vivez déjà. Si la grandeur est dans vos veines, sortir de votre zone de confort et vous fixer des objectifs plus ambitieux est un bon point de départ. Faites quelque chose qui vous effraie. Vous êtes seulement aussi bon que vous vous autorisez à l’être. » – FLEX