Pain de seigle à faible teneur en glucides

L’histoire de Ben

Ben a perdu 82 livres et amélioré sa santé en seulement 10 mois en suivant un régime à très faible teneur en glucides. L’histoire de Ben est une source d’inspiration et prouve que vous pouvez perdre du poids et améliorer votre santé en suivant un régime alimentaire sain.

*N’oubliez pas que les régimes à très faible teneur en glucides (alias VLC) ne conviennent pas forcément à tout le monde – certains d’entre vous, comme moi, n’arriveraient pas à suivre un régime avec 20 grammes ou moins de glucides totaux (ou même de glucides nets par jour). Dans mon cas, cela est dû à ma thyroïdite de Hashimoto et c’est pourquoi j’essaie de rester au-dessus de 30 grammes de glucides nets (en suivant les conseils du Dr Broda Barnes). Voici un excellent post de lowcarbdietician.com qui explique pourquoi les régimes VLC peuvent ne pas convenir à tout le monde.*

Le niveau idéal de glucides varie de 20 à 50 grammes de glucides nets par jour (voire exceptionnellement plus). Pour en savoir plus, lisez mes posts ici : Cétose & Mesurer les corps cétoniques et ici : Combien de glucides par jour lors d’un régime cétogène à faible teneur en glucides ? et ici : Types de régimes cétogènes et l’approche KetoDiet.

Quand et pourquoi avez-vous commencé à manger à faible teneur en glucides ?

Je ne suis pas un professionnel de la santé et je suggère qu’avant de suivre mes conseils, vous fassiez vos propres recherches pour déterminer si vous pensez que cette approche est la meilleure pour vous. J’ai de fortes opinions à ce sujet, et je crois que c’est la meilleure façon possible de s’alimenter non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour la santé en général. Mais sachez qu’il existe des opinions divergentes et que ce régime est controversé dans certains milieux. Si vous faites des recherches, vous arriverez probablement à la même conclusion que moi, à savoir que c’est vraiment la voie à suivre.

J’habite aux États-Unis, près de Détroit, dans le Michigan. Je suis ingénieur du son et professeur d’ingénierie audio pour une grande université et j’ai 42 ans. En janvier dernier, je me suis retrouvé à 217 livres (5’7″). J’ai lutté toute ma vie contre des problèmes de poids, mais je n’ai jamais été aussi lourd que cela. En regardant dans le miroir, je pensais que j’avais l’air vieux, fatigué et désespérément hors de forme.

Combien de poids avez-vous perdu ?

Le 27 janvier 2013, j’ai décidé de changer ma façon de manger. Un de mes amis m’a suggéré le régime de Tim Ferriss (4 Hour Body), c’est ce que j’ai commencé. Après avoir suivi le régime à glucides lents pendant quelques mois, je suis passé au régime céto complet. En très peu de temps, j’ai perdu 15 kilos. Après cela, la perte de poids était un peu moins cohérente et prévisible, mais la tendance générale était « vers le bas ».

Aujourd’hui, je pèse 135 livres, donc j’ai perdu 82 au total.

Qu’avez-vous appris sur l’alimentation à faible teneur en glucides ?

La première règle est d’oublier tout ce que vous savez sur les régimes. Il existe une hypothèse de longue date selon laquelle la perte de graisse est une question d’équilibre énergétique, dans laquelle les « calories entrées » doivent être inférieures aux « calories sorties ». Dans ce mode de pensée traditionnel, toutes les calories sont égales, et nous devons brûler plus que ce que nous absorbons. Il s’avère que c’est faux.

Le stockage des graisses, ainsi que leur perte, sont tous deux principalement régulés par les hormones. Il existe de nombreuses hormones qui jouent un rôle, mais la plus importante à comprendre est l’insuline. L’insuline est sécrétée par le pancréas, et son principal objectif est de transporter le glucose (sucre dans le sang) dans les cellules. Le glucose présent dans l’organisme provient de la décomposition des aliments que nous mangeons. L’insuline transporte ce glucose dans les cellules musculaires (sous forme de glycogène stocké), ainsi que dans les cellules adipeuses, où il est essentiellement stocké sous forme de graisse. Le glucose est également la source d’énergie normale du cerveau, lorsque les gens mangent le régime alimentaire américain standard.

Un flux sanguin humain normal contient l’équivalent d’environ une cuillère à café de sucre. Cependant, certains aliments que nous mangeons inondent la circulation sanguine de plusieurs fois cette quantité. Le pancréas tente de compenser en sécrétant de plus en plus d’insuline pour éliminer le glucose du sang. Ce faisant, une quantité disproportionnée est transportée vers les cellules adipeuses, où elle est stockée. Finalement, les cellules deviennent résistantes aux effets de l’insuline, et le pancréas surcompense encore plus en sécrétant davantage.

