Íme, hogyan adhatsz magadnak egy kis önbizalom-növelést.
Fújj magadra egy illatot
A kedvenc illatod többre képes, minthogy illatos legyél. Mint kiderült, magabiztossá is tehet.
Egy tanulmány szerint egy illat nem csak a férfiakban kelthet önbizalmat, de minél jobban tetszik egy úrnak az illat, annál magabiztosabbnak érezheti magát.
Egy másik tanulmány szerint a nők 90 százaléka magabiztosabbnak érzi magát illat viselése közben, mint azok, akik illatmentesek.
Kiegyenesedj
Mamának igaza volt: Ha legközelebb azon kapod magad, hogy lecsúszol a székedben vagy meggörnyed a vállad, ülj egyenesen!
Egy 2014-es tanulmány szerint a jó testtartással végzett ülés az önbecsülésedet és a hangulatodat is felemelően tartja.
Kipróbáld! A szakértők azt javasolják, hogy nyisd ki a mellkasodat, és tartsd egyenesen a fejed, hogy magabiztosnak és kiegyensúlyozottnak tűnj – és érezd magad. További tanácsokat a testtartás és az önbecsülés közötti összefüggésekről itt találsz.
Adj egy “V”-t!
A kezek levegőbe dobása, bár általában a pompomlányok repertoárjának része, elég látványos erőpóz.
Bár ezt a mozdulatot nem tudod bármikor, bárhol elővenni, már 2 perc széles állásban, a kezeidet a levegőbe emelve azonnali önbizalom-növelést eredményez.
Nem sok kutatás támasztja alá ezt. De próbáld ki – a legrosszabb, amit veszíteni fogsz, az 2 perc. És jó esélyed van rá, hogy utána rohadtul királyul fogod érezni magad.
Még az is lehet, hogy ki akarod találni a saját buzdító szurkolásodat. (Nem is viccelünk. Lásd a 10. számot.)
Bólogatni
A fejbiccentés nem csak az “igen” jelzésére vagy a bemelegítésre jó egy csoportos fitneszórán.
Egy korai tanulmány szerint a fel-le mozdulat valóban javíthatja a gondolataidba vetett bizalmat, így bátran bólogass, amikor csak egy kis extra lökésre van szükséged.
Jam out
A dallamok felcsendülése nagyszerű dolgokat tehet az elméddel és a testeddel. (Számold meg őket! Legalább 20 egészségügyi előnye társul hozzá.)
És most már kutatások is alátámasztják azt az elképzelést, hogy bizonyos zenék hallgatása ahhoz vezethet, hogy erősebbnek érzed magad. Ha nem hiszel nekünk, nyilván még sosem dübörgetted fülsértő hangerőn Katy Perry himnuszokat egy szakítás után.
Meghan Trainor szavaival élve, minden a basszusról szól (nem a magas hangokról): a súlyos basszusú dalok hallgatása több erőérzetet segít elő, mint a mély basszusú daloké.
A kudarcok kezelése
A nagy Michael Jordan egyszer azt mondta: “Életemben újra és újra és újra elbuktam. És ezért vagyok sikeres”. És Bugs Bunnyval kosarazhatott, szóval tudja a dolgát.
És ez a fajta mentalitás (képes együtt élni a kudarccal és tanulni a kudarcokból) segít az önbizalom kialakításában, mondja Marshall Goldsmith, PhD, vezetői coach, a What Got You Here Won’t Get You There szerzője.
Be a haver
Tény: Az élet sokkal kevésbé lenne szórakoztató barátok nélkül.
A legjobb barátok nemcsak rögtönzött táncpartikat, titkos kézfogásokat és rengeteg kacagást biztosítanak, hanem az önbizalmat és az önértékelést is növelik.
Nézd meg ezt a 16 tippet, hogyan szerezz új barátokat és tartsd meg a régieket. És ha legközelebb szükséged van egy kis lökésre, fordulj a belső körödhöz, hogy megerősítést kapj arról, hogy jó napod van a hajaddal.
Fogadd el a babonáidat
Fogadd meg a szerencsepólódat vagy a kedvenc amulettkarkötőd.
