La pandémie de coronavirus a apporté tant de changements inattendus en 2020 et a tout impacté, de notre santé, notre sécurité et notre survie à nos petites habitudes quotidiennes. Contrairement à toute autre période de l’histoire récente, nous étions restreints à rester à la maison, à préparer des repas dans nos propres cuisines et à essayer de rester actifs dans l’espace que nous avions. Pour quiconque cherche à rester en bonne santé, ces circonstances uniques ont représenté un défi vraiment difficile à relever.
« Les gens s’inquiétaient de prendre du poids en raison du temps passé à la maison pendant la pandémie, et l’expression « Quarantaine 15″ a été inventée », explique Stephanie Ferrari, MS, RDN, diététicienne nutritionniste agréée de FRESH Communications. « Les gens ressentaient également le besoin d’aliments réconfortants en période de stress élevé – ce qui est compréhensible. »
Cependant, alors que les lockdowns s’éternisaient, ces pressions ont fini par laisser place à une nouvelle vague de compassion et de compréhension. « Il y avait un mouvement vers l’acceptation du corps, et beaucoup d’encouragements et de positivité en sont sortis », dit Ferrari. « Personnellement, j’ai vraiment aimé voir les gens se soutenir mutuellement et se donner la « permission » de se permettre une indulgence occasionnelle pendant une période aussi difficile. »
Pour beaucoup d’entre nous, l’année écoulée nous a également obligés à réévaluer nos modes de vie et à commencer à gérer notre santé et notre bien-être à partir d’une lentille de santé mentale, explique Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, diététicienne agréée et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique. « Cela signifiait redéfinir les frontières entre le travail et la maison, changer les habitudes et faire la transition vers de nouvelles routines quotidiennes. »
« Nous avons été obligés de pivoter souvent et d’apprendre la résilience », dit Majumdar. « Bien que globalement difficile, les tendances à se concentrer sur la santé mentale peuvent être considérées comme une lueur d’espoir. »
À cette fin, nous avons demandé aux nutritionnistes leurs meilleurs conseils de perte de poids de 2020 qui ont aidé leurs clients à traverser cette année sans précédent. Lisez la suite, et pour plus de conseils sur la perte de poids, assurez-vous de consulter ces 15 conseils de perte de poids sous-estimés qui fonctionnent réellement.
Mangez une alimentation plus végétale.
« Le céto, les régimes à faible teneur en glucides et le jeûne intermittent ont été populaires en 2020, mais il y a également eu une forte tendance à l’alimentation à base de plantes. Qui aurait pu deviner que le tempeh et les hamburgers à base de plantes se feraient rares à l’épicerie cette année ? « , déclare Sue Heikkinen, MS, RD, diététicienne agréée et spécialiste certifiée en soins et éducation du diabète chez MyNetDiary. « Un accent sur la santé alimenté par une pandémie, des préoccupations environnementales, des contraintes financières et une disponibilité accrue d’alternatives savoureuses et pratiques à la viande sont tous des facteurs probables de cet intérêt pour l’alimentation à base de plantes. » Pour des idées de repas sains à base de plantes, voici 33 recettes à base de plantes que vous allez adorer.
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Gardez les fruits et les légumes en vue !
« C’est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de vous rappeler de manger sainement », dit Ferrari. « Au lieu d’enterrer les fruits et les légumes dans les tiroirs de votre réfrigérateur, exposez de beaux bols de fruits sur la table et gardez les légumes à portée de vue dans le réfrigérateur. Cela pourrait vous aider à opter pour ces aliments peu caloriques et riches en nutriments lorsque vous avez faim. » (Pendant que vous y êtes, essayez ce hack #1 des fruits pour perdre du poids.)
Ayez suffisamment d’eau.
