Il y a une raison pour laquelle les deux rangées inférieures de la pyramide alimentaire contiennent des aliments riches en glucides : Ils sont bons pour la santé.
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Le « glucide » n’était autrefois qu’un nom utilisé pour désigner un macronutriment, mais il est devenu « glucides », le nom à éviter, à blâmer et à compter, déplore la diététicienne agréée Ashley Koff, fondatrice du programme The Better Nutrition Program.
Le sentiment dominant selon lequel les glucides sont l’ennemi s’est développé à mesure que le nombre d’aliments « hyper transformés, raffinés et enrichis » augmentait, explique Koff à CNET. Ces types d’aliments — céréales sucrées, pain blanc, bonbons et autres — contiennent des calories vides, ou des calories vides de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Pour autant, tous les glucides ne sont pas mauvais : « Les aliments comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, peuvent parfois être riches en glucides et en calories, mais ils ne sont pas vides », explique Koff. « Ils apportent des fibres, des protéines, des vitamines B et d’autres nutriments. »
Les gens se tournent souvent vers les régimes à faible teneur en glucides ou céto comme moyen rapide de perdre du poids — les régimes céto sont connus pour induire une perte de poids rapide dans les premières semaines, mais ce n’est pas toujours durable. D’une part, chaque personne est différente et ne verra pas les mêmes résultats avec un régime pauvre en glucides, explique Koff, et d’autre part, il est difficile de suivre un régime sans glucides à long terme.
Koff recommande à toute personne qui envisage de réduire ou d’éliminer les glucides de travailler avec un professionnel qualifié et de discuter des avantages à court et à long terme. Si vous vous demandez si votre consommation actuelle de glucides est trop élevée, Koff recommande de tenir un journal alimentaire et de le partager avec votre médecin.
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Les glucides sains comprennent le pain et les pâtes à grains entiers, le riz, les haricots, les pois, les légumineuses, les légumes riches en amidon et les fruits.
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Vous pourriez manquer de nutriments clés
De nombreux aliments riches en glucides sont riches en vitamines et minéraux essentiels — pourtant, il existe une idée fausse persistante selon laquelle « glucides » égale « mauvais ».
Koff explique que la réalité est tout le contraire : « Les glucides se présentent sous de nombreuses formes », dit-elle. « Les glucides meilleurs ou « sains » apportent de la valeur en apportant des nutriments essentiels dans le corps : fibres, minéraux, vitamines comme le magnésium et la B12, et antioxydants. »
Ces glucides sains soutiennent le métabolisme, la digestion et la santé immunitaire, dit Koff, expliquant qu’ils agissent comme des blocs de construction pour des os, des muscles, des cartilages, une peau et même un sang sains.
Lorsque vous supprimez complètement les glucides de votre alimentation, vous risquez de souffrir de carences en nutriments si vous ne remplacez pas ces nutriments par d’autres sources alimentaires. Par exemple, Koff souligne qu’environ 70% des Américains ne consomment pas assez de magnésium, un minéral important dont les cellules ont besoin pour « éteindre » le stress.
« Lorsque vous réduisez ou supprimez complètement les glucides, en particulier les céréales et les haricots, vous réduisez encore plus votre apport en ce nutriment essentiel », dit Koff. « Par conséquent, votre plan de nutrition total doit inclure d’autres sources de ce nutriment. »
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Lorsque vous vérifiez l’étiquette nutritionnelle pour les glucides, faites plus attention aux sucres ajoutés (nouveau sur les étiquettes nutritionnelles en 2020), qui sont plus révélateurs de la santé d’un aliment.
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Vous pourriez ne pas consommer suffisamment de fibres
Les fibres sont un nutriment dont vous pourriez ne pas consommer suffisamment si vous ne mangez pas de glucides. Les céréales complètes, les fruits et les légumes, en particulier les féculents, sont parmi les meilleures sources de fibres. Mais il se trouve qu’ils sont également riches en glucides.
Les fibres jouent des rôles clés dans la digestion, la santé cardiaque et la santé intestinale, dit Koff. Les recherches le confirment : Des études montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de développer une maladie cardiovasculaire et ont tendance à avoir plus de bactéries bénéfiques dans le microbiome.
Les fibres peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est utile si vous essayez de perdre du poids.
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Les fibres se trouvent dans les légumes féculents comme les carottes, ainsi que dans d’autres légumes, les haricots et les céréales complètes.
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Les glucides sont bons pour votre cerveau
Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre cerveau. Les scientifiques estiment que le cerveau consomme environ 120 grammes de glucides chaque jour et que votre cerveau représente environ 20% de votre énergie totale (calories) brûlée chaque jour.
Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, vous pouvez ressentir un brouillard cérébral, une fatigue mentale et des sautes d’humeur parce que la principale source de carburant de votre corps a soudainement disparu. Une fois que votre corps s’adapte, ces symptômes devraient s’atténuer, mais ces effets initiaux sont en partie la raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides sont si difficiles à suivre.
Koff dit que beaucoup de gens confondent le rôle des stimulants comme la caféine avec le rôle des glucides : La caféine et les autres stimulants fournissent des bouffées d’énergie à court terme, tandis que les glucides sains fournissent à votre cerveau ce dont il a besoin pour remplir ses nombreuses fonctions et vous donnent de l’énergie à long terme.
« Il est important de choisir des glucides sains, car la qualité de ces glucides est le véritable facteur qui détermine non seulement ce que le cerveau obtient pour fonctionner, mais aussi comment il et le reste du corps utiliseront ces glucides et quels seront les résultats sur le plan de la santé », explique Koff.
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Les glucides sont la nourriture du cerveau.
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Les glucides peuvent vous aider à prendre du muscle
Les protéines revendiquent souvent la gloire lorsqu’il s’agit de prendre du volume, mais les glucides sont tout aussi importants : lorsque vous mangez des glucides, votre corps en convertit une partie en glycogène, une forme de stockage des glucides qui s’accumule dans vos muscles. Votre corps utilise le glycogène lorsqu’il a besoin d’un regain d’énergie rapide ou qu’il ne tire pas assez d’énergie du glucose présent dans vos cellules.
Le glycogène est vraiment utile lorsque vous soulevez des poids lourds dans la salle de sport : Sans suffisamment de glucides stockés, vous pourriez vous fatiguer trop rapidement ou vous sentir faible. C’est de là que vient la pratique du carb-loading avant les compétitions d’haltérophilie et les courses de longue distance — on dit qu’il s’agit de maximiser les réserves de glycogène musculaire avant la performance.
En outre, les glucides peuvent aider vos muscles à se réparer plus rapidement après des entraînements difficiles. Le consensus général est que manger des glucides le plus tôt possible après l’exercice peut « maximiser la reconstitution du glycogène musculaire » et limiter les dommages musculaires post-exercice.
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Le manque de glucides pourrait être la raison pour laquelle votre forme physique a atteint un plateau
Si vous remarquez que vos gains de forme physique s’arrêtent, vous pourriez bénéficier d’une analyse de votre alimentation. Les glucides fournissent à votre corps une énergie rapide : c’est le premier macronutriment utilisé comme carburant, et c’est le plus facile à libérer du stockage.
Les graisses et les protéines alimentaires donnent aussi de l’énergie à votre corps, mais celui-ci n’utilise ni les unes ni les autres aussi efficacement que les glucides, surtout lorsque vous passez pour la première fois à un régime pauvre en glucides.
« L’apport en glucides doit être déterminé sur une base personnalisée », dit Koff, mais « les praticiens qui travaillent avec des athlètes et des personnes très actives détermineront souvent que les besoins en nutriments pour soutenir la santé et la performance ne peuvent pas être satisfaits sans glucides en raison de leur rôle dans le métabolisme énergétique, la formation et la récupération musculaire, la digestion, l’humeur et le sommeil. »
Donc, si vous avez l’impression que votre performance dans la salle de sport a plafonné, vous n’avez peut-être tout simplement pas assez d’énergie facilement disponible pour que votre corps effectue les tâches que vous voulez qu’il effectue. L’ajout de glucides sains, comme l’avoine, le quinoa ou les fruits, à votre alimentation peut vous aider.
Si vous avez l’impression de vous sentir souvent faible, lent ou généralement mauvais à la salle de sport, vous pouvez également prêter attention à votre apport calorique global. Si vous ne mangez pas assez pour soutenir votre routine de conditionnement physique, votre corps n’aura pas assez d’énergie pour devenir plus fort, plus rapide ou plus en forme.
Manger des glucides sains avant et après les séances d’entraînement peut soutenir vos efforts dans la salle de sport.
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La suppression de groupes d’aliments peut entraîner des troubles de l’alimentation
Bien que Koff affirme que personne ne devrait généraliser les troubles de l’alimentation et les troubles de l’alimentation, la suppression de groupes d’aliments a été associée à des habitudes alimentaires désordonnées.
C’est particulièrement vrai en ce qui concerne l’orthorexie mentale, ou une obsession pour une alimentation saine qui progresse au point de devenir un trouble. « L’orthorexie mentale est peut-être mieux résumée comme une obsession pour une alimentation saine avec des comportements restrictifs associés », indique une étude.
Les glucides ne sont pas le seul macronutriment lié aux troubles de l’alimentation, mais il est bon de rappeler que l’élimination complète de tout groupe alimentaire peut contribuer au développement d’une mauvaise relation avec la nourriture.
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Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne constituent pas des conseils de santé ou médicaux. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié concernant toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.