Si vous voulez tonifier vos bras et votre dos, cet article vous montrera le meilleur entraînement du dos et des biceps pour les femmes.
La plupart des femmes ne font pas d’entraînement de force. Et celles qui le font se concentrent uniquement sur les exercices pour les fesses et les jambes.
Pour brûler les graisses et développer une belle silhouette, vous devez entraîner le haut du corps. Cette séance d’entraînement pour le dos et les biceps tonifiera vos bras et vos muscles dorsaux.
Si vous regardez sur le web, vous remarquerez que la plupart des séances d’entraînement pour le dos et les biceps pour les femmes sont assez difficiles. Seuls les modèles de fitness et les bodybuilders peuvent les réaliser.
Cette séance d’entraînement est parfaite pour les femmes pas très en forme qui veulent juste tonifier leur corps mais ne veulent pas être musclées. Mais ce n’est pas tout. Vous n’avez pas besoin d’haltères ni d’aucun équipement pour réaliser cet entraînement. Cela signifie que vous pouvez le faire à la maison ou n’importe où.
Si vous êtes un débutant, effectuez cet entraînement une fois par semaine. Puis après 4-6 semaines, vous pouvez commencer à le faire deux fois par semaine. N’hésitez pas à utiliser des haltères si vous ne trouvez pas les exercices trop difficiles.
Entraînement du dos et des biceps pour les femmes
- Bons matins – 3 séries
- Bird dog crunch – 2 séries (pour chaque côté)
- Rangs inversés – 3 séries
- Rangs couchés – 3 séries
- Isométriques. biceps curls – 2 séries (pour chaque bras)
- Planches avec levées de bras – 3 séries
Faire chaque série jusqu’à l’échec – cela consiste simplement à faire l’exercice jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition tout en maintenant une forme correcte.
En parlant de forme correcte, voici comment effectuer ces exercices correctement.
Bons matins
Les bons matins sont un excellent exercice pour tonifier les muscles du dos. Les bons matins font également travailler les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment l’exécuter
Se tenir debout et garder les pieds écartés de la largeur des épaules.
Plier les deux mains et les placer sur la poitrine. Gardez les genoux légèrement pliés.
Tendez le tronc puis pliez lentement le torse vers l’avant sans bouger les cuisses ou les genoux.
Pliez vers l’avant jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol puis remontez lentement le torse en position de départ et répétez.
N’oubliez pas de garder le dos arqué tout au long de l’exercice.
Porter des haltères sur chaque main rendra cet exercice plus difficile.
Des crunchs en chien d’oiseau
Cet exercice tonifiera les muscles du dos et renforcera le noyau. Il aidera également à tonifier les muscles abdominaux.
Comment l’exécuter
Débutez en position à quatre pattes. Gardez le cou aligné avec le dos.
Soulevez simultanément le bras droit et la jambe gauche et levez-les jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
Lentement, abaissez-les et encerclez-les jusqu’à ce que le coude droit touche le genou gauche.
Répétez le mouvement sans reposer leur bras ou leur jambe sur le sol.
Changez de jambe et faites le même nombre de répétitions.
Rangs inversés
Il n’y a pas beaucoup d’exercices de biceps que vous pouvez faire sans poids. Mais les rangs inversés vous ont couvert.
Les rangs inversés font travailler les biceps, les lats et les muscles du haut du dos.
Comment les exécuter
Placez un manche à balai sur deux chaises et laissez un peu d’espace entre les chaises.
Longez-vous sur le sol entre les chaises et saisissez le manche à balai avec une prise plus large que la largeur des épaules.
Maintenez les genoux pliés puis tirez vers le haut jusqu’à ce que la poitrine touche presque le manche à balai puis abaissez-vous jusqu’à ce que les bras soient presque droits puis tirez vers le haut à nouveau.
Maintenir les jambes droites rendra l’exercice plus difficile.
Rangs pliés
La plupart des gens effectuent cet exercice avec des poids mais il est également bénéfique sans poids. Il tonifiera les biceps et les muscles du dos.
Comment l’exécuter
Se tenir debout, garder les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
Légèrement penché vers l’avant et garder le dos arqué.
Contraindre les muscles des bras puis tirer lentement les bras vers le haut jusqu’à ce que les poings touchent la cage thoracique.
Baissez les bras jusqu’à la position de départ et répétez.
Flexions isométriques du biceps
Les flexions isométriques du biceps renforceront vos biceps et votre avant-bras.
Comment les exécuter
Sortez debout et gardez les pieds écartés de quelques centimètres.
Fléchissez le coude droit à 90 degrés puis saisissez le poignet droit avec le bras gauche.
Tendez les deux bras et essayez d’enrouler le bras droit en le pressant vers le bas avec le bras gauche.
Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez puis reposez-vous et répétez.
Planches avec levées de bras
Cet exercice tonifiera les muscles du haut du dos et renforcera le tronc.
Comment l’exécuter
Mettez-vous en position de planche à bras droits et gardez le cou dans sa position neutre.
Tendez le tronc puis soulevez un bras du sol et levez-le latéralement jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
Abaissez-le au sol et soulevez le bras opposé. Continuez à alterner les mains.
Préparez cet exercice jusqu’à l’échec puis reposez-vous et répétez.
Mot final
Cet entraînement vous aidera à tonifier le haut de votre corps et à vous rendre plus fort. N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance d’entraînement. Faire des jumping jacks pendant 3 minutes fera circuler le sang.
Vous ajouterez cet entraînement à votre routine ?