Les tractions à la bande sont un fantastique exercice de résistance à la bande qui fait travailler efficacement les principaux muscles des épaules, aux côtés des muscles supérieurs du dos. Cet entraînement aide à développer la force musculaire, ainsi qu’à donner à cette zone une forme et un tonus très désirés.
Les bodybuilders utilisent couramment les pull aparts à la bande entre les séries de presses à épaules car l’exercice aide à cibler les parties du dos et des épaules qui sont souvent manquées lors de l’exécution de presses à épaules lourdes. Cet exercice peut être bien exécuté seul, ou dans le cadre d’une routine d’entraînement de résistance et de traction à la bande plus étendue.
Voici comment déchiqueter vos épaules et votre dos avec des pull aparts à la bande !
Comment faire des pull aparts à la bande
Les pull aparts à la bande sont un excellent moyen de renforcer les muscles des épaules et du haut du dos tout en contribuant à améliorer votre posture et votre forme physique générale.
Vous pouvez effectuer cet excellent exercice seul, ou dans le cadre d’un circuit plus approfondi de bandes de résistance. Utilisez cette technique comme un excellent échauffement si vous vous préparez à presser des poids sur les épaules, ou intégrez-les entre des exercices de levage de poids plus lourds.
Nous recommandons de viser au moins 15 répétitions à la fois, mais vous pouvez augmenter ce nombre à mesure que votre technique et votre force s’améliorent. Les bandes de résistance fonctionnent bien parce que vous pouvez également augmenter le niveau de résistance et de tension contre lequel vous travaillez. Commencez par une bande de résistance de faible force, et au fur et à mesure que vous ressentez des améliorations, commencez à utiliser des bandes plus résistantes.
N’oubliez pas de commencer votre séance d’entraînement par des étirements légers pour éviter les blessures indésirables et du cardio pour que tous vos muscles soient échauffés et prêts à s’entraîner !
Exécution de l’exercice de traction sur bande de résistance :
- Standardez vos pieds à la largeur des épaules.
- Tenez votre bande de résistance tendue des deux mains, à bout de bras, devant vous.
- Gardez la bande à hauteur de poitrine et gardez vos bras écartés de la largeur des épaules.
- Tirez la bande en écartant vos mains et vos bras latéralement de vos épaules.
- Gardez la bande à hauteur de poitrine tout au long du mouvement et ramenez vos mains à la position de départ lorsqu’elles ont atteint leur pleine extension.
- Répétez l’exercice pendant 15 répétitions.
Supposez que vous ayez besoin de modifier cet exercice technique, faites une boucle d’une extrémité de la bande de résistance autour du haut de votre dos, et écartez seulement d’un côté de la bande. Gardez le haut du dos et les épaules droites pendant toute la durée de l’exercice. Effectuez des mouvements lents et délibérés qui travaillent contre la tension, pour obtenir les meilleurs résultats.
Il y a beaucoup d’autres exercices pour tirer les épaules en arrière aussi, et vous pouvez créer un entraînement plus détaillé qui incorpore à la fois des bandes de résistance ou des poids traditionnels qui vous aideront à renforcer les muscles des épaules et du haut du dos.
Quels sont les muscles que les pull aparts à bande travaillent ? De nombreux autres muscles secondaires du dos et des bras seront également travaillés.
Les principaux groupes de muscles ciblés sont les suivants :
- Deltoïdes arrière
- Rhomboïdes
- Trapezius
- Poignées des rotateurs
Le travail de ces muscles présente de nombreux avantages. Les athlètes et les culturistes trouvent que les muscles qui sont souvent manqués par les presses d’épaule obtiennent un entraînement plus intense avec les pull aparts à bande. Cela améliore l’entraînement de la force à long terme, ajoute de la définition aux épaules et au dos, et aide à éviter les blessures chroniques.
Les muscles ciblés sont également des muscles du quotidien qui sont trop souvent négligés par nos vies sédentaires normales. Effectuer une routine régulière de pull aparts à la bande vous aidera à éviter les blessures lorsque vous soulevez ou tendez les bras, tandis que l’exercice favorise également une bonne posture et un équilibre général.
Le dernier mot sur l’exercice pull aparts à la bande
Les pull aparts à la bande sont un moyen fantastique de faire travailler les muscles de vos épaules ainsi que ceux du haut du dos. Il constitue un excellent échauffement si vous vous préparez à soulever des poids plus lourds, tandis que c’est également un exercice fantastique pour définir et élargir vos épaules.
Pourquoi ne pas inclure les pull aparts à la bande dans votre prochain entraînement de force ou vos circuits de bandes de résistance ?