“Hogyan segíthetek?”
Észrevetted, hogy az utóbbi időben egyre gyakrabban teszed fel magadnak ezt a kérdést? A közelmúlt szélsőséges időjárási eseményei miatt emberek ezrei váltak földönfutóvá világszerte. Tragikus erőszakos epizódok sújtanak ártatlan embereket. A menekülteknek és a bevándorlóknak bizonytalansággal kell szembenézniük, és a globális diplomáciai kérdések fenntartják a feszültséget.
Hogyan tudsz tehát segíteni?
Konkrét lépéseket tehetsz, hogy enyhítsd a közelmúlt tragédiái által érintettek szenvedését. Tetteid közé tartozhat a katasztrófaelhárításra szánt pénzügyi adományozás, telefonhívás az amerikai kongresszus tagjainak, hogy hozzanak törvényt, vagy időt szánhatsz véradásra.
Néha úgy érezheted, hogy megbénultál, és képtelen vagy cselekedni, és ez normális reakció. Úgy érezheted, hogy képtelen vagy elviselni a szenvedés terhét, amit hétről hétre rád zúdítanak. Az együttérzéskultusz meditációs technikáinak gyakorlásával megtanulhatsz jelen lenni a szenvedéssel, amivel nap mint nap szembesülsz, anélkül, hogy túlterhelődnél. Megedzheted az elmédet, hogy kifejezd az együttérzésedet azok iránt, akik kívül esnek a szokásos együttérző körödön, és megtanulhatod, hogyan gyakorold az együttérzést önmagaddal szemben.
Íme néhány együttérzés-meditációs gyakorlat, amely segít megerősíteni az együttérző izmaidat, hogy az ilyen nehéz időkben, mint a mostani, felkészülten tudj találkozni a szenvedéssel, amelynek tanúja vagy.
Szeretet-kedvesség vagy metta meditáció
Egy egyszerű szeretet-kedvesség vagy metta meditáció segítségével gyakorolhatod az együttérzést azokkal az emberekkel, akik kívül esnek a szokásos belső csoportodon. Általában a metta-meditációk azzal kezdődnek, hogy együttérzést nyújtasz magadnak, majd ezt kiterjeszted kifelé a barátaidra és szeretteidre, és végül azokra az emberekre, akiket talán nem is ismersz. Ezt a gyakorlatot arra is használhatod, hogy együttérző érzéseket kelts valakivel szemben, aki frusztrál vagy dühít téged.
- Kezd azzal, hogy keresel egy kényelmes pozíciót, amely lehetővé teszi, hogy éber, mégis nyugodt légy. Vegyünk néhány mély lélegzetet, hogy megnyugodjon az elménk és földeljük magunkat.
- A következőkben ismételjük el gondolatban a következő mondatokat: “Legyek boldog. Legyek békés. Legyek mentes a szenvedéstől.”
- Miközben elmédben minden egyes mondatot kimondasz, próbáld meg elképzelni, hogy melegséget és együttérzést lélegzel be a szívteredbe, majd melegséget és együttérzést lélegzel ki magad felé, hagyva, hogy az együttérzés átjárja a tested.
- A következőben ugyanezeket a mondatokat intézd valakihez, aki kedves számodra, mondd ezt: “Legyél boldog. Legyél békés. Légy mentes a szenvedéstől.”
- Végül válassz egy olyan személyt vagy csoportot, akit nem ismersz jól. Talán egy szomszédot, akit látsz, de nem ismered jól. Ha feltártad a tudattalan előítéleteidet, gyakorolhatod az együttérzést azokkal az emberekkel, akiket esetleg hallgatólagosan elítélsz, például egy bizonyos nem, etnikum, szexuális irányultság vagy testalkat miatt.
- Ismételd meg a mondatokat erre a személyre vagy csoportra vonatkozóan: “Legyetek boldogok. Legyetek békések. Légy mentes a szenvedéstől.”
Ezt az egyszerű gyakorlatot a kutatók pozitív érzelmek generálására használják, és azt is kimutatták, hogy csökkenti a megbélyegzett külső csoportokkal, például a feketékkel és a hajléktalanokkal szembeni implicit előítéleteket.
Tudatlan előítéleteiddel kapcsolatban bizonytalan vagy? Próbálja ki a Harvard’s Project Implicit által kínált ingyenes online teszteket.
Self-Compassion Meditation
Az önsajnálat meditációnak több típusa létezik, és javaslom, hogy találja meg az önnek leginkább megfelelőt. Az alábbi gyakorlat egy kis trükköt alkalmazva segít abban, hogy az együttérzés érzéseit generáld magad iránt. Ebben a kultúrában sok ember számára az egyik nagy akadály az önmagával való együttérzés érzésének előidézése. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy először kapcsolódj a valaki más iránti együttérzés érzéséhez, amit aztán magad felé irányíthatsz.
