Quelles sont les calories brûlées en moyenne par jour par les hommes et les femmes ?

On vous a déjà dit qu’une femme brûle 2 000 calories par jour ?

Ou qu’un homme brûle 2 500 calories par jour ?

Ces deux chiffres sont répétés si souvent, par tant de gens, qu’ils sont supposés être vrais.

Mais voici la chose …

Ces chiffres sont à la fois faux, et simplistes. Et si vous planifiez vos objectifs de remise en forme ou de perte de poids autour d’eux, cela peut vous causer beaucoup de chagrin.

La moyenne des calories brûlées par jour par une vraie femme américaine est en fait plus proche de 2 400, tandis que pour un homme, elle est d’environ 3 100. Mais vous n’êtes probablement pas dans la moyenne, et vos besoins vont changer avec le temps ! !!

Dans ce post, je vais vous montrer une façon supérieure de penser aux besoins énergétiques et ce que cela signifie pour perdre du poids. Voici ce que nous allons couvrir :

• Les calories brûlées par les hommes et les femmes
• Quatre facteurs qui affectent les besoins en énergie
• Définir des objectifs pour la perte de poids en utilisant des données
• Comment nos besoins en énergie. s’adaptent à la perte de poids

Commençons 😉

Calories brûlées par jour par les femmes

Les besoins en calories sont comme les tailles de chaussures.

Certaines personnes ont besoin de petites chaussures, d’autres de grandes chaussures, mais la plupart des gens se situent quelque part au milieu. Les tailles de chaussures ont ce qu’on appelle une distribution « normale ». Il s’agit d’une forme de courbe en cloche. Les besoins énergétiques des femmes ont une distribution très similaire (ils sont liés par la taille).

Voici comment les calories brûlées par jour sont réparties dans un groupe de 382 vraies femmes âgées de 20 à 70 ans. Nos données proviennent des apports nutritionnels de référence de l’Institut de médecine.

Voici quelques éléments que les données nous montrent :

• 20% de ces femmes brûlent moins de 2 000 calories par jour (besoins faibles)
• 65% ont besoin de 2 000 à 2 800 calories (besoins moyens)
• 16% de ces femmes brûlent plus de 2,800 calories par jour (besoins élevés)
• la femme médiane de cet échantillon brûle 2 365 calories

Il n’y a pas une seule femme parmi ce groupe qui a besoin d’exactement 2 000 calories par jour. En fait, la moyenne des calories brûlées par jour par une femme de cet échantillon est plus proche de 2 400 calories.

Bien sûr, vous ne voulez jamais supposer que vous êtes dans la moyenne. Je vous expliquerai pourquoi au fur et à mesure.

Calories brûlées par jour par les hommes

Les hommes ont de la chance !

Ils ont plus de muscles, moins de graisse et des organes plus grands (foie, reins, cœur) à poids corporel similaire, ce qui signifie qu’ils ont des taux métaboliques plus élevés.

Voici à quoi ressemble la distribution de nos 264 hommes.

Et voici les prises rapides de nos hommes.

• 19% brûlent moins de 2 600 calories par jour (besoins faibles)
• 59% ont besoin de 2 600 à 3 600 calories (besoins moyens)
• 20% brûlent plus de 3,600 calories par jour (besoins élevés)
• l’homme médian brûle 3 076 calories

Encore une fois, il n’y a pas un seul homme dans cet échantillon qui a besoin d’exactement 2 500 calories par jour. En fait, la moyenne des calories brûlées par jour par les hommes de cet échantillon est plus proche de 3 100 calories.

Encore, ne supposez jamais que vous êtes dans la moyenne ! Creusons quatre raisons pour lesquelles nos besoins énergétiques diffèrent.

Les jeunes brûlent plus de calories

A mesure que les gens vieillissent, leurs besoins énergétiques ont tendance à diminuer. L’explication de ce phénomène n’est pas simple. Une partie est due à la perte de masse musculaire, une autre au changement de mode de vie et une autre encore semble être des choses qui changent au niveau cellulaire aussi.

