J’écris cet article six mois après l’apparition du COVID-19, alias le Coronavirus, aux États-Unis. Nous vivons à New York, où le gouverneur a récemment autorisé la réouverture des salles de sport avec des restrictions. Ces restrictions comprennent une capacité maximale de 25 % et un accès très limité aux équipements. En bref, la salle de sport n’est plus ce qu’elle était. Nous utilisions régulièrement la salle de sport de notre immeuble avant COVID-19, mais nous sommes obligés de faire de l’exercice dans notre appartement depuis la fin mars et nous continuerons très probablement à le faire pendant un certain temps. Le fait de faire de l’exercice en quarantaine m’a fait réévaluer ma condition physique et me rendre assez créative à ce sujet. Je suis sûre que beaucoup de vos expériences sont similaires. Cela m’a fait réfléchir : comment créer une salle de sport à domicile dans notre appartement ? Qu’en est-il des petits appartements ? Comment peut-on créer un gymnase à domicile dans un studio ? C’est pourquoi nous avons rassemblé une liste de mouvements de poids corporel et d’équipements d’exercice qui peuvent tenir dans un placard !
Table des matières
- Mouvements de poids de corps seulement – Pas d’équipement
- Force
- Tirer à la barre
- Portée de porte.up Bar
- Gilet de musculation
- Bandes de résistance
- Sacs de sable d’entraînement
- Équipement isométrique
- Banc d’entraînement pliable
- Cardio
- Chaussures de course
- Gants de boxe &. Mitaines de frappe
- Corde à sauter
- Équipement cardio pliable
- Équilibre& Stabilité
- Yoga
- Ballon médical
- Rouleaux en mousse
- Table à inversion
- Mon installation DIY.Up
Une bonne séance d’entraînement ne nécessite (presque) AUCUN équipement
Premièrement, une excellente séance d’entraînement peut être réalisée avec essentiellement zéro équipement d’exercice. Je dis « essentiellement » parce que les vêtements et les chaussures sont recommandés, bien que techniquement non requis à la maison !
Il y a d’innombrables exercices que nous pouvons faire avec juste notre poids corporel et qui ne nécessitent aucun équipement, alors je vais juste en énumérer 10 sans ordre particulier :
- Jumping Jacks
- Burpees
- Pushups (nombreuses variations)
- Yoga
- Shadow Boxing
- Squats (poids corporel, saut, pistolets, etc.)
- Isométriques
- Planches (plusieurs types)
- Bons matins
- Lunges
C’est suffisant pour commencer, mais une recherche sur Google ou YouTube donnera des séances d’entraînement au poids du corps à profusion. Une salle de sport à domicile pour un studio ne nécessite en fin de compte qu’une seule pièce d’équipement – vous !
En outre, je suis un grand fan de RossTraining.com depuis de nombreuses années – il y a une bibliothèque d’informations précieuses ! Cela inclut son livre ‘Never Gymless’, qui porte bien son nom.
Gymètre à domicile pour un studio : Des équipements qui tiennent dans un placard
Maintenant, entrons dans le vif du sujet de cet article. Fidèles à notre parole, nous ne recommanderons que des équipements qui peuvent être rangés dans un placard. Si votre appartement n’a pas de placards, ranger ce matériel sous le lit est un solide deuxième choix.
Nous avons réparti notre liste dans les catégories suivantes :
Il y a un chevauchement entre les catégories à certains endroits, mais il s’agit d’une ébauche. Maintenant, entrons dans les détails !
Gymètre à domicile pour un appartement studio : Entraînement de force
L’entraînement de force et la résistance sont synonymes. Il faut être capable de suivre une routine de » surcharge progressive « , qui consiste à ajouter plus de poids ou plus de volume d’entraînement d’une séance d’entraînement à l’autre.
La forme de résistance la plus courante est le poids, mais l’espace pour les poids est extrêmement limité en termes de création d’une salle de sport à domicile pour un studio. Voici quelques alternatives de poids!
Barre de traction de porte
Les pull-ups sont un exercice de » traction » de poids de corps quintessentiel pour développer le dos. Une barre de traction de porte est abordable, polyvalente, ne nécessite aucune fixation et peut être rangée facilement.
Voici quelques barres de traction pour porte les mieux notées :
- ✅ Pas de vis – prêt à l’emploi – pas besoin d’assembler ! Il suffit de s’accrocher directement au cadre de la porte, de faire un entraînement complet du corps et de se replier pour le rangement !
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- ✅ Stabilité maximale, construction robuste et de haute qualité. La conception robuste empêche le mouvement de la barre pendant l’exercice. Limite de poids sûre jusqu’à…
- ✅ Confortable – plus d’ampoules sur vos mains ! Poignée en mousse souple – durable et antidérapante. La tige extra épaisse assure une prise ferme.