« Buvez, buvez, buvez. Selon la clinique Mayo, l’homme adulte moyen devrait boire environ 15,5 tasses d’eau par jour, et la femme moyenne 11,5 », explique Jonathan Valdez, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique de l’État de New York. « Si vous êtes actif, qu’il fait chaud, et/ou que vous transpirez, que vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vous avez besoin d’encore plus. Commencez par boire un verre au réveil et un autre avant de vous coucher. Si vous n’arrivez pas à vous souvenir de boire, programmez un rappel sur votre téléphone. »
Cuisinez davantage à la maison.
« Il n’est pas non plus nécessaire que ce soit un repas gastronomique. Les repas de restaurant ont tendance à être plus riches en sodium, en graisses saturées, en sucre et en calories en général « , explique Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, diététicienne nutritionniste agréée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Si vous commandez à l’extérieur, choisissez des aliments grillés, rôtis, cuits au four, à la vapeur ou grillés, et de la soupe, des fruits ou de la salade comme accompagnement. »
Approvisionnez-vous pendant vos courses alimentaires.
« Si le COVID nous a appris quelque chose, c’est que garder votre cuisine bien garnie d’articles sains est une bonne idée », dit Keri Gans, MS, RDN, CDN, auteur de The Small Change Diet. « Ces articles n’ont pas non plus besoin d’être frais, car les légumes, les fruits et les légumineuses en conserve et surgelés, peuvent également aider à créer des repas sains. » Voici les 16 meilleurs aliments congelés pour la perte de poids.
Focus sur l’auto-soin.
« L’auto-soin semble différent pour chacun, mais n’a jamais été aussi important. Identifier la façon dont vous pouvez prendre soin de vous et vous respecter pourrait faire la différence pour aller bien en ce moment « , dit Majumdar. « Aujourd’hui plus que jamais, vous avez la permission d’écouter ce dont vous avez besoin, qu’il s’agisse d’un bain chaud ou de verrouiller la porte de la chambre pendant une heure pour être à l’écart du reste de la famille. Se respecter soi-même, ses pensées et son temps sont à la mode cette année, alors permettez-vous de sauter sur cette tendance. » En parlant de cela, faites-vous plaisir avec l’un de ces superbes cadeaux de bien-être.
Dépensez du temps pour apprendre de nouvelles techniques de cuisine.
« 2020 était sans aucun doute une année pour la pâtisserie. Bien qu’il n’y ait rien de tel que l’odeur des brownies ou du pain au levain fraîchement sorti du four, la plupart d’entre nous n’ont pas besoin de toutes les calories supplémentaires », déclare Heikkinen. « Continuez à redécouvrir votre amour de la cuisine en élargissant votre gamme de méthodes de cuisson. Perfectionnez vos techniques de sautés et de grillades. Essayez de préparer des salades satisfaisantes à base de céréales, comme cette salade de quinoa méditerranéenne. Utilisez votre mijoteuse ou votre marmite instantanée : les soupes et les ragoûts sont des aliments réconfortants classiques qui peuvent être nutritifs. Utilisez votre friteuse pour donner une nouvelle tournure aux légumes, comme des chips de chou frisé croustillantes, des frites de patate douce ou du chou-fleur légèrement pané. » Pour vous inspirer, voici 100+ meilleures recettes saines pour perdre du poids.
Plan de repas, plan de repas, plan de repas.
« Je suis un ÉNORME fan de la planification des repas. Prenez une partie du temps supplémentaire à la maison et mettez-le pour cuisiner des aliments sains le dimanche « , dit Ferrari. « Remplissez votre réfrigérateur de légumes rôtis, de patates douces, de quinoa, de légumes hachés et de houmous, etc. Lorsque vous ne réfléchissez pas à l’heure du repas, il est beaucoup plus facile de choisir quelque chose de sain au lieu de commander une pizza ! (Bien que la pizza soit bien aussi parfois… nous avons tous besoin de pizza.) »
Considérez le jeûne intermittent.
