A szorongás lecsillapítása néha szinte lehetetlennek tűnhet, különösen azokban a pillanatokban, amikor úgy tűnik, hogy nem tudjuk irányítani. Vannak azonban olyan technikák, amelyeket megtanulhatsz, gyakorolhatsz és alkalmazhatsz, amelyek megkönnyebbülést biztosítanak számodra, és megakadályozzák, hogy a szorongásod olyan szintet érjen el, hogy az egészségedre és az életmódodra nézve káros legyen.
Ebben a blogban öt olyan technikát fogunk megvizsgálni, amelyek hasznosak lehetnek a szorongás csillapításában. Ha úgy érzi, hogy a professzionális kezelés is hasznos lenne, felvázoltuk az itt a Priory Groupnál elérhető támogatást és terápiát, amely segíthet Önnek abban, hogy a továbbiakban kezelni tudja szorongását.
Tanácsok a szorongás csillapításához
Fókuszáljon a légzésére
Ha szorong, a légzése gyors és felszínes lesz. Ez a következő módon hathat a szervezetére:
- A szívverése megemelkedik
- Szédül és szédül
- Émelygést tapasztal
- Izzadni kezd
Azzal, hogy azon dolgozik, hogy a légzését ellenőrzés alá vonja, csökkentheti a szorongás fizikai tüneteit, amelyek hihetetlenül ijesztőek lehetnek. (pl. szorongásos rohamok)
Az alábbiakban egy egyszerű légzőgyakorlatot vázoltunk fel, amely hasznos lehet a szorongás csillapításában:
- Vegyél lassú, mély levegőt az orrodon keresztül négy másodpercig. Képzeljük el, hogy a tüdőnket alulról egészen a tetejéig megtöltjük, hogy a lehető legteljesebb legyen levegővel. Érezned kell, hogy közben a gyomrod megemelkedik
- Tartsd a lélegzetet még háromig
- Lélegezz ki óvatosan a szádon keresztül még hatig. Próbálj meg arra összpontosítani, hogy közben ellazítsd a feszült izmaidat
A belégzés során ez kissé megemeli a pulzusodat, a kilégzés pedig kissé lecsökkenti a pulzusodat. Tehát azzal, hogy a kilégzés kicsit hosszabb ideig tart, mint a belégzés, segíthet csökkenteni a pulzusszámot.
Ezt a légzőgyakorlatot érdemes naponta többször is gyakorolni. Minél többször csinálja, annál kényelmesebben fogja használni, amikor le kell nyugtatnia és le kell csendesítenie a szorongását.
Számoljon visszafelé
Amikor szorongó gondolatokat él át, jó figyelemelterelés lehet, ha olyasmit csinál, ami “kitölti az elméjét” és teljes összpontosítást igényel.
Az egyik technika, amit egyesek a szorongásuk csillapítására használnak, a visszafelé számolás.
A technika kipróbálásakor keressünk egy csendes helyet, csukjuk be a szemünket, és számoljunk visszafelé, amíg nem érezzük, hogy a szorongásunk alábbhagy. Ha úgy találod, hogy ez nem segít, próbálj ki valami kicsit bonyolultabbat, például 100-tól visszafelé számolva, 3-asával. Sokan úgy találják, hogy nem tudnak tovább aggódni, ha a számok kivonására koncentrálnak.
Ezt a technikát aztán használhatod arra, hogy megnyugtasd a szorongásodat, amikor úton vagy, akár a boltban, akár a munkahelyeden vagy a vonaton.
Az 5,4,3,2,1 szabály
Egy másik módja annak, hogy megnyugtasd a szorongásodat, és megakadályozd, hogy az irányíthatatlanná váljon, a következő:
- Nevezz meg 5 dolgot, amit látsz – ez magában foglalhat nagy tárgyakat, mint épületek, fák vagy házak, valamint apró tárgyakat, mint tollak vagy egy szemüveg
- Nevezz meg 4 dolgot, amit érzel – ismerj fel négy dolgot, amit a tested megérint, beleértve a zoknidat a lábad bőréhez, a farmered érzését vagy a szék karfáját, amin ülsz
- Nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz – összpontosíts a környezeti hangokra, amelyekre általában nem szoktál koncentrálni, például a madárcsicsergésre, a kint játszó gyerekekre vagy a fák között fújó szél hangjára
- Nevezzen meg 2 dolgot, amit érezhet – bár ez elsőre nehéznek tűnhet, próbáljon meg addig sétálni, amíg meg nem talál 2 illatot, ami lehet a szennyes, a fürdőszobai szappan vagy a kinti virágok
- Nevezzen meg 1 dolgot, amit megérezhet – ez lehet egy ital, étel vagy rágógumi utóíze. Vagy igyál egy kortyot egy italból, és koncentrálj az ízére
Ez a földelő technika, amely arra ösztönöz, hogy az érzékszerveidre koncentrálj, segít visszaterelni a figyelmedet a jelenbe, eltereli a figyelmedet az aggódó gondolataidról, és megnyugtatja a szorongásodat.
“Égesd ki” a szorongásodat
Amikor szorongsz, néha túl nehéz lehet olyan technikát végezni, mint a mély légzés, mivel az adrenalin nehezíti a koncentrációt.
Ilyenkor próbálj meg valami olyasmit csinálni, ami megszabadítja a szervezetedet ettől az adrenalintól, ami lehet például:
- Kórusok, amelyek elvégzéséhez sok energiára van szükség
- Magas intenzitású testmozgás
- Tánc a ház körül hangos zenére
- Mindenféle aerob testmozgás
Ezek a tevékenységek megnyugtathatják az agyadat és a testedet, segítve a koncentrációt és a racionális gondolkodást. Ezután választhatsz olyasmit, mint a mély légzés vagy az 5,4,3,2,1 technika, hogy lecsendesítsd a még mindig jelenlévő szorongó gondolatokat.
Kérdezd meg a gondolataidat
Ha nem kapsz vissza sms-t a barátodtól, szorongsz, mert azt hiszed, hogy haragszik rád? Vagy ha kap egy hirtelen e-mailt a főnökétől, elkezd aggódni, mert azt hiszi, hogy hamarosan kirúgják?
Amikor az elménk az ilyen típusú, nem hasznos és irracionális gondolatokra összpontosít, ahelyett, hogy racionális és egészséges lenne, ez szorongást okoz.
A szorongás csillapítására hasznos technika, ha megtanuljuk, hogyan tartsunk szünetet és lépjünk túl ezeken a romboló gondolatokon, mielőtt még esélyük lenne eluralkodni. Ennek a technikának a megtanulása némi gyakorlatot igényelhet, de olyan stratégia, amelyet érdemes elsajátítani.
Amikor úgy érzi, hogy egy egészségtelen gondolat éri, tartson szünetet, és gondolja végig igazán a következőket:
- Hogyan fogom érezni magam ettől a gondolattól?
- Tény vagy vélemény?
- Racionális vagy irracionális gondolat?
- Milyen más eredményre gondolhatok?
Először nehéznek találhatja, hogy ezt a technikát automatikusan végezze. Ezért próbáljon meg esténként naplót vezetni, ahol feljegyzi azokat az egészségtelen gondolatokat, amelyek az adott nap folyamán felmerültek, és amelyek miatt szorongónak érzi magát. Szánjon időt arra, hogy átgondolja ezeket a gondolatokat, és válaszoljon a fenti kérdésekre. Ha ezt gyakorolja, akkor elkezdi majd úgy érezni, hogy képes lesz megállni és túllépni a nem hasznos gondolatokon, amikor azok felmerülnek.
Szorongás kezelése
Ha úgy tűnik, hogy a szorongásos tünetei változatlanok maradnak, vagy akár rosszabbodnak, függetlenül attól, hogy milyen technikákat próbál ki, és ha úgy találja, hogy a szorongása káros hatással van az életminőségére, akkor szüksége lehet egy kis szakmai támogatásra, hogy segítsen kezelni a tüneteit.
A Priory Groupnál képesek vagyunk arra, hogy kezelést nyújtsunk Önnek, és a szorongással küzdő emberek esetében ez jellemzően magában foglal egyfajta terápiát. Amikor először érkezik valamelyik kórházunkba vagy jóléti központunkba, találkozik egyik orvosunkkal, aki felméri a tüneteit, megbízható diagnózist állít fel, és Önnel együtt meghatározza a leghatékonyabb kezelési programot, amely magában foglalhat gyógyszeres kezelést és terápiát.
A szakértő multidiszciplináris csapatunk ezután támogatja Önt a kezelési program során, hogy elkezdhesse jobban kezelni szorongásos tüneteit, és a jövőben javíthassa egészségét és jólétét.