Egy 2010-es tanulmány szerint az ilyen típusú zsetonok birtoklása jobb teljesítményhez és magasztosabb célok kitűzéséhez vezet – mindez az önbizalom növelésével.
És az önbizalmi kapcsolat nem csak a fizikai tárgyakkal áll fenn. Az olyan rituálék elvégzése, mint például a Led Zeppelint ropni a versenypályára lépés előtt, szintén növeli az önbizalmat, valamint csökkenti a szorongást.
Szóval igen, Mr. Wonder. Nagyon babonás, és az írás valóban a falon van.
Izzadj meg
Nem fogjuk megunni, hogy ezt mondjuk: A testmozgás jót tesz!
A sok-sok fizikai előnye mellett az elmének is jót tesz. Példának okáért: Egy tanulmány közvetlen és közvetett kapcsolatot talált a fizikai aktivitás és az önbecsülés között.
Az egészségügyi dolgozók önbecsülésének kontrollálatlan étkezésének hatásairól szóló 2019-es tanulmány eredményei szerint a testmozgás hatékony módja volt annak, hogy az önbecsülésüket a megfelelő irányba lökjék.
Az edzés tehát nem csak az önbizalom fenntartására jó – arra is kiváló, hogy visszahúzza Önt a megszokott pezsgésbe, amikor az önbizalma összeomlik.
Ha az egészségügyi céljaiért dolgozik, ez az alapvető önbizalmán is meglátszik. Szóval menj, döngöld a járdát, vagy húzz néhány beteg görbületet. Függetlenül attól, hogy milyen előnyökkel jár a testednek, utána jól fogod érezni magad a bőrödben.
Flörtölj
Hozd a flörtölésed A-játékát, mindenki. Amellett, hogy szórakoztató, a flörtölés valóban segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben. Elvégre mi más a flörtölés, mint egy szuperpozitív interakció valakivel, akiről úgy gondoljuk, hogy szépnek talál minket?
Az ártatlan flörtölésről itt találsz egy teljes útmutatót.
Vizualizálj
Listázd a képzeleted, hogy növeld az önbizalmadat. A 2020-as kutatás szerint a szilárd mentális gyakorlatok, például az, hogy elképzeld magad a győztes gólt lövő vagy akár egy kemény edzésen is végigmész, javíthatják az önképet.
Próbálj meg egy szuperkonkrét célt kitűzni a lehető legrészletesebben (egy tanulmány szerint minél részletesebb elképzelésed van a jövőbeli sikerről, annál magabiztosabbnak fogod érezni magad). Ezután képzeld el, hogy elérted.
Hajíts be egy pozitív megerősítést, és végezd el ezt a gyakorlatot közvetlenül azelőtt vagy közvetlenül azután, hogy lefekszel aludni, ideális esetben úgy, hogy közben magadat nézed a tükörben, így szó szerint elmondhatod magadnak, hogy mit fogsz elérni, és miért zúzol.
Légy a saját szurkolód
Elmondtuk, hogy a megerősítések segíthetnek a sikeres eredmények vizualizálásában, de önmagukban is erőteljes önbizalomnövelő eszközök lehetnek, különösen stresszes vagy küzdelmes időszakokban.
Amikor önmegerősítéseket használsz, egy 2014-es tanulmány szerint kevésbé valószínű, hogy a múltbeli kudarcokra koncentrálsz, és talán nagyobb valószínűséggel tanulsz a hibáidból.
Nem csak ez, hanem az önmegerősítések pozitív kimenetele a pozitivitás körforgását indíthatja el – a nagyobb önbizalom magasabb elvárásokhoz vezet, és ha ezek teljesülnek, még nagyobb önbizalmat hoz.
Hú, ez aztán az önbecsülés.
A pozitív gondolkodásnak ezt a különleges erejét úgy használhatod ki, hogy azokra a jó dolgokra koncentrálsz, amelyek azzá tesznek, aki vagy (pl. ha szuper szellemes vagy vagy egy igazán látványos szakács, sajátítsd el!).
GYakorlat, gyakorlat, gyakorlat
Még ha rengeteg természetes tehetséggel vagy megáldva, a siker és az önbizalom nem csak ezen múlik. Sőt, a szakértők szerint egy feladatra vagy felelősségre való gyakorlás sokkal fontosabb, mint pusztán az adottságaidra hagyatkozni.
