A kis stressz valójában jó dolog lehet. Kis rohamokban ez az, ami motivál, hogy felkészülj egy fontos vizsgára vagy munkahelyi prezentációra, vagy ami miatt izzadni kezd a tenyered az első randira várva.
A túl sok stressz viszont nyomasztó lehet – és még a fizikai egészségünkre is káros lehet.
“Ahogy az érzéseink is információt adnak nekünk a szükségleteinkről, úgy a testünk is ezt teszi a fiziológiai visszajelzéseken keresztül” – mondja Eliza Chamblin, egy New York-i terapeuta, aki stresszkezelésre specializálódott. “Ha bármilyen fizikai vagy szomatikus tünetet észlel, tekintse azt értékes információnak, amely arról árulkodik, hogy valami nincs rendben.”
Nem tudja, mik lehetnek ezek a fizikai jelek? Íme hat lehetséges jele annak, hogy a stressz megbetegít, valamint hogy mit kell tenned az egyes helyzetekben.
Nehézségeid vannak a tiszta gondolkodással
Ha nehezen tudsz egyszerre egy feladatra koncentrálni, nehezen emlékszel pontosan a dolgokra, vagy csak általában magasabb szinten működsz, a stressz lehet a hibás.
Ez a szellemi fáradtság néha akkor következik be, amikor a kisebb stresszorok olyan mennyiségben halmozódnak ránk, amivel nem tudunk lépést tartani. Olyan dolgok, mint többszörös nehéz döntések meghozatala a munkahelyen, a folyamatos megszakítások kezelése és a társadalmi kötelezettségekkel való zsonglőrködés – ezek mind felhalmozódhatnak és elkezdhetnek terhelni. Ha nincs lehetőségünk megnyomni a szünet gombot és újraindítani, az agyi köd beindulhat.
A szellemi fáradtság sajnálatos valósága, hogy kihat a fizikai energiaszintjére is. Ha egész nap kimerültnek érzi magát, ha csak azokat a feladatokat végzi, amelyeket általában egy délután alatt kiüt, a teste is kimerültnek fogja érezni magát. Egyesek számára ez a stressz körforgását állandósítja; ha nincs energia a stresszoldásra, például a meditációra, a kreatív tevékenységekre vagy a testmozgásra, akkor nincs hová levezetni a stresszt, és az továbbra is fenyegető teher marad.
Mit tegyünk, ha a stressz mentálisan fáradttá tesz:
- Próbáld meg csökkenteni a napi döntéseid számát. Kutatások szerint minél több döntést hozunk, annál kevesebb energiánk és önuralmunk marad utána. A napi döntési terhelés csökkentésének egyszerű módja lehet az étkezés és a ruhaválasztás racionalizálása (pl. minden hétfőn ugyanazt az ebédet rendelni; minden héten megtervezni a ruhatárat).
- Próbáljuk meg a döntésekkel terhelt munkahelyi megbeszéléseket reggelre áthelyezni, vagy amikor a legfrissebbek vagyunk.
- Hagyjon fel a multitaskinggal. Ha túl sok vertikumra osztod a figyelmedet és az energiádat, az ironikus módon kevésbé produktívvá tehet. Maradjon egyszerre egy feladattal; és ha teheti, kerülje, hogy a kisebb feladatok megszakítsák a nagy projekteket, amelyeken dolgozik.
- Kerülje a telefon és az e-mail értesítések ellenőrzését a nap első egy órájában. Ez segít abban, hogy a saját hangulatodat és szándékaidat határozd meg a napra anélkül, hogy a munkahelyi kötelezettségek, a barátok FOMO-ja vagy más stresszes rázkódások háttérbe szorítanának.
- Adj magadnak külön időt a “zónázásra”. Ahogy a sportolóknak is szükségük van egy pihenőnapra egy nagy verseny előtt, az agyunknak is szüksége van pihenőidőre, hogy feltöltődjön és felkészüljön a további munkára. Hagyja, hogy az elméje minden nap elkalandozzon, legyen az egy extra hosszú zuhanyzás, firkálás egy jegyzetfüzetbe, vagy egy séta a telefonjával repülőgépes üzemmódba állítva.