Quelle que soit la raison, vous pouvez le voir clairement dans les données.

Les points orange sont les données de 381 femmes. Les points noirs sont ceux de 264 hommes. Et les  » lignes de meilleur ajustement  » agissent comme une moyenne approximative (assurez-vous de regarder à l’œil où se trouve la moyenne pour votre âge ! !!).

La première chose à noter est l’énorme variation. La seconde est la nette diminution des besoins énergétiques avec l’âge. Les besoins moyens des femmes passent de 2 700 calories à 20 ans à 2 000 à 70 ans. Tandis que pour les hommes, ils commencent tout près de 3 400 à 20 ans et tombent à 2 800 à 70 ans (ce qui semble étonnamment élevé).

Les personnes de grande taille brûlent plus de calories

Les personnes de grande taille brûlent généralement plus d’énergie que les personnes de petite taille, elles peuvent donc se permettre de manger plus tout en maintenant leur poids et avoir plus d’énergie pour jouer avec lorsqu’elles coupent. Une partie de cela est simplement d’avoir plus de surface pour dissiper la chaleur. Voici comment se présentent les données.

Virtuellement toutes les femmes ayant un métabolisme plus lent (inférieur à 2 000) sont plus petites que 170cm (5’7). Dans les points noirs pour les hommes, vous pouvez voir que la majeure partie des utilisateurs d’énergie élevée (plus de 4 000) sont jusqu’à la marque de six pieds.

Les personnes lourdes brûlent plus de calories

Les personnes lourdes ont généralement des taux métaboliques plus élevés. Cela reflète le fait que plus d’énergie est nécessaire pour déplacer un corps plus grand et que les personnes plus grandes ont souvent de plus gros muscles et organes (ce qui entraîne des métabolismes au repos plus élevés). Voici comment les données se présentent pour le poids :

Dans ce graphique, vous pouvez voir que même pour le même poids, les hommes ont généralement une dépense énergétique supérieure de 500 calories à celle des femmes. Les femmes légères qui pointent autour de 50kg (110lbs) ont une moyenne de seulement 2 200 alors qu’une femme de 100kg (220lbs) peut s’attendre à utiliser 2 800.

L’effet du poids sur les besoins énergétiques est encore plus important chez les hommes. Avec des hommes de 100kg (220lbs) enregistrant régulièrement environ 3 500 calories par jour, il n’est pas étonnant que les hommes de grande taille perdent du poids le plus rapidement. Il est à nouveau important de souligner l’énorme variation.

Les personnes actives brûlent plus de calories

La principale raison pour laquelle vous devez être prudent avec un calculateur TDEE, ou tout autre calculateur de perte de poids d’ailleurs, a à voir avec leur traitement du niveau d’activité. Presque tous les calculateurs estiment votre métabolisme au repos (qui a déjà un degré de variabilité de ±20%), puis le multiplient par un multiplicateur d’activité basé sur les niveaux d’exercice (généralement 1,2, 1,375, 1,55, 1,725, 1,9). Mais il est très difficile d’obtenir ces multiplicateurs correctement. Et prétendre qu’ils sont déterminés en grande partie par l’exercice est tout simplement faux. Ils sont une fonction complexe de la génétique, de la vie professionnelle, des habitudes d’exercice, de la masse musculaire, du contrôle postural, de la propension à la bougeotte…

Voici à quoi ressemble la corrélation entre le TDEE et le niveau d’activité.

Le niveau d’activité est un facteur explicatif plus fort du TDEE que l’âge, le poids ou la taille. Dans cet ensemble de données, il explique 40 à 50% de la variation.

