Meg kell magyaráznunk, miért fontos a core edzés? Ezen a ponton valószínűleg tudod, hogy szinte minden, amit a testeddel csinálsz, a vasak nyomásától kezdve a fekvenyomáson (emlékszel még azokra az időkre?) a bevásárlókocsi tologatásáig, megdolgoztatja a törzsedet. És bár a karantén korszaka megakasztotta az edzőtermi futásainkat és a barátainkkal való munka utáni kocogásainkat, legalább a jógamatracodat kigördítheted néhány plank és hegymászás erejéig.
Valószínűleg úgy gondolsz a törzsedre, mint lényegében a hasizmodra. Ne tedd! Képzeld el a magot úgy, mint egy oszlopot a nyakadtól a medencédig, javasolja Dan Giordano, DPT, CSCS, és a Bespoke Treatments társalapítója. “Minél erősebb az oszlopod, annál erősebb lesz az egész tested – minden mozdulat vagy az oszlopodnál kezdődik, vagy azon keresztül vezet át.”
Ergo, az erősebb core több erőt jelent. De a core-edzések nem csak arra valók, hogy hat csomagot szerezz és több lendületet tegyél a golfütéseidbe. A core edzések az egyensúlyt és a stabilitást is javítják. Ha megerősíted ezt a pillért, mozgékonyabb leszel, ügyesebben veszel fel új mozdulatokat, és kisebb lesz a valószínűsége, hogy megrándul egy izom, amely a gyenge törzs miatt próbálja felvenni a fonalat. Csak egy példa arra a hullámhatásra, amely a törzsre való összpontosításból ered: egy kínai tanulmány szerint nyolc hét törzserősítő edzés még a futás általános gazdaságosságát és állóképességét is javíthatja (igen, kérem).
Itt öt vezető edző ajánlja a 10 perces törzsgyakorlatot. Ha a lockdownt arra használtad, hogy végigcsináld a fekvőtámasz-progresszióidat, és elolvastad a Háború és béke egészét, Gratulálok. Az energiád egy részét még mindig a törzsedre kell összpontosítanod, hogy kiegyenlítsd az egyensúlyhiányt. A többiek számára egy nagyszerű core edzés endorfinokat biztosít, és az izomcsoportok széles skáláját érinti – és nem kell olyan sokáig tartania. Ha a hét folyamán váltogatod őket, soha nem fogod megunni – de jobban fogod érezni magad.
Egy edzés #1
Az edződ: Dan Castillo, a Grit Boxing alapító edzője
Szükséged lesz rá: A tested
Do: Az alábbi első öt gyakorlat mindegyikét 60 másodpercig, mielőtt egy háromperces AMRAP (As Many Reps As Possible) gyakorlatra térnél át pihenő nélkül.
Magas plank tartás
Menj magas plank pozícióba, a vállak a csuklók felett, egyenes vonal a válltól a bokáig. Vegyük be a törzset; tartsuk meg.
Superman emelés
Feküdjünk arccal lefelé a földre, a karok a fejünk felett, tenyérrel lefelé. A törzset és a farizmokat igénybe véve emelje fel a karokat és a lábakat a talajról. Tartsa 2 számolásig, majd ereszkedjen vissza egy ismétlés erejéig.
Bear plank shoulder taps
Kezdje asztali pozícióban, a lábujjakat behúzva, a térdeket néhány centire emelve a talajtól. A válladnak közvetlenül a csuklód fölött kell lennie. A törzset igénybe véve, és anélkül, hogy a súlyodat az egyik oldalra engednéd áthelyeződni, emeld fel a jobb kezed, és koppints a bal válladra. Ismételje meg az ellenkező oldalon egy ismétlés erejéig.
Könyök-térd ropogtatás
Kezdje háton fekve, behajlított térdekkel, lábfejek a földön, kezek a feje mögött gyémánt alakban. Egyidejűleg emeld fel a térdeidet a mellkasod felé, és ropogtasd fel a derekad felé, a térdeidet a könyöködhöz ütögetve. Tartsd három számolásig, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe egy ismétlés erejéig.
Üregtest teljes nyújtás
Kezd a hátadon fekve, egyenes lábakkal, a karjaidat a fejed fölé nyújtva. Húzd be a köldöködet a gerinced felé, a hátad alsó részét nyomd a padlóhoz, és tartsd a térdeidet együtt – emeld fel a lábadat és a karjaidat néhány centire a padlótól. Tartsa.
Pihenjen egy percet
3 perces AMRAP
Minden gyakorlatból végezzen 6 ismétlést, mielőtt a következőre lépne, törekedjen összesen 3-5 körre
Superman emelés
Feküdjön arccal lefelé a földön, kinyújtott karokkal, tenyérrel lefelé. A törzset és a farizmokat igénybe véve emeld fel a karodat és a lábadat a talajról. Tartsa 2 számolásig, majd ereszkedjen vissza egy ismétlés erejéig.
