L’époque est effrayante : pandémie mondiale, villes entières verrouillées, montée en flèche du chômage, menace pour la sécurité et la santé de chacun font grimper nos niveaux d’anxiété. Si vous êtes une personne naturellement calme, vous avez peut-être remarqué une augmentation de l’agitation ou un sentiment de malaise en vous. Si vous luttez déjà contre une forte anxiété, l’incertitude supplémentaire provoquée par cette crise mondiale actuelle peut vous pousser au bord de l’effroi et de la panique.
Pour beaucoup d’entre nous, l’incertitude entourant COVID-19 est la chose la plus difficile à gérer. Nous, en tant que nation, ne sommes pas sûrs de la façon dont certaines parties de notre pays seront touchées, de la gravité des choses qui finiront par se produire, ou de ce à quoi ressemblera l’après-coup. La perte de contrôle dans nos vies fait qu’il est trop facile de catastrophiser la situation actuelle et de laisser nos peurs s’emballer encore plus.
Le stress écrasant et l’anxiété prolongée prennent un péage sur nos corps, nos esprits et nos esprits. Cela ne doit pas nécessairement être le cas, cependant. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour gérer votre anxiété et vos peurs afin que vous puissiez faire face à ces périodes d’anxiété. Jetons un coup d’œil à certains des signes d’une forte anxiété, puis abordons les choses que vous pouvez faire pour y faire face.
Les signes d’une forte anxiété
Tout le monde devra, à un moment donné de sa vie, faire face à des accès intermittents d’anxiété pendant de courtes périodes. Nous nous inquiétons souvent de choses qui sont présentes dans notre vie quotidienne : les finances, le travail et la famille. Ce type d’inquiétude nous aide souvent à prendre de bonnes décisions dans ces domaines.
Mais lorsque l’inquiétude devient excessive, incontrôlable ou irrationnelle pendant de longues périodes, l’anxiété peut monter en flèche et entraîner des troubles anxieux comme le trouble d’anxiété généralisée (TAG), le trouble panique, le trouble d’anxiété sociale, le trouble obsessionnel compulsif et le trouble de stress post-traumatique.
Voici quelques-uns des signes des troubles d’anxiété élevée :
- Inquiétude excessive qui dure des mois
- Inquiétude, sentiment d’être sur les nerfs, excité
- Tension physique – muscles douloureux, maux de tête dus à la tension, etc.
- Difficulté à dormir – incapacité à s’endormir, à rester endormi ou agitation
- Listes excessives et planification à outrance
- Inconfort social
- Panique
- Avitement
Si ces signes sont présents dans votre vie, vous devriez envisager de suivre une thérapie pour vous aider à retrouver un état d’esprit et un mode de vie plus paisibles. Pour une anxiété moins grave, voici quelques stratégies d’adaptation que vous pouvez utiliser pour réduire l’anxiété et l’inquiétude dans votre vie.
Stratégies d’adaptation pour l’anxiété
L’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) a listé les stratégies d’adaptation suivantes à essayer lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé :
- Prenez un temps mort. Faites du yoga, écoutez de la musique, méditez, faites-vous masser ou apprenez des techniques de relaxation. Prendre du recul par rapport au problème permet de se vider la tête. Commencez aussi votre journée par un exercice basique d’ancrage, en inspirant « je suis » et en expirant « ici ». Répétez plusieurs fois.
- Mangez des repas équilibrés. Ne sautez aucun repas. Mangez à table et éloignez le travail et les autres facteurs de stress comme les appareils mobiles. Gardez à portée de main des collations saines et énergisantes.
- Limitez l’alcool et la caféine, qui peuvent aggraver l’anxiété et déclencher des attaques de panique.
- Dormez suffisamment. En cas de stress, votre corps a besoin de sommeil et de repos supplémentaires. Assurez-vous de préparer votre corps et votre esprit au sommeil une demi-heure avant de vous coucher en vous débranchant de la technologie et en vous engageant dans des activités relaxantes comme la lecture, des étirements légers ou la rédaction d’une liste de gratitude.