Si vous avez déjà connu une de ces personnes qui ne semble pas prendre de poids, peu importe ce qu’elles mangent, vous découvrirez probablement qu’elles sont un fidgeter de classe mondiale. Les autres facteurs qui augmentent le niveau d’activité sont les emplois physiquement actifs (comme les ouvriers) et les entraînements d’endurance (comme les triathlètes). Les personnes ayant un faible niveau d’activité (inférieur à 1,5) sont susceptibles de combiner un travail de bureau, un exercice limité et une faible activité spontanée (bougeotte, contrôle de la posture, frissons…).

Objectifs caloriques pour perdre du poids

Les quatre derniers graphiques plus haut dans cet article devraient, nous l’espérons, vous avoir donné une vague idée de ce que pourrait être votre propre énergie, même si ce n’est qu’une large fourchette.

Pour établir un objectif calorique solide pour perdre de la graisse, vous devez appliquer un déficit à vos besoins. Le déficit est le manque d’énergie que vous devez créer pour perdre de la graisse. Parce que je n’ai aucune idée de l’endroit où vous vous situez sur ces courbes en cloche, je vais utiliser ces données pour fixer un déficit pour l’ensemble de la distribution.

Pour quelqu’un qui suit toute son alimentation, un déficit de 10-20% est très bien. Mais parce que la plupart de nos lecteurs sont des gens ordinaires, plutôt que des athlètes physiques, allons-y pour un déficit plus agressif de 25%. Cela devrait permettre de créer un déficit de 500 à 1000 pour la grande majorité de notre échantillon. Cela est conforme aux directives des National Institutes of Health (NIH) et suffisamment important pour permettre quelques dérapages inévitables.

Objectifs de perte de poids pour les femmes

Voici à quoi ressemble notre distribution féminine après l’application du déficit de 25%.

Voici ce que nous pouvons voir.

• Besoins énergétiques faibles : fourchette cible 1 200-1 500 calories
• Besoins énergétiques moyens : fourchette cible 1 500-2 100 calories
• Besoins énergétiques élevés : fourchette cible +2 100 calories

Les femmes aux besoins moyens se situent dans une fourchette cible de 1 500-2 100 calories. Les femmes ayant des besoins énergétiques faibles seront obligées de manger 1 200-1 500 pour déplacer les graisses de manière adéquate. Alors que les brûleuses élevées peuvent bien perdre à +2 100.

J’ai ombré en orange tous les chiffres inférieurs à 1 400 calories parce que ces objectifs méritent une certaine prudence. Dans cet échantillon le chiffre de 1 400 calories ne répond pas aux besoins du métabolisme de repos de 40% de cet échantillon. Bien qu’il soit bien supérieur au seuil de sécurité NIH de 1 200 calories pour les femmes.

Note : Vous devez considérer ces chiffres comme des objectifs de départ raisonnables. Nos besoins énergétiques vont diminuer à mesure que nous perdons du poids et nous sommes souvent obligés de réduire les calories plus bas que nous pourrions l’espérer.

Cibles caloriques pour les hommes

Voici notre distribution masculine après l’application du déficit de 25%.

Voici ce que nous pouvons constater pour les hommes :

• Besoins énergétiques faibles : fourchette cible 1 600-2 000 calories
• Besoins énergétiques moyens : plage cible 2 000-2 700 calories
• besoins énergétiques élevés : plage cible +2 700 calories

La majeure partie de nos hommes se situe dans une plage de 2 000-2 700 calories. Les chanceux qui ont des besoins énergétiques élevés peuvent couper sur +2 700 tandis que ceux qui auront des besoins faibles devront sauter directement à 2 000 ou moins.

J’ai ombré tous les chiffres inférieurs à 1 800 calories en orange parce que ce chiffre ne répond pas aux besoins métaboliques au repos de 43% de cet échantillon. Bien qu’une fois de plus, ce chiffre soit bien supérieur au seuil de sécurité NIH de 1 500 calories pour les hommes.

