11 probiotikus élelmiszert az egészségesebb bélrendszerért

A probiotikumok egészségügyi előnyei hatalmasak. Amellett, hogy erősítik emésztőrendszerünk egészségét, kutatások szerint ezek az egészséges baktériumtörzsek szerepet játszanak hangulatunk, mentális egészségünk és anyagcserénk fokozásában. Nem is beszélve az immunrendszerünkről (tehát, annak ellenére, amit korábban gondoltál, az “egészséges baktériumok” nem oximoron).

Amint Paula Simpson kifejti: “A mikroflóra születésünkkor kerül be a szervezetbe, és ha kiegyensúlyozott az étrendünk, tovább fejlődik, ahogy öregszünk. … Emésztőrendszerünk több száz különböző baktériumfajt tartalmaz, amelyek lehetnek jók és rosszak is, és pozitív vagy negatív hatással lehetnek az egészségünkre. Fontos immunsejtjeink több mint 70 százaléka a bélben él, és az egészséges bélflórától függ.”

A bőrünknek is nagy hasznára válhat a rendszeres probiotikumfogyasztás. “Bőrünk különféle baktériumközösségeket rejt, amelyek központi szerepet játszanak a káros kórokozókkal szembeni védelemben és a bőr immunitásában, amit bőrmikrobiomnak nevezünk” – mondja Simpson. Sőt, a probiotikumok rendszeres fogyasztása bizonyítottan csökkenti a pattanásokat és az ekcémát.”

A jó törzsek ösztönzése és a rosszak elhárítása olyan egyszerű, mint bizonyos típusú élelmiszerek fogyasztása – különösen a természetes módon jó baktériumokat tartalmazó élelmiszereké -, hogy azok emésztéskor bekerüljenek a bélrendszerünkbe.Az ilyen típusú élelmiszereket (igen, kitaláltad) probiotikus ételeknek nevezik, és számos lehetőség van. Görgessen tovább, hogy lásson 11 probiotikus élelmiszert, amelyet a szakértők az egészséges bélrendszerű étrendjébe javasolnak.

1. Joghurt

A joghurt valószínűleg a legismertebb probiotikus élelmiszer. Olyan élő baktériumtörzseket tartalmaz, amelyek enyhítik az emésztési problémákat és változatossá teszik a természetes flórát (éppen ezért bizonyos joghurtmárkákat emésztési problémákkal küzdő emberek számára forgalmaznak). Próbálj ki egy joghurtparfét görög joghurttal, magvakkal és diófélékkel, valamint friss gyümölcsökkel. Vásárlás előtt győződjön meg róla, hogy “természetes joghurtról van szó, adalékanyagok és cukor nélkül, hozzáadott probiotikumokkal, például acidophilussal és bifidobaktériummal” – mondja Simpson.

2. A joghurtok nem tartalmaznak adalékanyagokat, és nem tartalmaznak hozzáadott probiotikumokat, például acidophilust és bifidobaktériumot. Kefir

A kefir hasonló a joghurthoz, mivel ez is egy tenyésztett tejtermék. A különbség a jelen lévő baktériumtípusokban, valamint az íz és a textúra enyhe eltéréseiben rejlik. Míg a joghurt sűrű és krémes, addig a kefir általában folyékony állagú, így úgy is iható. Az erjedési folyamatnak és az élesztő jelenlétének köszönhetően savanykásabb is, mint a joghurt. “A kefir több baktériumtörzset tartalmaz, mint a joghurt, és életképes marad az emésztőrendszerben” – mondja Simpson.

3. Savanyú káposzta

Aki a savanyú káposzta szót hallva összerezzen, az tudja, hogy sokkal kevésbé ijesztő, mint ahogy hangzik. Nem más ez, mint finomra vágott káposzta, amit erjesztettek. Ha bizonyos ételekhez adjuk, kellemes textúrát és savanykás ízt ad.

4. Kimcsi

A kimcsi egy hagyományos koreai köret, amely erjesztett zöldségekből – például káposztából és retekből – készül, amelyeket gyömbérrel, chiliporral vagy más fűszerekkel, gyógynövényekkel és köretekkel ízesítettek. Egészséges, csodálatos íze van, és változatossá teszi a bélrendszeredben lévő jó baktériumokat. Egyébként, ha eddig erjesztett ételek témáját érzed, nem tévedsz. Az erjesztési folyamathoz élő mikroorganizmusokra (más néven baktériumokra) van szükség, hogy az ételek megváltozzanak. Ezért van az, hogy sok azonos élelmiszer az erjesztett és a probiotikus kategóriába is beletartozik.

5. Az erjesztési folyamathoz élő mikroorganizmusokra (más néven baktériumokra) van szükség. Tempeh

Egy másik minta, amit észrevehetsz, az a hagyományos élelmiszerekre való összpontosítás, vagy azokra, amelyeket bizonyos kultúrákban az idők során mindig ugyanúgy fogyasztottak és készítettek el. Ismét igaza lenne. “A modern élelmiszer-technológiák és a feldolgozás a nyugati étrendben megfosztotta a jó baktériumokat és enzimeket, amelyek segítenek az egészséges bélflóra kialakításában” – magyarázza Simpson. “A növényi alapú, feldolgozatlan étrend laktofermentált típusú élelmiszerekkel egyre nagyobb érdeklődésre tart számot a mikrobiális diverzitás javítása és a kiegyensúlyozott bélmikrobiom elősegítése érdekében.” Ebben az esetben ez a tempeh, vagyis az Indonéziából származó erjesztett szójababpogácsa. Ez a bélnek jótékony baktériumokat tartalmaz, amelyek erősíthetik a meglévő flórát, és kiszoríthatják a rossz baktériumokat.

