Si vous ne faites pas d’exercices de dos, vous ne faites tout simplement pas d’exercice. Non seulement les muscles du dos sont essentiels à la stabilisation du corps, mais ils sont sacrément amusants à exercer.
Mieux encore, si votre salle de sport est toujours fermée, beaucoup de nos exercices de dos préférés sont faciles à faire à la maison sans tonnes d’équipements coûteux. Avec seulement une barre de traction et un tapis de gymnastique, vous pouvez toujours transpirer avec certains des meilleurs exercices pour le dos.
Nous avons pris les devants et rassemblé certains de nos exercices pour le dos préférés pour les hommes qui veulent obtenir leur swole sur. Nous avons sélectionné les exercices ici en tenant compte de quelques éléments. Premièrement, nous voulions nous assurer que vous obteniez un bon entraînement général du dos et que vous puissiez cibler les principaux muscles du dos. Ensuite, nous voulions vous proposer des options que vous pouvez faire chez vous avec un équipement de base. Pour une croissance et un travail musculaire sérieux, vous devrez vous rendre dans une salle de sport ou construire votre propre rack de puissance à la maison, mais vous seriez surpris de voir combien de travail vous pouvez faire dans un espace ouvert à la maison ou dans un parc public, même lorsqu’il s’agit de votre dos.
Bien sûr, l’exercice et le ciblage musculaire ne sont pas des sciences exactes et ce qui fonctionne bien pour une personne peut ne pas fonctionner aussi bien pour une autre, mais tous ces exercices que nous avons choisis sont généralement éprouvés pour fournir des gains à leurs muscles ciblés et certains d’entre eux sont étonnamment conviviaux à la maison aussi.
Alors, quels sont exactement les principaux muscles du dos ?
Les muscles qui alimentent vos exercices de dos préférés
Votre dos a en fait plusieurs couches de muscles, provenant de son importance dans la stabilisation de votre corps pour à peu près tous les travaux que votre corps peut effectuer. Les muscles dont vous entendez surtout parler sont les muscles superficiels : le trapèze, le latissimus dorsi et les rhomboïdes, majeurs et mineurs.
License from Adobe Le trapèze, alias les traps
Les muscles qui courent de haut en bas de votre colonne vertébrale et jusqu’à votre épaule, formant ainsi une forme triangulaire. Les trapèzes aident à tirer vos épaules vers le haut lorsque vous haussez les épaules et à tirer vos épaules vers l’arrière.
Le latissimus dorsi, alias les lats ou « les ailes »
Les muscles du bas du dos qui vont de vos hanches vers votre colonne vertébrale et le long de l’intérieur de votre bras. Lorsqu’ils sont fléchis dans un corps musclé, les grands lats donnent à votre torse cette forme de cobra, d’où le surnom d' »ailes ». Vous n’engagez pas fortement vos lats très souvent, mais ils aident à stabiliser votre dos dans des exercices comme les squats et les deadlifts et pendant l’extension de vos épaules dans des exercices comme les pull-ups et les chin-ups.
Les rhomboïdes (pas d’abréviation mignonne ici, malheureusement)
Les muscles du dos qui vont de votre colonne vertébrale supérieure à vos omoplates. Ils aident vos trapèzes à rapprocher vos omoplates.
Avant de nous plonger dans les exercices et l’équipement pour le dos, voici quelques conseils d’entraînement éternels à toujours garder à l’esprit :
- Débutez votre entraînement par quelques étirements légers et/ou échauffez vos muscles avec un poids léger.
- Pour chaque exercice ici qui implique de se tenir debout, vous devez vous tenir debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules.
- Soyez prudent et écoutez vos muscles. Les exercices doivent solliciter vos muscles, mais si vous ressentez des douleurs aiguës ou plus de douleur que vous ne pouvez en supporter, arrêtez.
- Concevez votre propre routine d’exercices pour qu’elle vous convienne à vous et à vos besoins. Nous avons les exercices dont vous avez besoin, mais c’est à vous de déterminer si vous voulez plus de répétitions et de séries avec des poids plus légers ou moins de répétitions avec des poids plus lourds ou si vous voulez cibler davantage tel ou tel muscle.
