Avec seulement quelques recettes bon marché et faciles, la planification des repas vous fera gagner du temps et de l’argent. Préparez des petits déjeuners, des déjeuners et des dîners pour la semaine à venir grâce à notre plan de repas facile à suivre !
Crédit : Julia Mikhaylova –
La préparation de repas consiste essentiellement à préparer des aliments à l’avance (choquant !) pour les prochains jours ou la semaine à venir. Planifier exactement ce que vous allez manger et quand peut ressembler à une corvée, c’est pourquoi nous avons fait le travail difficile pour vous.
L’étudiant moyen dépense 100 £ par mois sur l’épicerie et un supplément de 33 £ sur les plats à emporter (soit 133 £ sur la nourriture au total), ce qui revient à environ 1 596 £ pour 12 mois.
Nous avons fait le calcul, et si vous suivez notre plan de préparation de repas bon marché, vous pourriez finir par économiser 100 £ par an, avec une journée de repas (c’est-à-dire le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ET les collations) revenant à seulement 2 £.67!
Nous avons également ajouté des listes de courses téléchargeables gratuitement ci-dessous pour vous aider à commencer toutes les recettes. 🙂
Préparation de repas hebdomadaires sains
Crédit : Kiian Oksana –
Sept recettes différentes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner PLUS les collations peuvent sembler beaucoup à première vue. Mais la bonne nouvelle, c’est que nous avons trouvé 28 recettes différentes pour que vous ne mangiez pas du porridge jour après jour ! Les prix indiqués* correspondent au coût d’une recette pour une personne par portion.
N’hésitez pas à piocher et à mélanger si certaines vous semblent plus alléchantes que d’autres !
Idées de repas pour le petit-déjeuner
| Jour | Repas | Coût |
|---|---|---|
| Monday | Porridge | £0.22 |
| Mardi | Cornflakes | 0,12 |
| Mercredi | Weetabix | 0£.13 |
| Jeudi | Toast | 0,10 |
| Vendredi | Yoghurt | 0£.13 |
| Samedi | Eggs | 0,23 |
| Dimanche | Pancakes | 0£.42 |
Coût total
Semaine : 1£.35
28 jours : 5,40£
Idées de repas de midi
| Jour | Repas | Coût |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de haricots | 0£.43 |
| Mardi | Pâtes au bacon et aux oeufs | 0,50 |
| Mercredi | Rosti au fromage et aux oignons | 0£.49 |
| Jeudi | Couscous de pois chiches et chorizo | 1£.13 |
| Vendredi | Casserole de saucisses et haricots | 0.81 |
| Samedi | Soupe italienne | 0.56 |
| Dimanche | Chili con carne | 0,74£ |
Coût total
Semaine : 4,66£
28 jours : 18£.64
Idées de repas du soir
| Jour | Repas | Coût |
|---|---|---|
| Lundi | Porc tiré | 1£.31 |
| Mardi | Bolognaise | 0,68 |
| Mercredi | Enchiladas | 1£.55 |
| Jeudi | Spaghetti aux pois et à la menthe | 0,64 |
| Vendredi | Poulet et légumes rôtis en plateau | 1£.57 |
| Samedi | Cod avec pesto, légumes et pommes de terre aux herbes | 1.17 |
| Dimanche | Stir fry | 1.38 |
Coût total
Semaine : 8,30£
28 jours : 33£.20
Idées de collations saines
| Jour | Repas | Coût |
|---|---|---|
| Monday | Muffins à l’omelette avec des légumes | 0£.43 |
| Mardi | Fromage et crackers | 0,13 |
| Mercredi | Houmous maison et bâtonnets de carottes | 0£.19 |
| Jeudi | Yoghourt et granola | 0,27 |
| Vendredi | Popcorn | 0£.17 |
| Samedi | Avocat sur toast avec oeuf | 0,56 |
| Dimanche | Celeri et fromage frais | 0£.17 |
Coût total
Semaine : £1.92
28 jours : £7.68
Liste d’achats pour le plan de repas
crédit : goffkein.pro –
Si vous pensez que notre plan de repas pour étudiants pourrait vous convenir, nous avons créé une liste d’achats en utilisant toutes les recettes ci-dessus qui devraient vous durer un mois.
Nous avons basé nos calculs sur les prix de Tesco.com (qui étaient exacts au moment de la rédaction*) et comme vous ne pouvez généralement pas acheter seulement 25p de porridge, nous avons acheté suffisamment d’ingrédients pour quatre portions par recette pour tenir le mois.