« Le jeûne intermittent (FI) est également devenu populaire en raison de sa capacité à aider les gens à perdre du poids rapidement. Il existe même des théories selon lesquelles il peut aider à améliorer la santé métabolique et à prolonger la durée de vie, ce qui ajoute à sa tendance croissante », explique Genki. « Le jeûne intermittent classique se pratique selon un rapport 16/8, c’est-à-dire qu’il y a une fenêtre de 8 heures dans la journée pendant laquelle vous êtes autorisé à manger et les 16 autres heures pendant lesquelles vous avez jeûné. Pendant la période de jeûne, le café, l’eau et les boissons sans calories sont autorisés. »
Selon Genki, les autres formes de régime comprennent la méthode 5:2 où vous pouvez manger normalement 5 jours par semaine et 2 jours consistent à ne manger que 500-600 calories. Il y a aussi la méthode manger, arrêter, manger, qui est similaire à 5:2, sauf que pendant deux jours, vous jeûnez complètement.
« Ce régime ne met pas de restrictions sur le type d’aliments que vous pouvez manger, cependant, il ne fonctionnera pas si vous utilisez le temps alloué pour manger pour faire des excès », dit Genki. « Bien que l’IF puisse fonctionner pour certains, beaucoup ont critiqué le régime pour sa promotion de comportements alimentaires désordonnés. »
Mangez plus d’aliments complets.
« Augmentez la taille des portions d’aliments denses en nutriments qui vous gardent rassasié, comme les fruits, les céréales complètes comme le millet ou les flocons d’avoine, les haricots et les légumes », dit Jones. « Mangez des repas équilibrés qui contiennent des protéines, des graisses saines pour le cœur et des glucides complexes pour ne pas avoir faim. » Voici les 100 aliments les plus sains de 2020.
Perdre du poids pour la santé.
« La recherche indiquant une augmentation de la gravité des symptômes COVID-19 avec l’obésité et le diabète a poussé les gens à se concentrer sur la perte de poids pour des raisons de santé plutôt que pour l’apparence physique », explique Heikkinen. « Bien qu’entrer dans vos vêtements soit un bonus, la santé est une motivation puissante et durable. »
Amusez-vous de votre nourriture.
« Le plaisir est à la mode, la privation est à proscrire. Si vous aimez les pâtes, mangez des pâtes. Ce qui est important, c’est que vous essayez de créer un plat plus sain », dit Gans. « Par exemple, au lieu d’un énorme bol de Fettucine Alfredo, vous créez un plat de pâtes avec des crevettes grillées, des épinards sautés à l’ail et à l’huile, mélangés à des linguini. » Voici 35+ recettes de pâtes saines pour perdre du poids.
Déguster sainement.
« Les desserts sont réconfortants et ils ont bon goût. Mais il est possible d’avoir son gâteau tout en limitant le sucre. J’utilise Swerve, un substitut naturel du sucre qui se mesure à la tasse près au sucre. C’est un substitut sans calorie et son goût est incroyable. Je l’utilise pour les granulés, le sucre roux et les confiseries. »
Faites des mini-entraînements tout au long de la journée.
« De courtes rafales d’exercice pendant la journée de travail sont un excellent moyen de garder votre énergie et de brûler quelques calories supplémentaires. Toutes les deux heures environ, levez-vous, faites des étirements, courez sur place, faites des jumping jacks ou des push-ups – n’importe quoi, vraiment ! », dit Ferrari. « Lorsque nous travaillons à la maison, nous avons tendance à prendre des collations pendant nos pauses. En remplaçant les en-cas par quelques courtes séances d’activité physique, nous évitons les calories supplémentaires et faisons plutôt quelque chose de bon pour notre corps et notre esprit. Un peu d’endorphine fait du bien en 2020 (et au-delà). » Voici 25 exercices faciles pour vous sentir bien.
Dormez de 7 à 9 heures chaque nuit.
