En tant que nouveau-nés, nous entrons dans le monde en inspirant. En partant, nous expirons. (En fait, dans de nombreuses langues, le mot « expirer » est synonyme de « mourir »). La respiration est si centrale dans la vie qu’il n’est pas étonnant que l’humanité ait depuis longtemps noté sa valeur non seulement pour la survie mais aussi pour le fonctionnement du corps et de l’esprit et qu’elle ait commencé à la contrôler pour améliorer son bien-être.
Dès le premier millénaire avant notre ère, J.-C., la religion Tao de Chine et l’hindouisme accordaient tous deux de l’importance à un « principe vital » qui circule dans le corps, une sorte d’énergie ou de souffle interne, et considéraient la respiration comme l’une de ses manifestations. Les Chinois appellent cette énergie qi, et les hindous prana (un des concepts clés du yoga).
Un peu plus tard, en Occident, le terme grec pneuma et le terme hébreu rûah désignent à la fois le souffle et la présence divine. Dans les langues latines, spiritus est à la fois à la racine de « esprit » et de « respiration ».
Des recommandations sur la façon de moduler la respiration et d’influencer la santé et l’esprit sont apparues il y a des siècles également. Le yoga Pranayama (« rétention du souffle ») a été la première doctrine à construire une théorie autour du contrôle respiratoire, soutenant que la respiration contrôlée était un moyen d’augmenter la longévité.
À une époque plus moderne, le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz a développé le « training autogène » dans les années 1920 comme méthode de relaxation. Cette approche repose en partie sur une respiration lente et profonde et reste probablement aujourd’hui la technique de respiration pour la relaxation la plus connue en Occident. Les formes contemporaines de méditation de pleine conscience mettent également l’accent sur des exercices basés sur la respiration.
En fait, chaque technique de relaxation, d’apaisement ou de méditation repose sur la respiration, qui est peut-être le plus petit dénominateur commun de toutes les approches visant à apaiser le corps et l’esprit. Les recherches sur la physiologie de base et sur les effets de l’application des méthodes de contrôle de la respiration donnent du crédit à la valeur du contrôle et de la régulation de nos inspirations et de nos expirations.
L’esprit sous influence
Une compréhension même rudimentaire de la physiologie permet d’expliquer pourquoi la respiration contrôlée peut induire la relaxation. Tout le monde sait que les émotions affectent le corps. Lorsque vous êtes heureux, par exemple, les coins de votre bouche se relèvent automatiquement, et les bords de vos yeux se plissent dans une expression caractéristique. De même, lorsque vous vous sentez calme et en sécurité, au repos ou engagé dans un échange social agréable, votre respiration ralentit et s’approfondit. Vous êtes sous l’influence du système nerveux parasympathique, qui produit un effet relaxant. À l’inverse, lorsque vous avez peur, que vous avez mal ou que vous êtes tendu et mal à l’aise, votre respiration s’accélère et devient plus superficielle. Le système nerveux sympathique, qui est responsable des diverses réactions du corps au stress, est alors activé. Ce que l’on sait moins, c’est que les effets se produisent également dans le sens inverse : l’état du corps affecte les émotions. Des études montrent que lorsque votre visage sourit, votre cerveau réagit en conséquence : vous ressentez des émotions plus agréables. La respiration, en particulier, a un pouvoir spécial sur l’esprit.
Ce pouvoir est évident chez les patients qui ont des difficultés respiratoires. Lorsque ces difficultés sont sporadiques et aiguës, elles peuvent déclencher des attaques de panique ; lorsqu’elles sont chroniques, elles induisent souvent une anxiété plus sourde. On estime que plus de 60 % des personnes atteintes de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) présentent des troubles anxieux ou dépressifs. Ces troubles proviennent probablement en partie des inquiétudes liées aux conséquences de la maladie (quoi de plus angoissant que d’avoir du mal à respirer ?), mais des facteurs purement mécaniques peuvent également y contribuer : la difficulté que rencontrent ces patients conduit souvent à une respiration plus rapide, ce qui n’améliore pas nécessairement la qualité de leur apport en oxygène mais peut aggraver leur inconfort physique et leur anxiété.