- ✅ Crochets plus grands – Redessinés avec des crochets plus grands pour une sécurité et une stabilité accrues ainsi qu’une protection du cadre de la porte et du mur.
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- Utilisations polyvalentes – Soyez en forme et fort en utilisant la barre de porte pour de nombreux exercices, y compris les tractions, les chin-ups, les levées de jambes suspendues, les push ups, les dips, les sitps…
- Poignées confortables – Poignées en mousse extra-longues et antidérapantes pour un confort supplémentaire afin de minimiser la douleur ou la fatigue des mains
- Utilisation dans différents endroits – Les kits de montage de porte à vis multiples offrent une flexibilité pour se déplacer à différents endroits ou hauteurs. S’ajuste pour s’adapter à une porte standard…
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Gilet lesté
Porter un gilet lesté pendant l’entraînement est un excellent moyen d’ajouter de la résistance aux exercices traditionnels de poids corporel.
Vous pouvez porter un gilet lesté pour les tractions, les pompes, les squats, les fentes, le jogging et plus encore. Ils viennent dans une variété de poids, et certains modèles vous permettent d’ajouter ou de soustraire du poids selon vos préférences.
Voici quelques gilets lestés les mieux notés pour faire de la musculation :
- L’équipement d’entraînement avec poids est parfait pour le cardio et la musculation, augmente l’intensité et l’efficacité de votre entraînement
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Une alternative en quelque sorte est un sac à dos robuste avec des objets ménagers suffisamment lourds dedans – consultez la section DIY où je montre mon « équipement de quarantaine ».
Bandes de résistance
Les bandes de résistance sont comme le cousin des poids traditionnels. Elles n’offrent peut-être pas autant de résistance que les poids typiques, mais leur polyvalence, leur portabilité et leur taille adaptée au placard compensent cela. De nombreux » lifts » différents peuvent également être effectués avec elles.
Aujourd’hui, il existe une énorme variété de types de bandes et de niveaux de résistance, de sorte que les personnes de nombreuses forces différentes peuvent également en profiter.
Vous trouverez ci-dessous quelques bandes de résistance de premier ordre qui atteignent ou dépassent 150 livres de résistance (lorsqu’elles sont empilées) :
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Fitness & Sacs de sable d’entraînement
Quelqu’un d’autre a commencé à voir des publicités pour ces sacs comme un fou après le début de la fermeture de COVID ? C’est logique – ces sacs de sable d’entraînement sont exactement ce que le poids est censé être – le poids. Pas de salle de sport ? Pas de problème.
Un sac de sable est un outil simple mais incroyable pour effectuer tous les types de levées fonctionnelles et composées. Ils devraient tenir dans un placard, mais offrent tellement d’utilité de force de base que le stockage dans le coin n’est pas un si mauvais compromis.
Ils viennent dans une variété de formes et de tailles. La plupart ont des poignées à plusieurs endroits pour effectuer une variété de levées. Lorsqu’ils sont pleins, les plus grands modèles peuvent atteindre environ 200 livres, avec de nombreuses tailles en dessous de cela à choisir aussi.
Voici quelques modèles les mieux notés :
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Équipement isométrique
Les exercices isométriques ne sont pas mentionnés trop souvent lorsqu’il s’agit d’entraînement de force, mais ils devraient l’être. Ils consistent à maintenir une contraction stable et statique (stationnaire) d’un muscle pendant un certain temps. Imaginez que vous faites un chin-up mais qu’au lieu de redescendre, vous vous maintenez dans la position « menton au-dessus de la barre ». C’est un isométrique.
Les gymnastes sont l’exemple le plus courant d’athlètes utilisant l’isométrie dans le cadre de leur régime. Il n’y a pas beaucoup de gymnastes à l’allure faible !
L’isométrie peut être faite avec tous les équipements ci-dessus, mais il existe des pièces d’équipement d’exercice faites spécifiquement pour l’isométrie.
Voici quelques modèles les mieux notés :
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Banc d’entraînement pliable
Bien que non nécessaire, vous pouvez trouver un banc d’entraînement pliable utile pour les presses d’épaule et de poitrine, entre autres choses.
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Gymètre à domicile pour un studio : Cardio
Une grande variété d’entraînements cardio ou cardio-esq peut être réalisée à la maison sans équipement. Cela inclut les jumping jacks, les burpees et toutes sortes de mouvements de poids de corps.
Quand il s’agit de faire une salle de sport à domicile pour un studio, les équipements cardio sont limités. Un tapis de course prendra une quantité énorme de votre espace au sol – bien que ce soit possible, ce n’est probablement pas conseillé, à moins que cela ne vous dérange pas.