- Toujours respirer ! Une respiration correcte pendant l’exercice est plus difficile qu’il n’y paraît, mais la maîtrise des techniques de respiration vous aidera à obtenir la meilleure séance d’entraînement possible. Vous voulez généralement expirer lorsque vous ressentez la poussée de l’exercice, et vous voulez inspirer lorsque vous vous détendez et que vous relâchez la tension musculaire.
Les meilleurs exercices de dos pour les hommes
Sans plus tarder, sautons dans d’excellents exercices de dos pour les hommes qui veulent ne laisser aucune partie du corps non travaillée. Si c’est votre cas, consultez également nos exercices pour les épaules et les ischio-jambiers. (Vous remarquerez que certains exercices sont similaires ou identiques aux exercices pour les épaules, car un bon entraînement fait appel à plusieurs groupes de muscles. La clé est d’engager les muscles que vous voulez cibler lors de l’exécution du soulèvement). En outre, puisque beaucoup de salles de sport sont encore fermées, nous partagerons l’équipement de fitness dont vous aurez besoin pour effectuer ces exercices à la maison.
Bent-Over Rows
La vidéo ci-dessus démontre la forme de base et montre comment modifier l’exercice pour mieux cibler le haut ou le bas du dos, mais voici les bases : Avec des haltères dans les mains sur les côtés, pliez légèrement les genoux et penchez-vous, en gardant le dos droit. Vous devez être presque à plat, mais pas tout à fait. Engagez vos lats et vos trapèzes pour soulever les haltères verticalement vers vos côtes et les redescendre pour une répétition.
Comme indiqué dans la vidéo, si vous changez votre prise avec les jointures tournées vers l’avant et soulevez le poids vers le haut et vers l’extérieur plus loin de vos côtes, cela permet de mieux frapper vos trapèzes supérieurs, vos rhomboïdes et vos deltoïdes d’épaule. Pour cibler encore plus vos rhomboïdes, passez à une prise en main inférieure et effectuez le même mouvement. Croyez-nous, vous sentirez la différence.
Si vous voulez utiliser des bandes pour cet exercice, tenez-vous simplement sur la bande avec les poignées dans vos mains au lieu des haltères, et effectuez le soulèvement exactement de la même manière. Si vous avez accès à une salle de sport, les machines à rames avec câbles frapperont les muscles de la même manière.
Si vous êtes à essayer de vous exercer à la maison, nous vous recommandons les haltères réglables SelectTech 552 de Bowflex. Ils coûtent beaucoup au départ (et encore plus maintenant pendant la pandémie), mais pour un investissement unique raide, vous avez les haltères les plus faciles à utiliser jamais. Tout ce que vous avez à faire, c’est de tourner une molette lorsque les haltères sont dans leur support pour régler le poids que vous voulez et l’haltère s’occupe du reste pour ajuster les plaques. Soulevez les haltères hors des racks et vous êtes prêt à partir.
Courtesy of Amazon Si vous êtes plutôt du genre bandes de résistance, nous recommandons vivement les bandes de résistance Fitness Insanity. Ces bandes utilisent des cordons tissés dans les tubes pour aider à empêcher les tubes de se briser et de claquer dangereusement sur vous. Avec cet ensemble, vous obtenez cinq bandes de poids différents, deux poignées, deux sangles de cheville et un ancrage de porte.
Courtesy of Amazon Shrugs
Les shrugs ne font pas seulement travailler vos deltoïdes, mais aussi vos trapèzes supérieurs et constituent un excellent ajout à toute routine d’entraînement du dos.