La respiration rapide peut contribuer aux attaques de panique et les exacerber par un cercle vicieux : la peur déclenche une respiration plus rapide, qui augmente la peur. En 2005, Georg Alpers, aujourd’hui à l’université de Mannheim en Allemagne, et ses collègues ont observé une hyperventilation importante et inconsciente lorsque des personnes qui avaient une phobie de la conduite prenaient leur véhicule sur l’autoroute (où elles risquaient de ne pas pouvoir se garer si elles s’agitaient).
Que l’anxiété dérive de problèmes respiratoires ou d’autres causes, elle peut être soulagée par un certain nombre de techniques de respiration dérivées des approches traditionnelles orientales (voir « Six techniques pour soulager le stress »). Par exemple, « suivez votre souffle », un exercice qui concentre l’attention sur la respiration, est l’une des premières étapes de la méditation de pleine conscience, tandis que la respiration alternée des narines vient du yoga. Associer des pensées rassurantes à la respiration est une approche intégrée à la sophrologie, une technique qui met l’accent sur l’harmonie du corps et de l’esprit et qui emprunte des exercices à de nombreuses approches, dont le yoga et la pleine conscience.
Dans l’ensemble, les recherches montrent que ces techniques réduisent l’anxiété, même si celle-ci ne disparaît pas complètement. Mieux respirer est un outil, pas une panacée. Certaines méthodes ont été validées par des études cliniques, d’autres non. Mais toutes celles que je décris dans cet article appliquent des principes qui ont fait leurs preuves. Elles visent à ralentir, approfondir ou faciliter la respiration, et elles utilisent la respiration comme point focal ou comme métronome pour détourner l’attention des pensées négatives.
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Spotlight on Cardiac Coherence
Un regard attentif sur une technique populaire – la cohérence cardiaque – offre plus de détails sur les façons dont les exercices de respiration favorisent la relaxation. Avec l’aide du biofeedback, cette approche tente de coordonner la respiration avec la fréquence cardiaque, en ralentissant et en stabilisant la respiration pour ralentir et stabiliser le rythme cardiaque.
La méthode a été développée en se basant sur la compréhension que la respiration lente et profonde augmente l’activité du nerf vague, une partie du système nerveux parasympathique ; le nerf vague contrôle et mesure également l’activité de nombreux organes internes. Lorsque le nerf vague est stimulé, le calme envahit le corps : le rythme cardiaque ralentit et devient régulier ; la pression sanguine diminue ; les muscles se détendent. Lorsque le nerf vague informe le cerveau de ces changements, celui-ci se détend également, ce qui accroît le sentiment de paix. Ainsi, la technique agit par des mécanismes à la fois neurobiologiques et psychologiques.
La stabilisation du rythme cardiaque par la cohérence cardiaque peut amortir puissamment l’anxiété. À l’inverse, les patients dont le rythme cardiaque est hyperactif sont parfois diagnostiqués à tort comme des victimes de crises de panique, car l’accélération de leur rythme cardiaque affecte leur esprit.
Un exercice typique de cohérence cardiaque consiste à inspirer pendant cinq secondes, puis à expirer pendant le même laps de temps (pour un cycle respiratoire de 10 secondes). Les appareils de biofeedback permettent d’observer sur un écran comment cette respiration profonde et régulière ralentit et stabilise les battements. (L’espace entre deux battements de cœur sur l’écran n’est jamais exactement le même, mais il devient de plus en plus régulier avec cette technique). Plusieurs études ont confirmé l’effet anxiolytique de ces appareils, bien que l’équipement ait probablement plus d’influence sur la motivation à faire les exercices (« Cela donne l’impression que c’est sérieux, réel ») que sur les mécanismes physiologiques eux-mêmes. Le simple fait d’appliquer la respiration lente avec la même conviction et la même rigueur pourrait bien donner le même résultat.