Ce qu’il faut avoir dans son placard de cuisine
| Les indispensables du placard | Quantité | Coût |
|---|---|---|
| Vinaigre balsamique | 250ml | £1.00 |
| Miettes de pain | 175g | 0,80 |
| Beurre | 250g | 1.49 |
| Café instantané | 100g | 0£.70 |
| Cumin | 41g | 0,59 |
| Bililic séché | 15g | 0£.85 |
| Farine | 1,5kg | 0,45 |
| Coriandre moulue | 36g | £0.85 |
| Huile d’olive | 250ml | £1.35 |
| Paprika | 52g | £0.90 |
| Poivre | 100g | £1.80 |
| Sel | 750g | £0.35 |
| Cube de bouillon saveur boeuf | 120g | £0.39 |
| Stock cube saveur légumes | 120g | £0.39 |
| Sucre | 1kg | 0,65 |
| Sachets de thé | 200g (80 sachets de thé) | 0£.55 |
| Purée de tomates | 142g (1 boîte) | 0,28 |
| Sauce Worcester | 150ml | 0£.85 |
| Sauce au poisson | 150ml | 1,70£ |
Liste de courses mensuelle
| Article | Quantité | Coût |
|---|---|---|
| Avocat | 2 | 1£.38 |
| Patates miniatures | 1kg | 0,65 |
| Bacon | 500g | 0£.75 |
| Haricots au four | 840g (2 boîtes de conserve) | 0,60 |
| Hachis de boeuf | 2 x 500g | 2.98 |
| Haricots noirs | 400g (1 boîte) | 0,55 |
| Pain | 800g (1 pain) | 0.36 |
| Broccoli | 1 | 0,49 |
| Cannellini beans | 1.2kg (3 boîtes de conserve) | 1,65 |
| Carottes | 4 | 0.16 |
| Céleri | 1 paquet | 0,43 |
| Cheddar | 400g | £1.79 |
| Tomates cerises | 2 x 250g | 0,96 |
| Poitrine de poulet | 2 x 650g | 7,00 |
| Pois chiches | 1.2kg (3 boîtes de conserve) | 1,65£ |
| Poudre de piment | 50g | 0,85 |
| Tomates hachées | 2kg (5 boîtes de conserve) | 1£.40 |
| Chorizo saucisse | 225g (1 anneau) | £2.50 |
| Cod | 520g | £2.18 |
| Cornflakes | 500g | £0.60 |
| Courgettes | 3 | £1.25 |
| Couscous | 500g | £0.70 |
| Crackers | 300g | 0,40 |
| Fromage frais | 200g | 0£.49 |
| Pâte à curry | 200g | £1.35 |
| Sauce de soja foncée | 150ml | £0.65 |
| OEufs | 2 boîtes de 15 et 1 de 6 | 3,06 |
| Nouilles aux oeufs | 300g | £1.00 |
| Sauce de poisson | 150ml | £1.70 |
| Menthe fraîche | 30g | 0,70 |
| Pois surgelés | 900g | £0.55 |
| Epinards surgelés | 900g | 1,50 |
| Mélange de légumes surgelés | 1kg | 0£.79 |
| Ail | 2 bulbes | 0£.50 |
| Grana padano | 175g | 1,65 |
| Granola | 1kg | 1£.60 |
| Pesto vert | 190g | 0,90 |
| Haricots rouges | 400g (1 boîte) | 0£.55 |
| Laitron | 1 | 0,30 |
| Laitue | 1 | 0,43 |
| Yaourt faible en gras | 3 x 500g | 1£.35 |
| Mayonnaise | 500ml | 0,70 |
| Lait | 8 pintes | £2.18 |
| Champignons | 200g | 0,63 |
| Moutarde en poudre | 57g | £1.35 |
| Oignons | 12 | £1.20 |
| Jus d’orange | 3 x 1L | £1.65 |
| Passata | 500g | £0.40 |
| Pâtes de penne | 2 x 500g | £0.58 |
| Poivrons | 9 (3 paquets) | £2.37 |
| Popcorn | 6 sacs | 0,99 |
| Épaule de porc | 1kg | £3.84 |
| Porridge | 1kg | £0.75 |
| Pommes de terre | 900g | £0.75 |
| Oignons rouges | 3 | £0.63 |
| Riz | 1kg | £0.45 |
| Saucisses | 8 | £1.70 |
| Spaghetti | 3 x 500g | £0.60 |
| Oignons de printemps | 100g | £0.37 |
| Les légumes sautés | 600g | 1£.50 |
| Patates douces | 1kg | 0,89 |
| Biscuits de blé céréales | 432g | 0£.74 |
| Enveloppes | 1 paquet de 8 | 0,69£ |
Note : Certains articles devront être achetés en gros et peuvent coûter plus cher que nos estimations approximatives pour chaque recette.
