La douleur, la douleur ou l’oppression de la voûte plantaire pendant ou après une course est un phénomène auquel la plupart des coureurs seront confrontés à un moment ou à un autre de leur vie. Mais si vous êtes tenté de laisser tomber quelques ibuprofènes et de continuer à vous entraîner, vous devriez peut-être y réfléchir à deux fois.
Selon Lloyd Clark-Morris, podologue et copropriétaire du centre de bien-être Theale à Reading, la voûte plantaire de votre pied supporte une grande partie de la force de votre foulée. Vos pieds supportent des multiples de votre poids corporel – si vous faites du jogging, cela peut représenter 2 à 3 fois votre poids corporel, mais si vous faites un sprint, cela peut représenter 6 à 7 fois votre poids corporel », explique-t-il. Lorsque votre pied frappe le sol, votre voûte plantaire commence à s’abaisser – cela fait partie du processus d’absorption des chocs et c’est tout à fait normal – mais dans certaines circonstances, le choc est si rapide et si violent que les tissus conçus pour contrôler ce mouvement ne peuvent pas y faire face. C’est alors que les problèmes peuvent commencer ». Le surentraînement et l’augmentation de la charge sont généralement à blâmer, bien que parfois il puisse y avoir d’autres problèmes biomécaniques qui peuvent être aidés par l’utilisation d’une orthèse.
Clark-Morris met en garde contre le fait d’ignorer une arche gênante – elle a tendance à s’aggraver rapidement et à prendre plus de temps à réparer. Au lieu de cela, il conseille de consulter immédiatement un spécialiste ; même une seule séance peut souvent fournir suffisamment de perles de sagesse pour vous aider à construire votre plan de rééducation. Apprenez quels sont les tissus qui vous font mal et pourquoi, puis, avec l’aide de votre podologue, vous pourrez identifier comment réduire la charge qui passe par ces tissus ou commencer à les renforcer pour qu’ils soient mieux à même de faire face.’
Avec cela en tête, nous avons demandé à Clark-Morris de nous parler de quelques causes courantes de douleurs de la voûte plantaire et de la façon de les traiter. Votre éducation et votre rétablissement de la voûte plantaire commencent ici…
Fasciite plantaire
Qu’est-ce que c’est?
‘Le fascia plantaire part de l’os du talon et se prolonge à la base des orteils et aide à soutenir la voûte plantaire’, dit Clark-Morris. Lorsque le fascia a été irrité ou qu’il a du mal à faire son travail, vous pouvez ressentir une douleur – généralement dans le talon, mais parfois aussi dans la voûte plantaire. La fasciite plantaire se présente souvent sous la forme d’une « douleur au premier pas » : vous n’avez peut-être pas mal lorsque vous courez, mais lorsque vous sortez du lit le lendemain, cela peut être une véritable agonie. Il existe plusieurs façons de diagnostiquer la fasciite plantaire : en fléchissant le gros orteil vers le haut et en mettant le fascia sous tension, on peut la voir (et sentir une pression le long du fascia). Cependant, la méthode de référence pour diagnostiquer une fasciite plantaire est l’échographie diagnostique (pratiquée au Centre de bien-être Theale par son spécialiste de l’appareil locomoteur, Edd Henstridge). Les ondes sonores créent une image qui montre les tissus endommagés.
Quelles en sont les causes ?
‘Dans la majorité des cas, il s’agit d’un déséquilibre entre les forces auxquelles nous soumettons notre corps et ce que le corps est capable de supporter à ce moment précis’, explique Clark-Morris, qui le constate souvent chez les personnes qui débutent dans la course à pied, ou chez les coureurs qui ont considérablement augmenté leur kilométrage. Mais la bonne nouvelle, c’est que si nous parvenons à trouver le bon équilibre, nous pouvons préparer notre corps à supporter une plus grande force. Il faut juste être patient. »
Comment le traiter ?
Clark-Morris recommande de réduire temporairement votre kilométrage et de le remplacer par des sports à faible impact comme la natation et le vélo. Ensuite, vous devez commencer la rééducation. Beaucoup de personnes souffrant de fasciite plantaire ont tendance à avoir les muscles du mollet assez tendus, nous recommandons donc d’étirer le fascia et les mollets », dit-il. Pour ce faire, tirez votre gros orteil vers vous pour mettre le fascia sous tension, puis faites rouler la plante de votre pied sur une balle de tennis ou une bouteille froide. Cependant, Lloyd suggère que le meilleur exercice consiste à « se tenir sur la marche inférieure, les talons surplombant le sol, avec un torchon sous les orteils pour les soulever légèrement. Montez très lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez, ce qui permet de renforcer les pieds et les muscles du mollet tout en étirant le fascia plantaire. Une fois que c’est facile, essayez de le faire sur une seule jambe ». Dans les cas à long terme, Clark-Morris indique que des orthèses dans la chaussure peuvent être nécessaires. ‘Habituellement, les orthèses du commerce font l’affaire, mais dans les cas extrêmes, nous pouvons avoir besoin de les fabriquer spécifiquement pour le coureur.’