L’un des principaux effets de l’insuline est de signaler à l’organisme de stocker les graisses. Lorsque votre taux d’insuline est élevé, le stockage des graisses est inévitable. Lorsque votre taux d’insuline est contrôlé et maintenu bas et stable, il signale à l’organisme de libérer les graisses. Chez les personnes en surpoids, les taux d’insuline sont souvent chroniquement élevés et leur organisme est résistant à l’insuline. C’est ce qu’on appelle le syndrome métabolique, et il est associé non seulement au fait d’être gros, mais aussi au diabète et à une foule d’autres problèmes de santé.

La raison pour laquelle les gens subissent des pics d’insuline qui conduisent à l’accumulation de graisse est les sucres et les glucides qu’ils consomment. Le sucre sous n’importe quelle forme le fera, qu’il s’agisse de sucre de table, de miel, de fruits, de jus, de sucres naturels dans certains légumes, ou d’additifs de sucre dans les aliments tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le dextrose, le lactose naturel présent dans le lait et le fromage, etc. En outre, les glucides et les amidons sont décomposés par l’organisme sous forme de sucre. Il n’y a littéralement aucune différence entre la consommation d’une cuillère à soupe de sucre blanc et la consommation d’une cuillère à soupe de pomme de terre, en ce qui concerne les effets sur la glycémie et l’insuline.

La toute meilleure façon d’inverser ce processus est d’adopter un mode d’alimentation zéro sucre et très faible en glucides. Lorsque nous consommons zéro sucre et très peu de glucides, le corps entre dans un état spécial de combustion des graisses appelé cétose. (Note – Ne pas confondre cet état avec l’acidocétose, qui est dangereuse.) La cétose change la façon dont l’énergie est fournie au cerveau. S’il n’ingère pas de sucres ou de glucides à décomposer en glucose, l’organisme a besoin d’une autre source d’énergie, à savoir les cétones qui sont stockées dans les graisses. Cette graisse doit être mobilisée pour que les cétones soient disponibles pour alimenter le cerveau. Cela change fondamentalement votre métabolisme, qui passe d’un métabolisme brûlant les glucides à un métabolisme brûlant les graisses.

La cétose peut être obtenue en évitant certains aliments, et en maintenant votre consommation de glucides limitée à 20 grammes par jour au maximum.

À quelle vitesse la perte de poids a-t-elle été réalisée ?

Si vous suivez ce régime, vous pouvez vous attendre à perdre quelque part entre 10 et 30 livres au cours du premier mois. Après cela, votre perte de poids va probablement ralentir à environ 1 à 2 livres par semaine. Pendant cette phase, de nombreuses personnes suivant ce régime commencent à affiner leurs habitudes alimentaires en expérimentant certains aliments pour déterminer ce à quoi leur corps est sensible. Il y aura des plateaux, où vous ne verrez pas la balance bouger pendant une semaine ou deux, ou parfois plus longtemps. Il est important de ne pas s’en inquiéter. La perte de graisse n’est pas un processus linéaire, et le rythme auquel vous perdez de la graisse fluctue naturellement. Votre corps est encore en train de se recomposer. Parfois, vous pouvez même voir la balance remonter. Cela peut être attribué à des gains musculaires et à la rétention d’eau. Chez les femmes, ce phénomène est susceptible de coïncider avec leur « période du mois », mais il peut aussi être causé par certains aliments qui provoquent une rétention d’eau. Un apport excessif en sodium peut également causer cela.

Avez-vous rencontré des problèmes au cours de votre voyage à faible teneur en glucides ?

Au début de septembre, j’avais perdu quelque chose comme 70 livres, mais j’étais au point mort. J’avais seulement besoin de perdre un peu plus pour atteindre mon objectif, alors j’ai décidé d’expérimenter le jeûne. J’ai fait un jeûne à l’eau qui commence le dimanche soir et se termine le mercredi après-midi (environ 64 heures consécutives) une fois par semaine. Cela a brisé mon blocage et m’a permis de perdre le reste du poids. Aujourd’hui, je pèse 135 lb.

Il y a quelques autres choses auxquelles il faut s’attendre. De nombreuses personnes, au cours des deux premières semaines, connaissent un phénomène appelé « grippe cétonique ». Comme votre corps s’adapte à la cétose, vous pouvez vous sentir fatigué et avoir un « brouillard cérébral ». Cela passera. Une fois ce stade passé, vous vous sentirez en pleine forme, avec beaucoup d’énergie et une concentration mentale très claire. Si vous avez la grippe cétonique, c’est juste un signe que des changements se produisent dans votre corps et que cela fonctionne. Pour éviter les symptômes de la grippe cétonique, augmentez vos électrolytes pendant les deux premières semaines, en particulier le sodium. La meilleure façon d’augmenter temporairement votre sodium est d’utiliser un bouillon d’os salé et fait maison (à consommer sans légumes féculents).