Certaines versions de la cohérence cardiaque recommandent de passer plus de temps sur l’expiration que sur l’inspiration (par exemple, six et quatre secondes). En effet, le rythme cardiaque augmente légèrement à l’inspiration et diminue à l’expiration : le fait de tirer sur la deuxième phase exerce probablement un effet calmant sur le cœur et, par extension, sur le cerveau. Cette possibilité reste toutefois à confirmer par des études cliniques.
D’autres travaux suggèrent que l’impact émotionnel de la respiration effectuée en cohérence cardiaque et dans divers autres types d’exercices provient non seulement d’effets sur la périphérie – sur le système nerveux parasympathique – mais aussi d’effets sur le système nerveux central. La respiration pourrait bien agir directement sur le cerveau lui-même.
En 2017, par exemple, Mark Krasnow de l’Université de Stanford et ses collègues ont montré chez la souris qu’un groupe de neurones qui régule les rythmes respiratoires (le complexe de pré-Bötzinger dans le tronc cérébral) contrôle une partie de l’activité du locus coeruleus, une région impliquée dans l’attention, l’éveil et l’anxiété. Les techniques respiratoires peuvent influencer ce siège des émotions en modulant l’activité du complexe pré-Bötzinger.
Au delà des effets directs produits par une respiration ralentie, l’attention portée à l’inspiration et à l’expiration peut jouer un rôle dans la réponse du cerveau. En 2016, Anselm Doll et ses collègues, tous alors à l’Université technique de Munich, ont montré que cette attention atténue le stress et les émotions négatives, notamment en activant le cortex préfrontal dorsomédial, une zone régulatrice du cerveau, et en réduisant l’activité de l’amygdale, qui est impliquée dans ces émotions.
En outre, prêter attention à la respiration amène la plupart des gens à la ralentir et à l’approfondir, ce qui, comme je l’ai mentionné, est apaisant. Les ressources cognitives sont limitées, et donc lorsque les individus se concentrent sur la respiration, ils ne pensent pas à leurs soucis. Ceux qui pratiquent la pleine conscience apprennent à remarquer quand leur attention s’éloigne de la respiration pour revenir à leurs préoccupations, et ils s’entraînent à revenir périodiquement à leur respiration. Ce recentrage a un effet relaxant sur n’importe qui et permet de combattre la pensée ruminative chez les personnes anxieuses ou dépressives, notamment celles qui sont particulièrement sujettes aux pensées négatives qui tournent en boucle.
Quand utiliser les techniques de respiration
Quel est le meilleur moment pour appliquer les techniques de respiration lente ? Le premier est lors d’épisodes occasionnels de stress – par exemple, avant de passer un examen, de participer à une compétition sportive ou même d’assister à une réunion de routine au travail. En 2017, Ashwin Kamath, de l’université Manipal en Inde, et ses collègues ont étudié le trac avant une prise de parole en public. Les participants, tous des étudiants en médecine, ont passé 15 minutes à faire de la respiration alternée par les narines – c’est-à-dire inspirer lentement par une narine et expirer par l’autre en appliquant une pression du doigt sur le côté du nez non utilisé. Comparés aux membres du groupe témoin, les participants ont ressenti un peu moins de stress lorsqu’ils prenaient la parole en public.
Ces exercices peuvent également aider lorsque l’insomnie frappe. En 2012, Suzanne M. Bertisch, de la Harvard Medical School, et ses collègues ont rapporté, sur la base de données d’enquête, que plus de 20 % des insomniaques américains font ces exercices de respiration pour mieux dormir. Ils sont peut-être sur la bonne piste. En 2015, Cheryl Yang et son équipe de l’Université nationale Yang-Ming à Taïwan ont montré que 20 minutes d’exercices de respiration lente (six cycles respiratoires par minute) avant d’aller se coucher améliorent significativement le sommeil. Les participants insomniaques se sont endormis plus rapidement, se sont réveillés moins souvent dans la nuit et se sont rendormis plus vite lorsqu’ils se sont réveillés. En moyenne, il ne leur fallait que 10 minutes pour s’endormir, soit près de trois fois plus vite que la normale. Les chercheurs ont attribué ces résultats à la fois à l’apaisement médié par le système parasympathique et à l’effet relaxant de la respiration concentrée.