Magas plank váltakozó vállveregetéssel
Kezdje magas plank pozícióban (más néven fekvőtámasz kiinduló pozícióban). Vegye igénybe a törzset, tartsa a csípőt vízszintesen, és emelje fel a jobb kezét, hogy megkocogtassa a bal vállát egy ismétlés erejéig. Tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe; Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Hegymászó
Kezdje magas deszkapozícióban, a vállak a csuklók felett. Tartsa a könyökét összezárva és a testét egyenes vonalban, miközben a lábát felemeli a padlóról, és a térdét a mellkasába hajtja egy ismétlés erejéig. Ismételd meg gyorsan a másik lábbal.
Crunch
Hanyatt fekve, behajlított térdekkel kezdd, lábfejek a földön, kezek a fej mögött, gyémánt alakot alkotva. Roppanjon fel a térdek felé, a törzset igénybe véve, majd ereszkedjen vissza egy ismétlés erejéig.
Oktatás #2
Az edzője: Akin Akman, az AARMY-tól
Szükséged van rá: Akin Akman, az AARMY-tól
Szükséged van rá: Testsúly
Do: Minden gyakorlatból 20 ismétlés sorrendben egy 10 perces AMRAP
Box pisztolyguggolás
Hátad mögött egy padon vagy széken egyensúlyozz a jobb lábadon, a bal lábadat emeld ki magad elé, a térded egyenes, a csípőd szöge pedig a lehető legközelebb legyen 90°-hoz. Az egyensúlyodat megtartva lassan ereszkedj lefelé, amíg a feneked az alatta lévő tárgy hátulját nem éri. Egy ismétlés erejéig nyomja vissza magát állva. Végezzen 20 ismétlést az egyik lábán, mielőtt váltana, hogy megismételje a másik oldalon. Minél alacsonyabb elemet választasz, annál nehezebb lesz – nehezítsd meg, de ne lehetetlenítsd el az ismétléseket.
Jó reggelt
Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, a kezeidet a fejed mögött helyezd el. Vegye igénybe a törzsét, és csípőből hajoljon előre, a hátát tartsa laposan, és engedjen enyhe hajlítást a térdeiben. Hajoljon előre, amíg nyújtást nem érez a combizmaiban, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe egy ismétlés erejéig.
Push-ups
Kezdje magas deszkapozícióban, a vállak közvetlenül a csuklók felett. A könyököket a bordákhoz közel tartva ereszkedjünk le fekvőtámasz pozíció aljába. Nyomja vissza a tenyéren keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
3. edzés
Az edzője: Giordano
Szükséged van rá: Testsúly
Do: Gyakorlat 30 másodpercig. Pihenj 15 másodpercet. Végezd a kettes gyakorlatot 30 másodpercig. Ismételd meg egyszer, mielőtt áttérnél a következő szuperszettre.
Egyes szuperszett
Középkarú plank
Középkarú plankba helyezkedj, a vállak közvetlenül a könyökök fölött, a törzs megfeszítve. Tartsuk.
Kar előtti deszka váltakozó csípőcsúcsokkal
Kerüljünk alkarvédő deszkába, a vállak közvetlenül a könyök fölött, a törzsünkkel együtt. Döntsük le a csípőt a jobb oldal felé, miközben a vállakat a helyén tartjuk. Térjünk vissza a kiindulópontra. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Kettes szupersorozat
magas plank
magas plank, váltakozó vállcsapásokkal
Hármas szupersorozat
Jobb oldali plank, átnyújtott forgással
Kezdje jobb oldali plankban, a lábak egymásra helyezve és hajlítva, a törzs megfeszítve, a bal kar a levegőben, közvetlenül a fej fölé nyújtva, a tenyér előre néz. Megtartva a plank magasságát, a bal karodat vidd lefelé, hogy a tested alá nyúlj. Egy ismétlés erejéig térj vissza a kiindulási helyzetbe.
Bal oldali plank, forgáson keresztül történő kinyújtással
Ismételd meg a másik oldalon, hogy befejezd a szuperszettet.
Negyedik szuperszett
Karos plank, váltakozó egykaros kinyújtással
Kerülj alkaros plankba, vállak közvetlenül a könyökök felett, törzs megfeszítve. A csípőd megdöntése nélkül nyújtsd előre a jobb karodat. Térjen vissza a kiindulópontra, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
Hegymászók
4. edzés
Az edzője: Mike Aidala, denveri edző és mozgásspecialista
Szükséged lesz rá: Egy mini szalag és egy pár zokni
Végezd el: Minden gyakorlat 60 másodpercig, mielőtt a következőre lépnél. Végezd el az edzést kétszer végig.
Deszka szalaggal sorban
Kezd magas deszkában, a szalagot egy előtted lévő szilárd tárgy – egy kanapé lába vagy ágykeret – köré hurkolt szalaggal. Anélkül, hogy a csípődet megdöntenéd, fogd meg a szalagot az egyik kezeddel, és húzd be a szalagot a mellkasod felé. Tartsa továbbra is a szalagot evezés közben 30 másodpercig; ismételje meg az ellenkező oldalon.
Elevator emelés
Kezdje magas deszkában. Vezesse a jobb térdét a jobb csuklójához, majd csúsztassa fel a karját olyan magasra, amennyire csak tudja. Térj vissza a kiindulópontra. Folytasd 30 másodpercig; ismételd meg az ellenkező oldalon.
Ülő csuka
Kezdd a földön ülve, a lábadat egyenesen kinyújtva magad előtt, az ujjaidat a combod mellé helyezve. Hajolj előre, és emeld fel a lábadat és a lábadat a földről – ügyelj arra, hogy a feneked lent maradjon. Tartsa 2 másodpercig. Ez egy ismétlés.
Szalagforgatás
A szalagot a törzsed magasságában rögzítsd valami helyhez, például egy ajtókilincshez. Állj merőlegesen a szalagra, és vegyél sportos testtartást. Tartsd meg a szalagot egyenes karokkal. Mozgasd a karokat úgy, mintha egy baseballütőt lendítenél a lehető leglaposabban az egyik oldalra, tarts szünetet, majd kontrolláltan térj vissza a kiindulópontra. Próbáld meg nem forgatni a tested, helyette csak a karjaidat mozgasd. Folytassa 30 másodpercig; ismételje meg az ellenkező oldalon.
Sétáló plank
Kezd magas plankban, zokniban. Vegye igénybe a törzsét, és “sétáljon” előre a karjaival 10 másodpercig, hagyva a lábát csúszni, majd “sétáljon” hátrafelé a kiindulási ponthoz 10 másodpercig. Ismételje meg.
Workout #5
Az edzője: Ashley Wilking, Nike edző és Rumble instruktor
Szükséged lesz rá: Minden mozdulat 60 másodpercig. Pihenj 15 másodpercet az egyes mozdulatok között.
Magas plank áthaladás
Kezd magas plankban, egy súlyzóval a jobb kezed külső oldalán. Feszítsd be a törzsedet, és anélkül, hogy a csípődet megdöntenéd, nyúlj a bal kezeddel a súlyzóért. Húzza a súlyzót a teste alá és keresztbe, és a bal tenyerénél fejezi be. Cserélje vissza a tenyerét, és ismételje meg a jobb kezével.
Váltakozó egykaros tartásos lábemelés
Kezdje hanyatt fekve, egyenes karokkal és lábakkal, a jobb kezével tartsa a súlyzót a fogantyújánál fogva, tenyérrel befelé. Tartsd stabilan a karjaidat, engedd le a lábaidat a talaj fölé, majd emeld vissza a kiindulási helyzetbe. Amikor a lábad újra középre kerül, cseréld meg a kezed, amellyel a súlyt tartod. Folytassa, minden ismétlésnél váltogassa a kezét.
Fél felállás
Hanyatt fekve, egyenes lábakkal és a súlyt a jobb kezében tartva hajlítsa be a jobb lábát, és tegye a jobb lábát laposan a padlóra. Nyomd a súlyt egyenesen a jobb vállad fölé, a könyököd tartsd egyenesen. Tartsa a tekintetét a súlyzón. Bal karját nyújtsa ki oldalra úgy, hogy az 45 fokos szöget zárjon be a testével, tenyérrel lefelé. Egyetlen mozdulattal tolja el a jobb lábát, hogy a súlyát felfelé vigye. Ahogy a törzsed felfelé jön, a súlyod a bal alkarodra helyeződik át. Ügyelve arra, hogy folyamatosan figyeld a súlyzót, bal kezeddel nyomd el a padlótól, miközben a könyököd zárva tartod. A jobb karodat teljesen kinyújtva kell felülnöd. A mozdulat tetején tarts szünetet, majd a mozdulatokon keresztül lassan térj vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezz egy percet a jobb oldalon, pihenj 15 másodpercet, majd ismételd meg egy perccel a bal oldalon.
Térdelő emelés és vágás
Féltérdelő helyzetben kezdj, jobb térddel felfelé, bal térddel a földön, mindkét kezeddel tarts egy súlyzót a végeinél fogva. Vedd igénybe a törzsedet, és forgasd a súlyt felfelé és átlósan jobbra, végül csavart fej fölötti helyzetben fejezd be. Fordítsd vissza a mozdulatot a kiinduló helyzetbe egy ismétlés erejéig. Végezzen egy percet a jobb oldalon. Pihenjen 15 másodpercet; Ismételje meg egy perccel a bal oldalon.
Plank to pike
Kezdje magas plank pozícióban, a jobb kezében súlyzót tartva. Feszítsd be a törzsedet, és emeld a csípődet csukába, egyensúlyozz a bal kezeden, és a jobb kezeddel vidd a súlyzót a jobb lábad felé. Térjen vissza a deszkára. Folytassa 30 másodpercig, majd cseréljen kezet, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
egyenes lábú felülések fej fölött
Azzal kezdje, hogy a földön fekve tartja a súlyzót a mellkasa fölött mindkét végén. Vonja be a törzsét, tartsa egyenesen a lábát, és guruljon fel magas felülésbe, a súlyt közvetlenül a feje fölött tartva. Lassan ereszkedjen le a kiindulási helyzetbe egy ismétlés erejéig.