Squats. Ce sont des exercices composés très connus et bénéfiques. Ciblant les quadriceps, les fessiers et le complexe ischio-jambier, c’est un excellent exercice pour développer la force du bas du corps tout en améliorant la force centrale, aussi. Cependant, les squats sont parfois évités car ils ont la réputation de « détruire » vos genoux.
Comment faire un squat avec câble
Commencez le squat avec câble en vous plaçant devant la machine à câble, avec vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’avant. Le câble (et son attache) doit être bas au niveau de vos pieds. Faites travailler vos muscles et gardez les épaules rentrées pour éviter de vous affaler. Saisissez l’accessoire et abaissez lentement votre corps comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise en pliant les genoux et les hanches ; mouvement de squat. Gardez vos genoux alignés avec vos deuxième et troisième orteils pour éviter toute tension sur les genoux. Ne pliez pas vos bras pendant l’exercice, gardez-les droits ! Contractez vos muscles fessiers lorsque vous revenez à la position de départ jusqu’à ce que vos genoux soient de nouveau en extension complète. Répétez ce mouvement pour autant de répétitions souhaitées dans la série.
Lorsqu’il est effectué correctement, cet exercice peut réellement améliorer la stabilité de vos genoux et renforcer le tissu conjonctif à l’intérieur du genou. Si les niveaux de mobilité et de force font qu’il vous est difficile d’effectuer des squats avec une forme correcte, alors vous pouvez incorporer des squats de câble dans votre régime de fitness. Les squats avec câble sont parfaits à utiliser pour vouloir augmenter votre force tout en améliorant votre forme avant de l’emmener au rack à squats.
Comment faire un squat avec haltères
S’approcher de la barre et commencer par se tenir debout avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Au lieu de garder vos orteils pointés vers l’avant, essayez de les pointer légèrement vers l’extérieur. Cela vous permettra d’ouvrir vos hanches en descendant vers le bas de la position de squat, ce qui améliorera la profondeur et l’amplitude du mouvement. Maintenant, engagez votre tronc et regardez droit devant vous ; ne regardez pas vos pieds et ne regardez pas le plafond. Accroupissez-vous lentement avec contrôle, en descendant jusqu’à ce que vos jambes soient au moins parallèles (ou plus bas, en fonction de votre mobilité). Revenez à la position de départ en serrant vos fessiers et vos quadriceps pour vous ramener debout.
Qu’est-ce qui est le mieux : Les poids libres ou les câbles ?
Je ne dirais pas que l’un est meilleur que l’autre. Cependant, comme mentionné ci-dessus, l’utilisation de la machine à câbles est un excellent outil à utiliser lorsque vous développez votre force tout en améliorant votre forme et en évitant de vous blesser en utilisant des poids libres. Notez que la machine à câbles soutient le poids que vous poussez ou tirez avec les câbles, ce qui réduit légèrement la charge sur votre corps. Certains pourraient trouver que les squats avec câbles sont plus bénéfiques en augmentant l’amplitude des mouvements pendant tout l’exercice par rapport aux squats traditionnels avec haltères. En outre, avec la machine à câbles, vous recrutez davantage de fibres musculaires stabilisatrices (par exemple, le tronc, l’abdomen transversal) tout au long de l’exercice. Il est préférable d’incorporer les deux exercices dans votre régime de conditionnement physique pour ajouter plus de variété à long terme.
Maladies courantes du squat
Que vous fassiez du squat à la machine à câble ou au squat avec haltères, il peut toujours y avoir des erreurs dans l’exécution de l’exercice lui-même. Voici quelques erreurs courantes à éviter :
? Décoller les talons du sol en se mettant en position debout. Vous devriez conduire à travers vos talons sur le chemin vers le haut. Cela permet de mieux vous stabiliser, vous et le poids que vous poussez, et aussi de mieux activer le complexe ischio-jambier et les muscles fessiers.
? Ne pas atteindre le parallèle. Lorsque vous vous accroupissez, votre profondeur devrait être au parallèle ou plus bas si possible. Afin d’activer et de maximiser les muscles du bas de votre corps, vous devez atteindre le parallèle. Cela signifie que l’articulation de votre hanche doit se trouver sous le genou. Plus votre squat est profond, plus vos muscles fessiers sont également activés. Si vous avez du mal à atteindre cette profondeur idéale, vous pourriez avoir une mauvaise mobilité et flexibilité ; une mobilité de la cheville, des fléchisseurs de la hanche tendus, des fessiers ou un noyau faibles, ou un mauvais alignement pelvien.
? Mauvaise posture. Votre poitrine doit être relevée, les épaules en arrière. Évitez de vous avachir, de regarder vers le haut ou vers le bas, ou d’hyper-étirer votre dos. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre tout le temps, ce qui est un bon moyen d’éviter ces erreurs courantes
Message à retenir
Une variation du squat n’est pas nécessairement meilleure que l’autre. En fonction de vos objectifs, vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux et prêter attention à ce qui vous donne les meilleurs résultats.