De plus, au cours des premières semaines, il est probable que vous ressentiez des envies intenses de glucides. Vous aurez plus que jamais envie de manger tous les aliments interdits. La clé pour faire disparaître ces fringales est de s’en abstenir complètement pendant environ deux semaines. Si vous vous autorisez « un petit peu de fruit », par exemple, vous stimulerez vos envies de glucides et les aggraverez. Il est impératif que vous soyez strict, sinon vous risquez de céder et le régime ne fonctionnera pas. C’est la seule fois pendant le régime que vous ressentirez cette tentation. Une fois que vous serez  » céto-adapté « , vous n’aurez plus envie de crabes.

Attendez-vous à rencontrer de la résistance de la part de vos amis, de votre famille et même de votre médecin. Il y a beaucoup de fausses informations sur les régimes à faible teneur en glucides qui sont considérées comme des connaissances courantes, mais qui sont pourtant fausses. La plupart des médecins ne sont pas correctement formés pour comprendre ce mode d’alimentation, et leur formation provient de recherches erronées menées dans les années 1930. Il existe des données scientifiques beaucoup plus récentes sur ce sujet. Cherchez un naturopathe qui n’est pas intrinsèquement contre les régimes à faible teneur en glucides, comme beaucoup de médecins généralistes le sont par réaction réflexe.

J’ai seulement décrit mon régime du mieux que je peux, mais il y a beaucoup plus d’informations concernant sa sécurité, ses effets sur la santé globale et la nutrition, et son efficacité disponibles. De loin, la meilleure ressource que j’ai trouvée est le livre Why We Get Fat, de Gary Taubes.

À quoi ressemble votre régime alimentaire ces jours-ci ?

Je n’ai plus jamais envie de glucides. En fait, je mange extrêmement peu de glucides. La plupart des jours, je consomme uniquement des graisses et des protéines. Si je consomme des glucides, c’est sous forme d’épinards (crus) ou d’asperges (grillées ou rôties). J’utilise de la crème épaisse dans mon café environ trois ou quatre jours par semaine, noire le reste du temps. J’aime manger du steak nourri à l’herbe, des côtelettes d’agneau, de la dinde rôtie, du poulet rôti, du rôti de bœuf nourri à l’herbe biologique Applegate Farms, et un curry de poisson génial que je prépare. Je mange beaucoup de dinde, qui, je crois, est une bonne source de sélénium.

Ce que j’évite, ce sont les noix. Elles déclenchent des fringales. J’ai dû prendre une décision consciente pour garder toutes les noix et les beurres de noix hors de ma maison.

Voici quelques lignes directrices pour une alimentation « zéro-carb »:

Absolument pas de sucre, même en quantités infimes. Ne consommez aucun fruit, aucun jus de fruit, aucun bonbon, aucun miel ou nectar d’agave, et aucun légume féculent (comme les carottes, par exemple). Même les produits comme les cornichons achetés en magasin contiennent souvent du sucre. Vous devez faire preuve de diligence. (Remarque : il est parfois difficile de détecter le sucre sur les étiquettes des ingrédients. Tout ce qui se termine par « ose », comme « dextrose », est un sucre. Il en va de même pour le « jus de canne évaporé »)

Pas de céréales, ni de produits fabriqués à partir de céréales (pas de farine, de granola, de gruau, de riz, de quinoa, de céréales, de pain, de pâtes, etc.)

Pas d’alcool. L’alcool suspend ou retarde la combustion des graisses, car le corps le traite avant de traiter les graisses.

Éliminez le gluten, si possible. Essayez également d’identifier toute autre sensibilité alimentaire que vous pourriez avoir et évitez également ces aliments.

Éliminez tous les produits à base de soja. Le soja contient des phytoestrogènes, et peut faire des ravages hormonaux sur le corps. Si vous prenez des suppléments, assurez-vous qu’ils sont sans soja.