Télécharger la liste de courses du plan de repas des étudiants
Crédit : kreus –
Nous avons créé une liste de contrôle Google Doc qui contient tous les articles de cette page. Vous pouvez la télécharger, modifier la liste et ensuite l’imprimer pour l’avoir avec vous lorsque vous allez au supermarché.
Cliquez sur le bouton ci-dessous où vous trouverez le lien dans notre page « outils utiles ».
Important : veuillez lire les étapes en haut du document sur la façon de télécharger le fichier !
Listes de courses modifiables gratuites ici
Comment faire un plan de repas hebdomadaire avec un budget
Voici comment faire un plan de repas bon marché et sain sans que cela prenne tout votre week-end :
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Commencez par un repas par jour
Planifier trois repas par jour pendant sept jours par semaine peut sembler une tâche gigantesque si vous n’avez jamais fait de préparation de repas auparavant, alors commencez petit et préparez un repas par jour pour vous-même.
Le déjeuner est probablement le meilleur pour commencer car c’est celui que vous êtes le plus susceptible de manger à l’université. Même si les cantines et les cafés de l’uni sont généralement moins chers qu’un Pret, vous finissez toujours par dépenser environ un cinquième pour un seul plat. Pouvons-nous vous rappeler notre recette de salade de haricots qui ne coûte que moins de 50 pence par portion ?
Vous pouvez préparer un plat différent pour chaque déjeuner la veille, mais nous vous suggérons soit de faire assez de ce que vous avez eu pour le dîner pour l’utiliser pour le déjeuner du lendemain, soit de faire une très grosse portion pour vous tenir quelques jours. Ensuite, n’hésitez pas à ajouter le petit-déjeuner, le dîner et les collations au fur et à mesure !
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Prévoir du temps pour faire la préparation des repas
La façon la plus simple de travailler la préparation des repas dans votre emploi du temps très chargé de l’université, des cours, des activités sociales et extrascolaires, est de réserver un jour par semaine ou par mois pour faire toute votre cuisine de préparation des repas.
N’oubliez pas, le congélateur est votre ami. Si vous voulez faire des déjeuners pour tout un mois, par exemple, vous pourriez préparer cinq portions (sept si vous voulez inclure le week-end) de quatre plats différents un dimanche après-midi et congeler le tout. Ainsi, vous pourrez alterner vos déjeuners pour ne pas vous retrouver à manger le même plat pendant une semaine !
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Choisissez des recettes rapides et faciles pour votre plan de repas
Crédit : Jiri Hera –
Choisissez un tas de recettes délicieuses que vous aimez ET qui sont faciles à faire. Pour en revenir à notre exemple de déjeuner, cela ne représente que quatre recettes. Cela facilitera grandement la préparation de vos repas et vous ne passerez pas des heures à chercher quoi grignoter pour la semaine suivante.
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Rendre la planification des repas amusante
Si vous aimez cuisiner, passer un après-midi dans la cuisine ne sera pas un problème. Mais même si ce n’est pas le cas, il existe des moyens de faire de la préparation des repas une activité plus agréable. Mettez de la musique ou regardez une série Netflix en arrière-plan (ne vous laissez pas distraire et ne vous coupez pas lorsque vous coupez les légumes, attention !).
Préparez vos repas avec l’un de vos colocataires si votre cuisine est assez grande. Cuisiner ensemble est une activité qui permet de créer des liens, et bavarder en coupant des concombres fait passer le temps plus vite ! Si votre colocataire a envie de se joindre à vous pour économiser de l’argent, vous pourriez choisir chacun deux recettes et partager le résultat final. Quatre mains travaillent beaucoup plus vite que deux!
Et pendant que nous sommes sur le sujet de l’administration de la vie, voici quelques applications qui vont trier même le plus désorganisé des étudiants partout!
* Les prix sont corrects en février 2021 (en utilisant les prix de Tesco.com, Sainsburys.co.uk et Asda.com comme lignes directrices).