Az adott feladatra való felkészülés (legyen az egy prezentáció végigjátszása, a nyilvános beszéd gyakorlása stb.) növeli az önbizalmadat és javítja a munkád minőségét. Ami aztán lehetővé teszi, hogy visszatekintsen a munkájára, és jobban érezze magát.
Lényeg a lényeg: a főpróbák nem csak a színtársulatoknak vannak. És még a hagyományos, katasztrofális előadás előtti gyakorlás is az önbecsülésed építését szolgálja.
Megtanulsz játszani egy hangszeren
Noha mindenképpen idő- és energiabefektetést jelent, egy hangszeren való tanulás az önbizalom növeléséhez vezethet. Egy tanulmány szerint a hangszeren való tanulás nagyobb önbecsüléshez vezethet.
(És a mi könyvünkben korlátlan menőségi pontot szerezhetsz vele.) Bónusz: Kimutatták azt is, hogy élesíti az elmét és segíti a kognitív fejlődést. Agy és tehetség egy csomagban? Igen, jobb, ha elkezded szeretni magad.
Ez is az egyik módja annak, hogy javítsd a memóriádat.
Kényelmetlenül érezd magad
A kockázatvállalás ideje MOST van.
Alapvetően mi irányítjuk, hogy mekkora legyen a komfortzónánk, Becky Blalock, a Fortune 500 egykori vezetője szerint. Ha rendszeresen vállalunk kockázatot, a komfortzónánk kitágul, mondja.
“Még ha minden nap valami látszólag apróságot is teszünk, az valami nagyobb dologhoz vezet” – mondja Nancy Vito, transzformációs coach. “Növekedni fogsz, és elkezded megállíthatatlannak érezni magad.”
Tökéletes példa: Egy 2014-es tanulmányhoz a kutatók arra kérték a résztvevőket, hogy beszélgessenek idegenekkel az ingázásuk során, hogy lássák, pozitív élményt jelent-e ez. Az eredmény? Ez az egyszerű, apró (de bevallottan bátor) cselekedet pozitívabbá tette az ingázásukat.”
Íme, hogyan küzdött meg egyik szerzőnk a szociális szorongással úgy, hogy messze kiugrott a komfortzónájából.
Just say f*ck it!
Az “önbizalomépítést” mostantól használhatod ürügyként minden sós beszédedre.
A káromkodás hatására úgy érezhetjük, hogy megerősödtünk, és hogy nagyobb kontrollunk van bizonyos helyzetek felett. Ez növelheti az önbizalmunkat és az önbecsülésünket.
Csak arra ügyelj, hogy megválogasd a káromkodásaid időzítését. Az F-bombák ledobása a munkahelyen, konzervatív családtagok körében vagy más megfelelő vagy szakmai környezetben senkinek sem fog jót tenni. (Vannak más módszerek is, hogy eldobd a mikrofont. Nézd meg a 15-ös számot!)
Szóval igen, f*ckedy f*ckedy f*ck f*ck f*ck. A káromkodás a fájdalmat is csökkentheti, így máris jobban érezzük magunkat.
Hűséges bókok
Van abban valami, ha valaki őszinte, szívből jövő és megérdemelt bókot kap. Sőt, kutatások szerint a dicsérő szavak hallgatása az önbecsülés és az önbizalom növekedéséhez vezet.
Szóval mentsd el azokat az őszinte születésnapi üdvözlőlapokat, teljesítményértékeléseket és még az anyukától kapott e-maileket is, és olvasd vissza őket magadnak, amikor szükséged van egy adag önbizalomra.
Mosolyogj
Ha van egy, azonnali módja az önbizalom növelésének, az a mosolygás. Ha megvillantod a gyöngyházfényű fogaidat, magabiztosnak, nyugodtnak és higgadtnak is tűnsz.
De a hatás nem csak külsőleg érvényesül: A tudomány azt sugallja, hogy a mosolygás segíthet megszüntetni a stressz érzését, ami előkészítheti az utat a boldogabb és nyugodtabb érzelmek felé.
Ha kevés oka van a mosolygásra, van néhány tippünk.