Ha valaha is nekimentél már a falnak edzés közben, tudod, hogy ez nem jó móka. A lábaidat ólomnak érzed magad alatt, a légzésed felszínessé válik, a karjaid csapkodnak, és bármennyire is próbálod felvenni a tempót, úgy érzed, mintha futóhomokban futnál egészen a célig. Miért történik ez? Nagy valószínűséggel kifogytál az üzemanyagból.
“Hajlamosak vagyunk alábecsülni a szénhidrátok mennyiségét, amit futás közben elhasználunk, különösen, ha hosszú vagy gyors tempót futunk” – mondja Rebecca Addison, az Auburn Egyetem R.D. és sporttáplálkozási szakértője. “És amikor az összes szénhidrátot elégetjük, a szervezetünk gyorsan kifárad”.
Amint arról már korábban írtunk, a szénhidrátok – egyfajta makrotápanyag, amely főként glikogén formájában raktározódik az izmainkban és a májunkban – a szervezetünk kedvenc üzemanyagforrása az edzés során, mivel gyorsabban és könnyebben lebomlanak, mint a zsír.
Míg a legtöbbünknek eszébe jut, hogy versenyek előtt feltöltse magát szénhidráttal, amikor a mindennapi edzés üzemanyaggal való ellátásáról van szó, néha lazítunk. A munkától és egyéb kötelezettségektől függően előfordulhat, hogy a futásunk kora reggelre, ebédidőre vagy késő estére tolódik, és nehéz lehet időt szakítani az evésre, nem is beszélve a megfelelő ételek elkészítéséről – azaz olyan ételekről, amelyek gyors energiát adnak anélkül, hogy gyomorproblémákat okoznának az edzés alatt.
Mivel korábban versenyzett a Michigani Egyetem atlétikai és terepfutó csapatában, valamint a Michigan állambeli Ann Arborban működő True Blue Elite profi csapatban, Addison tud egy-két dolgot a futások üzemanyaggal való ellátásáról. Itt megosztja tippjeit az edzések előtti okos szénhidrátbevitelhez.
Figyelembe kell venni az edzés intenzitását
“A szükséges szénhidrát mennyisége attól függ, hogy milyen edzést végzünk” – mondja Addison. Ennek van értelme, ha belegondolsz: Egy 30 perces regenerációs futás sokkal könnyebb, mint mondjuk egy 5 x 1000 méteres intervall edzés, ami azt jelenti, hogy sokkal kevesebb energiát igényel.
“Amikor sprint intervallumokat végzel, a pulzusszámod megugrik, és az izmaidnak azonnali energiára van szükségük ahhoz, hogy ilyen sebességgel haladjanak tovább” – mondja Addison. Megjegyzi, hogy a távfutók néha azt feltételezik, hogy az olyan edzések, mint a 200 méteres sprintek “könnyebbek”, mint a hosszabb intervallumok, mivel kevesebb területet fednek le. De a valóságban minél keményebben nyomod a pedált, annál több üzemanyagot égetsz el rövidebb idő alatt – magyarázza.
Addison ökölszabálya az, hogy ha hosszú ideig a maximális pulzusszám 60 százalékán vagy annál magasabb értéken edzel, vagy gyorsasági intervallumokat végzel, akkor az edzés előtt és alatt megfelelően szénhidrátot kell bevinned.
“Ha van néhány órád a futás előtt, akkor jó ötlet a szénhidrátot némi fehérjével és zsírral párosítani, amelyek lassabban bomlanak le, mint a szénhidrát önmagában” – mondja Addison. “Aztán ahogy közeledik az edzés, töltsd fel a glikogénraktáraidat egyszerűbb, könnyen emészthető szénhidrátokkal, például gabonapehellyel vagy energiaszelettel.”
Ha például Addison délben egy kemény tempófutásra készül, akkor általában zabpelyhet eszik banánszeletekkel és mogyoróvajjal reggelire, majd az edzés előtt körülbelül egy órával egy tál gabonapelyhet és tejet fogyaszt uzsonnára. Az edzés alatt egy sportitalt, például Gatorade-et kortyol.
Tervezze az étkezést az edzés köré
A kora reggeli futók számára kihívást jelenthet, hogy megfelelően feltöltődve vágjanak neki az edzésnek, mivel gyakran nincs több órájuk a futás előtti emésztésre.
“Ha reggel edzel, és nem szeretsz először enni, akkor hasznos, ha este egy szénhidrátban gazdag vacsorát és lefekvés előtt egy kis nassolnivalót fogyasztasz, például gyümölcsöt egy kis mogyoróvajjal” – mondja Addison. Mivel a terepfutócsapatnak minden reggel 6-kor van edzése, azt mondja a futóinak, hogy előtte egyenek valami apróságot, például egy energiaszeletet vagy egy fél banánt.
Addison szerint a könnyű, legfeljebb 90 perces regenerációs futások (amelyek során a pulzusszám a maximális pulzus 60 százalékánál alacsonyabb) előtt nem baj, ha nem eszik semmit, mielőtt reggel elindul – csak győződjön meg róla, hogy előző este szénhidráttartalmú vacsorát és uzsonnát fogyaszt. Ha pedig reggel gyors lökésre van szüksége anélkül, hogy étkezéssel terheltnek érezné magát, Addison azt javasolja, hogy kortyoljon egy sportitalt.