Mais les techniques respiratoires ne fonctionnent pas seulement pour les stress aigus ou les problèmes de sommeil ; elles peuvent aussi soulager l’anxiété chronique. Elles sont particulièrement efficaces chez les personnes souffrant de troubles psychiatriques tels que les phobies, la dépression et le syndrome de stress post-traumatique. En 2015, Stefania Doria et ses collègues de l’hôpital Fatebenefratelli e Oftalmico de Milan, en Italie, ont proposé 10 séances d’entraînement de deux heures chacune, réparties sur deux semaines, à 69 patients souffrant de troubles anxieux ou dépressifs. L’entraînement comprenait un ensemble varié de techniques respiratoires (telles que la respiration abdominale, l’accélération et la décélération du rythme, et la respiration alternée des narines), associées à quelques étirements de yoga. Les chercheurs ont observé une diminution significative des symptômes à la fin du protocole. Mieux encore, l’amélioration s’est maintenue deux et six mois plus tard, avec des séances de suivi à raison d’une seule fois par semaine et quelques pratiques à domicile durant cette période.
Les exercices de respiration permettent également de contrer l’accumulation de petites tensions physiques liées au stress. Les thérapeutes recommandent de les faire régulièrement dans la journée, pendant les pauses ou aux moments de transition entre deux activités : il suffit de s’arrêter pour ajuster sa posture et de s’accorder quelques minutes de respiration tranquille. Les thérapeutes proposent souvent la « méthode 365 » : au moins trois fois par jour, respirez à un rythme de six cycles par minute (cinq secondes d’inspiration, cinq secondes d’expiration) pendant cinq minutes. Et faites-le tous les jours, 365 jours par an. Certaines études suggèrent même qu’en plus d’apporter un soulagement immédiat, des exercices de respiration réguliers peuvent rendre les gens moins vulnérables au stress, en modifiant de façon permanente les circuits du cerveau. Dans une pratique qui peut sembler contre-intuitive, les conseillers peuvent toutefois encourager certains patients anxieux à respirer rapidement plutôt que lentement, dans le cadre d’un effort visant à les entraîner à faire face à leurs angoisses (voir l’encadré « Inspirer pour paniquer ! »).
Mais pourquoi limiter les techniques de respiration aux émotions négatives ? Il est également intéressant de les appliquer lors de moments agréables, pour prendre le temps de les apprécier et de s’en souvenir. En bref, on peut faire une pause et respirer aussi bien pour le plaisir que pour se calmer.
Questions ouvertes
La tradition et l’expérience encouragent l’utilisation des techniques de contrôle respiratoire, et les études scientifiques suggèrent de plus en plus que c’est une bonne idée. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires, notamment parce que certaines études manquent de groupes de contrôle. Une exception se détache : se concentrer sur la respiration n’est souvent pas une bonne idée pour les personnes ayant une attaque de panique qui provient d’une anxiété concernant leur état physique (également connue sous le nom d’anxiété interoceptive). Dans ce cas, se concentrer sur la physiologie, comme la tension musculaire ou la respiration, peut en fait amplifier la panique (« Maintenant que j’y prête attention, ma respiration ne semble pas régulière. Est-ce que je m’étouffe ? Que va-t-il se passer si je m’arrête soudainement de respirer ? »). Pour ces personnes, les techniques de respiration doivent être testées et pratiquées sous la supervision d’un thérapeute.
Au contraire, si l’on considère la fréquence à laquelle chacun éprouve un inconfort émotionnel dans sa vie quotidienne et ses conséquences négatives sur la santé, nous ferions tous bien de prêter régulièrement attention à la façon dont nous respirons. Commencez par de brèves périodes de respiration consciente et tranquille plusieurs fois par jour. La respiration est comme l’énergie solaire pour alimenter la relaxation : c’est un moyen de réguler les émotions qui est gratuit, toujours accessible, inépuisable et facile à utiliser.