« Dormez suffisamment. Vous avez déjà remarqué que lorsque vous êtes fatigué, vous avez aussi plus faim ? Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, la production de leptine, une hormone qui supprime la faim, diminue, tandis que la production de ghréline, une hormone qui augmente les niveaux de faim, augmente. En dormant moins, vous vous préparez biologiquement à vouloir manger davantage », explique M. Genki. « Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps produit également des niveaux plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, qui est un ennemi connu de la graisse du ventre. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, débarrassez-vous de tout écran (pas de télévision ni de téléphone) une heure avant de vous coucher, ou essayez de télécharger une application de méditation pour vous détendre. » Obtenez de meilleurs zzz’s avec les 12 meilleurs aliments au coucher pour perdre du poids.
Gérez votre stress.
« Nous savons que le stress chronique peut avoir un impact sur la santé, augmentant les risques d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et/ou de maladie cardiaque. Cette année a mis à l’épreuve bon nombre de nos capacités d’adaptation, mais il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour affiner ce qui fonctionne pour vous, et les professionnels peuvent soutenir ces efforts », dit Majumdar. « De nombreux diététiciens, nutritionnistes et prestataires de services de santé mentale proposent des visites virtuelles, ce qui facilite l’accès aux soins. L’intégration d’une séance avec un thérapeute pour explorer les racines du stress et développer de nouvelles façons de le gérer peut se faire sans les déplacements, et vous avez maintenant accès à un plus grand bassin de fournisseurs, ce qui vous aide à trouver une bonne correspondance. »
Tenir un journal alimentaire et d’humeur.
« Tenir un journal alimentaire et d’humeur peut aider à identifier tout grignotage ou fringale inconsidéré qui pourrait empêcher la perte de poids. Incluez les sujets suivants : quel type de nourriture ou de boisson, quelle quantité, quand, où, avec qui, l’activité et l’humeur », dit Jones. « Mangez-vous parce que vous vous ennuyez ? Vous êtes triste ou fatigué ? Un journal alimentaire et d’humeur aide à mettre en évidence les émotions qui vous poussent à manger. »
Prenez conscience de l’alimentation émotionnelle.
« Cette année stressante a amené les gens à prendre conscience de leur tendance à se tourner vers la nourriture pour se réconforter », dit Heikkinen. « Si se laisser aller à manger son plat réconfortant préféré est effectivement apaisant à court terme, cela peut entraîner une prise de poids et une relation malsaine avec la nourriture à long terme si c’est votre principale stratégie d’adaptation. » Voici 5 façons d’arrêter de manger émotionnellement pour de bon.
Ne supprimez aucun aliment, mais mangez avec modération.
« Autorisez-vous une friandise si vous en avez envie et passez à autre chose. C’est normal d’apprécier un biscuit ou un morceau de gâteau de temps en temps. Si vous vous privez, vous êtes plus susceptible de faire une fixation sur la nourriture et de finir par créer des comportements malsains », dit Genki. « Écoutez votre corps. Autorisez-vous à vous faire plaisir si vous en avez vraiment envie. Savourez-la et passez à autre chose. Vous verrez qu’au bout du compte, vous ne vous soucierez plus autant de cette part de gâteau qui est restée dans le réfrigérateur quand vous saurez que vous pouvez l’avoir à tout moment. »
Alternez votre environnement.
J’ai entendu de nombreuses personnes dire que le travail à distance et l’attrait constant de la cuisine ont rendu difficile de réfréner leur alimentation, ce qui a conduit à prendre du poids. Lorsqu’ils travaillaient dans un bureau, il n’était tout simplement pas possible de prendre une bouchée à chaque fois qu’une envie les prenait « , explique Heikkinen. « Concentrez-vous sur les changements que vous pouvez apporter à votre environnement domestique pour soutenir vos objectifs de perte de poids. Quelle est la première chose que vous voyez lorsque vous ouvrez le réfrigérateur ? S’agit-il d’un plat à emporter tentant ou d’un contenant de légumes lavés et coupés ? Rangez les produits de boulangerie dans le congélateur, ou au moins hors de vue. »
Pour plus de conseils, lisez les régimes les plus malsains de l’année que vous ne devriez pas essayer en 2021.