Azoknak, akik a nap későbbi szakaszában futnak, több idejük van az emésztésre az edzés előtt, így a szénhidrátbevitel kicsit könnyebb. Addison azt javasolja, hogy futás előtt körülbelül két és fél-három órával fogyasszunk egy szénhidrátot és fehérjét tartalmazó, laktató ételt. Ezután, körülbelül egy órával a futás előtt fogyasszon el egy könnyen emészthető harapnivalót, hogy feltöltse az energiaraktárait.
“A kulcs az, hogy olyan ételeket találjunk, amelyek jól esnek” – mondja Addison. Saját tapasztalatai szerint bizonyos rostos ételeket – például az almát és a nagy adag zöldséget – túl nehéz megemészteni, ezért a futás utánra halasztja az elfogyasztásukat.
A futás előtti étkezés, mondja, a rántotta egy marék spenóttal és zabpehellyel, banánszeletekkel. Ha munkába csomagol ebédet, a grillezett csirke rizzsel és salsával, a tészta marinara mártással és darált kolbásszal, vagy egy klasszikus PB&J; szendvics nagyszerű üzemanyag a délutáni futáshoz.
“Ne feledjük, hogy a gyomrunk alkalmazkodik” – mondja. “Ne akarja egész nap kerülni a gyümölcsöket és a zöldségeket csak azért, mert később fut. Idővel próbálj meg több rostot beépíteni a napodba, például adj egy kis spenótot az omlettedhez vagy zöldséget a csirkéhez és a rizshez”.
Ne feledje, hogy az egyszerű cukrok nem gonoszak
A főiskolán Addison azt mondja, hogy “félt az egyszerű cukroktól”, például a fehér kenyérben, cukorkákban, gyümölcslevekben és sportitalokban találhatóaktól.
“Van egy stigma ezekkel az élelmiszerekkel kapcsolatban, hogy mindig rosszat tesznek az embernek” – mondja. “És az egyetemi futásban – ahol a sportolók még jobban odafigyelnek arra, hogy mit tesznek a szervezetükbe – ez a stigma még hangsúlyosabb. Voltak időszakok, amikor miután megettem egy édességet, vagy akár túl sok Gatorade-et ittam, bűntudatom volt emiatt.”
A sportolók táplálkozási szokásainak edzésével kapcsolatban Addison most rájött, mennyire helytelenek voltak ezek a gondolatok. “Az azonnali cukor, például gyümölcsös rágcsálnivalók fogyasztása közvetlenül edzés előtt nem rossz – pontosan az, amire szükséged van” – mondja.
Addison elmagyarázza, hogy a szervezetünk az egyszerű szénhidrátokat (amelyek természetes módon a gyümölcsökben és a tejtermékekben, valamint a feldolgozott élelmiszerekben, például az édességekben és a gyümölcslevekben találhatók) gyorsabban felszívja, mint az összetett szénhidrátokat (amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a zabpehely és a teljes kiőrlésű gabonák). Így amikor egy kemény edzés vagy verseny előtt vagy közben azonnali glikogénre van szükségünk, a gélekhez, energia rágókákhoz, sportitalokhoz, vagy akár olyan édességekhez, mint a gumicukor vagy a Skittles, úgy működik, mint egy varázslat – mondja.
4 nagyszerű energiagél a hosszútávfutáshoz
Az ízek széles választéka boldoggá teszi a palettát.
Egy gyors adag koffein, amikor a legnagyobb szükséged van rá.
Bio, gluténmentes összetevők, amelyeket valóban ki tudsz ejteni.
A kissé hígabb konzisztencia könnyen fogyasztható.
“Ne essünk abba a gondolkodási csapdába, hogy “nincs rá szükségünk”, különösen, ha nagy intenzitású edzéseket vagy hosszú futásokat végzünk” – mondja. “A szervezeted gyorsan elhasználja ezeket a szénhidrátokat, és meg fogsz lepődni, mennyivel jobban fogod érezni magad az azonnali lökéstől. Ráadásul egy kis cukor segít abban, hogy később ne ütközz a falba”.” Ha azzal táplálod a tested, amire a jó működéshez szüksége van, akkor javíthatod a teljesítményedet, amikor számít.
Ne hagyd ki a szénhidrátot az edzés után
Az edzés végeztével itt az ideje, hogy feltöltsd a glikogénraktáraidat, hogy az izmaid, csontjaid és szalagjaid elkezdhessék a napi munka utáni javítást, és készen álljanak a következő izzasztó edzésre.
“Ha szénhidráthiányos vagy, a testednek nincs elég energiája a regenerálódáshoz” – mondja Addison. “Ha pedig krónikusan kevés szénhidrátot fogyasztasz, nagyobb a valószínűsége, hogy elfáradsz vagy sérülést szenvedsz, mivel a testednek keményebben kell dolgoznia, hogy helyrehozza magát.”
Ha nem eszik közvetlenül a futás után, azt tanácsolja, hogy indítsa be a regenerációt egy szénhidrát-protein kombinációval, például egy Clif Bar és egy banán vagy egy alma mogyoróvajjal, majd később egy nagyobb, jól összeállított étkezéssel. Az étkezési ötleteket Addison szívesen veszi Shalane Flanagan Run Fast című könyvéből. Eat Slow. and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. szakácskönyvekből.
“Azt edd, ami neked megfelel, de ne félj kísérletezni” – mondja Addison. “Próbálj ki különböző kenyereket, tésztákat, burgonyát, rizst és zabpelyhet, amíg meg nem találod a szénhidrátigényednek megfelelőt.”
oldalon.