Tenez un ensemble d’haltères sur les côtés avec votre dos droit et vos bras tendus. Engagez vos trapèzes supérieurs et levez vos épaules droites vers le haut comme si vous vouliez qu’elles embrassent vos oreilles. Redescendez l’haltère dans la position de départ pour une répétition. Lorsque vous effectuez ce mouvement, ne faites pas rouler vos épaules. Le mouvement doit être droit vers le haut et vers le bas. La cadence doit comporter une courte pause entre les soulèvements, car faire l’exercice trop rapidement est moins efficace et peut vous rendre plus vulnérable aux blessures. Au lieu de soulever les deux épaules en même temps pour une répétition, il peut être amusant (et plus difficile) de soulever une épaule à la fois, puis de soulever les deux épaules en même temps pour une répétition. Vous pouvez également faire une pause et tenir au sommet du soulèvement pendant quelques secondes pour augmenter la brûlure pendant un seul rep.
Incline Reverse Fly
Le reverse fly est l’une des grandes séances d’entraînement du dos pour les hommes qui essaient de frapper leurs trapèzes moyens et supérieurs, leurs rhomboïdes et même un peu de lats.
Sautez sur un banc incliné réglé à un angle de 45 degrés avec votre torse tourné vers le bas (d’où l’inverse) et avec des haltères dans vos bras qui pendent directement vers le bas. Pour vous aider à stabiliser votre corps avant le soulèvement, fléchissez vos abdominaux et raidissez votre tronc. Levez les haltères en décrivant un arc de cercle vers l’extérieur, en gardant les bras tendus, jusqu’à ce que vos bras et vos épaules forment une ligne droite. Lorsque vous soulevez les haltères, serrez vos omoplates l’une contre l’autre pour faciliter le soulèvement et faire participer votre dos à l’exercice. Faites tout votre possible pour ne pas cambrer le dos pendant que vous soulevez les haltères et si vous constatez que vous devez plier les bras pour soulever les haltères, c’est que vous utilisez trop de poids. Une fois que vous avez atteint le point où vous ne pouvez plus soulever le poids, redescendez les haltères à la position de départ pour une répétition. Les gymnases auront également des machines sur lesquelles vous pouvez vous asseoir pour faire des mouches inversées.
Mais si vous essayez d’assembler une salle de gym à la maison, vous ne pouvez pas vous tromper avec le Flybird Adjustable Weight Bench. Il est entièrement réglable et sera un excellent banc de soutien pour les exercices du dos, de la poitrine et des bras, ainsi que pour tous les autres leviers axés sur le banc que vous pourriez vouloir essayer.
Courtesy of Amazon Pull-ups
Les pull-ups sont l’un des meilleurs entraînements du dos pour les hommes qui cherchent à obtenir ce look de cobra dans le torse, car ils engagent sérieusement les lats. De plus, vous pouvez obtenir une barre de traction de porte pour 30 à 50 $.
Débutez en saisissant la barre avec vos mains un peu plus que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’extérieur de vous. Vous devez être suspendu avec les bras tendus (pas verticalement), formant un V ou un triangle avec vos bras et la barre. Commencez maintenant à vous tirer vers la barre en serrant vos omoplates et le bas du dos ensemble et en essayant de tirer vos coudes vers le bas en direction de vos hanches. En remontant, essayez de presser votre poitrine contre la barre et de maintenir cet angle tout au long du pull-up pour mieux cibler votre dos.
Vos bras et votre coude se plieront naturellement pendant le soulèvement, mais essayez vraiment de ne pas engager vos biceps si vous voulez maximiser les gains sur votre dos. Évitez également de donner des coups de pied ou de balancer votre corps pour prendre de l’élan. Bien sûr, vous passerez la tête au-dessus de la barre, mais vous ne ferez pas vraiment travailler votre dos. Une fois que vous avez atteint votre maximum, commencez à détendre votre dos et vos bras et redescendez votre corps en position suspendue pour une répétition. Gardez toujours le contrôle de votre corps, surtout pendant la partie de la descente, car une descente rapide peut entraîner des blessures graves. Si vous faites cela correctement, vous trouverez les tractions extrêmement difficiles au début, mais n’abandonnez pas. Si ce gars peut le faire, vous le pouvez aussi.
Une autre excellente façon de vraiment frapper vos lats est à travers une machine de traction avec des câbles. Si vous pouvez vous rendre dans une salle de sport, nous vous recommandons vivement de l’utiliser également et le mouvement de l’exercice et les poignées sont fondamentalement identiques à ceux d’un pull-up.