6. Sourdough kenyér

Végre egy egészséges hír a kenyérről. A savanyú kenyér a bélrendszer egészségét tekintve jobb, mint más kenyérfajták, mivel nem igényel gyorsan kelő élesztőket a kialakulásához. Ehelyett laktobacillust tartalmaz, ami egy olyan jó baktériumtörzs, amely minden más hozzáadott összetevő nélkül ösztönzi a kenyér kelését. Ez a baktériumtörzs természetes módon is jelen van a bélrendszerünkben. Így tehát, ha más kenyérfajtákat kovásszal helyettesítünk, azzal a bélrendszerünkben lévő jó baktériumokat erősítjük. (Nem kell kétszer mondani, hogy együnk kenyeret.)

7. Kombucha

A kombucha manapság mindenhol megtalálható. Ez egy fermentált fekete vagy zöld tea, amely gyakran más természetes ízesítőket is tartalmaz (így a benne lévő probiotikumok mellett a tea egészségügyi előnyeit is biztosítja). Holly Roser, San Franciscóban élő hitelesített személyi edző és sporttáplálkozási tanácsadó óva int attól, hogy túl gyakran vagy túl nagy mennyiségben fogyasszunk kombuchát, mivel egyes márkák és keverékek hozzáadott cukrot tartalmaznak. A cukor nem tesz jót a bélrendszer egészségének és az általános egészségnek, ezért a túl sok fogyasztásának elkerülése kulcsfontosságú.

8. Miso

Joshua Rosenthal, az Integrative Nutrition alapítója a miso beiktatását ajánlja az étrendünkbe. A miso egy hagyományos japán étel, amely rizzsel vagy árpával és sóval erjesztett szójababból készül (miso leves, valaki?). Bár ez mindenképpen probiotikumokban gazdag lehetőség, szerinte a változatosság a legfontosabb, nem feltétlenül a mennyiség. “A különböző ételek különböző összetételű baktériumtörzsekkel és különböző mennyiségekkel rendelkeznek” – mondja. “Mindenki más-más típusú jó baktériumokban szenved hiányt, ezért nehéz megmondani, melyik a legjobb. De a legfontosabb dolog a változatosság. Minél több különböző és változatos jó baktériumot szeretnénk, és ezt a probiotikumok különböző és változatos jó forrásaival lehet elérni.”

9. Sósvizes sósolajos olajbogyó

Amint ahogyan nincs egyetlen probiotikus élelmiszer sem a legjobb, úgy nem kell egész nap és minden étkezéskor probiotikumokban gazdag ételeket fogyasztani. Amíg kiegyensúlyozottan táplálkozol, valószínűleg megkapod a szükséges plusz probiotikumokat. “Nem kell minden étkezéskor probiotikumokat fogyasztani ahhoz, hogy sok előnyét élvezhessük” – mondja Lisa Moskovitz, RD, CDN, a NY Nutrition Group alapítója. “Legalább egy-két adag probiotikumokban gazdag étel, valamint prebiotikumokban gazdag élelmiszerek (hagyma, fokhagyma és banán) beiktatása, amelyek segítik a probiotikumok virágzását, elegendőnek kell lennie”.” Ha hozzánk hasonlóan szereted az olajbogyót, ő azt ajánlja, hogy a probiotikus lökés érdekében rágcsálj sósvizes sóletváltozatokat.”

10. Túró

Roser szerint egy másik tejtermék, amely gazdag egészséges baktériumokban, a túró. Gazdag jó baktériumokban, és számos aktív kultúrát tartalmaz (a joghurthoz hasonlóan), amelyek diverzifikálhatják a bél mikrobiomját.

11. Savanyúságok

Moskovitz a probiotikumok csattanójához a savanyúságot ajánlja. De van egy bökkenő. Nem lehet akármilyen savanyúság – a sózás módja a legfontosabb tényező a magas probiotikumszint biztosításában. Ha ugyanis a savanyúságot ecetes páclében készítik, a jó baktériumok szaporodása megáll. Ehelyett inkább sós vízben sós páclébe áztatott savanyúságot kell fogyasztani (akárcsak a fent említett olajbogyót), mert a sós víz nem gátolja a baktériumok szaporodását.

Kiegészítők

Míg lehetséges, hogy minden probiotikumszükségletünket az étrendünkből fedezzük, a kiegészítők segíthetnek. Csak győződjünk meg róla, hogy probiotikumot szedünk és nem prebiotikumot. Könnyű összekeverni a kettőt, pedig a funkciójuk nagyon különböző. “A prebiotikumok olyan nem emészthető élelmiszerek, amelyek a vastagbélben a nem patogén baktériumok növekedését vagy aktivitását táplálhatják” – magyarázza Simpson. “A probiotikumok olyan egészséges baktériumok, amelyek segíthetnek a melléktermékek méregtelenítésében, védik a bélnyálkahártyát, növelik a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét, és védik a traktust a fertőző mikrobákkal szemben”.” Mindkettő fontos, csak fontos ismerni a különbséget, mivel a szervezetednek szüksége lehet az egyik vagy a másik pótlására.

Ha a bőröd a fő problémás terület, Simpson a pro- és prebiotikumok keverékének szedését ajánlja, mint amilyenek a ZSS Clear Skin kiegészítőben találhatók. “Ezek a kiegészítők pre és probiotikumok egyedülálló keverékét tartalmazzák, amelyek méregtelenítik és támogatják mind a bél-, mind a bőr mikroflóráját, így az emésztés egészséges és a bőr tiszta marad” – mondja. Roser egyetért azzal, hogy a táplálékkiegészítők hasznosak lehetnek, bár azt ajánlja, hogy “előbb egyeztessen az egészségügyi szakemberrel, különösen, ha terhes vagy valamilyen egészségügyi problémája van.”