21 szénhidrátban gazdag étel

A szénhidrátban gazdag ételek, mint a kenyér, a gabonafélék, a rizs és az összes tészta, fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára, mivel emésztésük során glükóz keletkezik, amely a szervezet sejtjeinek fő energiaforrása.

Amikor ezeket az élelmiszereket nagy mennyiségben fogyasztjuk, a szervezet egy részét energiatermelésre használja fel, ami pedig nem kerül felhasználásra, az zsír formájában a zsírszövetben raktározódik el, ami kedvez a súlygyarapodásnak. Ezért a szénhidrátfogyasztást ellenőrizni kell, és naponta körülbelül 200-300 grammot ajánlott fogyasztani, ez a mennyiség azonban a testsúly, az életkor, a nem és a fizikai aktivitás függvényében változhat. Íme, hogyan kell alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartani.

A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek listája

A következő táblázat a legmagasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek listáját és azok rosttartalmát tartalmazza:

A táblázatban felsorolt élelmiszerek csak néhány szénhidrátban gazdag élelmiszer, de vannak más élelmiszerek is, amelyek szénhidrátot tartalmaznak, de kisebb mennyiségben, mint például a tej, joghurt, sajt, sütőtök, cékla, sárgarépa, alma vagy körte is tartalmaz szénhidrátot, de kisebb mennyiségben. Egy másik szénhidrátokban gazdag élelmiszer a maniókaliszt, amelyet széles körben használnak farofa készítéséhez. Ismerje meg, hogyan fogyaszthat maniókalisztet anélkül, hogy elhízna.

Mi a szénhidrát

A szénhidrátok, más néven szénhidrátok, glicidek vagy szacharidok szerves vegyületekből, például szénből, hidrogénből és oxigénből álló molekulák. Fő funkciójuk, hogy gyorsan energiát szolgáltassanak a szervezet számára, mivel könnyen emészthetőek, azonban ha ez az energia nem kerül felhasználásra, akkor a szervezetben zsír formájában, a zsírszövet sejtjeiben tárolódik.

A szénhidrátok a molekula jellemzői alapján egyszerű és összetett szénhidrátokba sorolhatók, a fogyókúra során az összetett és rostokban gazdag szénhidrátok fogyasztása a leginkább javallott. Tudjon meg többet arról, hogy mik azok a szénhidrátok, mire használják őket és melyek a főbb típusaik.

A komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

A komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lassabban emésztődnek meg a szervezetben, a cukor lassabban kerül a vérbe, és hosszabb ideig segíti a jóllakottság érzését, különösen, ha az étel nagy mennyiségű rostot tartalmaz. Ezért az összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerek alacsony vagy közepes glikémiás indexűnek minősülnek. Tudjon meg többet az élelmiszerek glikémiás indexéről.

A komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek a kevésbé édes ételek, például a rizs és a teljes kiőrlésű tészta, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a lencse, a csicseriborsó, a sárgarépa vagy a földimogyoró.

Ezek az élelmiszerek ideálisak a cukorbetegek számára, és a fogyás során is fogyaszthatók, nem utolsósorban azért, mert nagy mennyiségű B-vitamin, vas, rost és ásványi anyag is található bennük.

Egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

Az egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek azok, amelyeket a szervezet gyorsabban felszív a bélrendszerben, hogy energiaként használhassa fel, így az ember hamarabb éhesnek érzi magát, ellentétben a magas rosttartalmú összetett szénhidrátokkal. Néhány példa az egyszerű szénhidrátokra a finomított cukor, a demerara cukor, a melasz, a méz, a gyümölcsökben található fruktóz és a laktóz, ami a tejben található cukor.

Ezeken kívül vannak olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek felesleges cukrot tartalmaznak, mint az édességek, üdítők, lekvárok, feldolgozott gyümölcslevek, gumicukrok és cukorkák.

Az ilyen típusú szénhidrátok a vércukorszint nagyon gyors emelkedéséhez vezetnek, ezért magas glikémiás indexűnek számítanak, ezért a cukorbetegeknek és a fogyni vágyóknak kerülniük kell őket.

Melyek a jó szénhidrátok

Míg minden szénhidrátforrás jó, a legegészségesebbek kiválasztása nem könnyű feladat. A legjobb megoldás azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy javítani szeretnék edzőtermi eredményeiket, a teljes értékű élelmiszerek, valamint a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása. Fontos azonban, hogy mindig ellenőrizze az élelmiszer tápanyagtáblázatát, hogy a legjobb megoldást válassza, mivel sok termék hozzáadott cukrot vagy nagy mennyiségű zsírt tartalmaz.

A magas rosttartalmuk miatt néhány jó szénhidrátforrás tehát:

• Rostban gazdag gyümölcsök: szilva, papaya, körte, eper, kivi, mandarin, citrom, pitaya és őszibarack;
• Teljes kiőrlésű élelmiszerek: barna rizs, szemes rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér vagy magvas kenyér;
• Zöldségek: Káposzta, brokkoli, karfiol;
• Gabonafélék: bab, lencse, csicseriborsó és borsó;
• Gabonafélék: zab;
• Gumók: héjas édesburgonya és jamgyökér

Cukorban gazdag ételeket, például süteményeket, kekszeket, müzliszeleteket és általában édességeket nem szabad fogyasztani, ha fogyni vagy izomtömeget növelni szeretnénk.

Hogyan használjuk a szénhidrátokat az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növeléséhez ajánlott több adag összetett szénhidrátot fogyasztani a nap folyamán és edzés előtt, mivel ezek biztosítják a szervezet számára a fizikai aktivitáshoz szükséges energiát. Edzés után legfeljebb 1 órával ajánlott fehérjében gazdag ételeket fogyasztani, mint például joghurtot, hogy elősegítsük az izomtömeg növekedését.

A legjobb eredmény elérése érdekében azonban ideális, ha konzultálunk egy táplálkozási szakemberrel, hogy egy, az egyéni igényekhez igazított táplálkozási terv készüljön.

Nézze meg ezt a videót, hogy megtudja, hogyan használhatja a szénhidrátokat az edzőtermi eredmények javítására:

Nézze meg ezt a videót, hogy megtudja, hogyan használhatja a szénhidrátokat az edzőtermi eredmények javítására: