Vitamine D3, vitamine D, cholécalciférol ou tout simplement la vitamine du soleil : peu importe comment vous l’appelez, si vous voulez rester en bonne santé et en forme, cette vitamine est l’un des nutriments les plus importants pour votre corps. Mais quels autres avantages cette vitamine procure-t-elle et comment éviter de développer une carence ?
Nous répondons ici aux questions suivantes :
Qu’est-ce que la vitamine D ? Comment se développe une carence en vitamine D ?
En automne et en hiver, lorsque les jours raccourcissent et que le soleil perce rarement les nuages, notre humeur et notre santé se dégradent. Vous avez probablement entendu parler du « blues de l’hiver » ou de la dépression saisonnière. L’une des raisons de ce phénomène pourrait être une carence en vitamine D.
La vitamine D a un statut spécial parmi les vitamines ; votre corps peut la produire à partir du soleil sur votre peau (rayons UVB). En fait – surprise – la vitamine D est en réalité une prohormone, c’est-à-dire une substance que votre corps transforme en hormone, et non en vitamine. Vous pouvez également absorber de la vitamine D à travers les aliments que vous mangez, mais vous n’en aurez pas assez pour prévenir une carence en vitamine D.
La vitamine du soleil régule le métabolisme du calcium et du phosphate, d’où son importance pour la structure osseuse. En outre, elle intervient dans divers processus métaboliques de l’organisme et peut contribuer à renforcer la force musculaire. La vitamine D est principalement stockée dans les muscles et les tissus adipeux ; de petites quantités peuvent également être trouvées dans le foie.
Par chance, la capacité globale de stockage est relativement élevée et votre corps peut y puiser pendant l’hiver.
Bon à savoir :
Une carence en vitamine D3 n’est pas inhabituelle dans l’hémisphère nord et les endroits où les hivers sont longs et sombres. Mais certains développent également des carences en vitamine D en été, malgré le fait que le soleil soit plus fort. Comment cela peut-il se produire ? Lorsque la température devient inconfortablement chaude, beaucoup de gens préfèrent rester à l’intérieur, dans la climatisation, au lieu de sortir de chez eux à la mi-journée.
Les symptômes d’une carence en vitamine D sont très vagues, c’est pourquoi de nombreuses personnes ne les remarquent souvent pas. Cependant, les problèmes suivants peuvent indiquer une carence en vitamine D :
- Fatigue
- Baisse des performances
- Insomnie
- Susceptibilité aux infections
- Faiblesse musculaire
- Les blessures qui cicatrisent mal
- Etourdissements
- Maux de tête
De quelle quantité de vitamine D ai-je besoin pour être en bonne santé ?
Un taux de vitamine D sain se situe entre 40 et 80 ng/ml. Faites contrôler le taux de vitamine D dans votre sang par votre médecin régulièrement (pas seulement en hiver). Ainsi, vous serez du bon côté et pourrez remédier à une carence suffisamment tôt.
Comment puis-je m’assurer que je consomme suffisamment de vitamine D ?
- Sortez au soleil (sans écran solaire) au printemps et en été trois à quatre fois par semaine pendant environ 15 minutes pour fournir à votre corps cette vitamine importante. Si vous passez plus de 15 minutes au soleil, il est important d’appliquer un écran solaire pour protéger votre peau.
- Le soleil d’hiver est trop faible pour que votre corps fabrique suffisamment de vitamine D, mais elle peut être stockée. Les réserves de vitamine D aident à maintenir vos niveaux élevés tout au long de l’hiver.
- De nombreuses personnes doivent prendre des suppléments pour prévenir une carence en vitamine D. Il est important que votre médecin vérifie le niveau de vitamine D dans votre sang ; les résultats de l’analyse sanguine l’aideront à décider quel supplément est judicieux pour vous.
Comment traite-t-on une personne pour une carence en vitamine D ?
Si votre médecin détecte une carence lors d’une analyse sanguine, il vous prescrira une ordonnance pour une dose élevée de suppléments de vitamine D pendant plusieurs semaines. Cela permettra de remplir vos réserves vides de vitamine D. Ensuite, votre ordonnance sera réduite à une dose d’entretien. L’objectif est de maintenir un niveau sain de vitamine D dans votre organisme.
Ce que vous devez savoir :
Ce nutriment est une vitamine liposoluble (avec les vitamines A, E et K). Cela signifie qu’elle ne peut être absorbée dans votre sang qu’en combinaison avec des graisses. C’est pourquoi vous devez toujours consommer les suppléments de vitamine D avec une sorte de graisse alimentaire (fromage, noix, avocat, huile végétale de haute qualité). Si vous prenez des gouttes de vitamine D, vous n’avez généralement pas à vous en soucier, car celles que vous trouvez en magasin sont à base d’huile (généralement de l’huile de coco). La prendre avec de la vitamine K est également bénéfique.(1) Assurez-vous de consommer suffisamment de magnésium – cela peut également contribuer à améliorer votre statut en vitamine D.(2)
Quels sont les aliments riches en vitamine D?
Si vous voulez augmenter votre absorption de vitamine D, incluez les aliments suivants dans votre alimentation :
- Les œufs : cuits durs, dans une omelette ou sur le plat : non seulement les œufs sont riches en protéines, mais ils contiennent également presque toutes les vitamines dont nous avons besoin et sont particulièrement riches en vitamine D.
- Les produits laitiers : Saviez-vous que la vitamine D stimule l’absorption du calcium ? Si vous incluez le lait de vache dans votre alimentation, vous faites d’une pierre deux coups.
- Poisson : Les poissons gras (comme le hareng) sont une excellente source de vitamine D et d’acides gras essentiels oméga 3. Conseil : Le guide des produits de la mer durables du WWF recommande les types de poissons qu’il est sain de consommer et ceux que vous devez éviter.
- Champignons : Les champignons, en particulier les champignons de Paris, sont naturellement riches en vitamine D et constituent donc une bonne option pour les végétaliens.
Vous le saviez?
Une carence en vitamine D est très courante et doit être prise au sérieux. C’est pourquoi certains pays (comme la Finlande) proposent des aliments comme le lait ou le beurre enrichis en vitamine D pour réduire le grand nombre de carences en vitamine D.(3)
Quels sont les bienfaits de la vitamine D pour mon corps ?
- Important pour la santé des os
La vitamine D est extrêmement importante pour développer et renforcer vos os. Le risque de fractures osseuses diminue à mesure que le taux dans votre sang augmente. La vitamine D réduit également le risque d’ostéoporose à un âge avancé. - Des muscles plus forts avec la vitamine D
Des études ont montré que les suppléments de vitamine D peuvent améliorer la force musculaire. Une méta-analyse de huit études publiée à Zurich en 2009 a montré que le risque de chute était réduit de 19% chez les personnes âgées qui prenaient régulièrement des suppléments de vitamine D. Les résultats de la recherche ont également indiqué que les athlètes de compétition qui prenaient régulièrement une combinaison de vitamine D et de vitamine K ont connu une amélioration de leur force musculaire et de leurs performances.
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