Qu’est-ce que c’est que D-E-A-R M-A-N et comment est-ce censé vous aider à obtenir ce que vous voulez dans vos relations ? Bonne question. Ce moyen mnémotechnique a été mis au point par le Dr Marsha Linehan dans le cadre de la thérapie comportementale dialectique pour aider à rappeler aux gens les compétences de base nécessaires pour obtenir ce que vous voulez dans vos relations de manière saine. Il est important dans toutes nos relations que nous nous sentions capables de communiquer avec les autres sur nos attentes dans les relations.
Sans cette communication ouverte, les relations peuvent favoriser le ressentiment, les besoins non satisfaits et les sentiments blessés. Un seul bémol pour apprendre à demander ce dont vous avez besoin aux autres : vous n’êtes pas assuré de l’obtenir ! Même les communicateurs les plus habiles n’obtiennent pas toujours ce qu’ils veulent. Cependant, il y a une certaine délicatesse à apprendre comment accepter gracieusement d’entendre un » non » de la part d’une personne qui vous est chère.
DBT & Efficacité interpersonnelle : D-E-A-R-M-A-N
Pour commencer à acquérir certains outils qui vous aideront sur la voie de cet aspect de l’efficacité interpersonnelle, explorons la signification de l’acronyme DBT, D-E-A-R M-A-N, adapté du cahier d’exercices Don’t Let Your Emotions Run Your Life (Spradlin, 2003) :
Décrivez :
Utilisez des mots spécifiques pour décrire à l’autre personne ce que vous voulez, en vous expliquant par le langage aussi clairement que possible. Laissez peu de questions sur ce que vous voulez ou ce dont vous avez besoin. Pratiquez la clarté avec vos mots.
Exprimez-vous:
Ne craignez pas d’être expressif. Une partie de l’apprentissage de la communication efficace, tout en restant intentionnel et attentif, implique l’utilisation d’expressions faciales, du ton de la voix ou de gestes qui capturent le contenu et l’importance de votre demande. Il s’agit d’un équilibre délicat à trouver. Essayez de trouver le juste milieu entre l’expressivité et la maîtrise de soi. Cela peut être délicat pour ceux d’entre nous qui ont tendance à se perdre dans les émotions ou à se laisser submerger par elles.
Affirmer:
Travaillez à trouver votre propre équilibre entre l’affirmation de vos besoins et le fait de rester à l’écart de l’agressivité (cela inclut l’agressivité passive). Soyez objectif lorsque vous affirmez votre point de vue.
Renforcer:
Veuillez vous assurer que l’autre personne comprend exactement pourquoi elle doit répondre à votre demande. Rappelez-leur tous les résultats positifs qui découleraient de cette demande. Les autres personnes veulent se sentir bien lorsqu’elles se plient à des demandes – et non pas comme si elles étaient contraintes de répondre à des exigences. Veillez à ne pas proposer de récompenses irréalistes ou que vous ne pourrez pas concrétiser. Soyez fidèle à votre parole.
Restez attentif :
Ne laissez pas les pensées distrayantes ou les émotions intenses obscurcir votre pensée. Si l’autre personne répond par la défensive ou l’hostilité, ne vous permettez pas de vous engager avec l’intensité émotionnelle. Restez concentré sur ce que vous demandez. Si vous répondez à l’autre personne par votre propre attitude défensive ou agressive, vos efforts seront sabotés – vous n’obtiendrez probablement pas ce que vous demandez (du moins pas à long terme). Plutôt que de répondre avec intensité, pratiquez l’action opposée, l’acceptation radicale et la respiration en pleine conscience. Maintenez votre concentration.
Ayez l’air confiant :
Si vous avez du mal à croire à la validité de votre demande, les autres aussi. Imaginez que vous êtes confiant, compétent et que vous méritez ce que vous voulez ou ce dont vous avez besoin. Lorsque vous vous prenez au sérieux, les autres sont plus susceptibles de le faire aussi. Pratiquez l’auto-validation par vous-même pour cultiver cette compétence.
Négocier:
Lorsque nos demandes idéales ne sont pas satisfaites, il y a souvent un moyen de faire la moitié du chemin – de trouver une solution qui est » assez bonne » sans compromettre nos valeurs. Une grande partie de la négociation consiste à respecter les limites des autres. Il ne s’agit pas seulement de vous, après tout. Lorsque l’autre personne croit que vous êtes capable de négocier, elle est beaucoup plus susceptible de vous considérer comme une personne raisonnable. Une conséquence positive de cela est que vous avez plus de chances d’avoir des interactions réussies avec cette personne à l’avenir. Tout le monde y gagne, n’est-ce pas ?
Comment pouvez-vous vous entraîner à utiliser le mnémonique DBT, D-E-A-R M-A-N dans vos futures interactions interpersonnelles ? Quel intérêt voyez-vous à apprendre à être plus attentif, intentionnel et raisonnable dans vos relations avec les autres ? Il peut sembler évident que ce sont des attributs souhaitables d’une relation saine, mais si vous réfléchissez à certaines relations malsaines passées ou actuelles, il pourrait être clair que cela est facile à oublier dans le feu de l’action.
Apprendre à se défendre tout en respectant les besoins et les limites des autres personnes peut demander beaucoup de pratique. N’oubliez pas d’être gentil avec vous-même si certaines de ces compétences interpersonnelles sont nouvelles. Beaucoup d’entre nous ont passé leur vie à acquérir des habitudes ou des schémas relationnels malsains. L’important est que vous fassiez maintenant le choix de faire les choses différemment.