- Próbálja ki az alábbi 10 finom módszer valamelyikét a munkahelyi stressz kezelésére.
A szokásosnál több (vagy rosszabb) fejfájása van
Ha általában nem hajlamos a fejfájásra, de az utóbbi időben elárasztották a fejfájások, a stressz lehet a bűnös. Gyakran “tenziós fejfájásnak” nevezik ezeket a bosszantó fejfájásokat, amikor a stressz hatására a nyak és a fejbőr izmai összehúzódnak.
A feszültség okozta fejfájás tünetei a következők:
- Fájdalom, feszülés vagy nyomás a fej elülső, oldalsó és/vagy felső részén
- Könnyű fény- és zajérzékenység
- Későn kezdődő fejfájás
- Fókuszálási nehézségek
És ha általában fejfájás vagy migrén jelentkezik, a stressz kiválthatja és súlyosbíthatja is azokat.
Mi a teendő, ha feszültség okozta fejfájás jelentkezik:
- Alkalmazzon hideg borogatást vagy melegítőpárnát a fejére. Akár a meleg, akár a hideg hőmérséklet segíthet enyhíteni a tüneteket.
- Dörzsölje be a hajtövét és a halántékát borsmenta illóolajjal vagy tigrisbalzsammal. Mindkettő a gyógyszerekhez, például az aszpirinhez hasonló kezelésnek bizonyult.
- Fontolja meg, hogy konzultáljon egy biofeedbackre és/vagy relaxációs technikákra szakosodott terapeutával. Mindkét megközelítésről megállapították, hogy csökkenti a tenziós fejfájás gyakoriságát és intenzitását.
Emésztési problémái vannak – de az étrendje nem változott
A stresszes helyzeteket nem véletlenül nevezik “gyomorforgatónak”. Az agy és a gyomor-bélrendszer szoros kapcsolatban áll egymással – vagyis minél stresszesebb az agyad, annál boldogtalanabb lesz a gyomrod.
A jelek, hogy a gyomrod nem kezeli jól az extra stresszt, a következők:
- Hasi puffadás
- Görcsölés
- Túlzott gázképződés
- Hasmenés
- Székrekedés
- Émelygés vagy émelygés
- Kerüld a magas koffeintartalmú élénkítőszereket, különösen a kávét. Az a csésze kávé felpörgeti az idegeket és a beleket – rontja mind a stresszt, mind a gyomorproblémákat.
- Próbáljon ki gyengéd jógamozdulatokat, például a lábak a falon pózt vagy a pihentető gyermekpózt.
- Keresse fel orvosát, hogy kizárhasson minden mögöttes fizikai állapotot, például ételallergiát vagy a gyógyszerek mellékhatásait.
- Próbáljon ki olyan terápiás típusokat, mint a kognitív viselkedésterápia vagy a relaxációs terápia. Mindkettő segíthet kezelni az érzékelt stresszorokra adott reakcióit.
A bőre mostanában különösen érzékeny
Amikor a stressz kereket old, nem ritka, hogy szervezetünk túlhajtásba kezd. Ez a sok felhajtás kibillenti az idegrendszert, beleértve a bőröd idegvégződéseit is.
Az alábbiak lehetnek a jelei annak, hogy a stressz a bőröd alá került:
- Akne: Mivel az akne gyulladásos betegség, a stressz közvetlenül nem okozza – de a stressz által felszabaduló hormonok fokozzák a gyulladást, ezáltal súlyosbítva azt.
- kiütések: A stressz túltengése kiütéseket idézhet elő, gyakran csalánkiütésnek nevezett, emelkedett, vörös színű foltok formájában.
- Ezema és pikkelysömör: Ha már krónikus bőrbetegségben szenved, a stressz érzelmi kiváltó ok lehet, ami súlyosbítja azt.
- Pattanások esetén próbáljon zöld teából készült jégkockákat alkalmazni. A benne lévő polifenolok jótékony hatásúnak bizonyultak a pattanások kezelésében.
- Csalánkiütés esetén alkalmazzon hűvös borogatást az érintett területre.