- Kényelmes, egyenes testhelyzetet keress. Finoman csukd be a szemed, és vegyél néhány mély lélegzetet, orron keresztül belélegezve és szájon keresztül kilélegezve.
- Visszatérve a normál légzésedhez, néhány percig figyelj a légzésedre. Ez segíteni fog az elme megnyugtatásában. Amikor észreveszed, hogy az elméd elkalandozik, ami megtörténik, finoman tereld vissza a légzésre.
- Az elme megnyugvása után képzeld el, hogy egy szeretett személy áll előtted. Figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste, amikor vele van; próbáljon meg minden meleg vagy pozitív érzésre összpontosítani.
- Képzelje el, hogy minden kilégzéssel szeretetet, melegséget és fényt küld a szívéből a szeretett személynek. Mondd a saját gondolataidban a szerettednek: “Légy boldog. Légy békés. Élj könnyedén.”
- Most képzeld el, hogy látod magad a szeretted mellett. Irányítsd ugyanazt a melegséget, fényt és szeretetet a szívedből erre a képedre, és csendben mondd: “Légy boldog. Legyél békés. Élj könnyedén.”
- Ezt metta gyakorlattá alakíthatod, ha minden kilégzéssel szeretetet, fényt és melegséget árasztasz, és elküldöd a közösséged, államod, nemzeted, kontinensed tagjainak, és végül mindenkinek a világon. Mondd csendben minden egyes csoportnak: “Legyünk mindannyian boldogok. Legyünk mindannyian békések. Éljünk mindannyian könnyedén.”
Tonglen meditáció
A tonglen a tibeti buddhizmusban használt vizualizációs gyakorlat, jelentése “adás és vétel”. Egyszerűen fogalmazva, a lélegzetünkkel vesszük, vagyis belélegezzük valakinek a szenvedését, és adjuk, vagyis kilélegezzük az együttérzést.
- A kezdéshez keressünk egy kényelmes pozíciót, amely lehetővé teszi, hogy ellazultnak, mégis ébernek érezzük magunkat. Néhány tisztító lélegzetvétel után kövesse a lélegzetét, és öt percig nyugtassa le az elméjét.
- A következőkben hozzon eszébe egy szenvedést átélő személyt, és képzelje el, hogy ön előtt áll. Képzeld el a szenvedését, mint egy őt körülvevő sötét felhőt.
- A belégzés közben képzeld el, hogy belélegzed a sötét felhőt. Ahogy belélegzed, a felhő átalakul az együttérzés fényes, meleg fényévé a szíved területén.
- Amikor kilélegzel, az együttérzésnek ezt a fényét kiterjeszted rá, enyhítve a szenvedését.
- Folytasd a szenvedés sötét felhőjének belélegzését, engedd, hogy a felhő meleg, fényes fénnyé alakuljon át, és kilégzés közben irányítsd az együttérző melegségedet a szeretett személy felé.
- Amikor készen állsz visszatérni a jelen pillanatba, vegyél néhány mély, tudatos lélegzetet.
Ez a gyakorlat egyesek számára túlterhelőnek tűnik, ezért mindenképpen légy óvatos, amikor kipróbálod. Ha nehéznek találja a légzést egy sötét felhőben, akkor kísérletezzen azzal, hogy a sötét felhőt fehér vagy élénk színű felhőként vagy hűvös levegőnek képzeli el helyette.
A Tonglen a kedvenc helyszíni gyakorlatom, és nagyszerű eszköz, amit a hátsó zsebemben tarthatok. Arra használom, hogy jelen maradjak, amikor tanúja vagyok a szenvedésnek vagy megtapasztalom azt. Vizualizáltam a szenvedés sötét felhőjét a természeti katasztrófák által érintettek felett. Belélegzem ezt a felhőt, és kilélegzem az együttérző fényt. Amikor szemtől szemben állok egy szenvedő emberrel, a tonglent alkalmazom, hogy segítsen jelen lenni, amikor egyébként talán túlterheltnek érezném magam.”
Nézd meg, mi történik, ha a meditációs repertoárodba együttérző gyakorlatokat is beiktatsz. Remélem, hogy ezek békét hoznak neked és sokaknak a nehéz időkben.
A 21 napos meditációs élményprogramunk, a Megújulj! Mind, Body & Spirit Deepak Chopra és a nemzetközi zenei ikon, J Balvin közreműködésével most augusztus 30-ig tart. Hallgassa meg ingyenesen! Alkalmazásunkat is letöltheted a telefonodra, és bárhonnan meditálhatsz.