Passons en revue quelques articles que vous pouvez utiliser à la maison pour obtenir une séance d’entraînement cardio.
Chaussures de course
OK, cela va techniquement au-delà des simples » séances d’entraînement à la maison « , car la course est mieux faite à l’extérieur. Cependant, courir à l’extérieur est gratuit et disponible pour tout le monde, à tout moment. Une solide paire de chaussures de course est tout ce dont vous avez vraiment besoin pour faire du cardio régulier et solide.
Une bonne paire de chaussures de course peut être utilisée pour tout autre type d’exercice, également. Vous trouverez ci-dessous quelques modèles les mieux notés, mais il est préférable d’identifier d’abord le type de chaussure de course dont vous avez besoin :
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Si vous vous sentez plus à l’aise en essayant quelques paires d’abord, suivez votre instinct!
Gants de boxe & Mitaines de frappe
J’ai participé à la boxe amateur pendant mes années de collège. En tant qu’ancien coureur de distance de compétition, je n’ai toujours pas décidé si la boxe ou la course à pied est plus intense d’un point de vue cardio.
Une chose est sûre – la boxe de tout type est un entraînement incroyable pour tout le corps qui mélange cardio et force dans un mélange équilibré.
En termes de salle de sport à domicile pour un studio, il n’y a pas grand-chose que vous pouvez acheter en ce qui concerne la boxe. À moins que vous ne soyez Clubber Lang, vous ne voulez probablement pas d’un sac lourd, d’un sac de vitesse ou de quoi que ce soit d’autre dans votre appartement.
La prochaine meilleure chose est une paire de gants de boxe. Si vous ne prévoyez pas de faire beaucoup de « vraie » boxe, n’importe quelle paire décente de gants en cuir à crochets et à boucles (velcro) fera l’affaire – de préférence 12-oz ou plus. Vous pouvez ensuite faire du shadow boxing, c’est-à-dire donner des coups de poing en l’air tout en restant en garde (en gardant les mains au niveau du visage). Bien que les gants semblent légers au début, lancer des coups de poing en l’air pendant deux ou trois rounds de trois minutes sera plus un entraînement cardio que prévu.
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Pour plus de difficulté, de puissance et de développement des compétences, un partenaire peut tenir les moufles de frappe pour vous (et vice versa). Pour protéger vos poignets et vos mains – surtout si vous débutez – je recommande de porter des enveloppes pour les mains sous les gants. J’aime les enveloppes de style mexicain, car elles sont plus longues (180 pouces habituellement) et offrent généralement une meilleure protection.
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Corde à sauter
Il y a une raison pour laquelle la course et la corde à sauter sont des principes fondamentaux du régime de conditionnement physique d’un boxeur – ils mettent le corps en forme cardiovasculaire sérieuse !
Une corde à sauter est un moyen facile et bon marché d’obtenir toutes sortes de cardio. Utilisez-en une pour des sprints de 30 secondes, alternez les sauts du pied gauche et du pied droit, essayez d’y aller pendant cinq minutes d’affilée… la liste est longue.
Je recommande cependant d’utiliser une corde à sauter pendant les heures d’éveil normales – même avec des sols en béton, vos voisins du dessous pourront vous entendre sauter à la corde depuis le haut !
Équipement cardio pliable pour un petit appartement
Selon l’espace dont vous disposez, vous pourrez accueillir quelques machines cardio dans la salle de sport de votre studio !
Voici quelques exemples d’équipements cardio pliables qui peuvent être rangés dans un coin, sous le lit ou potentiellement dans votre placard :
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Gymètre à domicile pour un studio : Balance & Stabilité
J’ai inclus cette dernière section parce que de nombreux entraînements ne sont pas spécifiquement basés sur le cardio ou la force, mais se situent quelque part entre les deux ou sont leur propre chose entièrement.
Parlons de certains appareils d’exercice destinés spécifiquement à l’équilibre et à la stabilité.
Yoga
Les étirements et les poses de yoga sont incroyables pour équilibrer le corps, augmenter la flexibilité, soulager les muscles tendus et même pour la méditation. Il y a beaucoup de vidéos gratuites en ligne pour tous les types de yoga que vous pouvez suivre, et il ne nécessite pratiquement aucun équipement – vous voulez probablement juste investir dans un tapis de yoga.
Ballon médicinal
Un ballon médicinal est utile pour de nombreuses choses. Ils peuvent être utilisés dans l’entraînement de la force, qui comprend des mouvements abdominaux comme les crunches. Ils peuvent également être utilisés pendant que vous faites des planches et d’autres prises qui engagent votre noyau. Ils sont de la taille d’un ballon de basket ou plus petits si vous n’en avez jamais utilisé.