- Ha úgy találja, hogy állandósítja a bőrproblémákat, próbálja ki a szokások megfordításának tréningjét: Az olyan bőrbetegségek, mint az ekcéma, önfenntartóak lehetnek; előfordulhat például, hogy stresszhelyzetben megvakarod az érintett területet. Ha ez a helyzet, dolgozza ki saját módszertanát a szokásmegfordító tréningre. Először is próbáld meg növelni a szokás belső tudatosságát, mivel lehet, hogy úgy csinálod, hogy észre sem veszed. Ezután szakítsa meg az impulzust azzal, hogy ökölbe szorítja a kezét, vagy foglalja le a kezét azzal, hogy tollal és papírral leír valamit.
Megfázol egymás után
Fizikai rendszerünk egyik legkegyetlenebb iróniája, hogy amikor a legstresszesebbek vagyunk, akkor vagyunk a legérzékenyebbek a megfázásra is.
Miért? Amikor összességében egészséges stressz-szintünk van, a kortizol (a “stresszhormon”) képes a szokásos dolgát végezni, azaz szabályozni a szervezetünk vírusokra és baktériumokra adott megfelelő válaszát.
De amikor krónikusan stresszes vagy, a tested feleslegesen pumpálja a kortizolt, és az immunrendszered egyre kevésbé lesz érzékeny az anyagra. A tested viszont kevésbé képes szabályozni a gyulladásos választ, és ezért nagyobb valószínűséggel adja meg magát, ha vírusnak van kitéve.
- Vegyen egy forró fürdőt Epsom-sóval. A forró fürdők nem csak a megfázást enyhítik, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magnézium (amely az Epsom-sókban található) segít stabilizálni a hangulatot és enyhíti a stresszt.
- Aludjon minden este hét-nyolc órát, hogy erősítse az immunrendszerét.
- Igyuk meg a vitaminos répát: Egy tanulmány szerint néhány pohár céklalé segíthet távol tartani a megfázást. A vörös lé magas étrendi nitráttartalmú, ami növeli a szervezet nitrogén-oxid termelését. Ez pedig segíthet megvédeni a szervezetet a légúti fertőzésekkel szemben.
A nemi vágya csökken
A krónikus stressz időszakaiban a feleslegesen termelődő kortizol elnyomhatja a nemi hormonokat. És kevesebb nemi hormon = alacsonyabb libidó.
És aztán ott van még a mentális aspektus is. A stressz zavaró jellege (például a hatalmas teendőlistán való gondolkodás, vagy a számlák kifizetése miatti aggodalom) megakadályozhatja, hogy jelen legyél a szex pillanatában, vagy egyáltalán részt akarj venni benne.
Mit tegyünk, ha a stressz megöli a nemi vágyat:
- Töltsön intim időt a partnerével – még akkor is, ha ez nem a szex ideje. Ha így teszel, ugyanazokat az érzéseket válthatod ki, mint amilyeneket a szex során érezhetsz, mint például a közelség és az általános nyugalom, amelyek természetes védekezésnek számítanak a stressz ellen.
- Fontolja meg, hogy felkeres egy szexterapeutát. Ha az agyad a stressz miatt állandó túlpörgésben van, nehéz lehet sebességet váltani és jelen lenni a hálószobában. Egy szexterapeuta segíthet kibontani, mi jár az agyában, hogyan befolyásolja ez a szexuális életét, és tanácsot adhat, milyen lépéseket tehet, hogy újra intim legyen.
Fontolja meg a terapeutával való együttműködést!
Ha nehezen tudja meghatározni a kiváltó okokat és kezelni a reakcióit, fontolja meg a terapeutával való együttműködést, aki segít megtalálni a módját, hogy jobban megértse és kezelje a stresszt. A stressz elkerülhetetlen lehet, de nem kell, hogy károsítsa a fizikai egészségét.
Források és hivatkozások:
1: https://psycnet.apa.org/record/2008-04567-010
2: https://medlineplus.gov/ency/article/000797.htm
3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27106030
4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8839380
5: https://www.crd.york.ac.uk/CRDWeb/ShowRecord.asp?AccessionNumber=12009102838
6: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1013702514000244
7: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5384166/
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=30682333
.