Note : Une fois de plus, veuillez réaliser que ces chiffres ne sont conçus que pour vous donner une idée de par où commencer. Les besoins énergétiques peuvent facilement diminuer de 500 calories par jour au cours d’une coupe.

Comment nous nous adaptons à la perte de poids

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, ou coaché des gens pour perdre du poids, vous aurez probablement été surpris par la hauteur de certains de ces chiffres. Pour être honnête, c’était ma réaction lorsque j’ai extrait pour la première fois les données du rapport.

J’ai passé beaucoup de temps à essayer de valider la représentativité de cet échantillon, et je l’ai trouvé remarquablement solide. En fait, l’homme et la femme moyens de l’échantillon pèsent à peu près dix livres de moins que l’Américain moyen d’aujourd’hui. Voici les moyennes de l’échantillon.

• Femmes : 43 ans, 69kg (153lbs), 164cm (5’5), PAL : 1,74
• Hommes : 43 ans, 83kg (183lbs), 178cm (5’10), PAL : 1,77

Alors, que se passe-t-il avec ces chiffres apparemment élevés ? J’ai deux explications pour vous.

La première chose à retenir est que nous sommes universellement terribles pour compter les calories (moi y compris). Même lorsque des diététiciens qualifiés ont été testés, on a constaté qu’ils sous-déclaraient 220 kcal par jour. Donc, à moins que vous ne pesiez chaque gramme de macronutriment que vous mangez, ne supposez pas que vous êtes même près de savoir ce que sont vos chiffres.

Deuxièmement, et peut-être plus important encore, votre corps s’adaptera. Pendant un régime, votre corps défend activement sa masse graisseuse en réduisant l’utilisation de l’énergie et en augmentant les signaux de faim. C’est votre système de défense hormonal qui dit à votre cerveau (l’hypothalamus principalement) de se protéger d’une perte de poids trop importante.

Laissez-moi vous donner un exemple concret. Le graphique ci-dessous provient d’une excellente étude sur la vie libre qui a examiné comment les gens s’adaptent à la restriction calorique. Voici à quoi ressemblait l’adaptation moyenne des personnes qui ont commencé par un déficit de 25% après trois mois dans cette étude.

Note : Ces personnes ont perdu en moyenne 6kg (13lbs) en 3 mois.

Au début du régime, le déficit était en moyenne de 712 calories, mais à la fin, il s’était réduit à seulement 258. L’adaptation à la baisse était en grande partie due à la baisse de l’activité spontanée (NEAT).

Donc, en perdant seulement 6 kg, la baisse moyenne des calories brûlées a été de 450 calories par jour ! !! Cela représente une baisse de 17% de leur dépense énergétique quotidienne totale.

La plupart d’entre nous sous-estiment combien nous mangeons

Enfin, il est important de reconnaître que lorsqu’une personne suit son alimentation, il est probable qu’elle sous-estime ses besoins énergétiques de manière considérable.

Cela a été testé dans une population britannique récemment et l’erreur moyenne était de sous-estimer l’apport de 32%. Les femmes estimant l’apport à 1 570 calories, la quantité réelle consommée était estimée à 2 393. Et pendant ce temps, les hommes suivaient la consommation de 2,065 mais mangeaient en fait 3,119 (voir ci-dessous).

Lorsqu’on travaille avec des clients, il est très difficile de savoir à quel point ils peuvent être précis.

Wrapping up

Voici ce que nous avons appris de ces données.

1. Les besoins énergétiques ont une distribution en forme de cloche
2. Les femmes brûlent typiquement 2 000 à 2 800 kcal/jour
3. Les hommes brûlent typiquement 2 600 et 3 800 kcal/jour
4. L’âge, la taille, poids et le niveau d’activité affectent nos besoins
5. L’établissement d’un objectif de perte de poids est très individuel
6. Vos besoins diminueront à mesure que vous perdrez du poids
7. Vos estimations d’apport calorique sont probablement inexactes

J’espère que cela vous a plu !!