Certains types de produits laitiers sont autorisés : le beurre entier et la crème épaisse entière. Ceux-ci sont presque entièrement composés de matières grasses, et il y a très peu de lactose. Le lait ordinaire, même le lait écrémé, n’est pas autorisé en raison de sa forte teneur en lactose. Cela vaut également pour le yaourt. Ne le mangez pas. Le beurre clarifié ou le ghee est préférable, car les solides du lait sont retirés, ce qui réduit encore la teneur en lactose. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre régime, vous pourrez peut-être réintroduire certains fromages à un moment donné, mais il est important de rechercher les fromages les moins riches en lactose, puis d’expérimenter pour voir si vous pouvez les tolérer sans qu’ils n’entraînent un pic d’insuline et une prise de poids. Faites très attention aux produits laitiers autorisés. Il est facile d’en abuser, ce qui peut provoquer des fringales et des fringales. Je suggère de les éviter complètement jusqu’à ce que votre perte de poids soit bien établie, et ensuite vous pourrez les expérimenter pour voir comment ils vous affectent.

Essayez de garder vos grammes totaux de glucides à ou en dessous de 20 grammes par jour.

Priorisez la consommation de graisses et de protéines à chaque repas. Il est important de ne pas éviter les graisses lors de ce régime. N’enlevez pas la peau du poulet. Ne coupez pas la graisse des steaks. Ne vous inquiétez pas non plus de consommer des graisses saturées, comme le bacon, le beurre, la crème épaisse et même le saindoux. Toutes les viandes et tous les poissons sont autorisés (bien que le bœuf nourri à l’herbe et le poisson sauvage et gras soient les meilleurs), mais évitez les viandes transformées qui contiennent souvent des additifs susceptibles de freiner la perte de graisse. Les viandes transformées sont également très riches en sodium et en nitrates, ce qui peut entraîner une forte rétention d’eau, laquelle peut masquer la perte de graisse. Faites également attention aux sauces, aux sauces barbecue et aux condiments sucrés comme le ketchup. Toutes ces choses peuvent sembler inoffensives au premier abord, mais l’amidon dans la sauce et le sucre dans les autres condiments suffisent à susciter un important pic d’insuline dans le corps, et à empêcher le régime de fonctionner correctement.

Optez pour des graisses saines : utilisez des quantités abondantes d’huile de macadamia, d’huile d’avocat et d’huile de coco extra vierge dans votre cuisine. Évitez les graisses trans et les huiles hydrogénées. Si vous utilisez de l’huile d’olive extra vierge, veillez à ce qu’elle ne soit jamais chauffée. Utilisez-la en filet pour relever le goût et dans les vinaigrettes. Le beurre clarifié, le suif de bœuf, la graisse de bacon et le saindoux ( !) sont également de bons choix pour la cuisine. En ce qui concerne les AGPI, les acides gras oméga-3 doivent être plus nombreux que les oméga-6. J’essaie de m’en assurer en mangeant des sardines et du bœuf nourri à l’herbe.

Consommez 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant votre réveil. Il est préférable que cela provienne de la viande, du poisson, des œufs (y compris les jaunes) ou d’une combinaison de ces éléments, par opposition à la provenance d’une boisson protéinée.

Consommez certains légumes. Les légumes à feuilles sombres comme les épinards et le chou frisé sont idéaux. D’autres options incluent le brocoli, le chou-fleur, les asperges, les choux de Bruxelles, etc. Faites attention à certains fruits qui se font passer pour des légumes, comme les tomates qui contiennent plus de glucides.

Ne buvez pas vos calories. Absolument pas de soda. Même les sodas light sont nocifs. Les édulcorants artificiels, bien qu’ils ne contiennent pas de calories, peuvent provoquer des pics d’insuline tout aussi facilement que le vrai sucre. Ils détruisent également les bactéries saines de notre système digestif, ce qui peut nuire à un métabolisme sain. Ne buvez que de l’eau, et du thé ou du café non sucré.

S’attaquer au stress et/ou aux problèmes de sommeil que vous pouvez avoir. Un stress élevé et un mauvais sommeil sont associés à des niveaux élevés de cortisol, qui à leur tour sont associés à l’accumulation de graisse abdominale.

Je prends certains suppléments. Voici mon régime :

• Extrait de thé vert décaféiné (aide à brûler les graisses et est un grand antioxydant)
• Phosphatidylsérine dérivée de tournesol, pas de soja (réduit le cortisol, une hormone de stress qui est associée à l’accumulation de graisse abdominale), vitamines B formule stress
• Nature’s Way Alive Once Daily (multivitamine qui contient des antioxydants supplémentaires)
• Probiotiques (meilleure digestion), extrait de curcuma (anti-inflammatoire), cannelle (aide à empêcher la glycémie de grimper en flèche)
• Huile de poisson (santé du cerveau et du cœur, en plus d’avoir des effets anti-inflammatoires)
• Chrome (maintient la glycémie régulière et contrôlée)

J’aimerais remercier Ben d’avoir partagé son histoire et son expérience sur mon blog. J’espère que vous apprécierez tous sa recette autant que moi !

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