Rouleaux en mousse
Les rouleaux en mousse sont utiles pour étirer, masser et traiter les muscles douloureux, ainsi que pour soulager les tensions dans le dos et les jambes. Ils sont également faciles à trouver dans des magasins comme TJ Maxx, Home Goods, etc. si vous voulez en acheter un en personne. Les rouleaux de mousse existent en différentes tailles et fermetés – les plus doux cèdent partiellement sous notre poids tandis que les plus fermes peuvent fournir quelque chose qui s’apparente à un massage des tissus profonds.
Table d’inversion
Vous souffrez de douleurs chroniques au dos, d’hernies discales, de sciatique ou d’autres problèmes vertébraux ? Vous pourriez vouloir essayer une table d’inversion. Elles font ce qu’elles semblent faire – une fois que vous êtes en position, vous vous permettez de tourner vers l’arrière jusqu’à ce que vous soyez inversé. Cela enlève beaucoup de pression sur la colonne vertébrale d’une manière que le massage, l’étirement ou la chaleur ne peuvent pas.
Je ne suis pas un professionnel de la santé donc ce n’est pas un conseil médical, mais ma femme et moi en avons eu un pendant de nombreuses années jusqu’à ce que nous le donnions à un ami lors d’un déménagement. Je regrette que nous ne l’ayons pas fait – comme je vieillis un peu, je me retrouve à souhaiter que nous l’ayons encore pour aider à la tension du bas du dos.
Une table d’inversion est un peu plus encombrante que certains des autres articles de notre liste, mais ils peuvent être pliés et rangés, aussi.
Mon entraînement de quarantaine DIY
Comme nous l’avons dit plus haut, nous nous entraînions régulièrement dans le gymnase de notre immeuble avant que le COVID-19 ne frappe. Nous admettons que nous n’étions pas préparés à faire des séances d’entraînement à la maison en termes d’équipement. Bien que l’on puisse certainement s’entraîner dans un appartement sans équipement, je passe personnellement une bonne partie de mon temps d’exercice à soulever des poids, j’avais donc besoin de trouver un moyen d’obtenir un entraînement de force décent avec du cardio mélangé – ci-dessous une photo de mon équipement d’entraînement de quarantaine DIY.
Ce n’est pas joli, mais je me suis entraîné en utilisant l' »équipement » ci-dessus au cours des six derniers mois avec un assez bon succès. Les seules choses qui ne sont pas montrées sont les gants de frappe (non requis) et une corde à sauter.
Voici les éléments exacts que nous utilisons :
- Sac à outils DeWalt
- Roches à œufs pour remplir le sac DeWalt (Alternatif : Sable)
- Gants de boxe Fairtex
- Coussinets en gel
- Sac à dos Outdoor Products (rempli de manuels scolaires) – Impossible de trouver le modèle exact
- Corde à sauter
Exercices que j’ai faits avec ces articles :
- Pull-Ups en utilisant une porte &Porter un sac à dos
- Push-Ups & Dips – Portant un sac à dos
- Rangs pliés – Tenant un ou deux sacs (un côté à la fois)
- Rangs droits – Sac DeWalt (un côté à la fois)
- Squats & Fentes avec ou sans sac
- Poussées debout sur les mains (pieds contre le mur) – sans matériel
- Bons matins & Élévation des mollets avec ou sans sac
- Flexion des biceps, Tricep Kickbacks & ‘Diamond Pushups’ en utilisant des sacs
- Wrist Curls avec des sacs (Alternate – Finger Tip Pushups)
- Jumping Jacks – Bodyweight Or With Backpack
- Shadow Boxing With Gloves (Or Using Punch Mitts)
Si vous voulez reproduire cette installation, s’il vous plaît soyez prudent et vérifiez l’équipement régulièrement (y compris les portes, etc.) – surtout lorsque vous soulevez des charges aériennes ! Le sac à outils DeWalt a bien résisté, mais une déchirure s’est formée dans le fond et des pierres ont commencé à tomber. Remplacez DEFINITIVEMENT le vôtre si vous voyez des dommages pour éviter les blessures.
Bien que j’ai depuis évolué au-delà de l’utilisation de ces articles uniquement pour les séances d’entraînement à domicile, ils ont très bien servi !
En résumé
Cet article a fini par être beaucoup plus long que ce que j’avais prévu au départ. Une fois que les idées ont commencé à circuler, d’autres ont continué à venir. Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup d’exercices que vous pouvez faire à la maison avec zéro équipement – gratuitement ! La gratuité est toujours une bonne chose. Si vous envisagez d’installer votre propre salle de sport à domicile dans un studio, vous avez au moins une variété d’idées d’équipement parmi lesquelles choisir. J’espère que cet article a été utile et informatif.