En fait, je suis mystifié que la respiration contrôlée ne soit pas recommandée et pratiquée plus largement. Peut-être est-elle perçue comme trop simple, banale et évidente pour être un remède. Face à la complexité de la négociation des hauts et des bas de la vie humaine, beaucoup de gens peuvent supposer que les solutions simples ne peuvent pas être efficaces.
Ou peut-être sommes-nous intimidés par l’aspect sacré de la respiration, par son lien avec la vie et, surtout, avec la mort. Dans le roman L’homme qui rit, publié en 1869, Victor Hugo écrit : » Les générations sont des bouffées d’haleine, qui passent. L’homme respire, aspire, et expire ». En fin de compte, nous n’aimons pas penser que nous ne sommes rien de plus que des « bouffées d’air ». »
Six techniques pour soulager le stress
Voici quelques techniques de respiration couramment utilisées. Cinq à dix minutes d’exercice peuvent soulager le stress sporadique et même repousser les attaques de panique. Une pratique plus régulière peut faire baisser les niveaux quotidiens d’anxiété.
Se tenir droit
La posture est importante pour la respiration : se tenir droit, sans raideur, les épaules en arrière, assis ou debout. Cette posture corporelle facilite le libre jeu des muscles respiratoires (du diaphragme et entre les côtes). Une bonne posture permet à votre corps de respirer correctement par lui-même.
Suivez votre respiration*
Observez simplement vos mouvements respiratoires : prenez conscience de chaque inspiration et de chaque expiration. Concentrez-vous sur les sensations que vous ressentez lorsque l’air passe dans votre nez et votre gorge ou sur les mouvements de votre poitrine et de votre ventre. Lorsque vous sentez vos pensées dériver (ce qui est naturel), redirigez votre attention sur votre respiration.
Respiration abdominale
Respirer « par le ventre » autant que possible : commencez par gonfler votre ventre en inspirant, comme pour le remplir d’air, puis gonflez votre poitrine ; en expirant, « videz » d’abord votre ventre, puis votre poitrine. Ce type de respiration est plus facile à observer et à tester en position allongée, avec une main sur le ventre.
Rythmic Breathing
Vers la fin de chaque inspiration, faites une courte pause en comptant mentalement « 1, 2, 3 » et en retenant l’air avant d’expirer. Ce comptage sans respirer peut également être effectué après l’expiration ou entre chaque inspiration ou expiration. Il est souvent recommandé aux patients anxieux pour calmer les crises d’angoisse car il induit un ralentissement bénéfique du rythme respiratoire.
Nostrilles alternées*
Inspirez et expirez lentement par une narine, en maintenant l’autre fermée à l’aide de votre doigt ; puis inversez et continuez en alternant régulièrement. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice – par exemple, inspirer par une narine et expirer par l’autre. Les recherches suggèrent que le plus important, outre le ralentissement du rythme respiratoire, est de respirer par le nez, ce qui est un peu plus apaisant que de respirer par la bouche.
Penser à des pensées rassurantes pendant la respiration
A chaque respiration, pensez à des pensées apaisantes (« j’inspire calmement »). A chaque expiration, imaginez que vous expulsez vos peurs et vos inquiétudes (« j’expire du stress »).
*Technique validée par des études cliniques.
Inhaler pour paniquer !
Alors qu’une respiration lente apaise, une respiration trop rapide peut induire des sentiments de stress et d’anxiété. Ce phénomène est utilisé dans les séances de thérapie comportementale pour entraîner les patients anxieux à affronter directement leurs émotions. En hyperventilant délibérément, les patients déclenchent artificiellement une anxiété désagréable, qu’ils s’habituent à ressentir et apprennent à relativiser. Cette technique leur permet également de constater que les mauvaises habitudes respiratoires amplifient leur peur.