Lorsque vous reprenez la course à pied, augmentez lentement le kilométrage en restant attentif à toute gêne. Il n’est pas nécessaire de ne pas ressentir de gêne, mais comment se sent-on dans les 24 heures ? demande Clark-Morris. Si la gêne a disparu, cela signifie que vous pouvez continuer et même commencer à augmenter la charge. Si la gêne s’aggrave, vous devez faire un pas en arrière ». Si l’aponévrose plantaire refuse de s’améliorer malgré la gestion de la charge et les exercices, elle peut bénéficier de la thérapie par ondes de choc, une série d’impulsions acoustiques appliquées au tissu, qui facilitent une guérison plus rapide. Souvent, six ou sept séances sont nécessaires à une semaine d’intervalle. Il existe également une thérapie par injection, qui consiste à insérer une fine aiguille dans le fascia sous anesthésie locale pour éliminer les couches épaisses du fascia. Une seule injection est généralement efficace.
bymuratdenizGetty Images Tendinite
C’est quoi ?
La tendinite, parfois appelée tendinopathie, est un terme fourre-tout pour désigner toute inflammation du tendon ou de la gaine tendineuse. Pour les coureurs, un tendon fréquemment affecté est le tendon tibialis posterior, qui part des profondeurs du muscle du mollet, contourne la malléole interne et s’attache à un os appelé naviculaire – connu comme la clé de voûte – et sous la voûte plantaire. Le tendon tibialis anterior, qui part d’un muscle situé à l’avant de votre jambe et se connecte au sommet de la voûte plantaire dans la même zone sur le naviculaire peut également être irrité et surmené chez les coureurs.
Quelles en sont les causes ?
‘Cela se résume généralement à la capacité du corps à contrôler la force qui passe par le pied et à contrôler la vitesse à laquelle le pied absorbe cette force’, explique Clark-Morris. La pronation est souvent considérée comme mauvaise, mais elle est essentielle et sans elle, nous serions incapables de courir. Le tibialis postérieur, ainsi que de nombreux autres tissus, aident à contrôler le taux de pronation, car la voûte plantaire s’abaisse lorsque le pied se déplace sur le sol. ‘Si le travail demandé à ces tissus est supérieur à ce qu’ils sont capables de contrôler avec succès, il est probable que le coureur éprouve une gêne à l’intérieur de la cheville et dans le pied.’
Comment le traiter ?
‘Cela vaut la peine de faire vérifier ce type de blessure par un podologue car il peut y avoir d’autres structures impliquées et leur traitement dépendra de leur fonctionnement’, explique Clark-Morris. Pour une blessure du tibialis posterior, les orthèses peuvent aider. Si vous mettez quelque chose dans les chaussures qui aide à faire une partie du travail normalement effectué par le muscle et le tendon, cela réduira le stress sur les tissus ». Le Dr Clark-Morris recommande aux patients de porter les orthèses jusqu’à ce que le problème soit résolu, généralement pendant 3 à 6 mois. Bien que certains patients décident de les porter pour toujours. Les coureurs s’inquiètent souvent du fait qu’elles affaiblissent les muscles, mais ce n’est pas vrai – les recherches montrent que les orthèses n’affaiblissent pas les muscles, elles peuvent même les renforcer. L’orthèse n’est qu’une partie du plan de rééducation – il faut aussi rééduquer les tendons et renforcer les tissus, également.
‘La faiblesse peut ne pas se situer uniquement dans les tissus qui sont douloureux’, dit Clark-Morris. ‘De nombreux coureurs souffrant d’une lésion du tendon tibialis posterior peuvent avoir un contrôle réduit de la rotation interne de la jambe lors de la course et cela pourrait partir du pelvis et des muscles centraux de l’abdomen. Cela peut souvent signifier que le moyen fessier est faible ou inactif, vous devriez donc travailler à le renforcer. Des fessiers faibles peuvent contribuer à la rotation interne de la jambe et à l’affaissement médial du genou ». Clark-Morris recommande de faire des squats à une jambe devant un miroir afin de vérifier que votre genou reste au-dessus de votre pied. Votre podologue devrait également vous donner des exercices quotidiens de bande de résistance pour vous aider à vous concentrer sur les muscles de la jambe et du pied responsables d’aider à contrôler la pronation.
Une voûte plantaire élevée
C’est quoi ?
Un pied cavus ou un pied à voûte plantaire élevée
Qu’est-ce qui le provoque ?
Dans le cas d’une arche extrêmement haute (connue sous le nom de pied cavus), elle peut être causée par des conditions neurologiques comme la paralysie cérébrale ou la dystrophie musculaire ; dans les cas plus légers, il s’agit souvent d’une forme de pied héritée.
Comment puis-je la traiter ?
‘Les pieds à voûte plantaire élevée sont souvent moins mobiles, donc l’amplitude de mouvement et l’absorption des chocs sont généralement réduites, et les structures des tissus mous sont généralement serrées’, explique Clark-Morris. La surface qui entre en contact avec le sol se limite généralement à la pointe du pied et au talon. Les tissus tendus – qui s’adapteraient normalement – sont incapables de répartir la force. L’amplitude des mouvements étant réduite, il y a souvent des compensations ailleurs ». C’est là qu’une orthèse peut être utile. En augmentant la surface où la force peut aller et le contact avec le sol, elle permet de gérer plus facilement les contraintes dans le pied. Les coureurs avec une voûte plantaire élevée peuvent bénéficier d’un entraîneur qui fournit un amorti supplémentaire ainsi qu’une descente de talon décente ; les chaussures de style pieds nus doivent être évitées.
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