- Faites de l’exercice quotidiennement pour vous aider à vous sentir bien et à maintenir votre santé. (N’oubliez pas de consulter les conseils de remise en forme ci-dessous.)
- Prenez de profondes respirations. Inspirez et expirez lentement. Les respirations profondes engagent le nerf vague, qui active la partie calmante de votre système nerveux.
- Compter jusqu’à 10 lentement. Répétez, et comptez jusqu’à 20 si nécessaire. Restez dans le moment présent et faites l’expérience de ce que vous faites réellement dans le présent.
- Faites de votre mieux. Au lieu de viser la perfection, ce qui n’est pas possible, soyez fier de ce qui s’en rapproche le plus.
- Acceptez que vous ne pouvez pas tout contrôler. Mettez votre stress en perspective : Est-ce vraiment aussi grave que vous le pensez ?
- Accueillez l’humour. Un bon rire fait du bien.
- Maintenez une attitude positive. Faites un effort pour remplacer les pensées négatives par des pensées positives.
- Impliquez-vous. Faites du bénévolat ou trouvez un autre moyen d’être actif dans votre communauté, ce qui crée un réseau de soutien et vous permet de faire une pause dans le stress quotidien. S’occuper des besoins des autres vous obligera à vous concentrer sur eux et en dehors de vous-même. Être gentil avec les autres est la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même.
- Découvrez ce qui déclenche votre anxiété. Est-ce le travail, la famille, l’école, ou quelque chose d’autre que vous pouvez identifier ? Écrivez dans un journal lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux, et cherchez un modèle.
- Parlez à quelqu’un. Dites à vos amis et à votre famille que vous vous sentez dépassé, et faites-leur savoir comment ils peuvent vous aider. Parlez à un médecin ou à un thérapeute pour obtenir une aide professionnelle.
Conseils de conditionnement physique pour gérer le stress et réduire l’anxiété
L’ADAA suggère que pour recevoir le maximum de bénéfices de l’exercice, essayez d’inclure au moins 2½ heures d’activité physique d’intensité modérée (par ex. marche rapide) chaque semaine, 1¼ heure d’une activité d’intensité vigoureuse (comme le jogging ou les longueurs de natation), ou une combinaison des deux.
- 5 X 30 : faites du jogging, de la marche, du vélo ou de la danse trois à cinq fois par semaine pendant 30 minutes.
- Définissez de petits objectifs quotidiens et visez la régularité quotidienne plutôt que des séances d’entraînement parfaites. Il est préférable de marcher tous les jours pendant 15 à 20 minutes que d’attendre le week-end pour un marathon de fitness de trois heures. De nombreuses données scientifiques suggèrent que la fréquence est le plus important.
- Trouvez des formes d’exercice qui sont amusantes ou agréables. Les personnes extraverties aiment souvent les cours et les activités de groupe. Les personnes plus introverties préfèrent souvent les poursuites en solo.
- Distrayez-vous avec un iPod ou un autre lecteur multimédia portable pour télécharger des livres audio, des podcasts ou de la musique. Beaucoup de gens trouvent qu’il est plus amusant de faire de l’exercice tout en écoutant quelque chose qu’ils apprécient.
- Recruter un « compagnon d’exercice ». Il est souvent plus facile de s’en tenir à votre routine d’exercice lorsque vous devez rester engagé auprès d’un ami, d’un partenaire ou d’un collègue.
- Soyez patient lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice. La plupart des personnes sédentaires ont besoin d’environ quatre à huit semaines pour se sentir coordonnées et suffisamment en forme pour que l’exercice soit plus facile.
Lorsque des forces extérieures indépendantes de votre volonté amplifient votre anxiété, prévoyez de suivre les stratégies d’adaptation ci-dessus qui correspondent le mieux à votre mode de vie. Certaines de ces stratégies et techniques prennent très peu de temps sur votre journée et sont faciles à mettre en œuvre. Soyez gentil avec vous-même en réduisant votre anxiété à l’aide de ces stratégies d’adaptation.