Mais vous n’avez vraiment pas besoin de vous rendre dans une salle de sport si vous pouvez obtenir une barre de pull-up Ikonfitness chez vous. Cette barre de traction n’a pas besoin de vis, elle est assez résistante, avec une limite de poids jusqu’à 440 livres, et la barre surélevée signifie que même les personnes de grande taille peuvent facilement la faire fonctionner. La seule chose à savoir avant d’acheter est que cette barre est conçue pour les portes plus larges que 27,5 pouces, alors assurez-vous de mesurer votre cadre de porte prévu avant d’engloutir l’argent.
Courtesy of Amazon Deadlift
Aucun entraînement du dos n’est complet sans deadlifts. Ils engagent à peu près tout votre dos et renforcent vos hanches et votre tronc en raison de la stabilisation requise pour effectuer le soulèvement. Bien que les deadlifts soient généralement effectués avec des haltères, il n’y a aucune raison que vous ne puissiez pas les faire avec des haltères et les seules vraies différences sont de commencer avec les haltères dans vos mains ou de soulever la barre du sol ainsi que l’endroit où le poids repose dans votre prise. Les haltères seront un peu sur le côté tandis qu’une haltère sera directement devant vous.
Commencez avec les haltères dans vos mains juste sur les côtés devant votre corps, avec votre corps penché à environ 30 degrés et vos genoux pliés. En gardant les haltères droits, engagez votre tronc et votre dos, en serrant votre dos et vos omoplates et en poussant vos hanches vers l’avant, pour soulever les haltères directement vers le haut. Revenez à la position de départ pour une répétition. N’oubliez pas de garder le dos droit et de vous concentrer sur la partie arrière de votre soulèvement. Si vous utilisez une barre d’haltères, le poids est plus en avant de votre corps et vous pouvez poser la barre (brièvement) sur le sol lorsque vous revenez à la position basse. (Pour plus de travail et une plus grande amplitude de mouvement du dos, pliez davantage les genoux et abaissez un peu plus vos fesses, mais pas aussi bas qu’un squat. Cela rapproche les poids du sol et signifie que vous finissez par soulever les poids sur une plus grande distance.
Supermans
Les supermans sont un entraînement simple du dos qui peut être effectué n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de gymnastique et vous êtes prêt à partir. Non seulement ils sont comme des crunchs pour les muscles du dos, mais ils font également travailler les épaules, les jambes et le tronc.
Allongez-vous sur le ventre, de préférence avec un tapis, les jambes à plat et les orteils pointés vers l’arrière, et vos bras étendus devant vous avec les paumes à plat. Soulevez vos bras tout droit du sol et vos jambes tout droit du sol d’au moins quelques centimètres. Maintenez la position pendant une seconde ou deux si vous le souhaitez avant de revenir à la position de repos pour une répétition. Veillez à garder la tête et le cou droits ; il n’y a aucune raison de lever la tête pour regarder vers l’avant.
Pour rendre cet exercice encore plus facile, que vous soyez à la maison ou dans une salle de sport, nous vous recommandons un tapis d’exercice. Le tapis de yoga de Heathyoga est antidérapant et n’utilise aucun latex, PVC ou métal. Cela permet non seulement d’éviter les odeurs, mais c’est aussi une victoire pour l’environnement.
Courtesy of Amazon Cobras
Comme les supermans, les cobras sont un entraînement simple du dos qui étire et renforce votre dos et votre tronc.
Allongez-vous sur le sol, les mains à plat sur les côtés à côté de votre poitrine et vos pieds sortis derrière vous. Vous pouvez courber vos orteils contre le sol pour une traction et une stabilité supplémentaires si vous le souhaitez ou les pointer derrière vous. Appuyez vos hanches sur le sol et contractez votre dos pour soulever votre poitrine du sol, en utilisant vos bras pour stabiliser votre corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez à la position de départ pour une répétition. Essayez de ne pas trop soulever votre corps avec vos bras. Le soulèvement doit provenir de la compression et de l’écrasement du dos, d’une manière similaire aux supermans.