Les scientifiques sont d’accord : Les siestes au café sont meilleures que le café ou les siestes seules

Si vous vous sentez endormi et que vous voulez vous réveiller – et que vous avez une vingtaine de minutes à perdre avant de devoir être pleinement alerte – il y a quelque chose que vous devriez essayer. C’est plus efficace que de boire une tasse de café ou de faire une sieste rapide.

C’est de boire une tasse de café puis de faire une sieste rapide. C’est ce qu’on appelle une sieste au café.

Cela peut paraître fou : la sagesse conventionnelle veut que la caféine interfère avec le sommeil. Mais si vous prenez de la caféine immédiatement avant de faire une sieste et que vous dormez pendant 20 minutes ou moins, vous pouvez exploiter une bizarrerie dans la façon dont le sommeil et la caféine affectent votre cerveau pour maximiser la vigilance. Voici la science derrière cette idée.

Comment fonctionne une sieste au café

Pour comprendre une sieste au café, vous devez comprendre comment la caféine vous affecte. Après avoir été absorbée par votre intestin grêle et être passée dans votre sang, elle traverse votre cerveau. Là, elle s’insère dans des récepteurs qui sont normalement remplis par une molécule de forme similaire appelée adénosine.

L’adénosine est un sous-produit de l’activité cérébrale, et lorsqu’elle s’accumule à des niveaux suffisamment élevés, elle se branche sur ces récepteurs et vous fait sentir fatigué. Mais avec la caféine qui bloque les récepteurs, elle est incapable de le faire. Comme l’écrit Stephen R. Braun dans Buzz : The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, c’est comme « mettre un bloc de bois sous l’une des principales pédales de frein du cerveau ».

Nouveau, la caféine ne bloque pas tous les récepteurs d’adénosine – elle est en compétition avec l’adénosine pour ces places, en remplissant certaines, mais pas d’autres.

Mais voici l’astuce de la sieste au café : dormir élimine naturellement l’adénosine du cerveau. Si vous faites une sieste de plus de 15 ou 20 minutes, votre cerveau est plus susceptible d’entrer dans des stades de sommeil plus profonds dont il faut un certain temps pour se remettre. Mais les siestes plus courtes n’entraînent généralement pas cette soi-disant « inertie du sommeil » – et il faut de toute façon environ 20 minutes pour que la caféine passe dans votre tractus gastro-intestinal et votre circulation sanguine.

Donc, si vous faites une sieste pendant ces 20 minutes, vous réduirez vos niveaux d’adénosine juste à temps pour que la caféine fasse effet. La caféine aura moins d’adénosine à concurrencer, et sera donc encore plus efficace pour vous rendre alerte.

Des expériences montrent que les siestes au café sont meilleures que le café ou les siestes

Les scientifiques n’ont pas directement observé ce qui se passe dans le cerveau après une sieste au café – tout est basé sur leur connaissance de la façon dont la caféine, l’adénosine et le sommeil affectent chacun le cerveau indépendamment.

Mais ils ont directement observé les effets des siestes au café, et des expériences ont montré qu’elles sont plus efficaces que le café ou les siestes seules pour maximiser la vigilance.

Dans quelques études différentes, des chercheurs de l’Université de Loughborough au Royaume-Uni ont constaté que lorsque des participants fatigués faisaient une sieste de 15 minutes au café, ils continuaient à commettre moins d’erreurs dans un simulateur de conduite que lorsqu’on leur donnait seulement du café, ou seulement une sieste (ou qu’on leur donnait un placebo décaféiné). Cela était vrai même s’ils avaient du mal à s’endormir et restaient couchés dans leur lit à moitié endormis pendant les 15 minutes.

Par ailleurs, une étude japonaise a révélé que les personnes qui faisaient une sieste à la caféine avant de passer une série de tests de mémoire obtenaient de bien meilleurs résultats que les personnes qui faisaient uniquement une sieste, ou qui faisaient une sieste puis se lavaient le visage ou se faisaient éclairer les yeux par une lumière vive. Ils se sont également jugés subjectivement moins fatigués.

Intéressant, il y a même des preuves que les siestes à la caféine peuvent aider les gens à passer des périodes relativement longues sans dormir correctement. Dans le cadre d’une étude, 24 jeunes hommes se sont privés de sommeil pendant 24 heures, ne faisant que de courtes siestes. Douze d’entre eux, qui n’avaient reçu qu’un placebo, ont obtenu des résultats nettement moins bons à une série de tests de cognition, par rapport à leurs résultats de base. Douze autres, qui ont eu de la caféine avant leurs siestes, ont réussi à obtenir des scores à peu près identiques à leurs valeurs de base pendant toute la journée.

Comment faire une sieste au café

Faire une sieste au café est assez simple. D’abord, buvez du café. Théoriquement, vous pourriez boire une autre boisson caféinée, mais le thé et le soda contiennent généralement beaucoup moins de caféine que le café, et les boissons énergisantes sont dégoûtantes. Voici une bonne base de données sur la quantité de caféine dans de nombreux types de boissons.

Vous devez le boire rapidement, pour vous donner une fenêtre de temps décemment longue pour dormir pendant qu’il passe dans votre tractus gastro-intestinal et entre dans votre système sanguin. S’il vous est difficile de boire rapidement beaucoup de café chaud, de bonnes options pourraient être le café glacé ou l’expresso.

Dès que vous avez terminé, essayez immédiatement de vous endormir. Ne vous inquiétez pas si cela ne vient pas facilement – le simple fait d’atteindre un stade de demi-sommeil tranquille peut être utile.

Enfin, assurez-vous de vous réveiller dans les 20 minutes, afin de ne pas entrer dans les stades plus profonds du sommeil et d’être éveillé lorsque la caféine commence tout juste à toucher votre cerveau.

Voilà : la parfaite sieste au café.